Komentarz do artykułu Podbiegi - naturalna siła biegacza

[Magus]

...
moim zdaniem nie ma najmniejszego sensu robić podbiegów na tętno. ma być prawie na maksa. to prawie - to tylko po to, żebyś się nie pozrywał.

zdrówko

Nie biegalem na tetno - tylko sprawdzalem ile mi tego wychodzi przy tym obciazeniu.
Na maksa oznacza dla mnie sprint ... Tylko nie wiem, czy dam rade sprint 10x160 pod gore - ale moge sprobowac przy nastepnym razie (czyli w przyszla srode). Pytanie tylko takie, jaka wartosc dodana takiego cwiczenia (wysilek beztlenowy), gdy trenuje pod dlugi dystans?

Tak mnie jeszcze naszlo - przy pewnym obciazeniu (jakies 83-85% tetna) nagle zaczelm mocno czuc ciezkosc w nogach. Czy to jest jednym z objazow przechodzenia przez prog mleczanowy?
Ponizej wspomnianego tetna bardziej czulem pluca (bylo 10C, deszcz i wiatr) niz nogi ...

[pelski]

Magus,
Zastanawiam się po co tak długa rozgrzewka- 8 km?
Jeśli robisz 10 x 160 m podbiegu to moze Ci to zająć 30- 40', plus rozgrzewka i zakończenie i masz ok. godziny treningu. Czyli: krótka rozgrzewka (2- 3 km), potem mocne podbiegi i do domu .
Wątpię czy ma sens wydłużanie tego treningu o dodatkowe 30' przedłużonej rozgrzewki- chyba zbędny wysiłek.

Dobrze że wolno podbiegałeś- robiłeś to pierwszy raz. Stawiam na to, że dzisiaj i tak masz zakwasy , często tak jest, że zaraz po treningu czujesz power, co nie świadczy o tym, że się nie przyłożyłeś.

Polecam Ci artykuł ''Zimowy trening siły i dynamiki" na głównej stronie, gdzie autorzy polecają rozpocząć od zwiększenia liczby i długości podbiegów, a w dalszej kolejności skupienie się na jakości wykonania.

[Magus]

pelski
Taka juz moja natura, ze zadko mnie bola miesnie na nastepny dzien po wysilku - moze troche rano. Nie zaleznie od wielkosci wysilku. Jak czuje rano cos to wiem, ze poprzedniego dnia jednak mialem wysilek

Co do 8km przed podbiegami - moge biegac tylko 3 razy w tygodniu. Baze tlenowa jakos musze zbudowac, a jedno dlugie wybieganie to imho za malo. Dystans 8km w tempie rogrzewkowym (czyli do 70-75%) nie stanowi dla mnie problemu - no chyba, ze trcht rozgrzewkowy powinien byc mocniejszy ... (pytanie tylko ile - 75-80%? to juz koncowka WB2 jesli dobrze pamietam zakresy).

Co do wolnego podbiegu - na tym forum czesto czytam porady dla poczatkujacych - nie szarzuj! powoli dokladaj wegla do piecyka bo sie przetrenujesz, zlapiesz kontuzje itp. Moja watpliwosc zwiazana z "przykladaniem" sie polega na tym, ze nie wiedzialem, czy dawac na maksa, czy tez wystarczy przekroczyc te 85%. Zwlaszcza, ze na koncu serii podbiegow sa 2 sprinty i to mnie zwiodlo, bo zalozylem, ze sprinty ida na >95% - ile fabryka dala. Zalozylem wiec, ze jezeli dopiero na sprincie mam dac maksa, czyli podbiegi nie powinny przekraczac 90% ... pytanie czy moje zalozenia sa dobre, czy nie.

spid3r
No wlasnie problem polega na tym, ze podczas podbiegu czulem, ze biegne, kazda koncowka podbiegu byla ciezka. Tylko, ze po zakonczeniu podbiegow i nawet sprintow (jeden mi wyszedl nawet dluzszy niz 10sek) po okolo minucie truchtu schaldzajacego i GR poczulem sie, jakbym nic nie przecwiczyl.
Pytanie czy w takiej sytuacji powinenem zrobic kolejna serie? Z innych porad wnioskuje, ze tak.

Pytanie tylko kiedy przestac, aby sie nie przetrenowac?

[pelski]

Będę ostrożny w radach.
To co Ci mogę powiedzieć od siebie, to nie wpadaj w skrajności. Wbiegaj dość mocno, ale nie sprintuj (na pewno nie zrobisz 10 x 160 pod 8% nachylenia sprintem 3, może 4 x to max.

Powtórzę za poprzednikami: wbieganie pod górę 160 m i sprawdzanie po drodze ( ) czy przekroczyłem jakiś tam procent tętna to nonsens.

Jeśli chcesz coś mierzyć (żeby np. mieć porównanie) to mierz czasy odcinków.
Ale nawet tego nie musisz robić, możesz z powodzeniem biegać na wyczucie. Mierzenie czasów może stworzyć pokusę, żeby skupić się na prędkości, a tutaj wykonanie jest ważne.

Pytasz kiedy skończyć dany trening?
Myślę, że w momencie, gdy kolejne odcinki nie będziesz w stanie biec z założoną prędkością, lub, gdy zauważysz że prędkość odcinków spada ( ''brak pary'', ''wata w nogach'', ''zatrzymuje mnie'', ''chciałbym, ale grzęznę'' itd..).

Następnym razem spróbuj trochę szybciej i obserwuj organizm. To że 2 sprinty po 10'' na końcu to betka już sam zauważyłeś

[naphozord]

Nic z tego treningu nie rozumie po prostu nic. tak samo ten kąt nachylenia stoku . skąd mam wiedzieć jaki jest u mnie pod górkę kąt nachylenia. Nic nie pisze ile razy w tyg to robić . Artykuł napisany chyba dla osób obcykanych . Bo początkujący nic z tego nie rozumieją w tym JA

[Krzysztof Janik]

A jak bym napisał że masz zrobić podbieg 100 razy zrobiłbyś ?
To samo z kątem nachylenia, jak twoja górka ma 10% a w treningu napisane jest że 8% to robiłbyś na tym 8%, czy zamówiłbyś spychacz i zmieniał nachylenie górki ?

Po prostu tam jest rozpisane kilka sposobów wykonywania podbiegu w zależności od możliwości terenowych. To nie ma być ściana na którą wdrapujesz się na czworaka tylko podbieg gdzie naturalnie możesz biec. W zależności czy chcesz robić trening mocno siłowo- beztlenowy, wykonujesz na krótkim odcinku do 100 m szybkie podbiegi ( może być dość stromy). Jeżeli chcesz zrobić trening siłowo - tlenowy wykonujesz dłuższe podbiegi na trochę mniejszym nachyleniu lub o mniejszej intensywności. A ilość zależy od ciebie. Ja nie wiem ile jesteś wstanie wytrzymać, może 4 odcinki może 10, musisz wiedzieć że twój organizm to nie komputer i wystarczy włączyć program i wszystko będzie chodziło jak trzeba. Spróbuj za jednym razem 4 odcinki w kolejnych tygodniach dokładaj po jednym odcinku będziesz widział jak twój organizm to znosi. Wykonuj taką sesje raz w tygodniu ( to również zależy w jakiej część przygotowań się znajdujesz okres wprowadzenia, przygotowawczy startowy ).
Podasz więcej szczegółów to więcej będzie można powiedzieć.

[naphozord]

Okej , dziękuje

[tompoz]

Dzis robilem po raz pierwszy trening z podbiegami.

Najpierw rozgrzewka - ok 8km truchtu (70-75%).
Moj podbieg ma ok 160m, nachylenie ok 8%. Robilem je koszmarnie wolno (tak mi sie wydaje): pierwsze 6 w czasie ok 52sek, ostatnie 4 coraz szybciej: 50, 49, 49, 44.
Gdzies w 2/3 tetno skakalo mi ponad 85% i konczylem na 88% (zaczynalem zawsze z poziomu 70-72%).

No i teraz mam watpliwosci:
1. tempo bylo zdecydowanie wolniejsze niz zaklada cwiczenie (vide opis w artykule), ale moje tetno i tak wyskakiwalo do 88%
2. po podbiegach (sprint to byla juz czysta przyjemnosc - zrobilem GR i o dziwo poczulem sie swiezo, jak przed rozpoczeciem treningu - prawie chcialem biec na kolejne kilometry

Biorac to wszytko pod uwage zastanawiam sie, czy nie cisnalem za malo? Moze powinenem bardziej dac sobie w kosc - nawet nie czuje zmeczenia ... Co zrobic aby zwiekszyc skutecznosc tego cwiczenia - lepiej zwiekszac tempo, czy liczbe powtorzen? A moze jakos inaczej?

poradzcie prosze

kolego Magnus trenujesz bardzo dobrze. Tylko nie fortunnie użyłeś sforłułowania rogrzewka.
Wiekszośc biegaczy tratkuje ćwiczenie siły biegowej/wytryzmałości siłowej jako oddzielny trening
czyli np. robią rogrzewke 15-20 minut i robia włąściwy trening

a ty robisz intuicyjnie prawdziwy profesionalny trening
czyli robisz 8 km WB 1 i zaczynasz pykać te swoje 160 metrowe podbiegi czyli ćwiczysz sile biegowa/wytryzmałośc siłowa na wstepnym zmęczeniu tlenowym bo taki trening odwzorowywyje rzeczywiwstośc z biegów terenie. Pamiętaj ze jestes biegaczem wytryzmałościowym.

Te swoje treningu możesz urozmaicac np.

1. rogrzewka
2. 4 km WB 1
3. pierwszy set tych twoich podbiegów
4. 2 km WB 1
5. drugi set tych twoich podbiegów
6. 2 km WB 1
7. rozkrecenie po treningu


reasumując rób to siłe biegowa/wytrzymałośc siłowa w róznych fazach treningu wtedy na biegu na zawodach nie jednego urwiesz na podbiegu czy to będzie koniec biegu czy poczatek.

Tompoz

[szy]

Czy podbiegi w formie biegu ciągłego w ograniczonym tempie mają sens? Np. Szklarska Poręba Górna - Wysoki Kamień truchtem:)

Wygląda na to że nie, skoro artykuł mówi o podbiegu DŁUGIM jako o:

Podbieg powinien trwać od 90 sekund do 3 minut, prędkość umiarkowana w zależności od czasu odcinka, jaki wykonujesz. Ten typ podbiegów będzie kształtował wytrzymałość siłową, przez co będziemy wzmacniać mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz pobudzać nasz układ krążenia.


Trening z długimi podbiegami powinien zawierać około 8-10 odcinków 3 minutowych z przerwą w biegu od 4 do 5 minut.

[Damiano]

Według mnie taki trening ma sens, przykładem może być trening naszych maratończyków z grupy trenera Gajdusa. Giża nawet na swojej stronie opisywał taki trening że wykonywali coś koło 16km jednostajnego podbiegu zaczynając przed Szklarską Porębą a kończyli gdzieś w okolicy Jakuszyc.
http://mariuszgizynski.pl/index.php/201 ... /#more-899

Pozdrawiam.

[Krzysztof Janik]

Czy podbiegi w formie biegu ciągłego w ograniczonym tempie mają sens? Np. Szklarska Poręba Górna - Wysoki Kamień truchtem:)

Wygląda na to że nie, skoro artykuł mówi o podbiegu DŁUGIM jako o:

Podbieg powinien trwać od 90 sekund do 3 minut, prędkość umiarkowana w zależności od czasu odcinka, jaki wykonujesz. Ten typ podbiegów będzie kształtował wytrzymałość siłową, przez co będziemy wzmacniać mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz pobudzać nasz układ krążenia.


Trening z długimi podbiegami powinien zawierać około 8-10 odcinków 3 minutowych z przerwą w biegu od 4 do 5 minut.

Oczywiście że tak, taki trening to również będzie siła ale już nie tak bardzo obciążająca jak na krótszych odcinkach. Tutaj będziesz pracował intensywnością tlenową ale będziesz również uczył mięśnie utrzymywać daną prędkość na podbiegu.
Na przykład Rayan Hall wykonywał treningi do maratony biegając chyba biegi do 20 km na trasie o delikatnym podbiegu ale ciągnącym się przez cały dystans. Jest to bardzo dobry trening później bieg na płaskim wydaje się dużo łatwiejszy.

[tompoz]

Bardzo dobry trening wytryzmałości siłowej długiego czasu
przykład Justyna Kowalczyk ktora podczas swocih startów ma raczej krótkie interwało góreczki o długości 100-800 metrów zaczeła włąsnei przygootwania do sezonu i piłuje na rolkach badz rowerze długie kolarski ciałe podjzady w Sierra Nevade o długości 15-25 km

Tompoz

[kuxa]

to ja w takim razie mam pytanko
mam na osiedlu 2 górki



wysokość musialabym zmierzyć choćby GPSem ale pi razy drzwi chyba 10m. sięgają do 1-2piętra bloku
Nr 1 jak widac jest wieksza,ale podbieg z prawej dość krótki i mniej wiecej pod kątem ok.30-40stopni, góra/lewo/dół jest bardziej stromo za to na górze jest powierzchnia płaska ok 40-50m długości
Górka nr 2 nie posiada płaskiej powierzchni. ta dłuższa strona ma tez jakies 30-40stopni nachylenia i wbiegajac na gore moge jedynie zbiec spowrotem.

Jak wykorzystać je w treningach? nie mam w okolicy nic innego, a chcialabym 1 dzien w tygodniu poswiecic na podbiegi itp tylko nie wiem w jaki sposob efektywnie te górki wykorzystać, żeby i samej nie nabawić się kontuzji . Proszę o "wersję" dla baaaaaardzo początkującego (czyt.10 lat siedzenia na tyłku, jarania fajek, i obżerania się)
będę wdzięczna za pomoc

[szy]

jak bardzo początkujący to może na początku zapomnij o podbiegach, długie easy będzie wystarczająco mocnym akcentem

[Adam Klein]

Nie, dlaczego? Podbiegu są bardzo dobre dla każdego.
Ale górka musi być "wbiegalna" - pytanie czy te górki są "wbiegalne" - to znaczy czy wbiegając na nie nie ześlizgujesz się.

I trochę mnie dziwi to, że masz problem z kilkoma minutami szurania a chcesz robić podbiegi. Przyjdź na SKRĘ, to może rozwiążemy różne problemy.