Plan maratonu 3:30

[marcinnek_]

WT 3x4km biegasz po 4:20? To całkiem szybko. Może warto pomyśleć o zamianie tego na właśnie 8-12km w tempie M, ~4:55.

[mariokej]

Zostałem źle zrozumiany. Po 4:20 to biegam rytmy A nie tempa. Przeczytaj proszę jeszcze raz to co napisałem.

[marcinnek_]

To po ile biegasz WT? Bo to właśnie tempo trzymane przez 4km więcej powie o twojej wytrzymałości i tym, jakie tempo powinieneś móc trzymać przez 3:30 a nie tempo trzymane przez 40 sekund.

[Logadin]

marcinnek_ - chyba nie czytasz wcześniejszych postów "WT 3x4km w tempie 4:45 m/km"

[snop7]

Z mojego niewielkiego doświadczenia wiem, że bieganie 3x4km w takim tempie nie daje gwarancji 3.30 w maratonie. Ja biegałem w tempie 4.05/4.10, biegi ciągłe 12-15km po 4.20/4.30 a nie mogłem zbliżyć się w maratonie do 3.30. Oczywiście każdy jest indywidualnym przypadkiem.

[mariokej]

Logadin ma rację. 3x4 km w tempie 4:45, co nie oznacza że szyciej nie dam rady. Tak było w planie.
Z treningu przed chwilą: miało być 12 km w tempie owb1 5:50 po wczorajszym trudnym treningu. Pozwoliłem jednak ciału zdecydować jak chce biec przyjemnym tempem. Odrzuciłem słuchanie zegarka, sztucznego przyspieszania lub zwalniania, jakiejś kadencji, oddychania czy przetacznia stopy - pełna swoboda. Wyszło z tego 12 km w średnim i miłym tempie bez wysiłku 5:10 w zakresie 4:45-5:20. Wyszło średnie tętno 150 przy maksymalnym 187 z różnych biegów.
Coś to więcej powie?
Czy i jak zmienić te moje plany tygodniowe?

[marek84]

Coś to więcej powie?
Czy i jak zmienić te moje plany tygodniowe?

Powie to tyle, że przebiegłeś 12km średnio w II zakresie. Średnie tętno masz 150/187 = 80% Książkowo to teoretycznie przekłada się na maratońską w okolicach 5:00 (czyli na 3:30), ale nie da się powiedzieć. Pomiędzy 4:45, a 5:20 to duża różnica jest, rozstrzał 35 sekund.

Jeśli mimo wszystko nie chcesz biec żadnego sprawdzianu (połmaraton w ten weeknd by był idealny, od biedy wyścig 10km), to:
1) kontynuuj ten plan i obaczysz jak to na Ciebie zadziała (jak się nie przekonasz, to nie będziesz wiedział. Zmień sobie np teraz i za 3 tygodnie bieg długi na takie coś, co wskazałem wcześniej (tj. 10km spokojnie, 10km po 5:10 i 6-8km po 4:55).
2) jak chcesz ingerować w plan, to co drugi tydzień (może być zamiennie) wywal podbiegi i tempówki i poleć II zakres.

Ale to wszystko wróżenie z fusów.

[mariokej]

Ten ostatni bieg, pomimo że tylko 12 km to był lekki i przyjemny i pozwoliłem żeby tempo się samo regulowało. Dlatego taki rozrzut.
Teraz jeszcze testu nie będę robił. Zrobię go za 2 tyg bliżej maratonu i może będę wiedział na jaki czas się nastawić. Biorę pod uwagę niestety 3:45. Do tej pory biegałem wszystko Negativ Split i mi wychodziło to. Teraz się zastanawiam czy nie biec równym tempem. Mam coś takiego jak "pamięć mięśniową". Jak biegnę wolno ~10 km, to potem przyspieszyć już nijak nie idzie. Jak biegnę w miarę szybko to mogę to utrzymywać - tylko nie wiem czy aż 42 km .
Zdecydowałem się na zmianę planu wg sugestii. Wyrzucę chyba rytmy tempowe i zastąpię je bieganiem tempa maratońskiego.
Pytanie tylko: to ma być bieg ciągły w tempie @4:55 (na czas w maratonie 3g 30m) tylko na jak długi dystans? A może tempo powinno być ciut szybsze lub wolniejsze od podanego? Chodzi mi o to, żeby zrobić to dużym wysiłkiem ale i nie przeholować, żeby starczyło na regenerację.

[Jaca_CH]

A co sądzicie o Yasso 800, tak jak mówi autor tego pomysłu na chyba 2 tyg. przed maratonem
Ja co prawda sądzę, że nie przekłada się to dla wszystkich czasów w M. ale akurat dla przedziałów czasowych 3:30 - 4:00 (i wolniej) powinno to "działać". Mnie umocniło psychicznie, że jestem w stanie te 3:30 zrobić, no i zrobiłem. Żeby mieć lekki zapas to sprawdzian "Yasso" wychodził mi mniej/więcej (o ile pamiętam) 3:15/3:15.

Co do zmiany planu to przychylam się do sugestii Marka84 - klucz do M. jest w biegach ciągłych. Może więc postaw w tej chwili nacisk na biegi ciągłe w II zakresie a 2 tyg. przed M. zrób sobie "Yasso 800" na podbudowanie psychy. Potem już tylko luzowanie....

[mariokej]

Zmieniłem w tym planie szybkie interwały na tempo maratońskie przez ostatnie 2 tyg. Teraz mam 9 tydz. według tego planu.
Mam pytanie odnośnie taperingu w tym planie, który robię http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/p ... dni/03-30/
Ja go tam nie za bardzo widzę. Objętość praktycznie ta sama, liczba treningów też, są dalej podbiegi, rytmy, wytrzymałość tempowa... Wielu pisze o zwolnieniu na 2-3 tyg, zmniejszeniu objętości do 50%-60% itp.
Bardziej doświadczeni - widzicie tam coś takiego? Zmienilibyście coś?

[marek84]

A co sądzicie o Yasso 800, tak jak mówi autor tego pomysłu na chyba 2 tyg. przed maratonem

Problem z Yasso jest taki, że jak ktoś jest szybki ale słabo wydłużony to Yasso zrobi spokojnie, a maratonu w szacowanym czasie nawet nie powącha. Ja bym to traktował tak: Jeśli mam problem z Yasso 800 2 tyg przed maratonem, to jest bardzo mocno świecąca lampka, czy założenia na maraton są realne.

Bardziej doświadczeni - widzicie tam coś takiego? Zmienilibyście coś?

Przecież tam ostatnie 2 tygodnie to jest luzowanie już. Tapering nie polega na leżeniu do góry brzuchem Zauważ, że ostatni tydzień ma 75 km, ale z wliczonym już maratonem (a we wcześniejszych tygodniach nie masz przecież w niedzielę po 42 km, więc realnie w inne dni jest mniej). Podbiegi są - ale chyba 10 dni przed maratonem (a nie w ostatnim tygodniu), kilometrówki też są - ale 6x1km i to tydzień przed. Jest tam zwolnienie/zmniejszenie, także raczej nie kombinuj bo teraz (w ostatnich tygodniach) to więcej możesz popsuć niż poprawić.

[mariokej]

Przecież tam ostatnie 2 tygodnie to jest luzowanie już. Tapering nie polega na leżeniu do góry brzuchem Jest tam zwolnienie/zmniejszenie

No ja właśnie tego luzowania nie widzę - z 85 km/tydz do 70 km/tydz? Jeszcze 2 tyg przed maratonem jest 85 km w tygodniu. No a tego zwolnienia też nie ma za bardzo - biegałem WT w tempie 4:45 a tu jest dalej 4:45, 4:30 a nawet 4:25. No i podbiegi też się niewiele zmieniły - zamiast 10x to 8x.
Naczytałem się, że w czasie taperingu zmniejsza się do nawet max 50% objętości w tyg., że tak tylko z 1godz treningu raczej, że zejść z 5x do 4x lub 3x na tydzień - a tu trochę po staremu. Dlatego mam wątpliwości i pytam.

[barcel]

Przecież tam ostatnie 2 tygodnie to jest luzowanie już. Tapering nie polega na leżeniu do góry brzuchem Jest tam zwolnienie/zmniejszenie

No ja właśnie tego luzowania nie widzę - z 85 km/tydz do 70 km/tydz? Jeszcze 2 tyg przed maratonem jest 85 km w tygodniu. No a tego zwolnienia też nie ma za bardzo - biegałem WT w tempie 4:45 a tu jest dalej 4:45, 4:30 a nawet 4:25. No i podbiegi też się niewiele zmieniły - zamiast 10x to 8x.
Naczytałem się, że w czasie taperingu zmniejsza się do nawet max 50% objętości w tyg., że tak tylko z 1godz treningu raczej, że zejść z 5x do 4x lub 3x na tydzień - a tu trochę po staremu. Dlatego mam wątpliwości i pytam.

odnoszę się tylko do tej wypowiedzi, nie wczytywałem się w wątek. Moja refleksja jest taka: mając 6-8 tygodniowy okres treningu specjalnego, chcecie się ostrzyć przez 2 tygodnie????? Dla mnie to dziwne.

Moim zdaniem wystarczy 8-10 dni, ale ostatnie 6-4 dni to spadek objętości aż o 50%. :-D

[mariokej]

@barcel, trening specjalny trwa 12 tygodni, a nie 6. Może mógłbyś rzucić okiem na linka powyżej z planem i zerknąć czy przez ostatnie 2-3 tygodnie widzisz tam tapering? Ja nie mam takiego doświadczenia, ale z tego co czytałem, to mi nie wygląda na "optymalną" końcówkę przygotowań. A ten ostatni tydzień zmniejszenie o 50% dotyczy z uwzględnieniem długości maratonu, jak w normalnym tygodniu przebiegam 85km? To by oznaczało praktycznie max z 10 km "ostrzenia".

[barcel]

@barcel, trening specjalny trwa 12 tygodni, a nie 6. Może mógłbyś rzucić okiem na linka powyżej z planem i zerknąć czy przez ostatnie 2-3 tygodnie widzisz tam tapering? Ja nie mam takiego doświadczenia, ale z tego co czytałem, to mi nie wygląda na "optymalną" końcówkę przygotowań. A ten ostatni tydzień zmniejszenie o 50% dotyczy z uwzględnieniem długości maratonu, jak w normalnym tygodniu przebiegam 85km? To by oznaczało praktycznie max z 10 km "ostrzenia".

Ostatnie trzy tygodnie bym zmodyfikował:
W tygodniu 10 w sobotę wykonałbym trening ze środy tygodnia 11. W środę tygodnia 11 wykonałbym trening z czwartku tego tygodnia. Zaś trening z niedzieli 11 tygodnia wykonałbym w sobotę tego tygodnia. W niedzielę rozbieganie do 16 km.