Trening pod 5 i 10km samymi akcentami...

[yaki]

Witam. Mam ok 50 lat, biegam od 6 lat i wciąż jestem poszukującym dla siebie optymalnego treningu i bodźców.
Szukam recepty na złamanie 17min na 5km i 35min na 10km (mniej ważne .
W tym tygodniu spróbowałem pominąć lekkie rozbiegania pomiędzy dniami z akcentem które i tak ciężko mi się biegało bo w ogóle wolne biegi mocno mnie męczą, a jak przyspieszałem na tych wolnych z założenia rozbieganiach to nie dość się regenerowałem.
w tym tygodniu:
nie. - 21km śr tempo 4:25 (ostatnie 5km progres)
pon. - wolne
wt.- 10km śr tempo 4:30 w tym 8x150m podbiegów (soczyste sprinty, wysoko kolana)
śr. - wolne
czw. - 10km w tym 7km ciągłego w tempie 3:45
pt. - wolne
sob. - interwały 4x1000m na 500m przerwy (ok3min) 3:24, 3:22, 3:12, 2:56.
nie - 21km śr tempo 4:25 (ostatnie 5km progres)

Stwierdziłem że to jest chyba to co mi pasuje. Wolne dni ładnie wpływają na moją regenerację.
Ale czy z 50km tygodniowo da się wybiegać moje docelowe wyniki ?
W którym miejscu "wetknąć" sesję na siłowni - doczytałem tu na forum że w moim wieku to niezbędne ?

Wydaje mi się że genetycznie jestem predysponowany do biegów - krótko-szybko, podświadomie dążę do tego
ale może powinienem się zmusić do zwiększenia kilometraży ale wolniej, jakoś to przemęczyć ?

Z góry dziękuję za jakieś podpowiedzi, przemyślenia bardziej doświadczonych kolegów.

[Adam Klein]

Coś już napisałem, ale skasowałem. Generalnie fajne zadanie, tzn, że jestes na takim poziomie. Jaki masz wzrost i ile ważysz? Dlugo już idziesz tym cyklem treningowym?

[bigjabko]

Bardzo ciekawy wątek.
W większości planów jest dużo lekkiego biegania i max. dwa akcenty w tygodniu a tu odmienne podejście.
Może stare wygi wypowiedzą się o skuteczności takiego treningu, zaletach, zagrożeniach itp?

[mirek]

Rytmy,400,500,600-setki, ćwiczenia wzmacniające, trochę jogi i będzie ok.te tysiaki biegaj równo,jak będzie rezerwa to zmniejsz przerwę do 2minut

[yaki]

wzrost 173, waga 68. Dopiero zaczynam testować taki cykl. Do tej pory biegałem 6x w tygodniu. Dodatkowe jednostki to były lekkie rozbiegania. Doszedłem do wniosku że te lekkie rozbiegania mocno przeszkadzają mi w regeneracji po akcentach.
Bez tych rozbiegań, z większą swieżoscią przystępuję do akcentów i biegam je szybciej.
Może po prostu tak powinno być że w okresie okołostartowym (zawody biegam od kwietnia do listopada) wycinać zbędne jednostki a zostawiać same jakosciowe ? Tzn. nie bać się mocnego zmniejszenia kilometrażu, więcej się regenerować i dzięki temu szybciej biegać akcenty ?

Co do tempa na interwałach to ciężko wchodzi mi się na wysokie tempo. Pierwsze powtórzenie zawsze jakos sztywno mi się biega, dwa następne łapię już luz w nogach więc biegnę mocno, ostatni na maksa.

[Adam Klein]

Pierwsza uwaga, że dużo ważysz.

[yaki]

Pierwsza uwaga, że dużo ważysz.

Tak, cały czas mocno staram się powolutku zbijać wagę. Ciężko mi to przychodzi, mam mocną tendencję do tycia, 8 lat temu ważyłem ponad 90 kilo. Jest to jeden z powodów dla których biegam .
Postaram się zjechać z wagą do 63 kilo.

[Adam Klein]

Bo rozumiem, że to jednak jakieś rezerwy tłuszczowe a nie mięśnie?
A uprawiałeś wcześniej jakieś inne sporty?

[yaki]

Bo rozumiem, że to jednak jakieś rezerwy tłuszczowe a nie mięśnie?
A uprawiałeś wcześniej jakieś inne sporty?

Lekka oponka na brzuchu jest. 3 lata temu ważyłem już 63 kilo więc ponowne zbicie wagi jest możliwe. Mięsnie są
bo w młodosci 10 lat chodziłem na siłownię, nie są przesadzone ale na pewno nie uda mi się zdobyć
BMI rasowego długodystansowca .
Do 41 roku życia, przez 8 lat uprawiałem kolarstwo. Niestety, permanentne skurcze łydek i czwórek
zniechęciły mnie do kontynuowania tego rodzaju aktywnosci.

[mirek]

Jak już robisz ten ostatni tysiaki na maksa,to częściej zrób ich przynajmniej5-6,ale w równym tempie,bo w przeciwnym razie niczego nie wyćwiczysz tymi intetwałami-17min na5km będzie ciężko jak tempo będzie takie szarpane,

[yaki]

Jak już robisz ten ostatni tysiaki na maksa,to częściej zrób ich przynajmniej5-6,ale w równym tempie,bo w przeciwnym razie niczego nie wyćwiczysz tymi intetwałami-17min na5km będzie ciężko jak tempo będzie takie szarpane,

dzięki za podpowiedź ! W tym tygodniu spróbuję zrobić 6x1000 po 3:24 na przerwie 2m30s

W maju i czerwcu robiłem 10x1000 po ok 3:30 na przerwie 2m30s. Z tego udało mi się w czerwcu nabiegać
na atescie 17:34 na 5km.