trening 3km

[rono]

Hallo lubap! Uważam, że powinienes dac sobie z tym radę:
1. tydzień
Pon. no training
Wt. 50min bieg ciągły w zakresie 75-80% Hfmax.  
Śr. no training
Czw. 8x90sek szybko, przerwa 1min w truchcie, poprzedzone 10min rozgrzewką i tak samo długim odpoczynkiem po treningu w luźnym truchcie
Pt. no training
So. no training
Nie. 60min bieg ciągły (70-75% maksymalnego pulsu)

2. tydzień:
Pon. no training
wt. 8x3min szybko, 2min odpoczynek w truchcie, oczywiście 10min rozgrzewki i 10min. wyciszenia.  
Śr. no training
Czw. 40min bieg ciągły 70-75% Hfmax.
Pt. odpoczywamy
So. odpoczywamy
Nie. 60min bieg ciągły 70-75% Hfmax.  

3. tydzień
Pon. 40min ciągły 70-75% Hfmax.  
Wt. 8x400m szybko, 90sek odpoczynek w truchcie, oczywiście 10min rozgrzewki i 10min. wyciszenia.    
Śr. odpoczywamy
Czw. 40min bieg ciągły 70-75% Hfmax.    
Pią. no training
Sob. no training
nie. 60min bieg ciągły 70-75% Hfmax.    

4. tydzień
Pon. nie biegamy
Wt. 40min bieg ciągły 70-75% Hfmax.    
Śr. 6x3min szybko, 2min przerwa w tuchcie, oczywiście 10min rozgrzewki i 10min. wyciszenia.    
Czw. nie biegamy
Pt. 40min bieg ciągły 70-75% Hfmax.    
Sob. nic nie robimy
Nie. 60min bieg ciągly 70-75% Hfmax, po tym 3 przyspieszenia. (tzn. na odcinku 70-100m wykonujesz pzrzebieżki: zaczynasz wolno i dajesz czadu stopniowo do maksa, wracasz w wolnym truchcie.
Nie wiem, czy to będzie ok., ale spróbuj. To nie jest plan dla wyczynowców. Jeżeli zdajesz na AWF to to może być optymalne. Ja nigdy nie biegałem 3000 na zawodach, robię raczej dłuższe kawałki. Ale nie o to chodzi. Trzymaj się! Chętnie usłyszę od Ciebie informacje, jak ci idzie. Do roboty! Pozdrowienia!        




(Edited by rono at 10:31 pm on May 2, 2004)

[lubap]

Masiulis, mysle, ze realizacja tego treningu jest w moim zasiegu. Biegalem troszeczke i to takie tempo. To, ze jestem prawie nowy na forum nie oznacza, ze wczesniej nie biegalem. Nie mysl, ze ze mnie jest jakis "leszczu". Zreszta, jesli bede czul, ze na prawde jest cos z moim organizmem nie wporzadku, albo wystapia jakies bole, postaram sie go zmodyfikowac albo zaprzestac realizacji. Chlopaki, ja staram sie biegac z glowa

pozdrawiam i dzieki za wszelkie przestrogi

[lubap]

RONO, dzieki za szybka reakcje Mozna na Ciebie na prawde liczyc

pozdrawiam

[rono]

niech Ci noga dobrze idzie!!!

[lubap]

RONO, na AWF nie zdaje, ale 1 czerwca mam bieg lesnika w Rogowie. Jest tam 3,2 km przelaj. Chcialbym w nim dobrze wypasc z racji tego, ze akurat koncze studia i na odchodne zrobic dobry wynik. Nie mam co liczyc na wiecej niz 10.30, bo takowy jest rekord na tym dystansie. Ktos moglby rzec co to za wynik, ale wierzcie mi, trasa mimo swego plaskiego przebiegu jest trudna. 3majcie wiec za mnie kciuki i po biegu dam znac jak mi poszlo. Tymczasem w sobote mialem maly wypadek, ktory omalo nie skonczyl sie dozywotnia kontuzja, czyt. zmiazdzeniem kolana... ale wszystko skonczylo sie dobrze i mysle, ze od wtorku rusze z treningiem.

pozdrawiam i dziekuje jeszcze raz

[rono]

Szkoda, że to nie jest sobota lub niedziela, bo z chęcią bym też wystartował, tym bardziej, że też jestem leśnikiem, ale tylko (aż) z zamiłowania. Rogów jest w zasięgu mojego roweru, bo mieszkam w Łodzi. O której godzinie jest ten bieg?

[lubap]

Bieg jest po poludniu. We wczesniejszych latach start ruszal okolo 17-tej. Najpierw kobiety na dystansie 1,5 km, a potem panowie, tj. studenci, ktorzy akurat maja w tym czasie cwiczenia terenowe. Trasa poczatkowo przez jakies 1,5 km wiedzie asfaltem z ogromnymi dziurami wsrod drzew, potem wbiegamy w las sciezka lesna a nastepnie biegniemy pasem przeciwpozarowym. wybiegamy z lasu i jakies 400 metrow delikatnie pod gorke finisz.
Dosc przyjemny bieg i jeden faworyt - znajomy z wielu biegow i zwyciezajacy od wielu lat - Leszek Gaca
Rono, jesli masz ochote, to dlaczego nie moglbys pobiec. Zapraszam w imieniu lesnikow...

[rono]

Przywieszam na ścianie informację: 1czerwca, przed 17.00, Rogów. 10.30 to dobry wynik. Może się wyrobię. W każdym razie życzę 10.00. Czy można wygrać rogi (rogów)? Czołem!

[rono]

Lubap, ten plan na 5000 m jest ośmniotygodniowy, ale podali tylko cztery tygodnie, z adnotacją, że do "trójki" może pomóc. Chodzi tu, jak wspmniałem, o czas w granicach 12.30, dla kandydata na studia sportowe. Cześć!    

[krzysiekk]

Quote: from rono on 9:16 am on May 2, 2004
Słuchaj bader, nie nazywaj nas tu dupkami i nedętymi pseudo- profesorkami. Twojemu koledze lublap zadano takie samo pytanie na forum biegajznami.pl (przepisałem z fotrum): "Jak biegasz do tej pory: ile km tygodniowo, jakie treningi, itp. Poza tym wiek, ogólny stan wytrenowania, ew. inne sporty, dotychczasowe wyniki... Im więcej danych tym lepiej. Wtedy łatwiej zaproponować coś dla ciebie". To znaczy, że tam też są twoim zdaniem dupki i pseudo-profesorki. Słuchaj piekarzu! Moje doświadczenie biegowe pozwala mi patrzeć z góry na takich jak ty. Uważaj więc na kontuzje własnego systemu nerwowego, której symptomy wyraźnie już masz. Życzę powodzenia!    

Rono, grzeczniej proszę, bo te pseudo profesorki z biegajznami też udzielają się na tym forum.

[rono]

To nie ja nazwałem was dupkami i pseudoprofesorkami. Przeczytaj dokładnie mój post. Zresztą sprawa jest wyjaśniona. Lubap dostał pmoc. Pozdrawiam.

[wojtek]

Lubap , a co dokladnie zrobiles jesli szukales trenera ?
Wedlug mnie dla chcacego nie ma nic trudnego a akurat w okolicach Lodzi znalazlo by sie kilka wartosciowych osob .

[lcs]

jako pseudoprofesorek i dupek chce ci uzmyslowic ze nie zrobisz takiego treningu jak napisal ci zimny i nie licz na wynik 9.20 -9.30 proponuje patrzec na to bardziej realnie, trzeba przebiegac juz troche kilometrow aby dobrze wystartowac na 3km, to nie jest 1km ktory z dosyc dobrym czasem mozna przebiec bez zrobienia duzej liczby kilometrow, a co do treningu to jest dobry tylko nie wszystko tak szybko (zakres po 4,20 i raczej 6 a z tymi 400 to tak abys rowno pobiegl wszystkie a nie zapalil pierwsza a potem zgon)

[lubap]

Ics, czytaj prosze uwazniej posty! Nie nazwalem nikogo na tym forum "pseudoprofesorkiem" i "dupkiem". Wypraszam to sobie!
Dziekuje wszystkim za odpowiedz i podpowiedz.
Wojtku, nie szukalem trenera i niewiele w tym kierunku zrobilem. Zreszta od czego jest dzial TRENING na forum dyskusyjnym bieganie.pl???? Nie jestem, ani nie bede nigdy zadnym zawodnikiem, po prostu biegam dla siebie.
Nie licze na czas w granicach 9.20, czy 9.30 bo na razie nie jest to w moim zasiegu i najprawdopodobniej nie bedzie (chyba ze sie myle )
BTW jesli ktos sie poczul w jakis sposob przeze mnie obrazonym i rzeczywiscie nazwalem kogos DUPKIEM albo PSEUDO... to przepraszam. Po prostu chcialem znalezc pomoc piszac tutaj.

pozdrawiam i zyczcie mi sukcesu
Pawel

ps. Z tym ostatnim bedzie problem, bo ostatnio, podczas weekendu majowego o maly wlos nie zmiazdzylem sobie kolana i jeszcze jakis tydzien bedzie bez treningu Coz w zyciu tak sie zdarza

[lubap]

Krzychu (krzysiekk) to nie RONO uzyl slow typu dupek i pseudo... Sprostowanie sie jakies nalezy...

pozdrawiam