Teraz jest Cz, 25 kwietnia 2019, 18:00

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 204 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 ... 14  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Mach82 - Półmaraton <1:40 vol 2 :)
Nowy postNapisane: Wt, 2 stycznia 2018, 16:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Nastał rok 2018. To czas planów, planów i jeszcze raz planów. Ja na razie mam plan aby uczciwie przetrenować kolejne miesiące i załapać się na jakiś półmaraton w kwietniu i dyszkę ze 2 tygodnie wcześniej. Jak już będzie wiadomo co w Wielkopolsce będzie się działo w tym czasie, wtedy się zapiszę. Początkowo myślałem o Poznaniu, ale aż takich tłumów to ja nie lubię, no i nie wiadomo jaka będzie trasa. Poczekam jeszcze trochę i podejmę ostateczną decyzję.

Start w nowy rok wyglądał następująco:
01/01 - padnięty po wcześniejszym BNP i zmęczony imprezą z dnia poprzedniego postanowiłem się przewietrzyć. Piękne okoliczności przyrody - nawet sarenki po drodze spotkałem - pewnie się zastanawiały co ja właściwie porabiam o tej porze. Biegło się tak jak się czułem - kiepskawo. Czasami jednak warto zostać w domu. Plus był taki że się obudziłem. 11 km w tempie 5:26/km

02/01 - w planie miałem 10 x 1:30 w tempie 3K na przerwie również 1:30. Tu już samopoczucie dużo lepsze pomimo kiepskiej nocy. Biegło się bardzo dobrze - mimo lekkich obaw daleko było od umieralni. Zobaczymy co będzie jak dojdę do docelowych 12 powtórzeń. Nieco się zdziwiłem w domu kiedy zobaczyłem że zrobiłem tylko 9 powtórzeń - coś źle policzyłem. Tempo szybszego odcinka szacowałem na 3:55-4:00/km. Kolejne odcinki wychodziły po: 3:51/km, 3:47, 3:50, 3:54, 3:43, 3:55, 3:50, 3:54, 3:44. Przerwy wychodziły w tempie 5:25/km. Całość to 11.5 km, w tym 3.5 km w tempie szybszym niż 3K.

Dobry początek roku - oby tak dalej. Brak śniegu na chodnikach bardzo pomaga, tym bardziej że zamierzam od tego tygodnia wrzucić tempo progowe - zaczynam od 3 x 2.25 km w tempie 4:15/km na przerwie 1-2 min. W marcu liczę na 4 x 2.25km @ 4:10/km, ale zobaczymy co życie przyniesie. Nie takie już plany miałem ...

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Półmaraton <1:40 vol 2 :)
Nowy postNapisane: Pt, 5 stycznia 2018, 13:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
04/01

W planie bardzo przyjemny trening na pobudzenie, czyli podbiegi sprintem - 8x9 sekund. Tempa GPSowe łapane z takiego odcinka to 2:35-2:55/km. Stryd pokazuje praktycznie to samo. Struktura treningu zawsze wygląda bardzo podobnie: 5.5 km BS + dynamiczna rozgrzewka + 3 przebieżki na płaskim (tempo ok 3:00/km) i zaczynam podbiegi. Następnie powrót około 2 km BS. Tym razem wyszło 9.6 km. Deszcz i bardzo silny wiatr - na szczęście na tak krótkich odcinkach w ogóle to nie przeszkadza.

05/01

Dla odmiany dzisiaj zaordynowałem dużo mniej przyjemny trening, czyli 3 x 2.25 km T10 na przerwach 3 min w truchcie. Szacuję moje obecne tempo T10 na 4:15/km i taką wartość przyjąłem jako tempo którego powinienem się trzymać. Zastanawiałem się nawet nad nieco wolniejszym, bo pogoda wyglądała tak jak wczoraj, czyli wiatr 30 km/h (w porywach do 75 km/h) i deszcz, ale ostatecznie wybrałem wersję z tempem 4:15/km.

Rozgrzewkowe 2.25 km weszło lekko, aczkolwiek już wiedziałem, że na jednej prostej (800 metrów) będę musiał biec centralnie pod wiatr, co samo w sobie jest już sporym problemem, szczególnie jak trafi się na silne porywy. Kolejne szybkie okrążenia 2.25 km wchodziły w tempach: 4:14/km, 4:13/km i 4:12/km, zaś przerwy w truchcie ok 6:25/km.

Skala trudności powtórzeń T10 z każdym okrążeniem wzrastała: pierwsze weszło całkiem sympatycznie, dopiero na koniec potrzebowałem kilka głębszych wdechów. W drugim cięższy oddech pojawił się jakieś 600 metrów przed końcem. Trzecie okrążenie to już głęboki oddech od połowy i na koniec uczucie cięższych nóg.

Myślę że tempo dobrałem całkiem dobrze - przy normalnych warunkach atmosferycznych powinno to wejść nawet lżej. Tętno doszło do max 169, a ostatnie 2 dyszki biegłem na średnim tętnie 170-171, więc intensywność też raczej nie została przestrzelona. Ten trening to mój punkt odniesienia - w kolejnych tygodniach ten sam trening powinien być mniejszym wyzwaniem. Wprawdzie co tydzień nie będę klepał tego samego treningu, ale co np 3 tygodnie chciałbym sprawdzić czy robiąc ten sam trening zauważę poprawę.

Z kronikarskiego obowiązku wspomnę, że całkowity dystans to 10.9 km. Jutro wolne, a w niedzielę BS 20-22 km z wplecionym życzeniowym odcinkiem T21 (4:30/km).
Załącznik:
Pol 225x3.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: N, 7 stycznia 2018, 22:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
07/01

Jak co niedzielę wybrałem się na dłuższe wybieganie. W planie było ok 21 km z akcentem w środku. Ten akcent to 5.5 km docelowego tempa HM, czyli 4:30/km. Na razie wplatam tylko krótkie odcinki - wszystko w zależności od samopoczucia. Po piątkowym biegu spokojnie się zregenerowałem, a rano samopoczucie całkiem niezłe. Pogoda również dopisywała - dosyć zimno, ale wiatr nie dokuczał.

Od początku biegło się luźno, a mając w pamięci że mniej więcej po godzinie trzeba będzie przyspieszyć, to nie forsowałem tempa części BS.

Całość wyglądała tak:

BS 11 km 5:29/km HR132
T21 5.5 km 4:28/km HR155 (84% HR max)
BS 4.68 km 5:20/km HR139

Całość 21.18 km 5:11/km HR139.

W części T21 na plus zaliczę niskie tętno. Max doszło do 159 i to pod górkę, więc nisko. Mięśniowo bardzo dobrze - spora rezerwa, brak odczucia betonu. Przyspieszenie po godzinie BS nie było najmniejszym problemem. Zmęczenie po skończeniu części T21 umiarkowane. Jedynie oddech zbyt szybki jak na to tempo/tętno. Na dzień dzisiejszy nie ma szans żebym tempo 4:30/km utrzymał na pełnych 21 km - tutaj mi brakuje wytrzymałości, ale 4:35/km już by się może dało utrzymać. Cel to jednak 4:30/km lub szybciej.

Tydzień zakończony dystansem 64 km.

Wstępnie patrzałem na starty na sezon 2018.

Z półmaratonów te mi wpadły w oko:
1. VII Bieg Lwa Tarnowo Podgórne 03.06.2018 - półmaraton - nie wiem jak trasa (w sensie czy niezbyt pofałdowana), ale przekonuje mnie atmosfera biegu no i nie jest to wielki moloch jak Poznań. Początek czerwca to jednak może być różnie z pogodą, więc jakieś ryzyko jest. Mam w miarę blisko z Piły. Ktoś z was tam biegł?
2. XXVIII Półmaraton Philipsa Piła 02.09.2018 - w Pile na pewno wystartuję. Chcę się dobrze zaprezentować na własnym terenie. Może tym razem trasa będzie dobrze wymierzona :D
3. VIII Samsung Półmaraton Szamotuły 07.10.2018 - na papierze super płasko. Max 1500 uczestników, więc bez tłoku na trasie. Szansa na poprawkę jakby w Pile nie poszło. No i mam w miarę blisko.

Z krótszych biegów na mam na oku: Kaczorską 10kę (chyba 21 kwietnia) i Muzyczna ćwiartka w Pile 1go Maja. Reszta jeszcze się tworzy w głowie, a poza tym organizatorzy nie podali wszystkich dat.

Plan jest taki, żeby przed półmaratonem pobiec kontrolną 10kę lub 5 km 2-4 tygodnie wcześniej, lub ewentualnie sprawdzian na treningu. Brakuje mi jakiegoś startu na początku kwietnia, ale nic na siłę. Półmaraton w Poznaniu odpada ze względu na tłok. 6-7 startów w roku zaspokoi moje ambicje.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Pn, 15 stycznia 2018, 16:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Za mną kolejny tydzień biegania. Celem na ten tydzień było unikanie bardzo niskich temperatur. Jak się robi poniżej -5, to biega mi się raczej kiepsko, no i o choróbsko nietrudno. Mając to na uwadze zrezygnowałem z biegania we wtorek, bo w połączeniu z wiatrem temperatura odczuwalna to minus kilkanaście. Dzisiaj też dałem sobie spokój w związku z naprawdę niską temperaturą.

Zeszły tydzień wyglądał następująco:

08/01


12 km BSa bieganego w bezwietrznych warunkach. Jako że miałem dzień wolny to biegałem w południe - piękne słoneczko - warunki idealne. Szkoda tylko że takimi warunkami zazwyczaj zimą nie mogę się delektować.

10/01

Mocny trening w postaci 10 x 1:30/1:30. Realnie tempo szybszego odcinka wychodzi po 3:45-3:50/km, czyli dla mnie to tempo szybsze niż na 3 km. Razem nazbierało się 4 km szybkiego biegania. Ostatnie 3-4 odcinki są już bardzo wymagające. Tym razem nogi były chętne do współpracy, ale płuca ledwo dawały radę. HR doszło do 94% max, więc już konkret. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem 10 km.

11/01

Godzinny BS - lekko, łatwo i przyjemnie. Absolutnie nie miałem problemów po szybkim bieganiu dzień wcześniej - mięśnie/stawy w jak najlepszym porządku, jakbym biegał spokojnego BSa dzień wcześniej. Musiałem tylko uważać na oblodzoną trasę, bo na zakrętach można było orła wywinąć. W sumie 11.5 km.

12/01


W planie miało być 6.75 km w tempie planowanego półmaratonu, czyli 4:30, ale że oblodzenie na mojej trasie nadal znaczne, więc uznałem że tempo do 4:40 też będzie ok. Musiałem znacznie zwalniać na zakrętach, a na prostych były jednak znaczne uślizgi stopy. Tempo na odcinku 6.75 km wyniosło finalnie 4:35/km przy tętnie 156 (84%). Największym wyzwaniem było utrzymać się na nogach, bo Glide 8 nie jest mistrzem radzenia sobie w śnieżno-lodowej aurze. Reszta to bułka z masłem, oczywiście jak na ten etap, bo puls cały czas zbyt szybko leci do góry, ale mam jeszcze sporo czasu, żeby to się wszystko zazębiło w przyszłości. Łącznie 10 km - spieszyłem się do roboty - za późno wstałem.

14/01

Jazdy figurowej na lodzie ciąg dalszy. W planie minimum 20 km BSa, ale zimnica niesamowita. Po 10 km nie czułem nosa i brody. Ścieżka rowerowa oblodzona, ulica oblodzona, w lesie również lód. W planie miałem dodać odcinek w tempie półmaratonu, ale nie było szans, bo nawet w tempie 5:20/km ślizgałem się niesamowicie. W sumie zrobiłem 18 km i wróciłem do domu na herbatkę i śniadanie.

Tydzień zamknięty dystansem niespełna 62 km.

Na razie na odwilż się nie zanosi, więc i lód będzie zalegał na trasie. Czy uda się pobiec coś szybszego w tym tygodniu? Chyba nie. W razie czegoś zrobię jakieś przebieżki i drugi zakres. Czekają mnie 4 dni biegowe pod rząd :)
Załącznik:
WK2.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Pn, 22 stycznia 2018, 17:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Cytuj:
Napadało śniegu białego. Na podwórku, koło domu naszego. Ref. Przyszła zima, biała zima. Pada, pada śnieg.
Zasypało schody i ganek. Pod oknami stoi biały bałwanek. Ref. Przyszła zima, biała zima. Pada, pada śnieg.


Jakby ktoś nie kojarzył - to cytat powyżej to przebój Misia i Margolci - piosenka "Biała zima" :). Jakże na czasie. W zeszłym tygodniu udało się wobec tego zaliczyć 2 wypady na sanki a także ulepiłem z synem 2 bałwany :) Od ciągania sanek czułem całą górę - niezły trening. Zakwasy mnie trzymały 3 dni. Pobiegałem też jako koń zaprzęgowy z sankami (i synem na sankach) na zaśnieżonym stadionie - zrobiłem może ze 2 x 200 m w tempie 5:00/km i usapałem się przy tym nieziemsko.

Udało mi się też zrobić trening biegowy w wersji solo. Patrząc na zaśnieżone chodniki i ulice spodziewałem się że zrobię co najwyżej zwykłe BSy. Na szczęście wyszło nieco inaczej.

16/01 - BS 10 km

Poniedziałek odpuściłem - za duży mróz, wszystko zasypane. Wyszedłem dopiero we wtorek i nadal ślisko. Zrobiłem 10 km BSa mocno się ślizgając. Jako że nogi mocno ciągnęły do czegoś żwawszego dodałem na koniec 400 m w tempie 3:45/km - musiałem bardzo mocno uważać, bo wywrotka przy takie prędkości by się smutno skończyła, a lodu cała masa.

17/01 - 4x1km T10

W nocy wreszcie ekipa odśnieżająca zabrała się nieco mocniej do roboty. Na mojej pętli 2.25 km jakiś kilometr był prawie odśnieżony i prawie odlodzony - na tyle że dało się biec. Reszta pętli - masa lodu, trochę śniegu. Postanowiłem więc wykorzystać kilometrowy odcinek do swoich celów treningowych. Zrobiłem 2 km w tempie BS i następnie 4 x (1 km w tempie T10 i 1.25 km BS). Na koniec jeszcze kolejene 2 km BSa. Kilometrówki wychodziły średnio po 4:11/km. Tętno na kolejnych szybszych odcinkach rosło od 84% na pierwszym do 87% na ostatnim. Odczuciowo było nieco mocniej niż T10 - bardziej jak T5. Byłem zadowolony że w końcu wpadło kilka szybszych kilometrów.

18/01 - BS 10 km

Kolejny BS - wyszedłem niewyspany - pobudka 4:15, spałem może z 5 godzin. Miałem dodatkowe plany na ten dzień i musiałem wstać nieco szybciej. Ja nie wiem ja Sosik jest w stanie takie treningi walić o tej godzinie. U mnie początek leniwy - tempo 5:40/km, dopiero od 3 km się nieco rozkręciłem i końcówka robiona w 5:15/km

19/01 - T21 9 km, razem 11.6 km

Planowo chciałem pobiec nieco dłuższy odcinek w tempie półmaratońskim. Moja pętelka niestety cały czas w stanie takim sobie - w połowie nieźle, druga połowa kiepska (lód+śnieg). Zdecydowałem się jednak pobiec szybszy ciągły, ograniczając tempo o 10 sek/km. Nie ryzykowałem na zakrętach, mocno zwalniając. Ostrożniej też biegłem na odcinku ok 300 m z najgorszą nawierzchnią. Najpierw weszła rozgrzewka 2.25 km, później 9 km ciągłego T21+10sek i krótkie schłodzenie. Koniec końców tempo z odcinka 9 km to 4:41/km przy tętnie 84% max. Odczuciowo nie było to zbyt męczące - intensywność półmaratońska wychodzi coraz lżej i tak trzymać!

21/01 - bieg długi - 20 km a'la fartlek


Po raz kolejny chciałem wpleść w bieg długi tempo półmaratońskie. Biegowo czułem się tak jakbym miał bardzo lekki tydzień bez akcentów - zupełny brak zmęczenia biegowego. Jako że przede wszystkim biegam jednostki, które jestem w stanie zrobić ze sporym zapasem, postanowiłem zrobić 10 km BS, 9 km T21 i ostatnie 2 km BS i tak to sobie ustawiłem w zegarku. Pierwsze 5 km leciałem sobie w tempie bardzo spokojnym - 5:30/km. Po 5 km kończy się ścieżka rowerowa i zaczyna się droga lokalna. Halo gdzie ta droga? No tak - masa śniegu, biec się nie da. Wbiegłem w te zaspy, pociągnąłem jeszcze 2 km licząc na poprawę nawierzchni. Nic z tego - postanowiłem wrócić na 3-kilometrowy odcinek całkiem przyzwoicie odśnieżonej ścieżki rowerowej. Tak się trochę pokręciłem bez ładu i składu - jest to bardzo pofałdowany odcinek. Trochę zgłupiałem - brakło mi koncepcji co z tym zrobić. W międzyczasie wplotłem 1 km w tempie 4:30/km i za chwilę zaliczyłem 15-ty kilometr. Z tego miejsca miałem 5 km do domu i postanowiłem wrócić, ale żal mi się zrobiło braku części akcentowej, więc postanowiłem dodać jeszcze mocniejsze 3 km. Wyszło tempo 4:07/km, czyli T5 - mocno się usapałem, ale nogi miały ochotę na dalsze harce. Dobiegłem jednak do krajowej 10-ki i trzeba się było zatrzymać. Nie sądziłem że po 15 km jestem w stanie spokojnie utrzymać tempo T5 na tak długim odcinku.

Trening bardzo chaotyczny, ale pomógł mi przełamać pewne bariery mentalne, bo jeżeli T5 nie jest problemem po 15 km biegu, to T21 tym bardziej ... Następnym razem chciałbym jednak zrobić ten trening "po Bożemu".

Tydzień zakończony dystansem niecałych 64 km. Dużo kombinowania w tym tygodniu, ale nie chciałem odpuszczać szybszych odcinków. Wyszło jak wyszło. Mimo wszystko pozytywnie - kilometry się w miarę zgadzają no i kolejny tydzień zimy za nami i do wiosny coraz bliżej.
Załącznik:
WK3.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Pn, 29 stycznia 2018, 15:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Tydzień 04'2018
Zdałem sobie sprawę że praktycznie minęły 2 z 3 miesięcy podczas których nie lubię biegać - grudzień/styczeń/luty. Zimno, ciemno, ślisko, wietrznie - ogółem poezja dla masochisty. Styczeń dał mi się mocno we znaki mentalnie - na szczęście coraz bliżej lutego. Nie mogę się doczekać kiedy wyjdę rano pobiegać i nie będzie ciemno.

Zeszły tydzień (i niestety początek obecnego) to walka z drobną infekcją - gardło pobolewa, coś tam leci z nosa, ale podwyższonej temperatury brak i ogólnie samopoczucie nie najgorsze. Biegać się jednak da.

22/01 - podbiegi sprintem 8x10 sek, razem 11.3 km

Zimno i miejscami oblodzony chodnik. Musiałem uważać aby podbieg nie skończył się spektakularnym upadkiem, ale na szczęście dałem radę. Tempa dla tych odcinków to standardowo poniżej 3:00/km - zazwyczaj w granicach 2:50/km. Nie widzę jakichś spektakularnych efektów tych sprintów, ale autor twierdzi że bardzo dobrze chronią przed kontuzjami (m/in. przeciążeniowymi), więc pozostaje mi wierzyć na słowo. Jeżeli przy tym poprawi mi się krok biegowy, to już w ogóle będę zadowolony. Po wynikach ich poznacie - no to czekam na życiówki wiosną.

24/01 - interwały 10x 1:30/1:30, razem 10.3 km

We wtorek chciałem zaliczyć standardowe "półtoraminutówki", ale ze względu na mróz przeniosłem na środę. Plan wyglądał tak - 2 km BS + 10x 1:30/1:30 + schłodzenie. Tempo szybszych odcinków 1:30 powinno wynosić ok 3:50/km (trochę szybciej niż tempo z Coopera).

Kolejne szybsze odcinki wychodziły w tempie: 3:49/km, 3:43, 3:43, 3:39 (!), 3:42, 3:36(!!), 3:43, 3:48.

Brakuje wam 2 odcinków do planowanych dziesięciu? Ano brakuje. Już na 3 odcinku biegło mi się ciężkawo, więc zamiast zluzować tempo do 3:55 i zrobić trening bez problemu, to jeszcze mimowolnie podkręciłem tempo, co zakończyło się skokiem tętna do 97% HR max na ósmym powtórzeniu i łapaniem powietrza rękawami. Właściwie to od 4go powtórzenia biegło się bardzo ciężko na HR znacznie powyzej 90% i na 9tym by było takie rzeźbienie, że nie było sensu. Pewnie bym dobił do tętna maksymalnego, a tego zdecydowanie nie chciałem robić, bo już przy 97% było bardzo nieprzyjemnie. Właśnie się dowiedziałem gdzie jest u mnie max na tą chwilę.

25/01 - BS, razem 11.6 km

Na początku ciężko się biegło, a tempo to 5:30/km. Po 5 km jednak się rozgrzałem i wskoczyłem na tempo 5:10-5:15 i tak już dokończyłem w bardzo dobrym samopoczuciu.

26/01 - 9 km docelowe T21 (4:30/km), razem 12 km

Cały czas staram się wplatać docelowe tempo T21. Na chwilę obecną jest to 4:30/km i jeszcze wchodzi to ciężkawo. Wiadomo - kilka warstw ubrań, kiepskie warunki, ciężkawe Glide 8 na nogach (prawie 2500 km na liczniku) nie pomaga, ale i forma nie jest ta docelowa, więc liczę że z każdym miesiącem będzie coraz lepiej. W piątek wrzuciłem 9 km docelowego tempa T21. Efekt to tempo 4:28/km przy średnim HR 164. Tempo się zgadza, gorzej z HR, bo końcowe kilometry przemierzałem przy HR 168-169, a to już 91% max. Na szczęście tętno już dalej nie rosło - na ostatnich 4 kilometrach było praktycznie takie samo. Może by było nieco lżej gdyby to nie był 3 trening z rzędu, ale narastające zmęczenie (w granicach rozsądku), to przecież też jakiś bodziec treningowy.

Na pewno trening do powtórzenia w kolejnych tygodniach no i cały czas będę dodawał odcinki w tym tempie do niedzielnych wybiegań.

28/01 - BS 21.2 km

Niedzielne dłuższe wybieganie w przepięknej wietrznej i deszczowej scenerii. Kwintesencja zimowego biegania. Niespiesznie pokonałem dystans 21 km, po czym udałem się na śniadanko. Ładnie wchodzą te dłuższe wybiegania, w sensie że nie są wyzwaniem. Jedyne wyzwanie to czysto mentalne - jak nie wplotę jakiegoś szybszego odcinka, to trochę mi się ten dystans dłuży. Tym razem nie dodawałem jednak tempa docelowego T21 - porywisty wiatr, z nosa leci - może następnym razem

Tydzień zakończony dystansem lekko ponad 66 km. Obecny tydzień pewnie lżejszy - muszę się podleczyć.
Załącznik:
WK4'2018.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: N, 4 lutego 2018, 23:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Główne założenie dla mijającego tygodnia to przede wszystkim podkurować się. Ubiegły tydzień to jakieś przeziębienie, które niestety nie ustąpiło całkowicie. Na mijający tydzień założyłem 4 jednostki treningowe i nieco krótsze dystanse.

Poniedziałek 29/01

Wolne! Herbatka, witaminki, relaks :)

Wtorek 30/01 - BS 10 km

W planie krótki BS w tempie wolniejszym niż zwykle. Poprzestałem na 10 km, a tempo starałem się trzymać na wodzy - zdecydowana większość w granicach 5:30/km, aczkolwiek często pod koniec dodaję jakiś szybszy odcinek, no i tym razem 300m w tempie 3:07 na koniec.

Środa 31/01 - drabinka 1-2-3-2-1-2-3, razem 10 km

W środę pierwszy akcent - drabinka interwałów. 1-2-3-2-1-2-3 minuty w tempie 1500m-3000m-5000m z odpoczynkami w truchcie o czasie trwania wysiłku, czyli 1 min w T1500, 1 min trucht, 2 min w T3000, 2 min trucht, 3 min w T5000, 3 min trucht ...

Tempa wyznaczyłem sobie dosyć optymistycznie: T1500 - 3:40/km, T3000 - 3:50/km i T5000 - 4:00/km. No cóż, chciałem je sobie zaokrąglić do czegoś co łatwiej zapamiętać.

Kolejne szybkie odcinki wyszły następująco:

1 min - 3:34/km
2 min - 3:48/km
3 min - 3:59/km
2 min - 3:44/km
1 min - 3:38/km

2 min - 3:47/km (ten był chyba najtrudniejszy)
3 min - 3:49/km (a ten, o dziwo, jeden z łatwiejszych, chociaż tętno mówi coś innego)

Z założenia ta jednostka miała być lżejsza niż półtoraminutówki które robię ostatnio i właśnie tak było. Tylko ostatni odcinek 2 min był bardzo trudny, a reszta trudno-znośna lub trudna. Na ostatnim odcinku 3 min już nie narzucałem jakiegoś kagańca prędkościowego, bo czułem jeszcze spory zapas sił. Wykres tętna raczej pokrywa się z moimi odczuciami, a że maksymalne tętno doszło do zaledwie 173 (94% HR max), to jednak pokazuje, że aż tak strasznie mocnej rzeźby nie było, chociaż czasu na nudę nie było :)
Załącznik:
Int.jpg

Piątek 02/02 - tempo T21 6.75 km, razem 10km

W piątek po raz kolejny postawiłem na szacowane przyszłe tempo półmaratońskie, czyli 4:30/km. Tym razem był to odcinek 6.75 km zrobiony zaraz po części BS. Cały czas widzę podobną historię - tętno dosyć szybko rośnie do 166-167. Problem w tym że powinno się zatrzymać w granicach 160-162, szczególnie na tak krótkim odcinku jak 6.75 km. Jakie podać lekarstwo na tą dolegliwość? Może tempo T10 pomoże.
Załącznik:
T21.jpg

Niedziela - BS 20 km

W nocy napadało śniegu, który do rana nie stopniał do końca, więc biegłem w warunkach średnio komfortowych. W planie miałem jednak tempo typowo spokojne, więc warunki pogodowe nie były aż tak bardzo istotne. Zrobiłem tyle ile sobie założyłem - 20 km w tempie 5:27/km, aczkolwiek śliska nawierzchnia przeszkadzała bardziej niż zakładałem. Tętno tym razem wyższe niż kiedy biegałem w tempie 5:13/km, no ale nawierzchnia daleka od ideału.

Tydzień zakończony na 50 km w 4 jednostkach treningowych.
Styczeń wypadł całkiem nieźle - 276 km


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Śr, 7 lutego 2018, 14:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Poniedziałek 05/02 - BS 9.3 km

Mroźny początek dnia - 6 stopni na minusie, ale odczuwalna oczywiście sporo niższa. Akurat rozwalił mi się zamek przy łydce w moich najcieplejszych rajtkach do biegania, więc ubieram cieńsze, ale z kalesonami :uuusmiech: Jakoś trzeba sobie radzić. Na górę koszulka termiczna z długim rękawem i bluza no i oczywiście ciepłe rękawiczki (podszyte polarem - jakieś normalne niebiegowe), czapka i kominiarka. Jest mi wtedy ciepło - tylko twarz marznie (nos!). Minusem jest to że cieńsze rajtki+kalesony sprawiają znacznie większy opór przy zginaniu nogi, więc biegnie się mniej ekonomicznie, ale co tam - przy BSach nie ma to znaczenia.

Całość treningu to 9.3 km, tempo 5:16/km, HR139 (74% max). Z przyjemnością wróciłem do domu

Wtorek 06/02 - BS 9.3 km

Powtórka z dnia wcześniejszego. Tyma razem było jeszcze zimniej - 7 stopni na minusie. Miał być BS, a skończyło się na BC2/BNP - tempo od 5:20 km na początku do 4:40 na końcu. Średnio wyszło 5:07/km z tętnem 141. Niecałe 48 minut biegania, więc nawet nie poczułem wysiłku.

Z ciekawych rzeczy, to zauważyłem że optyczny czujnik mojego TomToma całkiem nieźle sobie dał radę w takim mrozie. Oczywiście zegarek pod rękawem i biegłem na samopoczucie dwukrotnie sprawdzając tempo.

Środa 07/02 - interwały 6x (3 min 4:00/km, p'2 min trucht), razem 10.1 km w 4:58/km HR152

Czwarty dzień biegowy z rzędu, ale że poniedziałek i wtorek to krótkie biegi, więc w nogach zupełnie tego nie czułem. Zimno - na termometrze -8. Opatuliłem się w standardowy zestaw (tak jak we wcześniejszych BSach) i w drogę. Na początek 2 km rozgrzewki i od razu interwały. Celowałem z tempo 4:00/km, czyli chyba minimalnie szybciej niż tempo na 5 km. Na mojej pętli biegowej mam odcinek nieco z górki i nieco pod górkę (6 metrów przewyższenia na 300 metrów). Nieparzyste odcinki były z górki, parzyste pod górkę. Dystans odcinków w zależności od tempa wynosił 750-780 metrów. Tempo poszczególnych odcinków poniżej:

3:55/km
4:01/km
3:53/km
3:54/km
3:53/km
3:57/km

To były moje pierwsze dłuższe interwały tej zimy na takich tempach i biegło się oczywiście bardzo ciężko. Tam gdzie było pod górkę tętno ocierało się o 180 BPM, a to już 97-98% max. To pokazuje skalę intensywności. Oczywiście mogłem pobiec kilka sekund wolniej - bliżej 4:00/km, ale takie treningi na bardzo wysokiej intensywności zostają w pamięci na długo, dają sporo satysfakcji, a poza tym dodają pewności siebie. No i wstrzelenie się w tempo co do sekundy jest chyba nierealne.

Pewnie by było łatwiej gdybym biegł bez takiej ilości ubrań na sobie w jakiejś normalnej temperaturze, ale nie ma co narzekać - taki mamy klimat! Zastosowałem też dosyć krótkie przerwy w truchcie (średnio 5:50/km) aby było na tyle intensywnie aby się nie nudzić, ale nie na tyle intensywnie aby nie zamknąć treningu.
Załącznik:
Int6x3min.jpg


Jutro wolne a w piątek jakiś ciągły w tempie 4:30-4:45/km - w zależności od pogody.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Ostatnio edytowano Pn, 26 lutego 2018, 17:43 przez mach82, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Pn, 12 lutego 2018, 17:39 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Piątek 09/02 - T21 6.75 km, razem 10 km

Myślałem że w środę było zimno, ale to jeszcze nie był rekord tego roku. W piątek przywitało mnie -9 stopni (odczuwalna oczywiście znacznie niższa). Na szczęście od krawcowej wróciły naprawione moje stare getry zimowe, więc od razu zrobiło się sympatyczniej - nie musiałem biegać w kalesonach :D

Sam bieg wspominam niemiło - nosa nie czułem, policzki ledwo co, ale jakoś to zmęczyłem, chociaż bieg się mocno dłużył - tak jakbym biegł na bieżni mechanicznej. Razem wyszło 6.75 km biegu w tempie T21 - 4:30/km z tętnem 161. Nie pamiętam żebym się zmęczył, ale pamiętam że język mi zdrętwiał od mrozu :D

Niedziela 11/02 - BD + T21, razem 21.5 km

Ładny dzionek - w końcu zrobiło się ciepło - temperatura to 2 stopnie na minusie, a wiatr nie dokuczał. Ubrałem się ciepło (znowu przesadziłem) i ruszyłem.

W końcu jakaś konkretna jednostka treningowa - długi BS z częścią T21. Autolapa ustawiłem co 2.7 km, po to aby na końcu części w tempie T21 trafić na bardzo niefajny podbieg. W założeniu miała to być godzinka BS, 8.1 km T21 i jakieś 2.5 km dobiegu do domu w tempie BS:

10.8 km BS - 5:28/km HR138
8.1 km T21 - 4:27/km, HR162
2.6 km BS - 5:13/km, HR149

Nie wiem jak to jest, ale dużo bardziej komfortowo biega mi się T21 w ramach długiego wybiegania. Może jest to kwestia tego, że tylko raz w tygodniu biegam po innej trasie i głowa odpoczywa, a w pozostałe dni biegam na pętli rowerowej 2.25 km, którą to pętlę znam na pamięć ...

Jak się biegło? Ciężko. Biegnąc docelowe tempo T21 ani przez chwilę nie mam wrażenia że biegnę z taką intensywnością, którą jestem w stanie utrzymać przez 21 km. Nie mam też odczucia że jest bardzo szybko, zaraz się zakwaszę i padnę. Jest to takie cierpienie w stylu Danielsowskeigo progu, tyle że tu jestem w stanie wytrzymać nieco więcej niż godzinę, ale chyba jeszcze nie 1:35. Jest na tyle komfortowo, że na ostatnim odcinku 2.7 km z mocnym podbiegiem przyspieszyłem średnio do 4:23/km bez objawów rychłego zejścia i bez jakiegoś mocnego skoku tętna, ale przyjmuję z dużą ulgą fakt że zaraz przejdę do niższego tempa. Jeszcze nie dzisiaj, jeszcze nie jutro, ale za 2 miesiące będę gotowy na to tempo. Taką przynajmniej mam nadzieję.

Regeneracja przebiegła szybko - dzisiaj w ogóle nie czuję wczorajszego biegu.

Tydzień zakończony dystansem lekko ponad 60 km. Jak na nieznośne mrozy nie jest źle.

Poniżej pytanie zagadka - gdzie się zaczyna i kończy T21 :)

Załącznik:
T21.jpg

Zapisałem się już na 4 docelowe biegi na ten rok:

VII Ćwierćmaraton Muzyczny - 10 km z atestem - 01.05.2018 Piła
XXII Mistrzostwa Polski Masters w Półmaratonie - 20.05.2018 Murowana Goślina
Chodzieska ZaDyszka - 10 km - 19.08.2017 Chodzież
28 Półmaraton Philips - 02.09.2018 Piła

Założenie jest takie aby za każdym razem dać z siebie wszystko. Chciałem się też sprawdzić na na 10 km 2-3 tygodnie przed półmaratonem.

Najłatwiejsze będą trasy w Pile - względnie płaskie. Mam nadzieję że w tym roku półmaraton będzie miał standardowy dystans, a nie 220 metrów ekstra.

W Murowanej Goślinie z tego co czytałem jest lekko pagórkowato, ale mam w miarę blisko i termin bardzo mi pasuje. No i liczę na naprawdę przednią zabawę w gronie innych mastersów. Nie jest wykluczone że będę jednym z najmłodszych uczestników, chociaż zaraz będę miał 36 wiosen. Naprawdę mam masę podziwu dla tych 60-70-latków, którym kondycji może pozazdrościć niejeden 20-latek.

Jeżeli chodzi o Chodzieską zadyszkę, to jest tam trudna trasa w pierwszej części (4 km) z dużo łatwiejszą końcówką. Nie jest to pewnie trasa dobra do bicia rekordów, ale chcę się tam sprawdzić. Plusem jest to, że start jest 3 dni przed wyjazdem na wakacje, po czym wracam 2 dni przed startem w półmaratonie w Pile, więc dyszka w Chodzieży może być moim ostatnim akcentem przed półmaratonem (na wakacjach już tylko BSy+przebieżki).

Pewnie jeszcze coś dodam do startów, ale bez presji na rekordy.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Pn, 19 lutego 2018, 17:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Wtorek 13/02 - TWL - razem 11.5 km

Nie miałem ochoty na bardzo szybkie bieganie ani na kolejny monotonny bieg w tempie 4:30/km, więc wybrałem to co powinno mentalnie łatwiej wchodzić. Postawiłem na 4 x (1km 4:15/km + 1km 4:45/km) - oczywiście wraz z rozgrzewką 2 km przed i schłodzeniem po. Zaleta - brak monotonności tempa. Wada? Niby powinno się ćwiczyć ekonomikę biegu właśnie w tempie docelowym.
Wyszło razem 8 km szybszego biegania w tempie średnim 4:28/km. Całość minęła zaskakująco szybko i bezboleśnie
Załącznik:
TWL.jpg

Środa 14/02 - BS - razem 11.5 km

Poranny bieg spokojny na wypoczętych nogach. Biegło się luźno. Trochę smogu, ale nic nadzwyczajnego. Całość w tempie 5:12/km i z HR 143 (77%) - niby HR wskazywało że się ocierałem o drugi zakres, ale nadal było to tempo konwersacyjne.

Czwartek 15/02 - BS + 10 przebieżek - razem 9.5 km

Luźne nogi, bardzo dobre samopoczucie. Najpierw niecałe 8 km BS i na koniec jeszcze przebieżki. Nie patrzyłem aby wychodziło dokładnie 100m/100m - całość na samopoczucie. Post factum sprawdziłem co tam zegarek pomierzył - ok 3:25-3:35 km - chyba nie najgorzej technicznie no i luźno.

Piątek 16/02 - T21 4:30/km, razem 10 km

Piątek - czwarty dzień biegania pod rząd. Dzień wcześniej zaplanowałem sobie aby w piątek pobiec T10, albo coś na granicy T10/T21, ale w nocy spadł śnieg i zrobiło się ślisko. Na części rozgrzewkowej nie czułem żeby nawierzchnia była mocno śliska, więc pomyślałem o ciągłym w tempie T21. Jak ruszyłem, to prawie od razu się okazało, że dużo energii idzie na ślizganie się stopy przy odbiciu. Brak przyczepności dokuczał mi na całym szybszym odcinku 6.75 km, który ukończyłem w tempie 4:35/km. Odczuciowo odcinek ten był bliżej tempa T10

Niedziela 11/02 - BD + T21, razem 21.5 km

Trochę przemodelowany dzień. Późno wstałem i zjadłem późne śniadanie. Normalnie rano biegam zjadłszy wcześniej banana i zapijając to szklaneczką Pepsi. Tym razem wrobiłem sobie śniadanie jak przed wrześniowym półmaratonem - banana zastąpiła bułka z miodem.

Ruszyłem na trasę przed 11 z zamiarem zrobienia godzinki BS, później 8 km T21 i zwieńczenie dzieła to już spokojny BS. Godzinka BSowania weszła bardzo dobrze - tempo 5:28/km, dosyć niskie tętno, duży zapas sił. Początek T21 to również dobra dyspozycja - biegłem całość lekko pod wiatr, ale wichury nie było. W okolicach 5 km w tempie T21 chwyciła mnie lekka kolka, 500 metrów później kolka była bardzo mocna i przed 6 km w T21 zmuszony byłem zwolnić do ok 5:30/km, bo ból był zbyt mocny. Mogłem kombinować z płytkim i szybkim oddechem i ugniataniem bolącego miejsca, ale zdecydowanie odpuściłem bo nie były to zawody. Bardzo podobnie miałem we wrześniowym półmaratonie w Pile i również wtedy na śniadanie zaliczyłem bułkę z miodem. Czy to wina śniadania? Nie wiem, ale nie zamierzam ryzykować następnym razem. Zdarza mi się biegać po zjedzeniu bułki z miodem, ale zawsze są to tempa typowo BSowskie.

Trening dokończyłem - wyszło 21.5 km, w tym niecałe 6 km w tempie 4:30/km. Do końca czułem już lekką kolkę.

Tydzień zakończony dystansem 64 km.
Załącznik:
WK7.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Pn, 26 lutego 2018, 18:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Poniedziałek 19/02 - BS 7 km + 10 przebieżek 100/100, razem 10 km w 5:15/km

Część BSowa bez historii. Na przebieżki zostało sporo mocy, więc się nie hamowałem bardzo mocno - średnio wychodziły w 3:20/km. Super pogoda i samopoczucie, ale późno wstałem, więc jeżeli chodzi o dystans to nie mogłem sobie poszaleć.

Wtorek 20/02 - 6 x (3 min 4:00/km + 2 min BS), razem 10.5 km w 4:57/km

Powtórka treningu z dnia 07/02, czyli 3-minutowe interwały w tempie na 5 km z 2-minutowym truchtem w przerwie. Nieparzyste powtórzenia były lekko z górki, parzyste lekko pod górkę. Tempo na 5 km to u mnie minimalnie ponad 4:00/km, ale jak zwykle krótkie interwały wychodzą mi nieco szybciej niż zakładam. Tempa kolejnych odcinków poniżej. Maksymalne tętno w czasie biegu podeszło w granice 97-98% HR max, więc lekko nie było. Sił by pewnie starczyło na jeszcze jeden taki odcinek. Ciekawe jakby to wyglądało w butach startowych na stadionie i bez przesadnej ilości ubrań - wtedy będę miał porównanie do zeszłego roku. Na razie jest nieźle szczególnie że jeszcze nie zacząłem cięższych akcentów. Szkoda że mi pulsometr Polara nieco wariował (pot), ale w miarę widać jak się HR kształtowało.

3:51/km
4:04/km
3:55/km
3:59/km
3:55/km
3:51/km
Załącznik:
IntWK8.jpg

Czwartek 22/02 - BS 10 km w 5:24/km

Zwykły BSik na rozruszanie. Zrobiło się bardzo zimno, a to dopiero początek zimnicy.

Piątek 23/02 - 3km T21 + 2km T10 + 1km T5 na przerwie 3 min w truchcie, razem 11.5 km

Na papierze ta jednostka wyglądała dla mnie bardzo ciekawie. 3 km w T21 miało być w miarę wymagające, następnie T10 i powinno się zrobić nieprzyjemnie, a później jeszcze trzeba przyspieszyć. Założyłem sobie tempa 4:30/km, 4:15/km i 4:05/km dla T21/T10/T5. Niepokoiła mnie temperatura - wstaję rano i widzę -12, więc ubrałem najgrubsze getry+kalesony pod spód, 2 pary rękawiczek, kominiarka, 3 warstwy na górę - oj było tego.

T21 weszło za szybko, ale czułem że 4:30/km było jakieś takie wolne. Myślałem że zapłacę przy okazji T10, ale weszło na pełnej kontroli z lekkim hamowaniem. T5 od początku wychodziło poniżej 3:50/km - lekko przyhamowałem, ale zaraz było z górki i znowu widziałem tempo poniżej 3:50. Skończyłem ze sporym zapasem - istny dzień konia - żeby zawsze tak było. W okresie szlifowania formy będę musiał zrobić dwie takie rundki i wtedy będzie ciekawie.

BS 3 km 5:30/km
T21 3 km 4:22/km
BS 0.5 km 6:00/km
T10 2 km 4:12/km
BS 0.5 km 5:50/km
T5 1 km 3:49/km
BS 1.5 km 5:22/km
Załącznik:
Int3-2-1.jpg

Niedziela 25/02 - BS 18 km w 5:32/km

Kolejny mroźny dzień - rano -12, ale jak wyszedłem było już sporo cieplej - tylko -10. Idealne warunki do biegania. Nie za bardzo uśmiechało mi się odmrażanie nosa przez długi czas, więc skróciłem lekko bieg aby wyszło w tygodniu 60 km.

W obecnym tygodniu planuję 4 jednostki treningowe - ze względu na mróz i bardzo napięty kalendarz w pracy. Od niedzieli ma być w granicach zera i wtedy ruszam z normalnym kilometrażem. Nie wiem nawet czy zrobię w tym tygodniu jakiś akcent, a na bieżni mechanicznej nie będę biegał. Nie, bo nie ... :) Nie lubię po prostu.
Załącznik:
WK8.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Wt, 6 marca 2018, 18:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Zeszły tydzień to sporo obowiązków służbowych i paskudnie zimno. To pierwsze to akurat wiedziałem ze znacznym wyprzedzeniem i stąd zaplanowane 4 treningi. Kwestia temperatury - tutaj miałem nadzieję że prognozy pogody się nie sprawdzą, ale jak na złość - sprawdziły się.

Poniedziałek 26.02 - BS 9 km

- 13 na termometrze nie nastrajało optymistycznie. Opatuliłem się całkiem nieźle i tylko zmarzłem w nos. Tempo sporo szybsze niż planowałem, bo chciałem jak najszybciej skończyć. W lutym nabiegałem całe 224 km. Miesiąc krótki i mocno skracałem treningi w najzimniejsze dni, ale i tak wykonałem całkiem sporo dobrej roboty

Czwartek 01.03 - BNP 9 km

We wtorek i w środę nie pobiegałem, a w czwartek rozpierała mnie energia. Potwornie zimno, więc nie planowałem jakiegokolwiek specyficznego treningu. Miało być na czuja - szybko (czasowo) i do domu. Zacząłem od 5:20/km, a skończyłem na 4:30/km. Wyszło BNP - może i trochę nieplanowane, bo przez cały bieg w ogóle nie patrzałem na tempo. Zanim w domu odtajałem, to trochę czasu minęło. To był mój najzimniejszy dzień biegowy w tym i zeszłym roku - odczuwalna temperatura niby -24. Rzeczywiście zimno - aż w język zmarzłem - nie sądziłem że to możliwe :D.


Piątek 02.03 - BNP 9 km

Powtórka z dnia poprzedniego - biegłem nie patrząc na zegarek i znowu wyszło BNP - tym razem nieco niższe tempo bo zaczynałem od 5:20/km, a skończyłem na 4:45/km. Z ciekawostek, to wbudowany w zegarek TomToma czujnik tętna zarówno w czwartkowym jak i w piątkowym biegu spisał się bez zarzutu.

Niedziela 04.03 - BD 25 km

Tak sobie planowałem jakiś czas temu, że jeżeli pogoda dopisze, to w niedzielę zrobię sobie dłuższego BSa. Jako że tydzień był odpoczynkowy, to zaplanowałem sobie 25 km. Z rana było -10, więc względnie ciepło :) Celem biegu miał być nieco inny bodziec niż zwykle. Normalnie dorzucam część w tempie T21, ćwicząc wytrzymałość na tempie startowym do półmaratonu. Tym razem chciałem aby bodźcem była długość treningu - na oko mi wychodziło ok 2:20h biegu. Zastanawiałem się jak to będzie wyglądało energetycznie i czy mocno nie ucierpią nogi.

Energetycznie rewelacja. Bieg zaczynałem po 5:35 i skończyłem na 5:10. Tętno rosło bardzo spokojnie i podążało za wzrostem prędkości. Ani przez moment nie odczuwałem jakiegoś większego zmęczenia - spokojnie mogłem kontynuować wysiłek. Dzień później jednak poczułem mocne zakwasy w czwórkach (i tylko w czwórkach). W poniedziałek zrobiłem lekkie roztruchtanie, a jutro pewnie normalnego BSa. Nie spodziewałem się takich zakwasów, bo wcześniejsze treningowe 21 km wchodziło zupełnie bez żadnych dolegliwości, tylko że wtedy kończyłem w 1:50, a teraz dodałem kolejne 25 minut dając trochę inny bodziec. Nieco mi to zburzyło plan piątkowego testu na 5 km na stadionie, więc pewnie przeniosę ten element na przyszły tydzień.

Tydzień zakończony dystansem 53 km.
Załącznik:
WK9.jpg

Na osłodę - w końcu zagościł u mnie nowy towarzysz w biegowej podróży - Garmin 645M. Mam nadzieje że będzie to miłość ze wzajemnością.
Załącznik:
G645M.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Pt, 16 marca 2018, 18:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
Trochę spóźnione podsumowanie za ostatnie prawie 2 tygodnie. Duuuuużo pracy, trochę biegania, ale na inne rzeczy już czasu brakowało.

Zeszły tydzień to 61 km w 5 jednostkach biegowych.

05/03 - szybszy BS na niskim tętnie. Normalnie fruwałem - 9 km. Mroźno ...

07/03 - miałem zrobić coś szybszego ale spadł śnieg i trudno było w ogóle biegać, co odbiło się i na tempie i na tętnie. Zrobiłem BSa.

08/03 - tempo półmaratońskie - 7 km w 4:25/km na HR 161(87%). Max HR doszło do 93%, ale końcowe kilometry biegłem już po 4:19/km. Trochę ślisko i mokro - nieco śniegu zostało.

09/03 - coś a'la zabawa biegowa, bo chciałem zobaczyć jak dobrze radzi sobie wbudowany czujnik tętna w 645M. Były i odcinki po 5:30/km jak i 3:30/km. Cudów nie ma - wbudowany czujnik Garmina nie zachwyca.

11/03 - bieg długi 21.5 km. Najpierw godzinka BS, później 8 km w tempie półmaratońskim (wyszło 4:28/km) i BS do końca. Ubrałem się za ciepło jak na taką temperaturę i trochę się musiałem nacierpieć.

Obecny tydzień

13/03 - 3 x 2.25km T10 p'3 min. Coś przekombinowałem z zegarkiem i zakończyłem aktywność po kilku minutach :D Później odpaliłem na nowo i dokończyłem. Dosyć trudna jednostka - tempo T10. Chciałem to pobiec w granicach 4:10/km. Przerwy 3 minuty w truchcie. Szybsze odcinki wchodziły po 4:12/km, 4:06/km, 4:08/km. Tylko pierwszy wszedł lekko sztywno, zaś dwa pozostałe z lekkim hamowaniem. Coś jakby lekko drgnęło z formą. Nie czułem że wypluwam płuca i że kwas zalewa nogi. Wiadomo że zmęczenie było, ale miałem jeszcze poczucie sporego zapasu.

14/03 - miał być BS, ale nieco za mocno się rozpędziłem i poszło trochę szybciej. Taki przyjemny bieg - ni to wolno, ni to szybko - całość na samopoczucie bez patrzenia na zegarek.

15/03 - BS + 6x9 sek podbiegów sprintem. Dawno już nie biegałem takich podbiegów - minęło już ponad 1.5 miesiąca, więc mniej powtórzeń niż kiedyś i tempa też nie wyszły jakieś szalone. Brakowało powera - widzę sporą różnicę w porównaniu do tego co było 1.5 miesiąca temu.

16/03 - dzisiaj wiało okropnie, więc odpuściłem sobie jakieś biegi ciągłe w T21. Zamiast tego zrobiłem 4 x (1km T5 + 1 km BS). Tam gdzie trzeba było biec po wiatr było trudno, a tam gdzie z wiatrem .. no właśnie - wydaje się że cały czas było pod wiatr! A może przesadzam :) W sumie na pętli 2.25 km było może z 700m pod wiatr, reszta albo osłonięta albo z wiatrem. Kolejne odcinki T5 wychodziły w tempie 4:05/km, 3:59/km, 3:57/km, 4:01/km. Całość weszła bardzo lekko na dużym zapasie. To jest taka moja przymiarka do biegania tych odcinków na stadionie - tam oczywiście przerwy będą krótsze, odcinków więcej i tempo nieco szybsze. Chciałem zobaczyć jak to nogi i płuca zniosą - bez zarzutu, więc będzie można nieco przycisnąć.

Byłem 2 razy na stadionie - przymierzałem się do testu na 5 km. Raz zastałem kałuże, a drugi raz błoto po prostu zasysało stopę. Jest to stadion żużlowy, więc muszę czekać aż nawierzchnia będzie się do czegoś nadawała. Na razie nie ma szans na test.

Do pierwszego startu na 10 km zostało mi 6 tygodni (9 tygodni do półmaratonu), więc zaczynam wrzucać odcinki w docelowym tempie T5 (4:00) i T10 (4:10). Odcinki T21 zostają w ramach długiego wybiegania - tutaj będę musiał zacząć wydłużać nieco dystans odcinka T21.
Załącznik:
WK11.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Pn, 19 marca 2018, 16:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
18/03 - BD + T21 8 km

Przepiękny dzień na bieganie - przekonali się o tym inni biegnący tego samego dnia w przeróżnych półmaratonach. Czapka z głów dla nich - ja się zastanawiałem czy w ogóle robić jakiś bieg długi. U mnie wiało - mooocno, a do tego -6 na termometrze. Opatuliłem się - na górę 2 warstwy, zimowe rajtki, czapka, grube rękawice i buff i jazda. Rodzaj treningu do wykonania to była dla mnie pewna zagadka - miałem zobaczyć jak będzie na trasie i wtedy zdecydować.

Pierwsze kilometry dokładnie pod wiatr - tempo 5:40/km, a tętno wcale nie takie niskie. Lekko po ponad 7 km dotarłem do ubitej drogi biegnącej w las - droga to nie byle jaka, bo przygotowana pod wycinkę aby się ciężarówki nie zakopywały - było więc twardo, równo no i bez wiatru. Jeszcze nie wiedziałem jak długa będzie to droga, ale od razu wskoczyłem w tempo T21. Okazało się że droga ma ok 2 km, więc dwukrotnie przemierzając tą trasę w obie strony zrobiłem 8 km. Trasa była mocno pofałdowana (cały czas góra-dół), ale zapewniała całkowitą osłonę od wiatru. Dystans lekko ponad 8 km pokonałem w tempie 4:27/km i z tętnem 163. Później jeszcze 7 km do domu (z wiatrem!) i tak wyszło 22.4 km. Samopoczucie świetne, poziom zmęczenia umiarkowany. Jak na ilość ubrań na sobie i ciężkawą trasę weszło to dosyć przyjemnie. Tempo T21 na pełnej kontroli - cały czas sobie regulowałem tempo zaczynając nieco szybciej i oddając później z tej puli kilka sekund na koniec okrążenia. Nie sądziłem że w takich warunkach uda się zrobić tak dobrą jednostkę.

Tydzień zakończony dystansem 64 km.
Załącznik:
18mar.jpg


19.03 - BS 9.15 km

Poranny BS w mrozie. Na szczęście już bez porywistego wiatru. Ostatnio właśnie po długich biegach niedzielnych dostaję dużego powera na kolejnym treningu. Biegnie mi się leciutko - tak też było tym razem. Tempo 5:09 zupełnie bez wysiłku, pomimo 5 godzin snu


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 wiosną 2018?
Nowy postNapisane: Wt, 27 marca 2018, 14:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 638
21/03 - 3km T21 + 2km T10 + 1km T5

W planie interwały na całym przekroju tempa - od półmaratońskiego (4:30/km) do tempa na 5 km (4:00/km). Całość z rozgrzewką i schłodzeniem 11.5 km. Między kolejnymi odcinkami 0.5 km BSa

3 km @ 5:38/km
3 km @ 4:23/km
0.5 km @ 6:00/km
2 km @ 4:08/km
0.5 km @ 5:59/km
1 km @ 3:57/km
1.5 km @ 5:27/km

Weszło to całkiem nieźle - nie była to jakaś specjalnie trudna jednostka. Tempa wychodziły nieco szybsze niż planowane, ale i samopoczucie było znakomite, więc się nie hamowałem.

22/03 - BS 9.2 km

Poranny BS - właściwie to tętno bardziej podchodziło pod drugi zakres, ale nadal był to bieg spokojny, tempo konwersacyjne. Ot tak na zaliczenie.

23/03 - 3km T21 + 2km T10 + 1km T5 + 3km T21

Tym razem trudniejsza wersja jednostki z 21go marca - z dodanym 3 km w tempie T21 na końcu, więc całość się miała zamknąć dystansem ponad 14 km. Tym razem nie biegałem rano, tylko po południu. Samopoczucie przed - kiepskie, tak jakby mi moc odcięło. Wolę jednak biegać rano. Wykonanie wyszło jednak całkiem nieźle - tempa co prawda minimalnie za szybkie, ale czułem po prostu potrzebę porządnego zmęczenia się. No i praktycznie dostałem to czego chciałem - została tylko niewielka rezerwa co najwyżej na kilka kilometrów w T21, lekki beton w nogach. Przez cały bieg czułem brak mocy, co jest trochę dziwne patrząc na tempo odcinków.

3 km @ 5:27/km
3 km @ 4:23/km
0.5 km @ 5:50/km
2 km @ 4:09/km
0.5 km @ 5:47/km
1 km @ 3:58/km
0.5 km @ 5:48/km
3 km @ 4:21/km
0.5 km @ 5:50/km

25/03 - BD

Niedzielny bieg długi. Po piątkowych harcach czułem jeszcze lekkie zmęczenie + lekko obolałe nogi (nieco łydki + jakieś przeciążenie w przodostopiu). Dodatkowo miałem plany, aby w końcu zrobić test na 5 km, więc w niedzielę za bardzo nie mogłem (a nawet nie chciałem) szaleć. Korzystając z niezłej pogody zrobiłem 20 km, w tym 4 km w tempie T21 (wyszło po 4:28/km). Po wszystkim dużo zimnej wody na nogi. Do końca dnia doszło jeszcze sporo różnych zajęć + 2 godzinki spaceru, więc miałem (bardzo) aktywną regenerację.

Tydzień zakończony dystansem 64 km.

27/03 - test 5 km - czas 19:54 (3:59/km)

W końcu wstrzeliłem się w okienko pogodowe - gdyby nie dzisiaj, to znowu bym musiał czekać z tydzień. Starty coraz bliżej, więc musiałem wiedzieć na czym stoję. Plan miałem bardzo prosty - wstrzelić się w tempo 4:00/km i wytrzymać to przez całe 5 km. Pogoda była wystarczająco dobra, chociaż zawsze może być lepsza :) Wiatr nieco przeszkadzał, ale poza tym ok. Do testu zdjąłem rękawiczki i żałowałem tej decyzji przez co najmniej 15 minut - na końcu ledwo czułem dłonie.

Jak poszło? Najpierw 2 km rozgrzewki, zdjąłem bluzę/rękawiczki i ruszyłem na 12.5 okrążenia stadionu (takiego klepiska, nie było tam tartanu). Przez cały dystans starałem się trzymać bardzo równe tempo, w czym bardzo mocno mi pomagał Stryd, który jest genialny w pokazywaniu chwilowego tempa.

Pierwszy kilometr wszedł bardzo lekko, więc postanowiłem zrobić sobie kilka sekund zapasu. 2-gi km trudniejszy, ale jeszcze nie czułem niczego niepokojącego. 3 km już czułem że jest to mocne tempo, ale bez bardzo dużego dyskomfortu. Dopiero na 4tym kilometrze oddech mocno przyspieszył, ale nie miałem poczucia betonowych nóg. Cały czas starałem się trzymać tempo 4:00/km. Piąty kilometr to próba utrzymania tempa z poprzednich kilometrów. Nogi zaczęły się robić ciężkie, oddech już mocno przyspieszony. Zmęczenie było już bardzo wysokie - po biegu dotruchtałem do rękawiczek (skostniałe dłonie) i dopiero wtedy przez 10 sekund podziwiałem podłoże. Czas 19:54, więc cel został osiągnięty. Poczułem ogromną satysfakcją - w porównaniu do zeszłego roku jest znaczny postęp. Tętno doszło do 94% max, więc może i był niewielki zapas, ale z drugiej strony na zawodach nie dostanę idealnie płaskiej trasy

Na krótszych dystansach mam wyniki proporcjonalnie lepsze niż na dłuższych, więc tempa na zawodach T10 i T21 muszę jeszcze zrewidować. Na początku maja biegnę w zawodach dyszkę (na razie zakładam tempo ok 4:10/km) i dopiero po tym zdecyduję jak pobiec w półmaratonie (dużo będzie zależało od pogody).
Załącznik:
5kv2.jpg

Podsumowanie tygodnia poniżej.
Załącznik:
Wk12.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 204 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 ... 14  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL