Komentarz do artykułu Co przeszkadza w uzyskaniu dobrego wyniku w maratonie ?

[Adam Klein]

Rolli, o których wyssanych z kciuka teoriach mówisz?

[bjj]

Planuje start w Orlenie i chciałbym uzyskać wynik w maratonie możliwie adekwatny do wyniku z 5km (16:53) czyli jakieś 2:45. Jak będzie 2:53 tez będę zadowolony. Czy ktoś może mi polecić jakiś konkretny plan treningowy na wydłużenie ? Czy ten plan będzie dobry http://bieganie.pl/?cat=19&id=7446&show=1 Ktoś biegał według tego ? Mam za soba debiut w maratonie w październiku 2015, wynik 2:59:17. Od 3 miesięcy biegam 100-130km/tydzień 6-7xtydzień. Tempo 4:50-5:10min/km i raz w miesiącu City Trail(ostatni w 17:03). Ogólnie biegam jakieś 3-4lata ale bez żadnego planu, wiek 36lat

[Adam Klein]

Na taki wynik to 4 treningi w tygodniu to za mało. A nie myślałeś, żeby popracować z jakimś trenerem? 16:53 to niezły wynik, sam to zrobiłeś? Jaka masz sportowa przeszłość? Zadaje te pytania, bo to daje pełniejszy obraz ale może jakiś trener sie do Ciebie odezwie.

[harlan]

Od 3 miesięcy biegam 100-130km/tydzień 6-7xtydzień.

Na taki wynik to 4 treningi w tygodniu to za mało.

Adam, co z Tobą ?

[Adam Klein]

Czytałem post bjj przez telefon i link który podał przeleciałem na szybko, nie zauważyłem, że tam jest możliwe więcej niż 4 dni treningowe (harlan, nie zrozumiałeś mojej odpowiedzi, ona dotyczyła linku który podał bjj). Ale post bjj oczywiście mówi też coś o nim samym (przez telefon przeczytałem tylko początek, sorry)

No ja ze zrozumiałych względów tego planu nie będę zachwalał, musisz bjj znaleźć dla siebie taki plan, który będzie stanowił dla Ciebie wyzwanie w kwestii tych długich treningów, bo widać, że maraton pobiegłeś słabo w relacji do krótszych wyników.

[Rolli]

Rolli, o których wyssanych z kciuka teoriach mówisz?

o tych:

Kod: Zaznacz cały

Ale z moich doświadczeń cotygodniowy interwał w przygotowaniach do maratonu jest niewłaściwy (taki eufemizm) 

[bjj]

Czytałem post bjj przez telefon i link który podał przeleciałem na szybko, nie zauważyłem, że tam jest możliwe więcej niż 4 dni treningowe (harlan, nie zrozumiałeś mojej odpowiedzi, ona dotyczyła linku który podał bjj). Ale post bjj oczywiście mówi też coś o nim samym (przez telefon przeczytałem tylko początek, sorry)

No ja ze zrozumiałych względów tego planu nie będę zachwalał, musisz bjj znaleźć dla siebie taki plan, który będzie stanowił dla Ciebie wyzwanie w kwestii tych długich treningów, bo widać, że maraton pobiegłeś słabo w relacji do krótszych wyników.

Pierwszy maraton poleciałem jakby na rozeznanie i chciałem tylko złamać 3h. Pierwsza połowa 1:30:xx , druga 1:28:xx. Nie chciałem przedobrzyć i się zajechać na 35km. Plan, który podałem odpowiada mi bo jest bardzo prosty i nie ma żadnych dziwnych kombinacji. Oczywiście dołożyłbym jeszcze 2 treningi. Nigdy wcześniej nie biegałem według planu więc takie coś by mi pasowało. W zeszłym roku do października biegałem 70-80km/tydzień, też same wybiegania i w zimie postanowiłem biegać 100-130km/tydzień. Raz w tygodniu robiłem 30-34km. Teraz właśnie zastanawiam się co robić dalej żeby przełożyć wynik z piątki na maraton. Może wystarczyły by mi same kilometry i długie wybiegania ale jak mam jechać na Orlena to chciałbym już to jakoś pobiec i nie zdziwić się na 30km. Zachwalać Adam tego planu nie musisz, wystarczy twoja opinia. Jak pobiegnę znacznie gorzej świat się nie zawali i do nikogo nie będę miał pretensji

[Bosman.Zorz]

Na dziś u mnie to wygląda tak: 4.03-4.06 - długie ciągłe , 3,46-3,50 odcinki na krótkich ( w stosunku do ich czasu wykonania) przerwach, 3.30 kilometrówki jako klasyczny interwał ale w ilości 5x1km. Dla porównania u żony mej (poziom 3.18 w maratonie) to odpowiednio 4,40 - 4,25 - 4.03. Z tego celujemy w połówce w czasy ok 1.21 i ok 1.34 - w przełożeniu z maratonu to trochę lepsze wyniki niż uzyskane na królewskim dystansie czyli 2.53 i 3.18. .

W tym momencie chciałbym się poradzić Ciebie w jednej kwestii. A może Twojej żony? Popatrzyłem sobie, ze biegaliśmy czasem w tych samych biegach i uzyskiwaliśmy w miarę podobne wyniki. Obecnie mój wynik w HM to 1:34:55 a 10k to 42:13.

Do tej pory jakoś ignorowałem maratony, choć cięgiem mnie do tego namawiano, ale w tym roku zapisałem się na Cracovie. No i mam dylemat na jaki wynik się ustawić. Czy zalicytować wyżej i wliczyć możliwość dania ciała, czy też pójść w wariant bardziej dostojny?

Kategoria M40, 60 kg (BMI 20). Biegam od ok 3 lat, ale mam małe przebiegi miesięczne, obecnie jest to 80-120 km Do tej pory udawało mi się systematycznie poprawiać rezultaty w wyścigach i fakt, że działo się to bez radykalnego zwiększania kilometrażu przysparzał mi sporo funu. Natomiast teraz wkraczam na ziemie dla mnie całkowicie nieznane i zupełnie nie wiem na co się nastawiać. Czy pójść na aferę na kalkulatorowe 3:15 (pachnie piękną katastrofą), czy na 3:30 (ale czy tam też nie ma ryzyka)? A może jeszcze niżej? Ostatecznie na coś się zdecyduję, ale fajnie posłuchać co mądre głowy radzą.

[sosik]

Bosman przy przebiegach 80-120 km tygodniowo to nastaw się na 3:20 z ewentualnym przyspieszeniem po 30 km jak się będziesz dobrze czuł.

Coś takiego LINK

[MarcinLeja]

Bosman przy przebiegach 80-120 km tygodniowo to nastaw się na 3:20 z ewentualnym przyspieszeniem po 30 km jak się będziesz dobrze czuł.

Coś takiego LINK

Kilometraż był podany na miesiąc a nie tydzień.

[WojtekM]

ale u Bosmana to było miesięcznie, a nie tygodniowo

[Bosman.Zorz]

Dzięki Sosik, 3:20 to wg mnie fajny wynik, na pewno ucieszyłbym się z niego. Chciałbym tylko, aby się okazało, ze mnie nie przeceniasz. Zwracam uwagę tylko, że ja naprawdę biegam w myśl Waszych standardów niewiele (Ok, sprawdziłem - to jest jednak 90-140, ale wychodzi na to samo)

Strategia, którą proponujesz mi się podoba, HM w Rudawie dwa razy pobiegłem mocno przyśpieszając w drugiej części i muszę powiedzieć, że (choć to może było nieoptymalnie zrealizowane w sensie ostatecznego wyniku, bo przyśpieszałem znacznie) wyprzedzanie tabunów ludzi w drugiej części dystansu było mocno podbudowujące i przyjemne.

W rozpisce pojawia się też tętno, które teoretycznie do mnie powinno pasować (HRMax 193, HRRest 47), ale niestety ja nie jestem w stanie biec w takim tempie przy tych poziomach tętna. 152 BPM mam bardziej przy 5:15 niż 4:50. To chyba niezbyt dobry prognostyk?

[mihumor]

Bosman, na 3.20 na dziś są małe szanse. Oczywiście jakieś tam są ale małe, na 3.15 już całkiem mizerne.
Porównam twój przypadek do przykładu mojej żony. 10km pobiegłeś od niej o minutę lepiej ale już połówkę nieco słabiej co świadczy o sporo słabszej wytrzymałości. Przekładając to dalej na start w maratonie tej wytrzymałości będzie bardzo brakować i teoretycznie straciłbyś do niej z 5 minut minimum. Tyle, że z tego wyniku w połówce z zeszłej wiosny Lidka by nie pobiegła 3.20. Na to trzeba nałożyć twoje przebiegi, z których można wyczytać, że końcówkę maratonu na dziś robiłbyś marszem i straty nawet trudno oszacować bo to może być równie dobrze 10 jak i 30 minut. Te wszystkie braki i straty w pewien sposób poprawi dobrze zrobiony cykl treningowy do maratonu, tu sporo można poprawić ale czy tyle, raczej wątpię choć wykluczyć całkowicie nie można. Na pewno musiałbyś więcej i częściej biegać, rozsądnie zwiększać objętość i wprowadzić treningi, które szybko poprawią twoją wytrzymałość, poziom tlenowy (celna obserwacja z tym 5.15) i zapewne bardzo słaba wydajność energetyczną (gromadzenie paliwa i wypracowanie korzystnej mieszanki startowej). Może być tak, że cykl bardzo Ciebie podbije i przyniesie to szybkie efekty ale i może być potrzeba na te wszystkie zmiany adaptacyjne znacznie więcej czasu i kilometrów. Na dziś nie fiksowałbym się na wynik czy cel tylko robił trening i bawił się tym co z tego wyjdzie wyjdzie. Mało danych, brak doświadczeń empirycznych, nawet nie wiadomo jak będzie ze zdrowiem i jak zniesiesz wzrost objętości. Niemniej efekty mogą też być świetne i może się tak zdarzyć, że wyniku super w M nie nabiegasz a i tak zrobisz ogólnobiegowo znaczny postęp i z tego pobiegasz wszystkie inne życiówki i to mocno.

[mihumor]

Planuje start w Orlenie i chciałbym uzyskać wynik w maratonie możliwie adekwatny do wyniku z 5km (16:53) czyli jakieś 2:45. Jak będzie 2:53 tez będę zadowolony. Czy ktoś może mi polecić jakiś konkretny plan treningowy na wydłużenie ? Czy ten plan będzie dobry http://bieganie.pl/?cat=19&id=7446&show=1 Ktoś biegał według tego ? Mam za soba debiut w maratonie w październiku 2015, wynik 2:59:17. Od 3 miesięcy biegam 100-130km/tydzień 6-7xtydzień. Tempo 4:50-5:10min/km i raz w miesiącu City Trail(ostatni w 17:03). Ogólnie biegam jakieś 3-4lata ale bez żadnego planu, wiek 36lat

Okiem amatora takiego jak ja to teoretycznie widzę to tak. Masz bardzo dużą szybkość naturalną i biegasz znakomicie krótsze odcinki, rzuca się niestety w oczy bardzo duży spadek wartości wyników ze wzrostem dystansu. Mankamentem mojej obserwacji może być brak wiedzy o chronologii tych wyników czy z jakiego treningu i na jakich trasach były robione. Niemniej z 17 min/5km powinieneś biegać 35min/10km i 1.17 HM. Dopiero wtedy można myśleć o przełożeniu wyniku z tej piątki na maraton. Na dziś to pewnie przełożenie wyniku z HM mogłoby nie być łatwe ( coś ok 2.52-2.53). Moim zdaniem samym klepaniem wolnej albo właściwie bardzo wolnej bardzo dużej objętości będziesz do tego podążać bardzo powoli bo to delikatny środek treningowy, który poprawia pewne twoje słabe strony ale raczej wolno i nie komplementarnie. Wydaje mi się, że masz bardzo słaby próg tlenowy(niski) i bieganie objętości jest na pewno tu pomocne ale mało efektywne. By to przyspieszyć powinieneś właśnie pobiegać kombinację różnych treningów, które to poprawią szybciej. Wprowadzając treningi jakościowe powinieneś oczywiście obniżyć objętość bo nie widzę sensu by podejmować ryzyko kontuzji- a i zwyczajnie taka kombinacja może Cię przemęczyć i przewieziesz swoją dyspozycję. Rok temu obserwowałem treningi jednego z forumowiczów, coś tam komentowałem mu na Connecie i może nawet coś doradziłem. Biegał literalnie Plan Hansonów bez żadnej modyfikacji bo tak jak ty miał szybkość i chodziło wyłącznie o poprawienie pracy na progu tlenowym, wytrzymałości i energetyki w tempie startowym. Pobiegł wtedy Cracovia Maraton w warunkach delikatnie mówiąc słabych w 2.45 i ten wynik był chyba realizacją 100% planu ( z maksymalnych objętości do 105km). Mam wrażenie, ze ten trening jest dobry w twoim przypadku gdyż jest tam dużo biegania w tempach okołostartowych, przez cały długi cykl, jest czas by te tempa nieco podciągnąć wraz ze wzrostem dyspozycji co powoduje, że nie biegamy od razu życzeniowo pod progiem tlenowym (albo mówiąc inaczej powyżej II zakresu) a u Cibie prawdopodobnie będzie niezła jazda w górę z takim bieganiem. Do tego krótkie serie interwałów typu 5x1km bardzo poprawiają ekonomiczność, która później przydaje się właśnie w tym szybszym bieganiu tlenowym. Architektura biegów długich też będzie dobra bo w tym planie longi biega się szybciej niż w innych planach, dla Ciebie nie będzie to jakieś wymagające tempo niemniej w kwestiach energetycznych powinno to lepiej działać niż bieganie wszystkiego w tempach regeneracyjnych jak to robisz w tej chwili, po prostu wypracujesz efektywniejszą mieszankę paliwową, na której polecisz maraton. Pod wynik w okolicach 2.53 biegasz wtedy longi w tempie 4.30 ale nie co tydzień i nie po 30-34kmy.

[Bosman.Zorz]

Mihumor, dzięki za dobre słowo. Co do Twojej uwagi o mojej słabej wytrzymałości to uważam ją za celną, natomiast zapomniałem doprecyzować w poście, ze wynik z HM jest sprzed roku a dyszka sprzed 2 miesięcy, więc jakiś tam progres mam nadzieję zanotowałem. Teraz w HM za miesiąc celuję w 1:33, co wydaje mi się ambitne, ale nie niemożliwe. Tyle, że czuję intuicyjnie (a Ty to potwierdzasz), że do maratonu ma się to nijak. W szczególności przestałem biegać zawody z pulsometrem, bo analiza tętna po wyścigu była dla mnie dość przerażającym doświadczeniem Coś mi się wydaje, że podobna przegazówka na maratonie może się skończyć nawet nie marszem, ale siedzeniem na krawężniku.

Ja niestety mam słabe sznurki w nogach i bardzo źle znoszę zwiększanie przebiegu. Co roku coś tam dokładam, ale niewiele. Moje podejście do tematu jest też raczej spokojne - nie zakładam scenariusza, że na rok stanę się mnichem z klasztoru Shaolin, poświęcę trzy razy więcej czasu niż do tej pory, zrealizuję jakiś ambitny cel a potem zadowolony odwieszę buty na kołek. Tym niemniej przez pozostałe 3 miesiące postaram się oczywiście przyłożyć bardziej.

Ten maraton traktuję jak próbny balon. Jeżeli miałbym wybrać to o wiele bardziej wolałbym niedoszacować niż przeszarżować. Chciałbym pobiec poniżej optimum, ale nie w sposób całkowicie przegięty. 3:20 biorę w ciemno, 3:25 w sumie też, 3:30 też chyba ok.

Więc może przeformułuję pytanie. Jak musiałbym określić swój cel, aby móc o mnie powiedzieć, że to już jest przegięcie i jestem totalny kunktator i asekurant i powinienem mierzyć wyżej?