Komentarz do artykułu Trening do maratonu 21 kwietnia 2013.

[runner2010]

Mam pytanie do tych planów.
(...) Wybrałam plan 14_levelup_5xtyg_int_zHM.pdf

Nie wyobrażam sobie, że nagle zbliżę się do swoich rekordów życiowych, ale miło byłoby pobiec maraton w okolicy 4:10-4:15. Skoro planuję start w PM, to dlaczego w tym planie mam w poprzedzającą start sobotę bieg 1h30'? Przecież nawet jeśli to nie ma być mój cel, to chciałabym tę połówkę pobiec na tyle dobrze, żeby zobaczyć na jakim jestem aktualnie poziomie. Nie wydaje mi się, aby sobotni tak długi bieg dobrze wpłynął na mój wynik. Gdybym chciała sobie zrobić te 21,1 km zupełnie treningowo, to nie biegłabym w biegu za 80 zł, tylko polatała sama po lesie. Nie kapuję tego sobotniego biegu. Proszę o wyjaśnienie.

Chciałabym też wiedzieć jak dokładnie interpretować te słowa: siła, dynamika, * (w pierwszym tygodniu w niedzielę mam 2h*), jak mam rozumieć tempa T42, T10...itd. czy to są tempa moich aktualnych możliwości czy tych planowanych.

Aha, i jeszcze jaki sprawdzian mam zrobić 16/02?

Dzień dobry Mel
Ja bym to interpretował tak: jeśli chodzi o ten 23.03 (bo pewnie to ma Pani na myśli) - to pewnie wkradł się jakiś błąd. Jak dla mnie tam powinno być: "wolne lub rozruch"
Co do tego np. 1h10' ,lsiła lub: 1h 30, dynamika ja to rozumiem tak: zrobićrozbieganie (ok 60min -90'). a potem zestaw ćwiczeń siłowych lub dynamicznych (w zależności co jest w planie). Te ćw. są opisane w odp. odnośnikach np: http://bieganie.pl/?cat=274&id=4624&show=1
to 2h* - opcjonalne - tj. można zrobić 2 godzinne wybieganie, ale nie trzeba (można zrobić krótsze, bądź też wgl nie robić)
co do tych temp - no to akurat ciężko określić. Tu powinno się biegać w tempie coś pośrednim pomiędzy planowanym tempem w jakim chce Pani przebiegnąć maraton, a aktualnymi możliwościami. Więc w sumie np. co kilka tygodnie możesz zwiększać tempo.
np. 13.01 pobiegnij ostanie 40' w tempie trochę szybszym, niż aktualne tempo, ale z kolei od ok 11.03 powinno się biegać na około-startowych prędkościach.
(trochę zagamtwałem )

[Adam Klein]

http://bieganie.pl/uploads/10_levelup_5 ... _bezHM.pdf
albo np. tutaj:
co mają np. dać biegane w niedziele na koncówce długich rozbiegań biegi z narastającą prędkością (od tempa maratonu do 10km)?
-czy symulację zmęczenia, które czeka na zawodnika w końcówce maratonu, czy może uczy zachowywać tzw. "trudne tempo"?.
I na jaki poziom w maratonie są te plany?
Bo jak np. to weźmie ktoś kto biega maraton w 2:42 (ok 3:50/1km) to mu wyjdzie przy treningu:
2h20' w tym ostatnie 50' w t. 42km dość ciężki trening (ok 13 km w tempie maratońskim) nie mówiąc już o końcówce w stylu: 40' (od t. 42km do t. 5km) - czyli ostatnie 1-2km bd. musiał biegnąć po ok 3:20 - co jest trochę szybkie
albo: 12X400m biegane po ok 72'' na 2' przerwach - tu jest akurat przerwa ok,
ale np. zawodnikowi który biega wolniej może wyjść: 12X400m w 90'' prerwa 2'.
I dlatego wolniejszego te "czterysetki" mogą być dość trudne do przebiegnięcia - tak mi się prznajmniej wydaje.
Więc wracając: czy trening jest dla zawodników <3h na maraton, czy może na ok. 3h czy też na np 3:30?

To co opisujesz jest sytuacją modelową, ale w opisie środków treningowych jest napisane wyraźnie, że jeśli jest T42 do T5 - to czy i kiedy przyspieszę zależy odemnie. Czyli dla części osób może być tak, że ostatnia godzina będzie w tempie maratonu - i tyle. Jak zadałeś pytania to się jednak trochę przestraszyłem, że ktoś kto biega np 15 min/5 km może chcieć wejść na takie tempo na ostatnie 10 minut po ponad 30 kilometrach w nogach - takiej sytuacji w realnym świecie nie będzie - więc teraz sobie myślę, że może usuniemy to rozwinięcie bo może powodować, że zbyt duzo ludzi będzie z tego robiło defacto np ponad dwugodzinny wyścig a to co tydzień daje idealną drohę do przetrenowania

12x400m i 2 minuty przerwy - ale kto powiedział, że on przez 2 minuty musi przeleciec okrążenie?

1. 24 lutego w planach na wydłużenie pojawiają się pozycje z 2h!. czyli bez podziału na część lelawą i ambitną. to oznacza całe wybieganie w ambitnym tempie? czy raczej miała to być gwiazdka?
2. jak realizować w powyższych sesje podbiegów? czy mogą być upchane w środku? jakie długości? nie każdy ma sporą górkę pod domem, albo trenuje na bieżni mechanicznej
3. w opisach środków treningowych niepodlikowane są siła i dynamika

1 Miało być (poprawione w opisie środków) że tojest bueg gdzie końcówla ma być mocniejsza (10-15 min), a Ty sam decydujesz czy i kiedy przyspieszyć
2 Podbiegi to motorycznie, fizjologicznie podobny trening jak przebiezki - czyli trening powtórzewniowy, gdzie musisz po każdym podbiegu dac pełen odpoczynek - podbieg ma trwać 20 sekund, nie więcej (im dłużej tym bardziej wchodzimy w beztlen a mamy trenować siłę), mogą być w środku treningu oczywiście, na bieżki odradzam, wtedy sugeruję zrobić trening dynamiki
3, dzięki, podlinkujemy

Skoro planuję start w PM, to dlaczego w tym planie mam w poprzedzającą start sobotę bieg 1h30'?

Chciałabym też wiedzieć jak dokładnie interpretować te słowa: siła, dynamika, * (w pierwszym tygodniu w niedzielę mam 2h*), jak mam rozumieć tempa T42, T10...itd. czy to są tempa moich aktualnych możliwości czy tych planowanych.

Aha, i jeszcze jaki sprawdzian mam zrobić 16/02?

MEL - masz rację, tam jest bład, poprawimy
Siła i Dynamika - to odniesienia do dwóch typów treningów:
siła: http://www.bieganie.pl/?cat=274&id=4618&show=1
dynamika: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4624

T42 i T10 - Twoich aktualnych możliwości
Sprawdzian - napisaliśmy w opisie chyba, że to ma być coś krótkiego: od 12 min do 5 km.

Mel - ale tak generalnie - to ja nie wiem czy to nie jest za mocny dla Ciebie plan, zwłąszcza, że mówisz, że biegasz mniej i wolniej.
Patrząc na ten Plan czujesz, że jesteś w stanie to robić?
Martwię się o Ciebie.

Takie małe pytanko - koniec marca u początkujących, nie biegasz jeszcze 10km, (3) 4 tyg - tam tak ma być, w sobotę 30.03 sprawdzian w niedzielę 31.03 najdłuższe wybieganie 28km ?

Tak, tam jest błąd, poprawimy, choć w innych Planach rzeczywiście jest krótki sprawdzian przed długim, spokojnym wybieganiem.

O kurde, plany planami, ale razem z opisami to... potężny projekt Wam wyszedł!

Pozostaje jeszcze tylko znaleźć gdzieś maraton 21 kwietnia

No własnie, bo na chwile obecną nie ma maratonu w Polsce 21 kwietnia:)
Redakcja zdaje sie na siłe chce ludzi zachęcić do uczestnictwa w maratonie którego nie ma...
Według mnie plan ten powinien zostać opublikowany po oficjalnej informacji odnośnie maratonu gdzie będzie regulamin biegu. Przecież tyle się mówi żeby nie kupować czegoś bez zapoznania się z umową/regulaminem...

My nie namawiamy do startu w maratonie któregpo nie ma.
My tylko mówimy, że jeśli będzie maraton 21kwietnia to juz trzeba trenować, a zreszta Plan można łatwo przystosowac do innej daty.

[Krzysztof Janik]

Trochę się nazbierało pytań więc odpowiadam.

takie pytanie "techniczne": co znaczy np skrót 6 tyg, ID:
czy to, że plan treningowy obejmuje 6 tygodni i kładzie nacisk na treningi intensywne i dynamikę (mało km ale intensywnie) czy co? albo to: 5 tyg, OD
byłbym wdzięczny za wyjaśnienie

.

Wszystkie skróty wyjaśnione są na dole tabelki. 6/ tyg ID oznacza 6 treningów w tygodniu (Intensywność i dynamika). Jeśli chcesz wybrać plan to musisz przeczytać wstęp (http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=4612) i potem poczytać wszytskie informacje podane w tym artykule (http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4629) , praktycznie każda linijka jest podlinkowana.

http://bieganie.pl/uploads/10_levelup_5 ... _bezHM.pdf
albo np. tutaj:
co mają np. dać biegane w niedziele na koncówce długich rozbiegań biegi z narastającą prędkością (od tempa maratonu do 10km)?
-czy symulację zmęczenia, które czeka na zawodnika w końcówce maratonu, czy może uczy zachowywać tzw. "trudne tempo"?.
I na jaki poziom w maratonie są te plany?
Bo jak np. to weźmie ktoś kto biega maraton w 2:42 (ok 3:50/1km) to mu wyjdzie przy treningu:
2h20' w tym ostatnie 50' w t. 42km dość ciężki trening (ok 13 km w tempie maratońskim) nie mówiąc już o końcówce w stylu: 40' (od t. 42km do t. 5km) - czyli ostatnie 1-2km bd. musiał biegnąć po ok 3:20 - co jest trochę szybkie
albo: 12X400m biegane po ok 72'' na 2' przerwach - tu jest akurat przerwa ok,
ale np. zawodnikowi który biega wolniej może wyjść: 12X400m w 90'' prerwa 2'.
I dlatego wolniejszego te "czterysetki" mogą być dość trudne do przebiegnięcia - tak mi się prznajmniej wydaje.
Więc wracając: czy trening jest dla zawodników <3h na maraton, czy może na ok. 3h czy też na np 3:30?

Po pierwsze plany nie są na konkretny wynik, bo co to oznacza Po prostu musisz zastanowić się na jakim jesteś poziomie, czego ci brakuje. Po to powinieneś zrobić test i oszacować w jakim jesteś punkcie.
Jesli chodzi o narastającą prędkość w długim biegu to ma być dość mocny bodziec, który ma nauczyć organizm radzić sobie ze zmęczeniem. Tam jest błąd od T42 do T15, a nie T5 poprawimy. Oczywiście to ma być rozsądne tempo aktualne, a nie życzeniowe.
W ogóle powinniście myśleć na treningu i zastanawiać się czy jesteście w stanie wykonać dany trening w danym dniu. Bo te plany nie przewidują że np. w danym dniu podczas długiego biegu będziesz miał kiepski dzień i w ogóle będziesz miał problem ze spokojnym tempem. Zawsze trzeba podchodzić do planu zachowawczo i z rozsądkiem.
Trening T5 12x400 dla szybkiego zawodnika i dla wolnego różni się tylko czasem trwania, odczuwalna intensywność powinna być taka sama, to jest mocny trening.

co znaczy np skrót 6 tyg, ID

raczej 6/tyg czyli 6 treningów w tygodniu.
z naciskiem na intensywność i dynamikę, bo przy wyborze tych planów masz określić swój najsłabszy punkt, nad którym praca będzie największa.

ja mam inne uwagi
1. 24 lutego w planach na wydłużenie pojawiają się pozycje z 2h!. czyli bez podziału na część lelawą i ambitną. to oznacza całe wybieganie w ambitnym tempie? czy raczej miała to być gwiazdka?
2. jak realizować w powyższych sesje podbiegów? czy mogą być upchane w środku? jakie długości? nie każdy ma sporą górkę pod domem, albo trenuje na bieżni mechanicznej
3. w opisach środków treningowych niepodlikowane są siła i dynamika

Ad1. Cytuje: "2h(!)
W tego typie biegu chodzi o to, że końcówkę możecie przyspieszyć, ma być to żwawo, ambitnie, ale tylko ostatnie 10-15-20 minut pod warunkiem, że macie na to ochotę. Jeśli tego nie czujecie - to nie przyspieszajcie ale pamiętajcie o utrzymaniu tej dobrej techniki na ostatnich kilometrach. Wiemy, że to jest utrudnienie ale o to w końcu w treningu chodzi. Na zawodach za to będzie łatwiej."


Ad2. Cytuje z opisu: "Podbiegi powinniście wykonywać dynamicznie, czyli generować duzo mocy w krótkiej jednostce czasu, to nie ma być bardzo szybko, ma być dynamicznie, pracujecie nad pewną określoną grupą mięśni, wcale nie musicie się bardzo męczyć, to nie ma być sprint pod górę, każdy podbieg nie powinien trwać więcej niż 20 sekund, po każdym podbiegu schodzicie w dół, czekacie do pełnego odpoczynku, aż kolejny podbieg będzie mógł być równie dobry jakościowo. 20 min to łączny czas spędzony na podbiegu (wliczając czas przerw)"

Nachylenie takie jakie macie dostępne.

Ad3. Siłą i dynamika : http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4624

Takie małe pytanko - koniec marca u początkujących, nie biegasz jeszcze 10km, (3) 4 tyg - tam tak ma być, w sobotę 30.03 sprawdzian w niedzielę 31.03 najdłuższe wybieganie 28km ?

Wszystko zależy jak długi sprawdzian zrobisz. Ale tam będzie krótsze rozbieganie, poprawimy.

O kurde, plany planami, ale razem z opisami to... potężny projekt Wam wyszedł!

Pozostaje jeszcze tylko znaleźć gdzieś maraton 21 kwietnia

No własnie, bo na chwile obecną nie ma maratonu w Polsce 21 kwietnia:)
Redakcja zdaje sie na siłe chce ludzi zachęcić do uczestnictwa w maratonie którego nie ma...
Według mnie plan ten powinien zostać opublikowany po oficjalnej informacji odnośnie maratonu gdzie będzie regulamin biegu. Przecież tyle się mówi żeby nie kupować czegoś bez zapoznania się z umową/regulaminem...

Dlatego nie kupujesz tylko wszystko jest za darmo

[MEL.]

Rzuciłam okiem na inne plany treningowe i muszę przyznać, że jestem... zawiedziona.
Wygląda na to, że wszędzie są sprawdziany 05/01 i 16/02 - nie wiadomo jakie - pewnie portal bieganie.pl planuje coś zorganizować.
Nie rozumiem tego rozróżnienia na plany z Półmaratonem Warszawskim i bez. Tzn. ja widzę różnice, ale nie czuję tego. Bo jeśli ktoś planuje ten start na 4 tygodnie przed maratonem, to powinien to właśnie być sprawdzian, taki cel pośredni. W innych planach widzę też sprawdzian 30/03 mimo startu tydzień wcześniej w PM. Nie kapuję. Naprawdę nie kapuję.

Fredzio, nie martw się o mnie. Mniej biegam, ale dużo się ruszam (rower, joga, pływanie, teraz nawet biegówki). Ja nie zamierzam robić tego planu, tylko zastanawiam się co by było, gdybym go robiła. To taki trening mentalny. Bo i tak robię to co mi się podoba.

[MEL.]

Mel - ale tak generalnie - to ja nie wiem czy to nie jest za mocny dla Ciebie plan, zwłąszcza, że mówisz, że biegasz mniej i wolniej.
Patrząc na ten Plan czujesz, że jesteś w stanie to robić?
Martwię się o Ciebie.

Ja rozumiem, że to jest właśnie plan dla mnie, bo ja chcę poprawić poziom sportowy. Przecież nie będę realizować planu dla początkujących - nie dlatego, że uważam, że nie jestem początkująca, bo może jestem, ale dlatego, że uważam, że jest dla mnie za łatwy. Nie będę robiła treningu wydłużającego, bo z kalkulatorów wynika, że nie mam problemu z wydłużeniem, bo z wyniku na 10 km wychodzi mi wynik na maraton taki jaki powienien (gdy ostatnio biegłam maraton, to moja dycha była dłuższa, niż podałam ostatni wynik z Biegu Mikołajkowego).

Przecież te plany są dla dowolnego poziomu sportowego, który należy podnieść. Ja rozumiem, że także dla tych, którzy reprezentują niski poziom. Wtedy tego biegania wychodzi naprawdę niedużo 7-8 godz./tydzień.

[Adam Klein]

Mel

1) Przeczytaj co napisaliśmy o sprawdzianie tutaj: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4630
2) Fakt, pewnie sprawdziany będziemy organizowali.
3) Wszędzie miało być tak, że jeśli ktoś biegnie półmaraton to 30/03 żadnego sprawdzianu nie biegnie, jeśli gdzieś tak jest to jest błąd, przejrzę i poprawię.

[f.lamer]

Fakt, pewnie sprawdziany będziemy organizowali.

czuję tu przypływ petrozłotówek

Przecież nie będę realizować planu dla początkujących - nie dlatego, że uważam, że nie jestem początkująca, bo może jestem, ale dlatego, że uważam, że jest dla mnie za łatwy. Nie będę robiła treningu wydłużającego, bo z kalkulatorów wynika, że nie mam problemu z wydłużeniem, bo z wyniku na 10 km wychodzi mi wynik na maraton taki jaki powinien

wychodzi na to że powinnaś teraz podciągnąć szybkość na krótszych dystansach, żeby potem robić plan na wydłużenie

[Adam Klein]

Fakt, pewnie sprawdziany będziemy organizowali.

czuję tu przypływ petrozłotówek

No nie wiem, ja zupełnie nie czuję.
Kiedy robiliśmy BiegamBoLubię to chyba na dwa tygodnie przed Półmaratonem czy Maratonem Warszawskim zapraszalismy ludzi na stadion, żeby przyszli i pobiegli 5 czy 10 km a nikt nam za to nie płacił.
To na pewno nie będą sprawdziany w rozumieniu medali, dyplomów zapisów, wpisowego itp itd.
Jeśli będą sprawdziany to dlatego, że tego chcemy.

[MEL.]

wychodzi na to że powinnaś teraz podciągnąć szybkość na krótszych dystansach, żeby potem robić plan na wydłużenie

Wiem, ale zima to nie jest dobry czas na szybkość. Wolę długie i wolne.

Fredzio, polecam Twojej uwadze sprawdziany dla wydłużających na: 8_wydluzenie_5xtyg_zHM.pdf

[f.lamer]

Kiedy robiliśmy BiegamBoLubię to chyba na dwa tygodnie przed Półmaratonem czy Maratonem Warszawskim zapraszalismy ludzi na stadion, żeby przyszli i pobiegli 5 czy 10 km a nikt nam za to nie płacił.

pardon, nie chciałem nikomu nigdzie grzebać. myślałem bardziej w kategoriach refundacji kosztów działań niż zarobku

bo muszę przyznać że odwalacie całkiem sporo roboty na rzecz imprezy której nie można znaleźć w żadnym kalendarzu.
wszak jeśli ktoś w tej chwili na poważnie myśli o starcie w warszawskim wiosennym maratonie, to tylko dzięki temu portalowi

[Adam Klein]

Fredzio, polecam Twojej uwadze sprawdziany dla wydłużających na: 8_wydluzenie_5xtyg_zHM.pdf

Chodzi o ten sprawdzian po półmaratonie? Chyba już tego nie ma, może ciągnie ci się gdzieś z pamięci podręcznej.

pardon, nie chciałem nikomu nigdzie grzebać. myślałem bardziej w kategoriach refundacji kosztów działań niż zarobku
bo muszę przyznać że odwalacie całkiem sporo roboty na rzecz imprezy której nie można znaleźć w żadnym kalendarzu.
wszak jeśli ktoś w tej chwili na poważnie myśli o starcie w warszawskim wiosennym maratonie, to tylko dzięki temu portalowi

Wiem jak zaawansowane są prace ale nie dostaliśmy zgody na jakiekolwiek publikowanie szczegółów, więc defacto odwalamy samowolkę.
Ale uznałem, że nie ma innej możliwości bo jest po prostu duże opóźnienie i decyzje o starcie tu czy tam zapadają w tym momencie.
Maratończyków w przeciwieństwie do "dychaczy" nie produkuje się w ciągu miesiąca.

[ostatniawpinka]

A w moim planie (z innego źródła) wychodzi na to że 30.03 mam biec 32 km. Wg waszego planu nr 6 powinnam tego dnia zrobić tylko 24 km. Jak to się ma do półmaratonu tydzień wcześniej biegniętego raczej na wynik niż treningowo. Dodam że to będzie mój debiut w maratonie

[Adam Klein]

U nas 7 kwietnia masz 2h30. Nie ma jednej koncepcji, dróg jest wiele.

[Adam Klein]

Zresztą - obiecuję jeszcze kilka ciekawych podsumowań, choćby takich:
- czy zawsze trzeba przebiec na treningu przed maratonem ponad 30 km
- czy na długich treningach przechodzić w marsz

Jeśli by ktoś miał tez jakieś ciekawe pytania i uwagi to niech pisze. Odpowiemy.
Na forum mamy sporo doświadczonych ludzi którzy coś mogą napisać, ale jak to z forum bywa - gdzie dziesięciu ludzi tam 10 zdań, choćby w dwóch powyższych kwestiach i wtedy początkujący maratończyk ma dylemat.

[michu77]

Rzuciłam okiem na inne plany treningowe i muszę przyznać, że jestem... zawiedziona.
Wygląda na to, że wszędzie są sprawdziany 05/01 i 16/02 - nie wiadomo jakie - pewnie portal bieganie.pl planuje coś zorganizować.
Nie rozumiem tego rozróżnienia na plany z Półmaratonem Warszawskim i bez. Tzn. ja widzę różnice, ale nie czuję tego. Bo jeśli ktoś planuje ten start na 4 tygodnie przed maratonem, to powinien to właśnie być sprawdzian, taki cel pośredni. W innych planach widzę też sprawdzian 30/03 mimo startu tydzień wcześniej w PM. Nie kapuję. Naprawdę nie kapuję.

Fredzio, nie martw się o mnie. Mniej biegam, ale dużo się ruszam (rower, joga, pływanie, teraz nawet biegówki). Ja nie zamierzam robić tego planu, tylko zastanawiam się co by było, gdybym go robiła. To taki trening mentalny. Bo i tak robię to co mi się podoba.

Nie rozumiem w czym problem - wiele osób które chcą skorzystać z planu, ale przygotowują się do innego maratonu np. 14.04 - muszą przesunać tydzień w jedną czy drugą stronę, więc i tak sprawdziany wypadają w zupełnie innych terminach. Zalecana... odrobina elastyczności.