xnice pisze:-mam biegac wolniej i dluzej o ile wydluzac biegi ?
...
Po wolniejszych biegach czuje sie dobrze nogi raczej nie bola a jak juz to krotko
W takim razie, tempo 6:00-6:30 jest dla Ciebie odpowiednie. Powiedziałbym, że w tygodniu godzina wystarczy (czyli w zasadzie tak jak biegasz obecnie), do tego rozciąganie (10 minut) i czasem przebieżki (10 minut), dojście/dojazd na miejsce treningu, prysznic i razem 2h w plecy
xnice pisze:- czy mam zrezygnowac z interwalow i szybszych biegow ?
Jeżeli nic Cię nie boli, to zachowałbym szybsze biegi raz w tygodniu. Przedmówcom chyba chodziło o to, żeby nie biegać w III zakresie na każdym treningu. Co do interwałów nie wypowiem się, bo sam nie czułem jeszcze potrzeby ich wprowadzania do treningu.
xnice pisze:-czy chodzenie na silownie pomoze powiedzmy 2 razy w tygodniu ?
Ćwiczenia na nogi z wolnymi ciężarami (nie na maszynach) pomogą, ale początkującemu łatwo o kontuzję. Żeby zrobić poprawnie np. przysiad trzeba mieć sprawne mięśnie pośladkowe, a żeby przy okazji nie uszkodzić kręgosłupa - silny brzuch. Do martwego ciągu - znowu brzuch. Radziłbym na początek poćwiczyć przysiady bez obciążenia w domu - wystarczą półprzysiady. Do tego wzmacniać brzuch plankiem:
https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM
(a żeby było symetrycznie dorzuć też ćwiczenie na dolną partię pleców - np. unoszenie rąk i/lub nóg leżąc na brzuchu)
W domu możesz też robić wspięcia na palce - jeśli na obie nogi będzie za łatwo, rób wspięcia stojąc na jednej nodze.
Jeśli koniecznie chcesz iść na siłownię, to zaczynaj z minimalnym obciążeniem (za to dużo powtórzeń) - biegaczowi nie trzeba nie wiadomo jakich ciężarów - chodzi raczej o wytrzymałość siłową, żeby czworogłowy albo pośladkowy mogły pracować przez długi czas.
xnice pisze:-cwiczenia z linkow wyrzej koniecznie wykonywac po biegu czy moge same gdy nie biegam ?
Wydaje mi się, że lepiej w dni wolne od biegania, bo wtedy nie masz zmęczonych mięśni. Wystarczy 15-20 minut. Razem z ćwiczeniami wyżej może wyjdzie 30-40 minut.
xnice pisze:-bieganie na wysokim tetnie jest zle ?
Nic mi o tym nie wiadomo. Zacytuję luźno Danielsa - szybkie biegi rozwijają inne komponenty fizjologiczne niż wolne biegi, potrzebujesz obydwu, przy czym zwykle więcej czasu poświęca się na wolne biegi (Daniels na szybsze biegi proponuje łącznie chyba nie więcej niż 20-25% tygodniowego kilometrażu).
xnice pisze:Na pewno skorzystam z cwiczen z linkow wyrzej chodz widze ze na paczatek nie bedzie za lekko.
Wybierz sobie 3-4 najłatwiejsze, z czasem zastąpisz je trudniejszymi wersjami, tutaj jeszcze kilka do wyboru:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000
Generalnie ćwiczenia statyczne są łatwiejsze od dynamicznych, a ćwiczenia z podporem na wyprostowanej ręce są łatwiejsze niż na ręce zgiętej w łokciu. Na sam początek spróbuj wytrzymać w danej pozycji (bez wymachów) przez 15-30 sekund, pilnując napiętego brzucha i pośladków (2-4 serie).
xnice pisze:...gorzej jest z intensywniejszymi [biegami] wtedy musze 1 dzien przerwy miec tak jak po tym niedzielnym bo nogi bola dosc dlugo a nie chce kontuzji
Intensywniejsze biegi oraz niedzielny długi bieg to akcenty, więc mają prawo być męczące i dzień przerwy jest normalny. Jednak jeśli po długim biegu przez cały dzień dochodzisz do siebie, to zmniejszyłbym trochę tempo i/lub dystans i powoli (co 2-4 tygodnie o 1-2 km) je wydłużał.
xnice pisze:rozciegno sie zepsuło
Polecam raz na jakiś czas masaż piłeczką (do kupienia w Decathlonie za kilka zł), żeby uniknąć nawrotów.
