Dawid79 - udany debiut na dystansie 1/4IM w 2016 roku

[Dawid79]

16.02.2011

14km
samopoczucie dobre , chodnik, -4 stopnie, wiatr dość silny ,start 19.05

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:09:49
czas w założonym tempie - 59:49, szybciej- 03:30, wolniej - 06:29
tempo średnie 04:59 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:12
strefa II (65-74%) - 54:30
strefa III (75-84%) - 13:00
tętno średnie 136(72%)
tętno na koniec 142, po minucie od zakończenia 106
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:03 124/136;66/72
2 04:57 131/134;69/71
3 04:59 132/135;70/71
4 05:00 137/142;72/75
5 04:56 136/140;72/74
6 04:59 137/146;72/77
7 04:59 140/146;74/77
8 04:57 138/141;73/75
9 04:59 138/141;73/75
10 04:59 141/144;75/76
11 04:57 137/141;72/75
12 05:01 139/145;74/77
13 05:00 141/148;75/78
14 05:00 137/143;72/76
dodatkowo pompki i brzuszki 40+40 ale tylko jedna seria
Dzisiaj byłem miło zaskoczony tętnem. Było niższe niż zwykle na takim tempie i dystansie. No i szybciej spadało po zakończeniu treningu. Zastanawiam się co pobiegne jutro. Pewnie coś w rodzaju ciągłego

[Dawid79]

18.02.2011

13,06km

BC1 przez 10 km
2x(30m skip A, 30m skip C, 30m wieloskoki - między nimi trucht przez 30m)= 0,36km
rytmy 4x100m (miedzy nimi 100m truchtu)=0,8km
BC1 przez 1,9km

Trening zrealizowany w lesie, troszkę pofałdowanym. Leżący śnieg nieco utrudniał bieganie ale tylko przez "ślizgowatość" podłoża. Wiatr słaby, -2 stopnie.
Biegało się dość ciężko, tak jakbym miał cięższe nogi. Ale spoko. Raz na jakiś czas musi być troszkę niedyspozycji. Ciesze się że rozpocząłem ćwiczenie siły w terenie. Mam nadzieje że przełoży się to na prędkość. Niestety polar dzisiaj kompletnie wariował i nie wiem dlaczego. Przez większość biegu prędkość wskazywana znacznie odbiegała od faktycznej (przy biegu w tempie około 05:00-05:10 często wskazania wynosiły nawet do 03:50 min/km). Dlatego bardziej pilnowałem się tętna które wynosiło średnio 135. Wzrosło jedynie zdecydowanie w czasie treningu siły i rytmów, nawet do 164.
pozdrawiam

[Dawid79]

a20.02.2011r.


18,6km
samopoczucie super, las, -3 stopnie, wiatr umiarkowany , trasa lekko ośnieżona, start 13.55

Dzisiaj znowu polar sprawił mi nie miłą niespodziankę, tzn kłamał w sprawie prędkości. Dlatego te 18km to nie do końca jest pewne. Pewne jest tylko to że trzymałem się tętna w zakresie 65-75% (wyliczonego) i z tętnem średnim 138 w urozmaiconym terenie przebiegłem czas 01:31:34. Czy to było 18km? Dzięki oszustwom polara wątpię, choć w drugiej połowie treningu się poprawił. Tempo było ślimacze i wynosiło najprawdopodobniej koło 05:20 min/km. Skoro tak to przebyty dystans wynosił 17,16 km a nie 18. Ostatnie 600m zrobiłem sobie w formie przebieżek, choć nie wiem jak to nzawać bo te wszystkie rytmy, przebieżki, tempa itp bardzo mi się mieszają. W kazdym razie pokonałem sobie szybciej 3 odcinki (rozwijając prędkości do 03:42) na jakieś 80% możliwości przeplatając truchcikiem. Generalnie mimo wszystko było bardzo fajnie, a słoneczko takie że hej!
pozdrawiam

[Dawid79]

21.02.2011

14km
samopoczucie dobre , chodnik, -11 stopni, wiatr słaby ,start 18.55

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:07:19
czas w założonym tempie - 30:53, szybciej- 35:47, wolniej - 00:40
tempo średnie 04:48 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:40
strefa II (65-74%) - 10:42
strefa III (75-84%) - 55:58
tętno średnie 136(72%)
tętno na koniec 146, po minucie od zakończenia 114
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:39 134/146;71/77
2 04:32 147/150;78/79
3 04:50 143/148;76/78
4 04:53 143/146;76/77
5 04:49 142/146;75/77
6 04:53 144/151;76/80
7 04:52 147/152;78/80
8 04:50 143/146;76/77
9 04:48 143/147;76/78
10 04:50 145/147;77/78
11 04:49 142/146;75/77
12 04:47 146/152;77/80
13 04:54 145/151;77/80
14 04:51 141/147;75/78
dodatkowo pompki i brzuszki 5x(40+40 )
Dziwny,ale fajny trening. Po wczorajszych osiemnastu kilometrach spodziewałem się braku energii, a było wręcz odwrotnie. Czułem się doskonale. Na pierwszych 2 kilometrach myślałem że polar znowu wariuje i zastanawiałem się nad złożeniem reklamacji. Zmieniłem jednak zdanie gdy minąłem znany mi punkt na 1400m i gdy zobaczyłem znaczne tętno po 2 kilometrach. Wtedy wiedziałem,że prędkość rzędu 4:30 jakie wskazuje polar jest właściwa. A wydawało mi się że biegnę tak koło 05:00. Czułem mnóstwo energii i prawie zero zmęczenia. Dlatego też zdziwiony byłem dość wysokim tętnem (chociaż średnia 143 to tylko o 3 więcej od progu 75%). Po tych 2 km uświadomiłem sobie że biegne za szybko jak na tego rodzaju trening i próbowałem zwalniać. Mimo to że hamowałem z całej siły piętami nogi same niosły i ciągle przekraczałem założone tempo windując też tętno. Ale fajnie było..

[Dawid79]

22.02.2011


13km
samopoczucie dobre, chodnik, -12 stopni, bezwietrznie , sucho, trasa nieco pofałdowana, start 19.05

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
Faza II - 8km
bieg w tempie 04:20-04:30
faza III - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
czas łączny 59:47, tempo średnie 04:35, tętno średnie 147 (78%)
faza I
czas w założonym tempie - 08:48, szybciej - 04:15, wolniej - 01:55
faza II
czas w założonym tempie - 21:02, szybciej - 11:44, wolniej - 02:07
faza III
czas w założonym tempie - 05:53, szybciej - 02:53, wolniej - 01:10

Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:11
strefa II (65-74%) - 15:42
strefa III (75-84%) - 42:54
tętno na koniec biegu 147, tętno po minucie od zakończenia 113.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:56 129/139;68/74
2 05:00 135/138;71/73
3 05:00 137/140;72/74
4 04:26 147/150;78/79
5 04:22 151/154;80/81
6 04:22 153/158;81/84
7 04:20 156/159;83/84
8 04:22 156/157;83/83
9 04:21 157/158;83/84
10 04:22 157/159;83/84
11 04:18 157/159;83/84
12 04:58 147/159;78/84
13 04:58 142/149;75/79

Sam nie wiem co się dzieje ale jakoś za dobrze mi się biega. Czasami z pewna dozą nieufności patrzyłem na polara, no ale trasa znana i odległości wskazywane sa prawidłowo, wiec i prędkości też. Był to mój najbardziej udany trening od jakiegoś czasu. Nie dośc, że utrzymałem się w tętnie do 85% HRmax to do tego prędkość w czasie głównej części treningu (8km BC2) była całkiem przyzwoita.Nie zrobiłem tylko ćwiczeń na siłę nóg. Jutro nie biegam więc zaległość w ćwiczeniach nadrobię.

[Dawid79]

24.02.2011

samopoczucie średnie, -6 stopni, wiatr umiarkowany, stadion o podłożu ziemnym, słonecznie, start 15.15

12,05km
w tym:
10 km
czas 49:31, tempo średnie 04:57, tętno średnie 141 (75%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:19
strefa II (65-74%) - 18:00
strefa III (75-84%) - 31:12
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:58 131/135 ;69/71
2 04:58 136/142;72/75
3 04:58 139/143;74/76
4 04:57 140/144;74/76
5 04:56 143/149;76/79
6 04:56 144/149;76/79
7 04:57 142/144;75/76
8 04:56 145/148;77/78
9 04:57 144/149;76/79
10 04:56 143/147;76/78
następnie:
2x(30m skip A, 30m skip C, 30m wieloskoki - między nimi trucht przez 30m)= 0,36km
test na 1600m - czas 05:34, tętno średnie 169 (89%) ,tętno max 177 (94%) ,tempo średnie 03:34
trucht 0,45km

Po całym dniu pracy nastąpił czas na trening. Po zwykłym treningu podjąłem próbę wyznaczenia swojego HRMax. Porażka. Albo mój HRMax jest niski, albo samemu ciężko wydusić maksa (choć miałem takie wrażenie że to koniec), albo po 10km i treningu siły cięzko po prostu to zrobić. A może było na to za zimno? Nie wiem.
pozdrawiam

[Dawid79]

26.02.2011

13km
samopoczucie dobre, las, 0 stopni, wiatr umiarkowany , słonecznie, start 12.35

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
Faza II - 8km
bieg w tempie 04:20-04:30
faza III - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
czas łączny 01:00:23, tempo średnie 04:38, tętno średnie 149 (79%)
faza I
czas w założonym tempie - 09:11, szybciej - 02:03, wolniej - 03:56
faza II
czas w założonym tempie - 25:47, szybciej - 04:08, wolniej - 05:22
faza III
czas w założonym tempie - 05:35, szybciej - 02:10, wolniej - 02:12

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:52
strefa II (65-74%) - 14:41
strefa III (75-84%) - 32:18
strefa IV (85-89%) - 12:27
tętno na koniec biegu 151, tętno po minucie od zakończenia 124.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:06 122/128;65/68
2 05:02 130/132;69/70
3 04:59 135/138;71/73
4 04:28 145/149;77/79
5 04:25 151/154;80/81
6 04:24 155/157;82/83
7 04:16 156/159;83/84
8 04:27 158/162;84/86
9 04:23 160/161;85/85
10 04:26 160/162;85/86
11 04:27 162/164;86/87
12 04:58 155/164;82/87
13 05:00 152/154;80/81

Tym razem trening w lesie. Przyjemnie, choć bieganie drogami leśnymi to nie to samo co bieganie chodnikiem czy asfaltem (dla mnie bieganie drogami leśnymi jest nieco trudniejsze, wolniejsze niż po bardziej twardym gruncie).


27.02.2011

19,2km(18 BC1 i 1,2km przebieżki)
samopoczucie dobre, las, +3 stopnie, wiatr słaby, słonecznie, start 11.35

część pierwsza:18km BC1
czas 01:32:19, tempo średnie 05:07, tętno średnie 138(73%)
założenia:
bieg w tętnie 122-140 (65-74%)

realizacja:
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:32
strefa II (65-74%) - 01:26:16
strefa III (75-84%) - 05:25
tętno na koniec biegu 139, tętno po minucie od zakończenia 113.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:05 130/137;69/72
2 04:59 136/141;72/75
3 05:02 139/142;74/75
4 04:59 139/141;74/75
5 05:08 138/141;73/75
6 05:09 138/141;73/75
7 05:04 138/140;73/74
8 05:03 139/140;74/74
9 05:07 138/141;73/75
10 05:12 139/143;74/76
11 05:10 139/141;74/75
12 05:10 139/141;74/75
13 05:14 139/141;74/75
14 05:07 138/140;73/74
15 05:06 139/141;74/75
16 05:14 139/143;74/76
17 05:13 139/141;74/75
18 05:13 139/141;74/75

część druga: przebieżki 1,2km
4x200m w tempie 03:55-04:05 z przerwami po 100m w truchcie (tempo ok. 05:00-05:05)
czas 05:30, tempo średnie 04:35, tętno średnie 145 (77%)

super pogoda, super trening.

podsumowanie lutego : 15 treningów - 201,6km

[Dawid79]

01.03.2011

14km
samopoczucie dobre , stadion ziemny, +4 stopnie, wiatr słaby ,start 14.05

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:09:46
czas w założonym tempie - 01:06:12, szybciej- 01:26, wolniej - 02:08
tempo średnie 04:59 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:39
strefa II (65-74%) - 56:37
strefa III (75-84%) - 12:30
tętno średnie 139(74%)
tętno na koniec 137, po minucie od zakończenia 111
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:00 131/136;69/72
2 04:57 137/140;72/74
3 04:59 137/141;72/75
4 04:56 139/143;74/76
5 04:57 141/144;75/76
6 04:58 140/143;74/76
7 05:00 139/142;74/75
8 04:59 138/140;73/74
9 04:59 140/142;74/75
10 04:59 140/144;74/76
11 04:59 141/143;75/76
12 05:00 139/142;74/75
13 05:01 139/141;74/75
14 05:00 139/141;74/75

[Dawid79]

02.03.2011

13km
samopoczucie średnie, chodnik, -1 stopień, słaby wiatr , sucho, start 19.10

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
Faza II - 8km
bieg w tempie 04:20-04:30
faza III - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
czas łączny 59:59, tempo średnie 04:36, tętno średnie 143 (76%)
faza I
czas w założonym tempie - 08:40, szybciej - 05:12, wolniej - 01:03
faza II
czas w założonym tempie - 20:31, szybciej - 09:32, wolniej - 05:05
faza III
czas w założonym tempie - 05:27, szybciej - 03:30, wolniej - 00:59

Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:32
strefa II (65-74%) - 19:24
strefa III (75-84%) - 38:51
tętno na koniec biegu 146, tętno po minucie od zakończenia 109.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:56 125/135;66/71
2 04:57 131/135;69/71
3 04:59 132/135;70/71
4 04:28 142/146;75/77
5 04:22 146/149;77/79
6 04:21 149/155;79/82
7 04:20 153/157;81/83
8 04:22 152/154;80/81
9 04:25 153/154;81/81
10 04:24 152/154;80/81
11 04:26 151/156;80/83
12 04:58 143/156;76/83
13 04:58 141/148;75/78

Chociaż wyniki treningu były ok, sam trening nie był dla mnie łatwy. Biegło się w części dystansu dość ciężko. Szczególnie na 4 i 5. kilometrze. Miałem wrażenie braku świeżości i tym samym energii w nogach i ciężko było mi się wkręcić na odpowiednią prędkość. Może jest to wynik dość ciężkiego jak dla mnie zeszłego tygodnia a może zbyt obfitego obiadu. Grunt że w tej chwili na niemal 2 godziny po treningu nie czuje w nogach żebym biegał, więc aż tak źle nie jest

[Dawid79]

03.03.2011

11,6km
samopoczucie dobre, słonecznie, +4 stopnie, stadion ziemny, start 14.40

BC1 przez 10 km
2x(50m skip A, 50m skip C, 50m wieloskoki - między nimi trucht )= 0,8km
rytmy 4x100m (miedzy nimi 100m truchtu)=0,8km

Dobry trening, ale bez pomiaru tętna (po prostu zapomniałem z domu zabrać czujnik). Pilnowałem tempa. Dychę zrobiłem w średnim tempie 04:55 i praktycznie mnie to nie zmęczyło. Potem troszkę siły, bardzo przyjemnie. Następnym razem muszę zrobić tego nieco więcej lub mocniej. 4x100 zrobiłem luźno w tempie ok 3.30min/km z przerwami w truchcie ok 05:00 min/km
pozdrawiam

[Dawid79]

04.03.2011

9,84km
samopoczucie dobre , las, +6 stopni, wiatr słaby , start 13.40

rozgrzewka:
1,37km
tętno średnie 114 (2 przerwy)
tempo 05:16 min/km
czas 07:13

cross:
5 x pętla 1,42km=7,1km
czas łączny 31:17
tempo średnie 04:23 min/km

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 06:35 04:38 133/138;70/73
2 06:27 04:32 139/146;74/77
3 06:18 04:26 147/153;78/81
4 06:11 04:21 153/156;81/83
5 05:46 04:03 160/164;85/87

schłodzenie:
1,37km
tętno średnie 139
tempo 05:05 min/km
czas 06:59
Tętno:
strefa I (do 64%) - 04:37
strefa II (65-74%) - 17:27
strefa III (75-84%) - 18:51
strefa IV (85-89%) - 04:01

łącznie czas biegu 45:32, tętno średnie 140 (74%)

[Dawid79]

06.03.2011


18 km
samopoczucie dobre, las, +5 stopni, wiatr dość silny, słonecznie, start 11.50

czas 01:26:50, tempo średnie 04:49, tętno średnie 137(72%)
założenia:
bieg w tętnie 122-140 (65-74%)

realizacja:
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:35
strefa II (65-74%) - 01:20:59
strefa III (75-84%) - 05:16

poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:51 129/135;68/71
2 04:46 137/140;72/74
3 04:50 138/141;73/75
4 04:44 138/144;73/76
5 04:48 138/144;73/76
6 04:48 139/143;74/76
7 04:50 138/142;73/75
8 04:53 137/141;72/75
9 04:53 136/141;72/75
10 04:42 137/142;72/75
11 04:54 137/139;72/74
12 04:54 137/141;72/75
13 04:52 139/142;74/75
14 04:42 138/140;73/74
15 04:50 137/142;72/75
16 04:49 137/141;72/75
17 04:47 139/142;74/75
18 04:54 138/142;73/75

Przed treningiem dokonałem sprawdzenia na stadionie ustawień polara do butów "terenowych". Jak się okazało po przebiegnięciu kilku okrążeń na każde 400m polar pokazywał 380. 20m różnicy na okrążeniu. Wprowadziłem poprawkę i już wskazania były ok. Wynika z tego że wcześniejsze treningi biegane w tych butach prawdopodobnie były lekko zakłamane (te biegane w lesie lub na stadionie). Mimo wszystko nie chce mi się wierzyć że przy stosunkowo niskich tętnach schodziłem na leśnych drogach znacznie poniżej 5 min/km. Chyba znowu pójde skontrolować ustawienia na stadion:)

[Dawid79]

07.03.2011[/b]

14km
samopoczucie dobre , chodnik, -2 stopnie, wiatr słaby ,start 19.15

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:09:01
czas w założonym tempie - 54:50, szybciej- 11:49, wolniej - 02:22
tempo średnie 04:55 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:25
strefa II (65-74%) - 51:37
strefa III (75-84%) - 15:43
tętno średnie 137(72%)
tętno na koniec 142, po minucie od zakończenia 107
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:00 126/139;67/74
2 04:55 133/137;70/72
3 04:55 135/138;71/73
4 04:54 136/140;72/74
5 04:52 138/142;73/75
6 04:55 138/147;73/78
7 04:57 142/148;75/78
8 04:57 139/142;74/75
9 04:54 140/142;74/75
10 04:57 140/142;74/75
11 04:52 137/142;72/75
12 04:56 140/147;74/78
13 04:58 141/147;75/78
14 04:56 137/142;72/76
Dzisiaj ciężko było mi wyjść. Miałem nawet myśl by odpuścić. Wszystko z powodu senności jaka mnie dopadła po południu. Jednak wyszedłem i nie żałuje. Trening poszedł mi dość lekko. Czuje że jestem już gotowy wystartować w swoich pierwszych zawodach. Problem tylko w tym, że moi okoliczni koledzy nie za bardzo chcą jechać na Maniacką do Poznania. Mam nadzieje, że kogoś znajdę kto się tam wybiera.

[Dawid79]

08.03.2011

13km
samopoczucie dobre, chodnik, +1 stopień, wiatr umiarkowany , sucho, start 19.05

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:50-5:05
Faza II - 8km
bieg w tempie 04:15-04:25
faza III - 2km
bieg w tempie 04:50-05:05

realizacja:
czas łączny 59:06, tempo średnie 04:32, tętno średnie 146 (77%)
faza I
czas w założonym tempie - 10:50, szybciej - 03:33, wolniej - 00:23
faza II
czas w założonym tempie - 23:46, szybciej - 07:57, wolniej - 02:44
faza III
czas w założonym tempie - 07:13, szybciej - 01:49, wolniej - 00:51

Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:48
strefa II (65-74%) - 15:06
strefa III (75-84%) - 41:46
strefa IV (85-89%) - 00:14
tętno na koniec biegu 150, tętno po minucie od zakończenia 120.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:57 123/135;65/71
2 04:54 131/134;69/71
3 04:53 132/135;70/71
4 04:22 143/148;76/78
5 04:17 149/151;79/80
6 04:20 151/157;80/83
7 04:18 156/160;83/85
8 04:18 154/157;81/83
9 04:18 156/157;83/83
10 04:19 157/159;83/84
11 04:15 156/158;83/84
12 04:57 150/157;79/83
13 04:56 142/150;75/79

Dzisiaj było coś w rodzaju ciągłego. Zrobiłem to nieco szybciej niż zwykle i tego będę się trzymał w przyszłości. Starałem się jednocześnie nie przekraczać tętna 85% HRMax. Myślężeto się udało.

[Dawid79]

09.03.2011

6,83km
samopoczucie dobre, pochmurno, +8 stopni, stadion ziemny, start 16.15

BC1 przez 5 km
2x(30m skip A, 30m skip C, 30m wieloskoki - między nimi trucht )= 0,4km
rytmy 4x100m (miedzy nimi 100m truchtu)=0,8km
schłodzenie 0,34km
5 kilometrów zrobiłem w średnim tempie 04:54, średnie tętno 133(70%), czas 24:34. Miało być 10 km ale ze względu na pracę nie byłem w stanie czasowo. Potem siła, 4x100 zrobiłem w tempie ok 3.15-3.30min/km z przerwami w truchcie ok 05:00 min/km
pozdrawiam