regeneracja po treningu

[PiotrSw]

Od prysznica zdecydowanie lepsza jest wanna. Po cięższym treningu, zwłaszcza jak coś zaczyna boleć- wanna z bardzo zimną wodą. Można zanurzyć tylko nogi. Zimno ma działanie bardziej przeciwzapalne, leczące urazy.

http://www.bbc.co.uk/news/health-17015767
artykuł który lekko nagina powyższe twierdzenie( nagina ale nie przeczy)

"We found some evidence that immersing yourself in cold water after exercise can reduce muscle soreness, but only compared to resting or doing nothing."

[DariaB]

Wg wyg maratonowych, kapiel w lodowatej wodzie. Ja zimnej wody nie znosze, wiec biore .... goracy prysznic. Na regeneracje nie narzekam, umiejetny trening powinien przyzwyczaic organizm do odpowiednich obciazen.
Widze ludzi tuz po biegach rolujacych sie na walkach, albo kijkach, kladacych sie na stole do masazy, rozciagajacych sie na gumie.

[rushatek]

Widze ludzi tuz po biegach (...) kladacych sie na stole do masazy, (...)

jak tylko jest możliwość to sie kładę.. zawsze to okazja żeby się czegoś dowiedzieć.. przeciągając się w kolejce do stołu, na stole (w większości uwagi masażystów uważam za godne rozpatrzenia).. no i pochwalę jednego Pana z Caroliny co to mi pomógł przed biegiem i po biegu wyjaśnił, który mięśnie i jak samodzielnie "ratować" (chodziło o ból w okolicach lędźwiowych - nie mogłem się wyprostować, a okazało się że wystarczy jedno "ćwiczonko" i można funkcjonować).

[b_j_j]

okazało się że wystarczy jedno "ćwiczonko" i można funkcjonować

Może się podzielisz wiedzą ?

[apaczo]

tak, podziel sie wiedza jeśli możesz
Prosimy

[rushatek]

.. ale tego.. wiecie... drogie dzieci nie róbcie tego same w domu, a przed zastosowanbiem skorzystajcie z konsultacji lekarza

http://bieganie.pl/?cat=25&id=481&show=1, coś podobnego do ćwiczenia numer 7., a więc:
leżąc na plecach unosimy jedną nogę, powiedzmy że lewą, (w biodrze) - masażysta zrobił to mniej więcej do kąta 90°, jedną ręką przytrzymał bark (lewy) i "przełożył" nogę na stronę prawą pilnując aby barki dotykały cały czas stołu, potem analogicznie z nogą prawą.
Z braku masażysty "wykładam" rękę przeciwną jak w ćw. 7 (w ramachh przeciwwagi) i macham sam nogami.
Robię to na podłodze więc zakres ruchu ograniczony, na stole masażysta wykoanł to z "przegłębieniem" - czyli noga powędrowała poniżej krawędź stołu - ale tu chyba jednak potrzeba nieco wyczucia, żeby nie zrobić z pacjenta korkociągu..
życzę dobrej zabawy

Mam nadzieję, ze nikt sobie krzywdy nie zrobi, mnie to pomagało, teraz robię to mniej więcej 2x w tygodniu, ostatnioo nawet bez "wskazań" ze strony kręgosłupa. Tłumaczę sobie że w efekcie pozbywam się napięć w okolicy lędźwiowej i dlatego nie boli.

[DariaB]

Sama mysl o dotyku po maratonie napawa mnie obrzydzeniem, mam cialo tak przestymulowane, ze nie pozwolilabym sie nikomu dotknac. Na szczescie mam kolezanke-biegaczke i masazystke sportowa w jednym. Przed maratonem zapodaje sobie masaz, ale po, pozwalam organizmowi samemu dojsc do siebie. Po krotszych dystansach jakos nie musze sie specjalnie regenerowac. Ostatnio po 35km biegu ulicznym na drugi dzien bylam troche zesztywniala, ale 8km trucht pomogl na rozluznienie.

Mnie na wszelkie dolegliwosci pobiegowe zdecydowanie pomogla ogolnorozwojowka 3 razy w tygodniu przez ostatnie 9 miesiecy, zniknely ITBS-y, bole ledzwiowe i inne Achillesy.

[CríostóirSweeney]

Witam chciałbym się zapytać na temat
regeneracji organizmu bezpośrednio po treningu.
Bo z tego co się orientuje prysznic też może być elementem regeneracji.
Mógłby mi ktoś szerzej wyjaśnić jak to mniej więcej, że tak powiem stosować?
Bo jedni piszą, że po treningu powinno się wziąć zimny prysznic inni że ciepły
To jak z tym w końcu jest?

Wg mnie zaraz po treningu który został zakończony biegiem schładzającym, można zrobić ćwiczenia siłowe używając własnego ciała, które masz poniżej przedstawione.

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Ćwiczenia siłowe utrzymują dalsze krążenie krwi a co za tym idzie lepsze ukrwienie mięśni i późniejszą regenerację.

Do tego można zrobić ćwiczenia rozciągające. A to już zależy od własnych upodobań czy to będzie rozciąganie dynamiczne czy statyczne. Będziesz musiał poeksperymentować.
Ćwiczenia rozciągające statyczne poniżej:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=480
http://bieganie.pl/?cat=25&id=481&show=1

Ja stosuję dynamiczne rozciąganie zaraz przed i po treningu, a statyczne po gorącej kąpieli i po uprzednim masażu kijkiem.

Do 30 min po treningu należy zjeść węglowodany z białkiem w proporcji 4:1. Powinno tu wystarczyć mleko z płatkami. To też zależy od własnych upodobań co najlepiej smakuje. Też nie zapominaj o uzupełnianiu płynów!

Można też zaopatrzyć się w getry lub skarpety uciskowe, które spowodują jeszcze szybszą regenerację.

Jeśli chodzi o kąpiele to też zależy od upodobań. Zimny prysznic działa przeciw-zapalnie, natomiast gorący prysznic powoduje rozluźnienie mięśni.

Jeśli chodzi o saunę to moim zdaniem najlepsza jest łaźnia parowa, gdyż para dochodzi głębiej w mięśnie i lepiej je rozluźnia oraz tak nie męczy jak sucha. Ja zazwyczaj korzystam raz w tygodniu 2x po 10-12 min przedzielone 10-12 min odpoczynkiem. Zaraz po saunie jak wychodzę to biorę lodowaty prysznic.
Poniżej dobry artykuł na temat sauny:

http://bieganie.pl/?cat=3&id=1572&show=1

Niedawno czytałem, że kąpiele w lodowatej wodzie upośledzają czy opóźniają przyjmowanie białka a co za tym idzie odbudowę mięśni.

Na koniec co do regeneracji dochodzi sen min 7h 30min oraz jaki już inni wcześniej wspominali małe co nie co jak również nie zapominaj o dobrej diecie bogatej w warzywa i owoce oraz dobrej jakości węgle, białka i oleje.

pozdro