Interpretacja treningu siłowego. LiveChat Chabowski

[Rolli]

Tu to badanie naukowe, o którym mówił kolega:
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/do ... 1&type=pdf

Tu meta-studie (czyli przeglad bardzo wielu prac naukowych):
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... eckenlauf/

Jest bardzo ładnie opisane co wplywa na poprawienie ekonomi ruchu biegowego (running economy)
Krotko:
1. HIIT 93-120% vVO2max
2. Bardzo szybkie i krótkie podbiegi
3. Maxymalna sila
4. Plyo i siła eksplozywna (skoczność)

Najlepiej poprawia siła maxymalna

[krzysfizjobiega]

Terminologia określa trening typowo na sile maksymalna do 6 powtórzeń w serii i na powyżej 80%1RM. Ale tez przy tych obciążeniach terujesz nie tylko silemax ale i hipertrofie i wytrzymałość siłowa. Tylko ze w mniejszym stopniu.

No właśnie i ja z tym mam problem, w takim systemie przy 6 treningach w tygodniu po 3 latach moje mięśnie znacznie się powiększyły, sam biceps z 32 cm na 45 cm. Poziom tłuszczu około 7-8%. Różnica pomiędzy mną a Chabowskim jest taka, że u niego jest połowę mniejsza suplementacja białkiem. I tak się zastanawiam czy w ten sposób nie zbuduje sobie zbędbego balastu? Jednak jego opisy mają się nijak do pokazywanych treningów w których prezentuje pojedyncze ćwiczenia, gdyż w nich wykonuje około 12 powtórzeń. Sześć, a dwanaście powtórzeń to trochę inna bajka.

Gdzie pokazuje 12 powtórzeń?
Na filmie mówią cały czas o tym ze do 5. (ja znam do maksymalnie 6)

Tez jest różnica czy robisz ten trening 6 czy 2x w tygodniu, gdyz nałożenie obciążenia stymuluje mięśnie do hipertrofii.

Owszem mówi 6 powtórzeń, a popatrz na filmik gdzie ćwiczy pośladki i policz. Drugi rząd i drugi z lewej.
https://www.facebook.com/pg/Chabowski.M ... e_internal

[Rolli]

Owszem mówi 6 powtórzeń, a popatrz na filmik gdzie ćwiczy pośladki i policz. Drugi rząd i drugi z lewej.
https://www.facebook.com/pg/Chabowski.M ... e_internal

Popraw link.

[krzysfizjobiega]

https://www.facebook.com/pg/Chabowski.M ... e_internal

[Daniell]

Chciałbym jeszcze nawiązać do siły maksymalnej bo na forum mało jest tematów odnośnie tego typu aktywności w kontekście biegania.

W trakcie jednej sesji treningowej na siłowni ćwiczę ową siłę maksymalną barki, nogi - ale zaraz potem przechodzę do core czyli ćwiczeń bardziej wytrzymałościowych battle rope, pompki, planki . Wszystko prawie pod maksa z krótkimi pauzami. Nie trwają one bardzo długo.

Czy te ćwiczenia wytrzymałościowe mogą wpływać ujemnie na korzyści siłowe z poprzedniego treningu ?
Czy to nie zaburza poprzedniego treningu ? Jeśli tak to jak to spiąć ?

Chciałbym by te wypruwanie flaków miało sens ...

[Adam Klein]

Daniell
Trochę walisz na oślep. Tak jak Marcin Chabowski. Idzie do jakiegoś gościa bez doświadczeń w treningu biegowym i zadaje mu np pytanie: jak najlepiej robić przysiad.
No i ten gość mówi (to samo co nasz kolega Bylon z forum) że podstawa to przysiad w pełnym zakresie ruchu. Ale po jakiego grzyba to jest tak ważne to już nie bardzo wiadomo.
Nie można zakładać, że wszyscy trenerzy LA, którzy robia trening siłowy to głupki a mądrzy są tylko jacyś młodzi ludzie od crossfitu czy ćwiczeń siłowych i teraz od nich powinniśmy sie uczyć jak robić siłę pod bieganie.

[Rolli]

@Adam, ja tez mam male watpilwisci i znam pare badan naukowych, ktore trzeba najpierw zrozumiec, zeby wyciagnac odpowiednie wnioski...
Ale tu:

Kod: Zaznacz cały

Tak jak Marcin Chabowski. Idzie do jakiegoś gościa bez doświadczeń w treningu biegowym i zadaje mu np pytanie: jak najlepiej robić przysiad.

Posłuchaj pierwsze 3 minuty z tego filmiku... to zmienisz zdanie.

[Rolli]

W trakcie jednej sesji treningowej na siłowni ćwiczę ową siłę maksymalną barki, nogi - ale zaraz potem przechodzę do core czyli ćwiczeń bardziej wytrzymałościowych battle rope, pompki, planki . Wszystko prawie pod maksa z krótkimi pauzami. Nie trwają one bardzo długo.

Nie bardzo zrozumiałeś, na czym polega trening siły maksymalnej. To jest maksymalne obciążenie z długimi przerwami i mała ilość ćwiczeń. Do tego nie pasuje trening objetosciowy na core. Tak samo:

Wszystko prawie pod maksa z krótkimi pauzami.

... nie pasuje pod taki trening. Długie przerwy nawet do 5'! To co robisz idzie w kierunku wytrzymałości siłowej i ogólnej. Własnie to, co kolega z filmu uważna za zbędne i nic nie przynoszące.

Ja uważam ze nawet 3 ćwiczenia moze być za duzo na raz i spowoduje tak wysokie zmęczenie, ze przez następne 2 dni nie da sie normalnie biegać.

[Rolli]

Tu masz przykład treningu młodego biegacza opisane jako egzemplaryczna praca naukowa (nie przestrasz sie jezyka tylko zobacz rozpisany trening w tabelce) On robił tylko i wyłącznie pełne przysiady i poprawił sie w biegu na 4km o 1 minute (na 12:27) i w biegu na 1000m o 7 sekund (na 2:24!!!) po 6 tygodniach siły maksymalnej.

https://www.researchgate.net/publicatio ... fallstudie

[Daniell]

Nie bardzo zrozumiałeś, na czym polega trening siły maksymalnej. To jest maksymalne obciążenie z długimi przerwami i mała ilość ćwiczeń. Do tego nie pasuje trening objetosciowy na core.

To nie tak. Źle się określiłem.

Mój trening siłowy składa się z dwóch części. Pierwsza siłowa z charakterystyką tego typu tych ćwiczeń : przysiady, wyciskania itp. (krótkie powtórzenia i długie przerwy) po czym chwila oddechu i ide robić Core - deski, planki czyli wytrzymałościowe i tu krótsze przerwy z ćwiczeniami pod maksa .

Pytanie czy taki rodzaj treningu mieszanego nie zaburzy tych pozytywnych bodźców siłowych z pierwszej części treningu ? (Pozytywnych bo nikt nie podważył tu takiego oddziaływania na biegaczy). W livechat konkluzja była taka wszystkie te ćwiczenia siły i tak oddziałują na gorset mięśniowy tułowia ale ja dodatkowo chcę dać mu jeszcze w kość.

Dzięki raz jeszcze.

[Rolli]

Zaburzy i to bardzo.
Trening siły maksymalnej ma na celu poprawienie poprawienie neuro-muskularnej koordynacji (współpracy systemu nerwowego i muskularnego), mobilizacje większej ilości mięśni i rozwój tych mięśni.

To wszystko osiągniesz przez aktywizacje molekuła sygnalizującego rożne proteiny, jakim jest mTOR. Zeby mTOR mógł być aktywowany i jak najdłużej utrzymany na wysokim poziomie musza być spełnione pewne warunki:
Głównym hamulcem dla mTOR jest MAPk, molekuł, który powstaje gdy organizm ma ograniczone środki energetyczne.
Co to oznacza w planowaniu treningu:
1. musimy być naładowani glikogenem przed treningiem
2. trening najlepiej jak najkrótszy i jak najmniej powtórzeń (5-6) Jeżeli trenujemy z 2-3 seriami, musza być te przerwy bardzo długie, nawet do 5'. Nawet jak czujemy po 2' ze damy dalej rade, nasze ATP rezerwy nie sa jeszcze uzupełnione (i tego nie czujemy)
4. obciążenie powyżej 85%RM
5. MAPk blokuje tez mTOR po treningu, czyli po treningu żadne inne ćwiczenia wytrzymałościowe (bieganie czy siły wytrzymałościowej) tylko lekkie rozluźnienie i do łózka.
6. Po treningu BCAA, co uzupełni przede wszystkim niezbędny lucin (6-10g wystarczy) i znowu uzupełnienie glikogenów.
7. Sila ekscentryczna jest lepsza pod tym względem jak koncentryczna. Ekscentrycznie można pokonać duzo większe ciężary i zużywamy przy tym o wiele mniej ATP.

Mam nadzieje ze nie za bardzo skomplikowanie opisałem.

[Daniell]

Zaburzy i to bardzo.
Trening siły maksymalnej ma na celu poprawienie poprawienie neuro-muskularnej koordynacji (współpracy systemu nerwowego i muskularnego), mobilizacje większej ilości mięśni i rozwój tych mięśni.

To wszystko osiągniesz przez aktywizacje molekuła sygnalizującego rożne proteiny, jakim jest mTOR. Zeby mTOR mógł być aktywowany i jak najdłużej utrzymany na wysokim poziomie musza być spełnione pewne warunki:
Głównym hamulcem dla mTOR jest MAPk, molekuł, który powstaje gdy organizm ma ograniczone środki energetyczne.
Co to oznacza w planowaniu treningu:
1. musimy być naładowani glikogenem przed treningiem
2. trening najlepiej jak najkrótszy i jak najmniej powtórzeń (5-6) Jeżeli trenujemy z 2-3 seriami, musza być te przerwy bardzo długie, nawet do 5'. Nawet jak czujemy po 2' ze damy dalej rade, nasze ATP rezerwy nie sa jeszcze uzupełnione (i tego nie czujemy)
4. obciążenie powyżej 85%RM
5. MAPk blokuje tez mTOR po treningu, czyli po treningu żadne inne ćwiczenia wytrzymałościowe (bieganie czy siły wytrzymałościowej) tylko lekkie rozluźnienie i do łózka.
6. Po treningu BCAA, co uzupełni przede wszystkim niezbędny lucin (6-10g wystarczy) i znowu uzupełnienie glikogenów.
7. Sila ekscentryczna jest lepsza pod tym względem jak koncentryczna. Ekscentrycznie można pokonać duzo większe ciężary i zużywamy przy tym o wiele mniej ATP.

Mam nadzieje ze nie za bardzo skomplikowanie opisałem.

Dziękuję Rolli - jak zwykle klasa. Ufam, że jest tak jak napisałeś.

Co do punktu 7 masz racje ale samemu trudno jest zrobić takie ćwiczenia w szczególności jak przysiady - człowiek może już nie wstać

W takim razie to co robię od początku miesiąca robię te treningi nie właściwie. Mi po prostu szkoda czasu by iść na siłownie i poćwiczyć 30 czy 40 minut iść się porolować (ufam, że to jest OK) i iść do domu. Nie wiem jaką strategię przyjąć. Chciałbym biegać, ćwiczyć siłę max. i core ale nie wiem kiedy.
Obecnie biegam 3X tyd. i siłownie (siła max./ core) 3xtyd.

Może by tak zrobić by trenować w tygodniu :
PON : siłownia - siła max
WTO : bieganie
ŚRO : siłownia - ćw. wytrzymałościowe + core
CZW : bieganie, lekko core
PIĄ : siłownia - siła max
SOB : REST, lekko core
NIED : rozbieganie rano, wieczorem siłownia ćw. wytrzymałościowe, core

Później zamienię proporcję na 4 treningi biegowe i jedną sesję siła max.

Nie oczekuje ułożenia planu pode mnie ale bardziej ukierunkowania i poukładania tego w spójną i sensowną całość.

[Sikor]

Jesli chodzi o porady co i jak i dlaczego w cwiczeniach silowych, to polecam kanal Jeff-a Cavaliere na YT:
ATHLEAN-X™

[Logadin]

Jeff jest świetny, również polecam. Od siebie mogę dołożyć jeszcze Chrisa Heria:
https://www.youtube.com/user/TheMiamiTrainer

[Rolli]

Zanim zabiorę sie za tłumaczenie YT... pytanie. Znaja sie oni na sile w treningu biegowym, czy "tylko" na ćwiczeniach siłowych?