Taktyka na Maraton (na podstawie dzisiejszego biegu 20km)

[Kyniu]

Trochę mnie zmartwiliście. Mam nadzieję, że wpływ na to tętno miał poprzedni bieg. 21.08 20 km, 23.08 27km. Na finiszu wzrosła mi też trochę prędkość. Nie wiem, patrząc na wasze tętna i osiągi chylę czoła. Na papierze osiągane czasy wyglądają na luźne, ale rzeczywistość jest nieubłagana. Tak czy siak, walka i ból rodzą samozadowolenie ~mmsol, zrobię tak jak radzisz. Trzydziestka na pełnym luzie, niech się organizm szykuje na Normandię!

[Kyniu]

wkleję moje wszystkie zarejestrowane biegi (wczesniej nie mialem gpsa). Proszę o weryfikację taktyki na 4:00

PLAN: 21km na 5:40 a potem co los da.

CAŁOŚĆ: 327:37 km, 28:14:25 5:10/km~11.6 km tętno średnie 148/max 203

12.00 km / 1:07:34 - 5:37/km 08.09
18:00 km / 1:43:18 - 5:44/km 07.09
10.09 km / 1:00:00 - 5:56/km 04.09
27:00 km / 2:31:34 - 5:35/km 23.08
20:00 km / 1:37:36 - 4:52/km 21.08
10:80 km / 0:58:20 - 5:24/km 19.08
12:90 km / 1:13:22 - 5:41/km 18.08
10:00 km / 0:46:49 - 4:41/km 31:07
10:00 km / 0:45:55 - 4:35/km 28.07
10:00 km / 0:52:55 - 5:17/km 26.07
04:63 km / 0:19:10 - 4:08/km 25.07
10:00 km / 0:46:10 - 4:37/km 23.07
15:01 km / 1:15:08 - 5:00/km 19.07
12:66 km / 0:59:14 - 4:40/km 14.07
10:00 km / 0:49:19 - 4:55/km 12.07
13:10 km / 1:07:21 - 5:08/km 10.07
10:88 km / 0:52:01 - 4:46/km 08.07
08:71 km / 0:47:51 - 5:29/km 07.07
17:22 km / 1:38:54 - 5:44/km 27.06
13:30 km / 0:58:56 - 4:25/km 26.06
15:20 km / 1:13:02 - 4:44/km 22.06
07:50 km / 0:46:56 - 6:15/km 17.06
10:30 km / 0:47:20 - 4:35/km 16.06
10:57 km / 0:49:35 - 4:41/km 15.06
20:00 km / 1:54:59 - 5:45/km 13.06
07:51 km / 0:32:17 - 4:17/km 12.06

[kisio]

Zrobiłeś połówkę po 4:54 i się o 4 godziny martwisz? Jak półmetek zrobisz po 5:40 to już nie będziesz miał wyboru i resztę będziesz musiał tak samo. wystartuj odrobinę szybciej 5:35 np. Albo ustaw się z zającem, nie będziesz się musiał martwić tempem.

[Kyniu]

Zrobiłeś połówkę po 4:54 i się o 4 godziny martwisz? Jak półmetek zrobisz po 5:40 to już nie będziesz miał wyboru i resztę będziesz musiał tak samo. wystartuj odrobinę szybciej 5:35 np. Albo ustaw się z zającem, nie będziesz się musiał martwić tempem.

ale maraton to nie 2 połówki tylko 1x42. Połówkę to bym przebiegł spokojnie grubo poniżej 1:30, ale właśnie po 20 km siadają plecy (wtf?) Dobra. Nie spinam się, ewentualnie zepnę poślady i do boju!!!

EDIT: ewentualnie podczepię się peacemakera na 3:45

[kisio]

Za mało gimnastyki. Brzuch i grzbiet to podstawa przy długich dystansach. Nie wiem czy Cię to pocieszy ale wydaje mi się, że grzbiet to bardziej od długości niż od prędkości

[Kyniu]

Piękna impreza, świetna ogranizacja, duzo ludzi, wspaniała atmosfera!!! Niezamoponiane przeżycia, dobrze zostać maratończykiem! Co prawda mogłem pobiec szybciej, pomimo, że już w godzinie startu 9.00 temperatura wynosiła 29 stopni i nie było chmur. Biegłem ok 5:05-5:30, na 36 km ok 4:50/km, a finish na 2:38. Za rok zbijam 3:30, nie ma lipy. Dziekuje za wszystkie cenne rady i wskazówki, postaram się przekazać je dalej.

MARATON 11.09.2011 / relacja.

wstęp:
Bieganie to narkotyk. To medytacja. To chwila uwolnienia się od obłędu życia codziennego, wolność myśli, które wypływają na wierzch. Zahipnotyzowany organizm, doskonałe naczynie połączone tłoczy w każdy krok energię tworząc cudowne endorfiny... Kto tego nie zakosztował, nie stoczył walki ze swym ciałem i umysłem, niechaj żałuje.
relacja:
Z założenia relacja ma być banalnym opisem, który może niedoświadczonemu biegaczowi pomóc przebiec wymarzone 42km195m.

Śniadanie: na 2 godziny przed maratonem produkty zawierające jak najwięcej węglowodanów (cenny cukier = energia) z jednoczesnym pominięciem białka.
1 bułka, 1 słoi dżemu, pół banana. Do picia IsoPlus (Powerade).
Wcześniej na czczo glutamina + aminokwasy bcaa + 1 tabletka magnezu przeciw skurczom.

Rozgrzewka: dokładne rozgrzanie stawów, zwlaszcza kolanowego i skokowego, przebieżka, rozciąganie. W chwili spoczynku mój puls jest o 20 wiekszy (120) niż zwykle. Stres.
Do tego trzy razy pójście na siku. Trzeba iść, nawet jak się wydaje, że się nie chce.

Start: Mój cel -> pościg zająca (peacemakera) z balonem na 3:45. Start monotonny, dużo osób wyrywa do przodu, ale trzeba robić swoje, początkowe sprinty zemszczą się niedługo.

Po około 7 minutach chce mi się siku (znowu...). Co zrobić? Odpowiedź jest bardzo prosta. Od razu zbiec i dokonać cudownego aktu mikcji. Podczas maratonu multum osób zbiega i załatwia swoje podstawowe potrzeby GDZIEKOLWIEK. Bieg rządzi się swoimi prawami i wszyscy to respektują. Nie ma co biec na pełnym pęcherzu, to 15-20 sekund warto poświęcić.

Punkty z piciem: Co 5 km są pkty z wodą i powerade (+ od 10km banany). Ale do tego pomiędzy nimi są pkty z wodą do oblania się i tam też rozlewają wodę. Reasumując, co 2.5 km można się napić. Wszystko zależy od temperatury. Ja dzisiaj biegłem w temp 29 stopni i zero chmur i piłem co 2.5 km i jadłem co 5 km troszkę banana. Odpowiednia gospodarka żywieniowa zapewni stały dopływ energii i wody i w ten sposób unikniemy na późniejszych km ściany.

Kolejna wskazówka dla początkujących: punkty z wodą i bananami złożone są z wielu stołów. NIE PODBIEGAJCIE do pierwszego i drugiego pktu, tam wiekszosc biegnie, nie zdążają z rozlewaniem wody i w ten oto sposób tracimy cenny czas na stanie w kolejce do wody w sytuacji gdzie 10 metrów dalej jest nieoblegany punkt...

Podbiegi -> nie warto zdzierać płuc i cisnąć. Osoby które wyprzedziły mnie w szaleńczym biegu na podbiegach wyprzedziłem i zostawiłem w tyle po 5 kilometrach...

Woda: Dbajmy o nawadnianie organizmu oraz o jego temperaturę! Woda na czapkę, na głowę, na plecy! Weźmy gąbkę do zraszania ciała. Do tego warto pić, co tu dużo mówic, potem skutkuje.

Dystans: Ludzie biadolą i biadolą, że maraton zaczyna się po 30km i sratatatatata.
Absolutna prawda. Zobaczycie to sami biegnąc. Od 25-30 km ludzie zaczynają marszobiegować, podbiegiwać, truchtać, spacerować. Jeśli pierwsza dwudziestka była dobrze zaplanowana, zaczniecie ich wyprzedzać. I tutaj trzeba zdać się na peacmakera albo GPS, tempomat, cokolwiek. Sam dałem się złapać. Biegłem z ludźmi, stałą ekipą ok 5:05min/km, prędkość była stała, a potem cała ekipa zwolniła, bo było za szybko, do 5:30. Łatwo wpaść w pułapkę i tracić cenne sekundy.

Żele energetyczne, witaminy, magnez w płynie i inne dragi :D -> bez testowania nie ma co ich brać w trasie, bo znacząco wzrasta ryzyko laksacji.... Na jakimś wybiegu przetestować (długim). Nie będzie rewelacji, można się wspomóc w maratonie. Warto też wspomnieć, że lepiej jeść nie będąc głodnym (przed faktem) niż po odczuciu głodu. Ale dbamy o to, żeby się nie przejeść nie przepić.

Walka: atmosfera maratonu jest niesamowita, tłum ludzi, krzyczą, dopingują.... Warto mieć kogoś znajomego. Trzeba postawić sobie cel i go realizować, choć nie za wszelką cenę. Warto mieć pulsometr i obserwowac, czy zakres tętna nie wkracza w niebezpiecznie wysoką strefę. Finisz, ostatnie kilometry, to finisz. Jak to mówi Robert Burneika - Nie ma opierdalania się. Dużo osób wtedy rezygnuje, zupełnie niepotrzebnie. To momet, gdzie jedziemy ile fabryka dała. Warto przekształcić ból w przyjemność, w motywację. Wszystko jest możliwe!.

Kolejny tip: Meta jest oznaczona jakimś dmuchanym bliżej nieokreślonym czymś, ale tam nie ma czujników, stoją tam osoby z czujnikami i trzeba do nich dobiec! Warto o tym pamiętać.

Podsumowując, maraton to sumpt wielu przyjemności i wyrzeczeń. Słodkiej ekscytacji oraz bólu. Trzeba tego doświadczyć! Wiek ludzi wbiegających na metę świadczy o tym, że i ty możesz zostać maratończykiem! A to uczucie jest nie do opisania. To trzeba przeżyć.