Dzienny Jadłospis Biegacza

[mihumor]

Wszystko fajnie tylko może piszcie z jakiego BMI schodziliście bo to często tak nie działa, do pewnego miejsca wszystko fajnie bo waga spada i jest postęp, później ten spadek musi się wiązać ze spalaniem samej tkanki tłuszczowej, dawać możliwość utrzymania objętości i jakości treningu + regeneracja i wiązać się z postępami. Stosowanie różnych niezbilansowanych diet jest mocno dyskusyjne, bardzo byłbym ostrożny w polecaniu takich rozwiązań bo zależy od indywidualnych cech jak i od przerabianych w danym momencie obciążeń i zakresów. Samo eliminowanie węglowodanów -ok, niemniej jest jeszcze kwestia jakości tych węglowodanów bo one mają ogromne różnice jakościowe, ja np. nie jadam w ogóle pieczywa z pszennej mąki, wyłącznie pełen przemiał (żytnia i orkisz), to samo z makaronami, dużo kaszy, mało ryżu jako gorszego jakościowo itd itp. Twierdzę, ze często sama zmiana jakościowa będzie dużo korzystniejsza od eliminacji i przyjmowania mniejszej ilości ale słabych jakościowo węgli. To temat tak szeroki, że wszelakie pisanie ogólników może wieść na manowce i wskazywać ślepe zaułki. Do tego dieta to nie wprowadzanie jakiegoś systemu na kilka tygodni czy miesięcy tylko cały styl życia (odżywiania) w dłuższym terminie - eksperymenty krótkie do mnie zupełnie nie przemawiają jak i różne wynalazkowe diety typu " Nie jedz tego i tamtego albo nie jedz wcale a schudniesz w 3 dni"

[Hael]

dobrze zbilansowana dieta i liczenie kalorii to podstawa. Ja nie unikam węgli, unikam za to słodyczy/cukru. Wcześniej, gdy spalone kalorie uzupełniałem lodami i słodyczami, nawet jak jadłem więcej niż wychodziło z zapotrzebowania, bywałem głodny. Teraz, kiedy wywaliłem 90% cukru i wstawiłem w zamian tłuszcze (orzechy) to w dni trenigowe, kiedy muszę wrzucić ok 3000kcal, nie wyrabiam, żeby to przejeść (6 posiłków po 500kcal to fura jedzenia - 500kcal to 75g kaszy, 100g piersi, 10g oliwy i 300g warzyw!). Trochę mnie to przeraża i kusi, żeby wrzucić kalorie w postaci słodyczy, tyle, że teraz już wiem, że to bezsensu, lepiej już chyba nie przejeść tych kalorii;-)

[Piechu]

Gdy zaczynałem dietę to na wadze stało 97,5kg przy 177cm czyli BMI=31 (chociaż BMI tak na prawdę wg mnie nie jest żadnym wyznacznikiem)
Dietetyk ułożył dietę pode mnie. Zrobił wywiad co lubię jeść a czego nie.
Dieta opierała się na 5 posiłkach dziennie w odstępach 3 godzinnych. Dużo białka w postaci kurczaka i ryb + serki i jogurty. Ale było też dużo makaronu z pełnego ziarna, najróżniejszych kasz i ryżu brązowego. Do tego pieczywo graham i razowy chleb. Mnóstwo warzyw. Podstawa co najmniej 1,5l wody dziennie + zielona herbata praktycznie do każdego posiłku i od czasu do czasu kawa. Soki warzywne + soki owocowe w ilości dwóch szklanek w tygodniu. Moim zdaniem idealnie zbilansowana dieta bo było w niej wszystko w odpowiednich proporcjach i co najważniejsze była smaczna, nie musiałem się do niczego zmuszać. Ilość kalorii dziennie oscylowała w okolicach 1300-1400 a ja nie czułem głodu.

[fantom]

Twierdzę, ze często sama zmiana jakościowa będzie dużo korzystniejsza od eliminacji i przyjmowania mniejszej ilości ale słabych jakościowo węgli.

Co to sa slabo jakosciowe wegle ? Przy przyjmowaniu produktow weglowodanowych trzeba sie poslugiwac miara ladunku glikemicznego (nie mylic z indeksem glikemiocznym). To wlasnie ten wskaznik determinuje czy dany produkt weglowodanowy jest dobry czy nie a tzw jakosc wegli to jakis wszechobecny mit. Zerknijcie sobie tu http://dietamm.com/indeks-glikemiczny-mendosy w kolumne LG na gram a byc moze wyzbedziecie sie wielu mitow na temat dobrych i zlych weglowodanow.

[kisio]

Piechu> nie stawiałbym w jednym rzędzie Paleo czy LCHF z Dukanem.

mihumor> u mnie to co się powszechnie określa jako 'zbilansowana i zdrowa dieta' pomagało do pewnego momentu właśnie. Po osiągnięciu bmi ok. 23 waga stanęła w miejscu. W tej chwili eksperymentuje z łagodną wersją czegoś pomiędzy Paleo a LCHF i waga spada, nawet pomimo 2 tygodni przymusowo bez aktywności fizycznej. Co więcej dużo lepsze efekty przynosi mi w tej chwili trening siłowy. Wcześniej ilekroć chciałem odrobinę zredukować od razu oprócz tłuszczu traciłem też mięśnie w górnej części ciała, dlatego chcąc zachować jako taką siłę i objętość treningową nie obniżałem za bardzo bilansu kalorycznego. Teraz waga spada, a góra wyraźnie rośnie.

[Piechu]

Piechu> nie stawiałbym w jednym rzędzie Paleo czy LCHF z Dukanem.

nie mam najmniejszego zamiaru (dlatego, zaznaczyłem, że klosiu jedzie na paleo), to zupełnie dwie różne diety, zwróciłem tylko uwagę, że dukan opiera się tylko na białku i tłuszczu i to działa ale niestety powoduje duże spustoszenie w organizmie przynajmniej ja się na tej diecie fatalnie czułem

mógłbyś się podzielić szczegółami swojej diety? albo może znasz jakieś źródło dotyczące diety paleo z rozpiską co i jak? Bo faktycznie na końcu mojej diety waga stała i ani rusz a może warto by było spróbować czegoś innego

[mihumor]

Twierdzę, ze często sama zmiana jakościowa będzie dużo korzystniejsza od eliminacji i przyjmowania mniejszej ilości ale słabych jakościowo węgli.

Co to sa slabo jakosciowe wegle ? Przy przyjmowaniu produktow weglowodanowych trzeba sie poslugiwac miara ladunku glikemicznego (nie mylic z indeksem glikemiocznym). To wlasnie ten wskaznik determinuje czy dany produkt weglowodanowy jest dobry czy nie a tzw jakosc wegli to jakis wszechobecny mit. Zerknijcie sobie tu http://dietamm.com/indeks-glikemiczny-mendosy w kolumne LG na gram a byc moze wyzbedziecie sie wielu mitow na temat dobrych i zlych weglowodanow.

To korzystaj z tych tabelek jak Ci się chce, pozycje typu naleśnik, tort, rogalik itp są na pewno bardzo precyzyjne - każdy z tych "produktów" można wykonać na dziesiątki sposobów a ta liczba z tabelki będzie niesłychanie dokładna - dla mnie to ma wartość tabelaryczną o nikłej użyteczności - to jest dopiero mit i kalkulacja z dużym przymróżeniem
Jakość polega na tym, że pewne produkty węglowodanowe wyraźnie spowalniają metabolizm, na chłopski rozum długo zalegają. To są takie produkty jak ziemniaki, makaron i pieczywo pszenne (również mieszane), w mniejszym stopniu ryż rafinowany itd. Te produkty nie zawierają błonnika, do tego dochodzi jeszcze kwestia przystosowania naszego układu pokarmowego do tych różnych produktów, które w naszym jadłospisie pojawiły się niedawno (ziemniaki zaczęto w Polsce jadać dopiero w XX wieku, pieczywo z modyfikowanej pszenicy prawie wczoraj, ryż rafinowany też nie jest tu jadany od czasów dynasti Ming). Inaczej sprawa wygląda z kaszami czy chlebem z pełnego przemiału (żytni ale prawdziwy a nie marketowy).

[fantom]

Ja w ogole w to nie patrze ale nie wierze w zadne religie o zlych i dobrych weglach. Wszystko jest dla ludzi tylko trzeba zachowac umiar.

[mihumor]

Kwestie wiary i sumienia są bez znaczenia - można wierzyć w co się chce tylko rzadko to cokolwiek daje

[kisio]

Piechu> o Paleo akurat jest sporo książek, ale chyba najsensowniejsza jest Paleodieta dla aktywnych Friela (jeszcze nie czytałem ale ludzie polecają).

Ja już wcześniej całkiem nieźle jadłem, teraz największe dwie zmiany to:
1. pozbycie się produktów zbożowych - żadnych owsianek, płatków, kasz, ryżu, makaronu, pieczywa.
2. zwiększenie udziału tłuszczu w posiłkach, przeproszenie się z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego (wcześniej unikałem, jak już to nasiona, orzechy, ryby i oliwa)

To oczywiście nie oznacza wcale wyeliminowania węglowodanów z diety. (Nie wiem dlaczego jak pisze, że pieczywo i makarony won od razu ludzie zakładają, że nie jem węgli). Bardzo dbam o to, żeby w każdym posiłku były warzywa, choć tu ciągle mam jeszcze do poprawy i mogłoby być lepiej. W wielu miejscach tam gdzie wcześniej były produkty zbożowe teraz dokładam więcej warzyw. Jeśli potrzebuję solidnego posiłku przed treningiem (póki co potrzebuje głównie moja psychika chyba) to np. do gulaszu zamiast kaszy czy ryżu daję czerwoną fasolę. Do tego jeszcze brukselka na parze i posiłek jak ta lala groszek, marchewka czy kukurydza to też bardzo 'energetyczne' warzywa (w sensie, że dostarczają sporo węgli).

Jak już pisałem przeprosiłem się z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego więc regularnie gości u mnie jajecznica na boczku, kiełbasy, jeśli już jem pieczywo (w weekendu jadam trochę 'normalniej' żeby mnie z domu nie wyrzucili) to solidnie posmarowane masłem. Zupy jarzynowe na porządnym rosole. Jogurt typu greckiego (10%), śmietana 30%. Oczywiście to co było i wcześniej, czyli ryby (przynajmniej 3 posiłki w tygodniu to kawał ryby), orzechy i nasiona wszelkiego rodzaju.

W tej chwili mocno eksperymentuje, mam dni, że jest bardziej tłuszczowo, a mam takie, że wpada więcej węgli. W weekendu muszę trochę łagodnieć, żeby nie było awantury Szukam cały czas potraw i patrzę jak na to reaguję. Pierwszy taki typowo bezwęglowy tydzień to był treningowy dramat.. a teraz już jest normalnie

[maly89]

A ja dalej będę się upierał, że najlepsza jest zbilansowana dieta.

[mihumor]

Kisio- fajna dieta. Co do spadania wagi w okresach przestojów to zauważyłem, że to chyba nie zależy od diety, ja w okresach krótkiego przestoju też nieco spadam na wadze, przy spadku aktywności zdecydowanie mniej jem - mniej się jeść chce i tak to jakoś wychodzi, kilo w tydzień bez niczego poleci. Co do tłuszczów zwierzęcych to nie omijam, w domu jadam w sumie głównie drób w różnej postaci i takowe wędliny ale jak się trafi zjeść na mieście to przyjmuję steka wołowego lub jagnięcinę - nie często ale jednak. Do tego w diecie kilka lat temu zaczęliśmy w domu zmniejszać ilość nabiału krowiego i przechodzić na sery owcze i kozie, masłem nie gardzę, jogurty z umiarem choć już mniej. Z węgli dużo warzyw (szpinak, brokuły, marchew, buraki, cukinia. sałata), owoce jak leci a jako dopychacze kasze, makaron orkiszowy, nieco ryżu i chleb wyłącznie żytni i orkiszowy ale bez mąki pszennej. Makaron zwykły jadam tylko jak dużo i ciężko biegam. To tak ogólnie.

[kisio]

A ja dalej będę się upierał, że najlepsza jest zbilansowana dieta.

Ok. Tylko co uznamy za dietę zbilansowaną? 40% energii z produktów zbożowych to zbilansowana dieta? Ja przez jakiś czas jadłem tak jak się poleca biegaczom - śniadanie: płatki, drugie śniadanie: chleb razowy, obiad: kasza z czymś, drugi obiad: makaron z czymś, kolacja: no dobra.. twarożek z warzywami
Nie chce mi się liczyć.. 60% energii z węgli? Więcej? To jest zbilansowana dieta?

W stanach sobie wymyślili (nie chcę być posądzony o szerzenie spiskowych teorii dziejów, więc nie napisze, że wymyślili pod wpływem lobby przemysłu spożywczego), że podstawą każdego posiłku muszą być produkty zbożowe. Tzw. 'nowa piramida żywienia' promowana przez USDA to i tak krok naprzód względem fanaberii promowanych wcześniej, ale ta sama instytucja orzekła, że pizza jest pełnowartościowym posiłkiem bo zawiera sos pomidorowy, czyli porcję warzyw. I tak samo jak przez ostatnie 40 lat próbowali z miażdżycą walczyć wmawiając ludziom, że tłuszcz jest złem wcielonym (i promując przy tym wszelkie produkty 'fit', które są odtłuszczone zgodnie z wytycznymi ale zawierają więcej cukru niż coca cola) tak teraz z otyłością i cukrzycą zamierzają walczyć propagując spożycie jeszcze większych ilości węglowodanów..

Chce się ktoś ze mną założyć jaki za 30-40 lat będzie wynik tego eksperymentu na społeczeństwie?

[klosiu]

Generalnie całość "higienicznych" postępowań przy dietach opierających się na węglowodanach sprowadza się do minimalizowania ilości cukru wprowadzanych naraz do organizmu. Stąd zalecany niski indeks glikemiczny, małe a częste posiłki, niejedzenie wieczorem itp. Zauważono już, że postępowanie odwrotne powoduje tycie, ale w niepojęty dla mnie sposób nie pociąga to za sobą następnego wniosku, czyli ograniczenia rafinowanych węgli - skrobi i cukru. Zresztą nawet owoce teraz doprowadzono hodowlą do takiego stanu, że zawierają zbyt wiele cukru, ergo - są zbyt tuczące. Jeśli ktoś miał okazje jeść dzikie owoce, rajskie jabłuszka, aronię, dziką różę, czarny bez czy jeżyny, to zobaczył, że one praktycznie wcale nie są słodkie w porównaniu choćby do jabłek. A mamy przecież słodsze owoce.

Ja stwierdziłem, że spróbuję jak to będzie bez węgli. Jak rok temu zacząłem bawić się w dietę paleo, to nawet jedząc masę owoców, banany itp miałem trudności z utrzymaniem intensywności treningów. Z czasem się unormowało, więc poszedłem krok dalej - obciąłem owoce. I znów tragedia, dwa tygodnie byłem nie do życia, maks na treningach to drugi zakres, i to z wielkim bólem. Ale były też pozytywy, na długich treningach szło mi w miarę czasu coraz lepiej, a nie jak na węglach - początek mocno, a później zdychanie. Teraz pierwsze pół godziny było ciężkie, a kończyłem bardzo mocno. Wytrzymałość też szła w górę, szczytem było dojechanie rowerem nad morze - 260km ze średnią 31kmh/h, na dosłownie jednym batoniku i izotonikach. Teraz bym pewnie i tego nie kupował, walnąłbym kiełbaskę .
W tej chwili jak widzę totalnie nie jedząc węgli (jakieś 50-100g węgli dziennie, z warzyw, czasem browarek albo dwa) jestem w stanie pocisnąć całkiem mocny trening z wejściami w beztlen.
Dziś zrobiłem 17km bez śniadania, i z przyśpieszeniem pod koniec.
Ciągle nie jestem w stanie w szczycie pociągnąć tak mocno, jak na węglach, ale też idzie coraz lepiej. A waga spada, mimo że patrząc na kalorie jem dużo. Nigdy nie jestem głodny.
Polecam książkę Garego Taubesa "Dlaczego tyjemy i co z tym zrobić" jako mały przewodnik po tym co się dzieje w organizmie w czasie jedzenia węgli i tłuszczu. Bardzo solidnie napisana książka, żadnego gdybania, wszystko jest poparte odpowiednimi badaniami, zresztą to tylko "beletrystyczne" streszczenie bardziej naukowej książki "Good calories, bad calories". To nie jest poradnik dietetyczny, ale bardzo wiele wyjaśnia i pasuje do tego co się obecnie dzieje na świecie. Przy okazji świetnie się czyta .

mihumor --> właśnie zauważyłeś, że wysiłek fizyczny nijak się ma do chudnięcia . To prawda. Trening powoduje zwiększony apetyt, więc dobroczynny wpływ sportu na chudnięcie polega tylko na tym, że wypala glikogen, więc później zjadane węglowodany częściowo mają się gdzie podziać. Ale jak się po lekkim treningu walnie kilka buł z miodem, jak ostatnio radził dr Czaja, to się niestety nie schudnie . Chudnie się bardziej od tego, że wraz z rozpoczęciem zabawy w sport systematyzuje się też dietę.
maly89 --> jak się mają rafinowane produkty do zbilansowanej diety? Zdrowa dieta zawsze powinna takie rzeczy eliminować. A mąka tak samo jak cukier jest produktem rafinowanym. Kiedyś ktoś się wypowiedział na forum, że trzeba jeść chleb bo to źródło witamin z grupy B. Otóż nie. Witamina B jest do mąki dosypywana, dlatego że zauważono, że dieta oparta na produktach mącznych wywołuje choroby spowodowane jej niedoborem, np beri-beri. Jeśli jakaś żywność powoduje deficyty mikroelementów, to z definicji nie jest zbilansowana.
kisio --> "Paleodieta dla sportowców" Friela (nowe wydanie nazywa się trochę z dupy "Dieta dla aktywnych") to może być dobre rozwiązanie przy bardzo intensywnym treningu. Generalnie jest to paleodieta oparta na książce Cordaina, ale przed i po treningu dopuszcza sporo węglowodanów o wysokim IG, do takiej ilości, żeby uzupełnić stracony glikogen. Ale z low carb nie ma to wiele wspólnego, bo węgli je się sporo. Ważne tylko kiedy. Jeśli stwierdzę że po rozpoczęciu bardziej intensywnych treningów nie mam powera, to niewykluczone, że na nią przejdę.
LadyE --> jadłospis z dziś: pół kilo duszonej wątróbki z indyka z cebulką, 250g kiełbasy szarej bez dosypek glutaminianu i konserwantów, 200g wędzonego boczku, brokuł. Niestety też dwa piwka, czasem tego sobie nie potrafię odmówić, ale z rzadka. Masakra nie?
Dla kobiet taka dieta często jest nie do przełknięcia, po pierwsze mają znacznie większe parcie na słodkie, a po drugie boją się jeść tłuszcz, więc ograniczając węgle nie jedzą w zamian odpowiedniej ilości tłuszczu, nie mają przez to odpowiedniej ilości kalorii i stwierdzają w końcu że to nie dla nich. Ograniczenie kalorii w 99% nie działa w odchudzaniu.

Sorry za elaborat .

[maly89]

maly89 --> jak się mają rafinowane produkty do zbilansowanej diety? Zdrowa dieta zawsze powinna takie rzeczy eliminować. A mąka tak samo jak cukier jest produktem rafinowanym. Kiedyś ktoś się wypowiedział na forum, że trzeba jeść chleb bo to źródło witamin z grupy B. Otóż nie. Witamina B jest do mąki dosypywana, dlatego że zauważono, że dieta oparta na produktach mącznych wywołuje choroby spowodowane jej niedoborem, np beri-beri. Jeśli jakaś żywność powoduje deficyty mikroelementów, to z definicji nie jest zbilansowana.
.

Ale ja nie chcę się upierać przy produktach zbożowych, chociaż akurat kasze i płatki owsiane to u mnie często występujące produkty na stole. Pytam tylko co jest dobrego w zapychaniu się tłustym mięsem i masłem? Ja rozumiem, że tłuszcze to ważny składni, ale nie można przecież popadać w skrajności.

Kiedyś przeczytałem coś takiego:
http://aktywni.pl/aktualnosci/ile-bialk ... owodanow-/

I od tamtej pory się tego (mniej więcej) trzymam - 25% tłuszcze, 25% białko i 50% węgle. Nie widzę potrzeby zawyżać udziału w diecie tłuszczy albo białka. Odżywiam się wg tej proporcji i na chwilę obecną taka dieta się u mnie sprawdza.