@BeataKW, dodam swoje 3 grosze do Ciebie.
Po pierwsze chcesz się przenieść na piętro wyżej
w bieganiu. Jeśli chcesz to zrobić, to ustaw sobie jakiś cel na powiedzmy za 3 miesiące. Nie da rady z dnia na dzień biegać lepiej. Takie moje sugestie:
- wymyślony cel np. bieg uliczny na 10km przekaż znajomym, najlepiej pisemnie - wtedy większa motywacja i trudniej się wycofać z danego słowa
- to musi "kosztować", systematyczność podstawa, bez trudu się nie obędzie. Te 3 treningi biegowe w tygodniu powinny być. Mięśnie muszą pamiętać, że mają biegać.
- z postu wynika, że przede wszystkim chcesz się przyspieszyć. No to musisz robić sesje szybkościowe. Filozofia znanego trenera biegowego Jacka Danielsa jest tu taka: krótkie odcinki w bardzo szybkim tempie (dla Ciebie myślę około 5:45 m/km) a między nimi pauzy do "pełnego odpoczynku". Czyli taki Twój trening powinien wyglądać na początek tak: 2 km luźnego biegu (pewnie w tempie około 6:45 m/km), potem 5x krótkich przebieżek (gdzieś 50m w tempie tym około 5:45 m/km - ma być na prawdę szybko jak na Twoje możliwości) a przerwy mogą być w truchcie około 7:45 m/km lub marsz do "pełnego" wypoczynku (chodzi o to, żeby każde przyspieszenie robić w tym samym szybkim tempie i od spokojnego tętna), a na koniec treningu z 1 km truchtu,
- pewnie co drugi tydzień zamiast takiej sesji dobrze byłoby też robić trening wytrzymałościowy. To znaczy odcinki około 200m-300m dość szybko (tak na tempo 6:20 m/km) i chociaż z 3x do 4x a przy tym przerwy w miarę krótkie (powiedzmy też ze 200m w truchcie), żeby tętno całkiem nie spadło. Chodzi o to, żeby ciało umiało reagować na sytuacje w których brakuje tchu.
- w pozostałych treningach wolne tempo gdzieś te 6:45 m/km
- jak dasz radę, to kup sobie nawet najtańszy zestaw (zegarek + opaska) do ciągłego mierzenia tętna. W Biedronce, Lidlu czy Decathlonie już gdzieś od 60 zł. Wtedy nabierzesz pewności, że biegasz bezpiecznie pomimo uczucia dużego zmęczenia. Tętno może Ci dochodzić chwilami nawet do 165-170 bpm i to jest akceptowalne/normalne - nie trzeba się obawiać. Przy zegarku będziesz mieć to pod kontrolą i możesz przerwać jak uznasz, że poszło za wysoko
- liczbę powtórzeń w sesjach szybkościowych i wytrzymałościowych możesz potem zwiększać, jak zauważysz że działa
- przeczytaj Jeffa Galloweya "Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację". Jest tam wiele wskazówek, jak działa nasze ciało, dlaczego podopwiada nam "lepiej usiądź, nie męcz się" i co z tym robić
Sugestie czasowe i tempowe wstrzeliłem na oko na podstawie tego co pisałaś o swoim bieganiu. Może troszkę się pomyliłem, ale ogólnie ważne jest: poprawa szybkości - szybkie przebieżki na długich pauzach, wytrzymałościowe dłuższe przebieżki na krótszych pauzach. To tak bardzo z grubsza.
Wytrwałości Ci życzę. I szukaj motywacji. Mam prawie 45 lat, trenuję (wcześniej biegałem rok
)od roku, właśnie zrobiłem maraton w 3:34:29. Nie muszę mówić, że to moja życiówka
?
