sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Poniedziałek 17.11.2014 Tydzień 4/5 FAZA1

Siłownia
1,5km na bieżni mechanicznej + ćwiczenia siłowe na maszynach (w tym nogi) 40' + GR 10' + 0,7km na bieżni

Zrobiłem na suwnicy 5 serii przysiadu na nogi, w końcu Małym ciężarem, nie było to zbyt wymagające, zrobiłbym na luzie i 10, ale już przyzwyczajam nogi do tego typu obciążeń. Nogi mam mocne, zawsze miałem. Po przerwie od takich ćwiczeń, tym bardziej po kontuzji, wolę jednak nie ryzykować z mocnym wejściem i stopniowo wprowadzam obciążenia bo docelowo móc skakać ze sztangą bez obaw:D

Wtorek 18.11.2014 Tydzień 4/5 FAZA1

EASY
6km ~5:03 w tym 3x100 + GR 8'

Tutaj trening wciśnięty na siłę w plan dnia. Na więcej po prostu nie było czasu, ale lepiej zrobić szóstkę niż nic. Pracuję w tygodniu 8-16, biegam wieczorami. Jak tylko pojawią się jakieś dodatkowe obowiązki/zajęcia/plany w danym dniu to już czasami trzeba kombinować, gdzie by tu jeszcze trening wcisnąć... Wczoraj szóstkę udało się wcisnąć Dobre i to.

[sebbor]

Środa 19.11.2014

???
1,8km powoli + GR 6' + 2x100 + Bieg na orientację z cyklu Poznaj Poznań Nocą, trasa początkujący 2,4km w czasie 21:30 + 3km roztruchtania

Wczoraj ciekawie, tylko nie wiem pod co zakwalifikować ten start Chyba najbliżej mu do danielsowego Repetition, bo było to iście sprinterskie wydanie biegu na orientację. Trasa krótka, a napakowana kilkunastoma PK. Chwile poszukiwania punktu przeplatane 100-150m przebieżką. Zmęczenie umiarkowane, satysfakcja duża :D. Dla mnie to debiut w Bno w ogóle. Spodobało się bardzo! Zabawa naprawdę super i chyba jak na pierwszy raz całkiem nieźle ogarnąłem orientację w przestrzeni. Świetne zawody, polecam każdemu z Poznania! Warto spróbować czegoś innego.

[sebbor]

Czwartek 20.11.2014 tydzień 4/5 FAZA1

Siłownia
1,6km na bieżni mech. + ćwiczenia siłowe 40' + GR 15' + 0,7km na bieżni

Ponownie ruszyłem nogi, kilka niezbyt mocnych serii przysiadów na suwnicy połączonych ze wspięciami na palce. Wygląda to OK tzn. nic nie boli, a to najważniejsze. Myślę że mogę już wejść w mocniejsze ćwiczenia siłowe na nogi, bardziej dynamiczne. Trochę mnie to zamuli, nogi będą zmęczone, ciężkie po takich treningach, ale da to efekt i potężnego kopa później. Jest zdrowie, można trenować

[sebbor]

Piątek 21.11.2014 Tydzień 4/5 FAZA1

Basen
1200m w 39' żabka + grzbiet

Sobota 22.11.2014 Tydzień 4/5 FAZA1

Trening 1
EASY
7,5km ~5:05/km + 4x100 + GR 10'

Trening 2
Siłownia
1,5km na bieżni + ćwiczenia siłowe 30' + GR 10' + trucht na bieżni 0,8km + Sauna

Pierwszy raz od dawna dwa treningi i powiem, że poczułem to. W dodatku siłownia robiona już wieczorem, więc spało się potem dobrze... i długo Jako że noga po kontuzji już ok to włączam do planu przebieżki. Wcześniej ich unikałem, zawsze to dynamiczny element dla stopy i w ramach bezpieczeństwa odpuściłem. Teraz jak noga zdrowa można śmigać, tym bardziej, że to przecież prosty i łatwy sposób na budowę szybkości

Niedziela 23.11.2014 Tydzień 4/5 FAZA1

EASY
14,5km ~5:07/km + GR 10'

Czułem się zamulony przez pierwsze kilometry po sobocie. I dobrze. Teraz ma być trudno, żeby później było łatwiej Po chwili już noga kręciła i wyszło fajne rozbieganie, dawno nie zrobiłem tyle km na raz. CZeka mnie ostatni "spokojny" tydzień a potem już się zacznie trochę mocniejsze bieganie. Nie mogę się doczekać :D :D

[sebbor]

Poniedziałek 24.11.2014 Tydzień 5/5 FAZA1

Siłownia
1,8km na bieżni mech. + ćwiczenia siłowe 30' + GR 15' + rowerek stacjonarny 10' + Sauna (2x10')

Po weekendzie czułem się ciężko, w dodatku w nocy na poniedziałek mało spałem. Siłownię zrobiłem więc bardzo delikatną, regeneracyjną można by powiedzieć, gdzie głównym akcentem była sauna :D Kolejnym razem muszę pamiętać o zabraniu specjalnie na saunę butelki wody, bo byłem mocno odwodniony po powrocie do domu. Faza 1 dobiega powoli końca, czas usiąść, zaplanować i rozpisać sobie treningi na drugi etap, czym niebawem się tutaj podzielę.

[sebbor]

Wtorek 25.11.2014 Tydzień 5/5 FAZA1

EASY
6km ~5:11/km + 6x100 + 1,1km dobieg do domu + GR 10'

Krootki trening bez historii. Najważniejsze, że działa mój pulsometr (okazało się że winna była słaba bateria), więc treningi będę mógł kontrolować pod względem tętna. Ufff, zimę jeszcze wytrzyma, zakup nowego sprzętu mogę przesunąć na nowy rok.

[sebbor]

26.11.2014 Tydzień 5/5 FAZA1

Siłownia
1,5km na bieżni mech. + ćwiczenia siłowe 35' + GR 15' + 0,8km

Delikatnie, bo jakiś obalały się czułem.

[sebbor]

Czwartek 27.11.2014 Tydzień 5/5 FAZA1

EASY
9km 44:50 ~4:59/km + 6x100 + GR 6'

Na prędkości około 5.00 czuję się już dobrze, swobodnie. Organizm się rozkręcił, przypomniał sobie, że to dobre tempo Przecież jeszcze kilka tygodni temu zmęczyłem się siódemką po 5:17. Nie mam jednak zamiaru biegać zbyt szybko rozbiegań. Tym bardziej, że w drugiej fazie dużo będzie siły, mięśnie będą zmęczone, zamulone, więc pewnie i EASY może wychodzić wolniej. Szybko ma być na wiosnę W sobotę biegam drugi bieg City Trail w Poznaniu, oczywiście założenia treningowe. Zrobię sobie tam piątkę w drugim zakresie, z pulsometrem, czyli taki bardzo krótki Marathon Pace. Ot, taki miły akcent na zakończenie pierwszej, spokojnej fazy przygotowań. W weekend usiądę też do rozpisania sobie treningów na kolejne tygodnie.

[sebbor]

Piątek 28.11.2014 Tydzień 5/5 FAZA1

Basen
rekreacyjnie jacuzzi i solanka

Sobota 29.11.2014 Tydzień 5/5 FAZA1

MP
3,2km + GR 8' + 1,1km + 200m + 5km 20:38 ~4:08/km

Trening w ramach City Trail w Poznaniu. Biegło się nadspodziewanie lekko, przyjemnie, tętno średnie 173 czyli tak jak biegam właśnie MarathonPace. Na koniec pozwoliłem sobie na 300m finisz, żeby trochę się zmęczyć Myślę, że to chyba atmosfera zawodów spowodowała, że tempo było tak dobre. Zazwyczaj w tym okresie pierwsze maraton pejsy męczyłem po 4:30+, więc tutaj było szybko. Zobaczymy w kolejnym tygodniu, bo treningi tego typu na stałe zagoszczą do mojego kalendarza w drugiej fazie.

Niedziela 30.11.2014 Tydzień 5/5 FAZA1

EASY
12,7km 1:04:53 5:07/km + GR 10'

Spokojne rozbieganie na koniec tej fazy przygotowań. Poszła wg planu, rozbiegałem się, dyspozycja jest dobra (rekordowo dobra jak na listopad). Jakieś szczegółowe podsumowanie wrzucę później, gdyż piszę teraz z pracy. Teraz czeka mnie coraz mocniejsze trenowanie. Dużo siły (siła biegowa i siłownia), szybsze biegi ciągłe w okolicy polskiego drugiego zakresu (marathon pace) i rozpędzanie się na dużych szybkościach (repetitions w różnej formie). Będzie ciekawie, będzie ciężko i będzie coraz więcej kilometrów. Ma być też zdrowie :D

[sebbor]

Poniedziałek 01.12.2014 Tydzień 1/7 FAZA2

Siłownia
1,6km na bieżni mech. + ćwiczenia siłowe 35 (w tym nogi ze sztangą - wspięcia na palce na podeście, przysiady, pajacyki) + GR 10' + bieżnia 0,7km

Pierwszy raz mocniej nogi na siłowni. Ćwiczenia z lekką sztangą, 12kg, żeby na początek sprawdzić reakcję organizmu. Nic nie bolało, było ok, a i zakwasy na drug dzień niewielkie. Poszukam filmików na yt to może wrzucę dokładnie jakie ćwiczenia robię na siłowni na nogi. Zapisałem się na http://everestrun.pl/, będzie rzeźnia w styczniu :D Dlatego dorzucam do przygotowań wchodzenie po schodach :D :D

Poniedziałek 02.12.2014 Tydzień 1/7 FAZA2

Siła Biegowa
3,4km ~5:10/km + 2x150 + GR6' + (3x skipA + 1xskipB + 2x wyskoki z naprzemiennym wymachem ramion + 2x wieloskok) x90m pod górkę + 1,3km

Jako, że po siłce było lekko to wczoraj kontrolnie "dołożyłem" nogom. Sprawdzająca siła biegowa, żeby organizm przypomniał sobie te ćwiczenia. Trening z typu tych "ale mi się nie chce", dlatego satysfakcja po zakończeniu - potrójna :D

[sebbor]

Środa 03.12.2014 Tydzień 1/7 FAZA2

Siłownia
bieżnia 1,8km + ćwiczenia siłowe 30' (bez nóg) + GR 10' + sauna 2x10'

po dwóch mocnych dniach na nogi tu było odpoczynkowo, relaksacyjnie, bez nóg. Sauna na zakończenie czyli pełen odpoczynek.

Czwartek 04.12.2014 Tydzień 1/7 FAZA2

Wolne

Planowałem co prawda trening, ale nie wyszło. Byłem u dentysty i niestety po wizycie raz, że od znieczulenia pół mordy sztywne to jeszcze samopoczucie skutecznie odwiodło mnie od robienia czegokolwiek. Trudno. Wolny dzień też się przyda, organizm odpocznie o tym tez nie można zapominać.

[sebbor]

Piątek 05.12.2014 Tydzień 1/7 FAZA2

Maraton Pace
3km ~5:12/km + GR 6' + 2x100 + 7km 30:26 ~4:21/km HRśrednie ~170 (84% HRMax) + 6x100 + 1,1km

Trening z uśmiechem na ustach. Momentami musiałem się hamować. To dobry znak i zapowiedź tego, że za miesiąc, dwa będę mógł taki trening biegać w okolicy 4 minut.

Sobota 06.12.2014 Tydzień 1/7 FAZA2

I trening
Repetition
3km ~5:15/km + GR 7' + 2x100 + 12x30'' przerwa 60'' + 1,3km

pobudzenie szybkościowe, biegane w terenie. Nie cisnąłem tych odcinków na maksa, lecz z rezerwą, uważając też żeby noga gdzieś na nierówności nie uciekla.

II Trening
Siłownia
1,2km + siłownia 30' w tym nogi (wspięcia, przysiady, wykroki) + GR 8' + 0,6km

Mocno na nogi, dużo serii i choć ciężary duże nie byly to zakwasy są solidne, szczególnie na gluteusie maximusie

[sebbor]

Niedziela 07.12.2014 Tydzień 1/7 FAZA2

EASY
13,1km 1:07:30 ~5:09 + GR 10'

wieczorna dobra godzina i zamknąłem tydzień z liczba 45,5km. Wiem, to wygląda, że mało względem aspiracji, ale tyle wystarczy :P

Poniedziałek 08.12.2014 Tydzień 1/7 FAZA2

Siłownia
2km + ćwiczenia siłowe ogólnorozwojowe 30' + GR 17'

Wciąż odczuwalne zakwasy na tyłku i udach po sobocie, więc było spokojnie, bez dedykowanych ćwiczeń na nogi.

[sebbor]

Wtorek 09.12.2014 Tydzień 2/7 FAZA2

Siła Biegowa
3,5km ~5:10 + 2x100 + GR 5 + 10x90m (skipy, wieloskok) + 5x100 podbieg + 1,3km recovery do domu

Środa 10.12.2014 Tydzień 2/7 FAZA2

Repetitions
2km + GR8' + Poznaj Poznań z mapą IIIetap + 1,8km

Drugi raz bawiłem się mapą i poszło sporo lepiej niż za pierwszym razem. Tzn ja czułem się pewniej. Krótki bieg, trasa na poznańskim osiedlu. Ja wybrałem ponownie opcję dla początkujących czyli 1,8km (odległości punktów na mapie więc w rzeczywistości dużo więcej) i 18 PK. Także trening to coś w stylu nieregularnego 18x150m Padał pierwszy śnieg więc warunki trudne i zmęczenie nawet jakieś było, mimo że nie cisnąłem na maxa. Średnie tętno wyszło aż 181. W dodatku wypróbowałem nową czołówkę black diamond spot. Za 129pln z Decathlonu uważam, że mega warto

Czwartek 11.12.2014 Tydzień 2/7 FAZA2

Siłownia
1,6km + ćwiczenia siłowe ogólne 30' + GR 20' + sauna 10'+12'

[sebbor]

Piątek 12.12.2014 Tydzień 2/7 FAZA2

wolne

Sobota 13.12.2014 Tydzień 2/7 FAZA2

EASY

5,5km + 20x42 stopnie + 5,5km + GR 6' całośc biegu 56:44 ~5:09/km

Wstęp do przygotowań do biegania po schodach. Krótkie wbiegi na wysokość ~2 pięter. Na początek może być, nie stanowiło to praktycznie żadnego problemu i wysiłek minimalny . Stopniowo będzie coraz więcej. Do tego cały czas jestem "w mocnej siłowni", więc przygotowanie siłowe na koniec stycznia powinno być już na dobrym poziomie.

Niedziela 14.12.2014 Tydzień 2/7 FAZA2

MP
2,5km ~5:20/km + 2x100 + GR 9' + 8km 34:19 ~4:17/km + 6x100 + 2km średnie tętno ~170

Biegane na ścieżkach w leśnym terenie, początkowo byłem zamulony, później przeszło i biegło się nawet lekko. Uwielbiam to uczucie po treningu w tym zakresie kiedy niby jest to jakiś większy wysiłek, ale tak naprawdę po zatrzymaniu się człowiek po minucie już nic nie czuje :D :D

Siłownia
1,3km + ćwiczenia siłowe w tym nogi (wspięcia na palce, przysiady, martwy ciąg) + 0,9km