Grzesiek: 2014 - 10 w 47, HM w 1:50, M w 3:50 i TJ 12,75m

[siena_driver]

Dostałem w mordę obuchem od siekiery - dosłownie i w przenośni. Ale po kolei...

Spałem dobrze, zjadłem lekko - serek wiejski raniutko, banan na 1,5h przed biegiem, gorzka czekolada cały ranek, zielona herbata. Chyba nic, co mogłoby zaszkodzić (?). Generalnie już na 2h przed startem pojawiłem się w Lasku Wolskim.


Dystans: 11,2km
Czas: 1:25:58
Miejsce: 183 / 193
Przewyższenie: wg oficjalnej strony 516m, wg trackerów ok. 450m

Błąd nr 1 - rozgrzewka. Poleciałem całą pętlę (5600m) z jej pełnym, oficjalnie dwustu-pięćdziesięcio-ośmiometrowym przewyższeniem. Po ostatnich płaskich treningach i podbiegach przy domu wymyśliłem sobie, że jestem mocniejszy, niż byłem.

Błąd nr 2 - zatrzymywanie się już na dole podbiegu. Zero prób, zero walki, spacer aż do końca góry. I tak całe drugie okrążenie. Czyli tak naprawdę trzecie.

Błąd nr 3 - suma dwóch poprzednich.
okrążenie rozgrzewkowe (złapane tylko 4.7km, za późno włączyłem GPS i RK) - 7:10min/km
pierwsza pętla - ok. 6:50 min/km
druga pętla - ok. 8:40 min/km!
Oczywiście rozgrzewkę zakończyłem ok. 10, a więc godzinę przed biegiem i zdążyłem wypocząć, więc trudno wnioskować, że z własnej winy straciłem aż 1:30min/km na jednej z pętli, ale pewnie kilka minut szybciej byłbym w stanie pobiec, gdybym rozgrzał się z głową.

Co do samej trasy - widoki bajeczne, piękny las, katorżnicze podbiegi i (w teorii najfajniejsze) z górki na pazurki. Tyle, że dość niebezpieczne - na ostatnim downhillu dostałem (tytułowe) w mordę obuchem od siekiery, to znaczy - mając do wyboru wpadnięcie ciałem na wystające z ziemi ostre drzewa czy pniaki, albo centralnie trafić w słusznej postury drzewo, wybrałem to drugie. Amortyzowałem trochę rękami, ale przy - na oko licząc - nachyleniu -25%, prędkość rozwinięta przy poślizgu na mokrych liściach i podskokach między wystającymi konarami była za duża, żebym nie przyłożył twarzą w to drzewo. Na szczęście tylko stłukłem dolną szczękę, nic nie spuchło, jest tylko siniec, ale mogło skończyć się gorzej.
Organizacja - super. Wielkie podziękowania dla BnO Wawel Kraków. Trasa super oznaczona, parking, namioty, herbata - wszystko, jak obiecali (tylko dostawca chipów, zdaje się, nawalił).

Następny start na tej trasie - dopiero w marcu 2013. Żonie obiecałem, że zimą nie pobiegnę. Właśnie z uwagi na te zbiegi. A w marcu będę miał pewne porównanie, no i będę tuż przed połówką Marzanny, więc forma powinna być nieco wyższa.

[siena_driver]

Dziś nie biegam. Psychicznie czuję się już lepiej po wczorajszej klęsce, ale fizycznie wciąż jestem "zniszczony". Mam zakwaszone łydki, chyba pierwszy raz od czerwca...

Podsumujmy tydzień:

Ilość treningów: 4 + 1 start (GPK)
Dystans: 39.22km
Czas: 4:09:26
Śr. tempo: 6:22min/km (znacznie zaniżone przez GPK)
Podbiegi łącznie: ok. 650m

Wieczorem może coś lekkiego, core stability + brzuszki - jeśli się zmuszę...

[siena_driver]

Godzina: 7:05
Warunki pogodowe: 3 stopnie, mgła, wilgotno
Dystans: 6.01km
Czas: 33:28
Tempo: 5:34min/km
HR max/avg: 188/158

Ciekawa sprawa - jeszcze rano czułem łydki, po schodach trudno mi się szło, a tymczasem ledwo wybiegłem, wszystko było w porządku. Bardzo lekko poszła rozgrzewka - jeszcze przed pracą nie zdarzyło mi się tak wolno zacząć, pilnowałem głównie postawy i techniki, a potem rozpocząłem interwały.

5'E + 10x 150m fast / 1'30" slow + wychłodzenie:
Odcinek Tempo
5:00 (warmup) 6:09
0.15 km (fast) 5:04
1:30 (slow) 6:35
0.15 km (fast) 6:20
1:30 (slow) 6:06
0.15 km (fast) 4:49
1:30 (slow) 5:37
0.15 km (fast) 5:30
1:30 (slow) 5:36
0.15 km (fast) 4:16
1:30 (slow) 6:05
0.15 km (fast) 4:05
1:30 (slow) 5:20
0.15 km (fast) 4:29
1:30 (slow) 5:51
0.15 km (fast) 4:18
1:30 (slow) 5:56
0.15 km (fast) 4:02
1:30 (slow) 5:25
0.15 km (fast) 4:23
1:30 (slow) 5:28
0.15 km (fast) 5:19
1:30 (slow) 6:01
5:00 (cooldown) 5:53

Naprawdę, wśród darmowych trackerów, RunKeeper nie ma sobie równych - trener głośno i wyraźnie mówił, kiedy ma być szybko, a kiedy zwalniać
Jak widać, jeszcze nie wszystkie przebieżki wychodziły tak jak trzeba, ale z upływem czasu było coraz lepiej, i podkręcałem lekko tempo. W sumie całość, z rozgrzewką i wychłodzeniem, wyszła całkiem całkiem...
Powoli nabieram dystansu do sobotniego występu

[siena_driver]

Spojrzałem na mój sobotni wynik z innej strony - popatrzyłem na listę ludzi tuż przede mną i tuż za mną, i porównałem to z październikowym biegiem Trzech Kopców. Miła konstatacja - wygrałem, bądź biegłem równo z ludźmi, którzy jeszcze miesiąc temu dołożyli mi na Kopcach kilkanaście minut. Może nie jest ze mną (i z moimi postępami) tak źle?

[siena_driver]

Godzina: 7:04
Warunki pogodowe: ok. 4 stopnie, początkowo leciutka mżawka
Dystans: 12.33 km
Czas: 1:06:46
Tempo: 5:25min/km
HR max/avg: 192/179

Plan początkowy był taki, że dziś do pracy wybiorę się na 10 - pobiegam górki pod domem i wybiorę się na badanie krwi. Ale że krew mogę zbadać także jutro, a dziś raczej musiałem być w pracy rano, stwierdziłem wieczorem, że przetestuję dziś trasę KBS "Radosna Dziesiątka". I mimo mżawki porannej nie odpuściłem. Teoretycznie nie do końca pokrywam się z trasą biegu sylwestrowego, najpierw ok. 1,5km musiałem dobiec pod Galerię Kazimierz, a potem biegłem tą trasę KBS-u tak jakby od połowy (pod galerią jest zawrotka na ok. 5km), a kończąc, zrobiłem niemal pierwszą połówkę tej trasy (tyle, że odbiłem w pewnym momencie na drugą stronę Wisły, żeby uniknąć podbiegu na Moście Kotlarskim w powrotnej drodze do biura ). W robocie szałer i świeży, nawet niezbyt zmęczony, mogę tu relacjonować :D

Bez konkretnych planów (skip A może jutro wplotę do podbiegów), po prostu luźny bieg. Co ciekawe, jakoś tak na 8km, kiedy wcale nie czułem się zmęczony, miałem myśl, żeby przejść w marsz. Ale zaraz palnąłem się w łepetynę i biegłem dalej.
Kiedy trener RunKeepera podał mi czas po 10km, stwierdziłem, że czas na schłodzenie, więc ostatnie 2,5km lekko zwolniłem, pilnując już tylko postawy i śródstopia.

Poszczególne kilosy leciały tak:
5:01 - 5:24 - 4:58 - 5:03 - 5:31 - 5:22 - 5:25 - 5:37 - 5:21 - 5:26 - schłodzenie: 5:49 - 6:02 - 1:52 (0.33km)
Widzicie, ten ósmy kilometr, to tam, gdzie miałem durnowate myśli

I przy okazji kilka życiówek wpadło

12 min: 2.43km
1h: 11.18km
5km: 25:57 (Endo niby 25:46 pokazuje po zczytaniu gpx-a, ale pierwszych 5 kilosów daje sumę o 11s wyższą)
10km: 53:10 (j.w.)

[siena_driver]

Godzina: 6:45
Warunki: 5 stopni, wilgotno
Dystans: 4.7km
Czas: 27:45
Tempo: ok. 5:55min/km

Miały być przebieżki i skipy, ale padła komórka. A z nią przepadł audio-plan z RunKeepera. Bez tego "trenera" nie umiem biegać, tak na oko, więc potruchtałem po przydomowych wzniesieniach i dość szybko zakończyłem dzisiejsze bieganie bez historii...

[siena_driver]

Godzina: 10:22
Warunki pogodowe: 7 stopni, wilgotno
Dystans: 8.38km
Czas: 49:36
Tempo: 5:55min/km
HR max/avg: 192/169

Dziś plan treningowy wypełniony w całości:
5' Rozgrzewka
11 x [150mP + 1'30"E + 40" skip A lub C + 1'E]
~2' Schłodzenie

Poniżej tempa samych przebieżek - bardzo różne, z uwagi na bardzo zmienny profil terenu (wydaje mi się nawet, że ta przedostatnia przebieżka nie oddaje podbiegu, jaki musiałem wykonać - trudniejszy chyba nawet, niż na sobotnim GPK - choć 14m przewyższenia na 150m dystansu i tak przemawia do wyobraźni)
3:56 -4
4:33 1
4:55 2
4:17 0
5:05 -3
4:55 2
5:42 9
4:07 -10
5:00 -1
6:57 14
4:43 3

Ogólnie trasa niezbyt wdzięczna, bo dużo ostrych skrętów (np. w Witkowicach, gdzie biegam sobie wąskimi przesiekami i muszę skręcać o 90 stopni), dodatkowo remont ulicy w Węgrzcach wymusił zawrotkę i powrót tą samą trasą - stąd ów podbieg na przedostatniej przebieżce...

[siena_driver]

Nie wrzucałem ostatniego treningu (niedziela) - małe bieganie, troszkę na kacu. Myślałem, że wyjdzie coś dłuższego, ale troszkę leń mnie złapał

Godzina: 10:30
Warunki pogodowe: 9 stopni, słonecznie
Dystans: 6.08km
Czas: 43:00
Tempo: ok 7min/km

Jak widać - bez specjalnego wysiłku. Lekki trucht, kilka nowych uliczek w Bibicach i Węgrzcach zwiedzonych po drodze

Podsumowanie tygodnia:

Ilość treningów: 5
Dystans: 37.51km (plus 10km spacerniaków)
Czas: 3:40:37
Śr. tempo: 5:52min/km
Podbiegi łącznie: ok. 380m

[siena_driver]

Ktoś mi tu grzebał w blogu, czy też jest inna przyczyna, że zniknął wtorkowy wpis?

Nieważne, uzupełnię, jak wrócę do zdrowia - na razie przymusowy urlop w Jelitkowie. Najpierw Górnym, potem Dolnym
Grypa żołądkowa mnie dorwała, tak jak i całą resztę domowników.
Treningów do końca tygodnia nie będzie :/

Mam nadzieję, że Wy dajecie radę i wirusy Was nie atakują

[siena_driver]

Data: 27.11.2012
Godzina: 7:05
Warunki: ok. 7 stopni, wilgotno, bezwietrznie
Dystans: 10.11km
Czas: 52:05
Tempo: 5:10min/km
HRmax/avg: 192/171

Uzupełniam wpis zagubiony po problemach ze stroną.
Bieg niemal na maksa - zakładałem najpierw 5km, ale, że szło bardzo ładnie, stwierdziłem, że szkoda fajnej piątki i można by ją w dyszkę przekuć. No i się udało. Życiowe czasy na obu dystansach.

Oczywiście wziąłem sobie do serca ostrzeżenia, żebym nie przesadzał na treningach, a "maksa" zostawił sobie na starty, ale cóż - korciło mnie, żeby zobaczyć, na jakim poziomie teraz jestem. Do końca tygodnia bez treningów, słaby jestem po chorobie, waga spadła 2 oczka w dół, obecnie jest 84kg (szokująco wypada porównanie do wagi z końca maja!), lekki trening lub dwa w pn,wt,śr, a w czwartek, o ile pogoda nie sprawi jakiegoś mega-psikusa, będzie debiut na oficjalnej dyszce w I Krakowskim Biegu Mikołajów i Śnieżynek. Bieg nocny, może jakieś dziki zaczną mnie gonić, to jeszcze co nieco z obecnego rekordu urwę?

[siena_driver]

Godzina: 9:00
Warunki pogodowe: 5 stopni, bezwietrznie
Dystans: 10.1km
Czas: 58:05
Tempo: 5:46min/km
HRmax/avg: 195/181

Więc założenie na dziś było takie:
5 minut rozgrzewki
11 powtórzeń cyklu: 150m szybko + 1:30 wolno + 0:40 szybko + 1:00 wolno
schłodzenie - ile wyjdzie do powrotu pod blok

Dlaczego takie dziwne serie? A, wziąłem dziś znowu Moto Defy, a tam został w pamięci trening, który robiłem i z przebieżkami, i ze skipami (te odcinki 40-sekundowe). Skipów dziś nie planowałem, więc stwierdziłem, że będzie więcej przebieżek z naprzemiennym czasem truchtu odpoczynkowego (90 lub 60 sekund).
Nie wszystkie przebieżki wyszły idealnie, zwłaszcza tak, gdzie biegłem w pobliżu głównej drogi, bo samochody zagłuszały mi trochę komunikaty RunKeepera i czasem przyśpieszałem/zwalniałem na czuja. No, i momentami było oooostro pod górkę, co możecie zobaczyć na moim profilu endo, run-logu, albo poniżej:


A to wszystkie 22 dzisiejsze przebieżki (tempo, przewyższenie):
4:58 -14
4:35 2
5:00 2
4:42 -2
5:43 0
5:26 1
4:37 2
5:11 8
5:42 4
6:10 8
5:20 -3
5:02 -2
4:46 -4
5:29 -2
5:50 -2
5:45 -6
5:11 1
3:53 0
4:40 -4
5:17 1
5:02 -4
5:10 -2

Ciekawa sprawa z danymi z pulsometru - we wtorek, żyłując się (w moim odczuciu) do limitu, średnie tętno wyszło 171. Dziś, biegnąc na luzie (i podśpiewując momentami - domowy sposób na sprawdzenie, czy tempo jest konwersacyjne ), miałem średnie tętno 181, a - mimo sporych podbiegów - byłem bez porównania mniej zmęczony niż we wtorek. Nie wspominając o tym, że we wtorek przecież musiałem być osłabiony dodatkowo wirusem (który wtorkowego wieczoru zaatakował z pełną siłą)...
Albo pulsometr z Lidla kłamie, albo ja nie znam swego organizmu

[siena_driver]

Dziś wpis niebiegowy - podsumowanie tygodnia, podsumowanie grudnia i mała ciekawostka shoppingowa:


Liczba treningów: 2
Dystans: 20.2km
Czas: 1:50:13
Śr.tempo: 5:26min/km


Ilość treningów: 18 (a więc - trenuję na 60%) :p
Dystans: 138km (plus 36km chodzenia)
Czas: 13:49:00
Śr.tempo: 6:02min/km


Trafiłem na "nowy" sklep, a właściwie sieć.
Zwie się toto Martes Sport:
MARTESSPORT
I ma całkiem fajne ceny. Coś w stylu Decathlonu, mają chyba parę swoich marek - Martes, Hi-Tec, Iguana, Colmar, ale też mają rzeczy znanych firm (Salomon, Nike, North Face, itp.). Oczywiście ilościowo asortyment, w porównaniu do Deca, jest ubogi, ale na przykład moje Adiki Kanadia 4, ale w wersjach z GoreTex albo skórzanym przodem, mieli o 5 dych taniej, niż Intersport w promocji (inna sprawa, że do IS miałem bony z roboty, więc nie kosztowały mnie nic moje pomarańczowe strzały trailowe).
Kupiłem sobie torbę na buty (narciarskie) za śmieszne 19zł, jakieś skarpety Brubecka z jonami srebra i inne, ciepłe, narciarskie - nie jeżdżę wprawdzie, ale boję się zimy w moich butach z siateczką, więc na pewno się nie zmarnują. Torba też będzie służyć, żeby ciuchy, czy buty, ogarnąć w jedno miejsce, podczas świątecznego, tygodniowego wypadu z żoną i synkiem do moich rodziców - w końcu pierogi, szynki i ciasta spalić będzie jakoś trzeba
W Kraku są na razie tylko w M1, zaraz koło Praktikera.

[siena_driver]

Smutna zima zawitała, stoją nagie drzewa,
odpoczywa ziemia cała, ptaszek już nie śpiewa.
Pola, łąki i ogrody biały śnieżek tuli,
lód pościnał bystre wody, z zimna człek się kuli...

Tak oto każdą zimę witał mój ś.p. Dziadek (nie, że kulił się z zimna, tylko śpiewał mi tą piosenkę). Ja również powitałem zimę - będąc do niej zdecydowanie lepiej przygotowanym niż krakowscy drogowcy
Zadebiutowały dziś lidlowe nakładki z kolcami Crivit, oraz "srebrne" skarpety Brubeck.


Godzina: 7:10
Warunki pogodowe: -2 stopnie, śnieg sypał, śnieg zalegał, wiało
Dystans: 6.3km
Czas: 38:35
Tempo: 6:07

Trening podzieliłem sobie na dwie części:

A - spokojna piątka - założeniem było testowanie kolców i butów (asicsy, jednak to w nich będę biegał zimą, są cieplejsze. kanadie to typowe trailówki na trochę cieplejszą temperaturę, z tą siateczką nieźle mroziłyby mi paluchy), no i tempo w granicach 6min/km. Wyszło nawet sporo wolniej - jakby powiedział kolega Cichy70 - pedalsko, ale spora w tym "zasługa" nieprzyjemnego wiatru, no i samego śniegu. Dziwne tylko, że biegnąc naprawdę luźno, miałem średnie tętno 172 - chyba pora wymienić baterię w pasku pulsometru
Dystans: 5.03km
Czas: 31:35
Tempo: 6:17min/km
HRmax/avg: 186/172

B - żwawszy akcencik na koniec po krótkim odpoczynku (zakupy na drugie śniadanie w pobliskim sklepiku) - tutaj średnie tętno wcale nie było wyższe (wyzerowałem licznik pulsometru, więc na pewno zmierzyłem tylko w tym krótkim okresie), ale i - prawdę mówiąc - tempo też nie powaliło. Leżący śnieg jakoś blokował mnie psychicznie No i synek dał się w nocy we znaki - o 2:30 stwierdził, że za wszelką cenę przekona nas, że nie chce spać. Walczyłem ze dwie godziny
Dystans: 1.25km
Czas: 7:00
Tempo: 5:35min/km
HRmax/avg: 195/173

Jeszcze co do tętna - na założonej strefie 155 do 175, pulsometr pokazał ok. 16% czasu w strefie, 27% poniżej, a 57% powyżej (za cały trening, A+B łącznie), czyli ponad 175 bpm. Naprawdę, dziwne

[siena_driver]

Cholibka... tak jeszcze myślę o weekendzie. Wszyscy fajne wybiegania robią, a ja się na 10km fiksuję i dalej mi się nie chce

Trzeba by chyba powziąć żelazne postanowienie, że w ten weekend będzie lepiej. Dłużej. I trudniej. Na przykład tak:

wybieganie_na_weekend.jpg

Link

Tam w większości są chodniczki przy asfalcie, więc powinno się biec bezkolizyjnie. Tylko, czy synek wypuści tatę na 2h z okładem?

Nie muszę chyba dodawać, że jeśli się wezmę w garść, to pobiegnę z Endo, i chciałbym słyszeć piptaki :D

[siena_driver]

Dziś nie biegałem, ale na siłowni byłem. Aerobowo, anaerobowo, cyfrowo, słitfociowo i ze wszech miar pomiarowo i profesjonalnie podszedłem do treningu :D
W końcu przyszła zima, nie zawsze, nie w każdym tygodniu zrobię 4 czy 5 wybiegań, więc czas się przeprosić z kartą Multisport - zwłaszcza, że jakiś tam ułamek jej opłacam sam, firma nie sponsoruje całości.

Miałem ćwiczyć rano, ale zaspałem Więc poleciałem po pracy do hotelu Apis, a co. Się żyje. Pan w smokingu zapytał nawet, czy w saunie napalić, ale grzecznie odmówiłem. Ja prosty chłop, na siłkę tylko, a że niedaleko domu, to na hotel padło
Niech Was nie zwiedzie poprzedni akapit, bo siłownia wcale nie jakaś Ą Ę. To raczej "siłowienka" jest. Ma 2 orbitreki, 2 rowerki, z czego jeden działa, szczątkowy atlas, gdzie działa ok 4/5 opcji, no i ławeczkę skośną do brzuszków. Sauna i szmery bajery są wypasione, ale siłka - tak, byle była, aby hotel mógł pół gwiazdki więcej dostać

Jako, że bieżni - o dziwo - nie ma w tej siłowni, na orbitrek się wdrapałem. Ustawiłem sobie 30 minut treningu 'fat burn' no i sobie ćwiczyłem.
Aha, najpierw - wstyd przyznać - pomyślałem, że "przyozdobię" mój blog zdjęciem. Ale nie takim fajnym, jak Wy robicie, że przyroda, że artystyczne (np. Cichy świetne foty strzela). Ordynarnie słitfotkę strzeliłem sobie na orbitreku przed lustrem

2012-12-04_17-00-42_444.jpg

To teraz wiadomo, jak wyglądam, jeśli mnie spotkacie na szlakach biegowych i zawodach - bo do tej pory fotki z zawodów, co mam, to albo kawałek brody, albo ucho - jakoś na mecie fotografowie nie umieją się we mnie strzelić - albo foty, na których jestem w agonalnym stanie, albo macham jak debil - jak nie przymierzając Smoleń do Laskowika w "Z tyłu sklepu" - "Uważaj, wchodzę!". Ewentualnie szeroki plan, i wśród 100 zawodników mogę powiedzieć żonie "patrz, tu, o tu, za tym gościem właśnie stałem na starcie"

Ale wracam do treningu sensu stricte:

Sesja pierwsza - 30 minut Orbitrek:
HR max/avg/min: 166/149/98
Kalorie: 481
Przedziały tętna: 72% w zakresie 155-175, 28% poniżej 155
Powyższe, to wyniki z pulsometru. A na samej maszynie wyszło np. 414 kalorii, a puls pokazywał się bardzo niski - jak trzymałem za te blachy z czujnikiem, to było 130-140 max, generalnie raz z pulsometrem się pokrywało, a raz było o 35 w dół. Że nie wspomnę o polu 'distance' - niby czego zrobiłem 16.4 w pół godziny??? Przecież nie kilometrów, mil tym bardziej. Wie ktoś?

2012-12-04_17-03-18_799.jpg

Sesja druga - 100 brzuszków na skośnej, a na atlasie ściąganie do barków, wyciskanie, i na nogi takie ćwiczenie, wszystkiego po 5 serii ze zmiennym obciążeniem (od 22,5kg do 45 - szczypior teraz jestem, po schudnięciu, to pary z łap ubyło :D ), a na koniec na rowerku pokręciłem, żeby do 30 minut dobić
HR max/avg/min:150/136/79
Kalorie: 389

I tyle. Czuję się fajnie i rześko. A to wszystko to tak dziś napisałem dla śmiechu.
Ale teraz poważnie będzie.
I kto się będzie śmiał... ten dostanie w ryyyyj!
(wężykiem!)