Jak trenować zeby pokonac 10 km w dobrym czasie :)

[mariusz_1]

Witam
Biegam juz rok i nie bardzo mi to idzie , potrzebuje pomocy .
Biegam na 10 km w czasie od 58min do 1godz 1 min . Ten dystans jest dla mnie maksymalny . Wiecej nie daje rady brak kondycji.
Mam 38 lat i waga moja 84 kg.
Jak powinło wygladać bieganie, jakiś plan treningowy , jak powinło wygladac wybieganie ?jakieś ciekawe pomysły dla poczatkującego . Czy zawsze za kazdym razem jak ide biegac mam biegać 10 km ? biegam od 1 do 2 razy w tygodniu .
Chciałbym pokonać dystans 10 km w 48 min .
Dzięki wielkie za rady .

[Adam Klein]

2 razy w tygodniu to za mało, żeby notować jakiś postęp.
Przeczytaj choćby to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=4527
Tam na końcu jest plan dosyć monotonny. Jeśli chcesz możesz dodawać coś z tego:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=6443&show=1
lub tego:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1
lub tego:
http://bieganie.pl/uploads/knowyourpace_broszura.pdf

Nie biegaj zawsze tak samo.

[Buniek]

Każdy plan biegowy zakłada bieganie przynajmniej 3 razy w tygodniu. By realnie myśleć o jakiś postępach nie powinieneś schodzić poniżej 2 treningów/tydz, a przynajmniej czasami wyjśc ten trzeci raz.

Skoro jesteś w stanie pobiec 10 km w godzinę to przebiegniesz i 12 km. Warunkiem jest jednak żebys zwolnił. I nie próbował przebiec tego w 72 minuty (cały czas utrzymując to tepo co dotychczas), a np. w 80 minut. Poczujesz ogromna różnicę trochę zwalniając, a to pozwoli Tobie wydłużyć treningi.

Jeden trening w tygodniu Utrzymuj na podobnym tempie co dotychczas, skróć go do 8 km i dodaj przebieżki 5-10 x 100m (w pierwszy tygodniu zacznij od 5 powtórzeń, co tydzień dodawaj jedno aż dojdziesz do 10) na przerwie w marszu do pełnego wypoczyku.

Drugi trening wydłużaj co drugi tydzień o 1 km (aż dojdziesz do 16 km) i biegaj go wolniej niż dotychczas.

By poprawiać się szybciej (i bardziej) dobrze byłoby dorzucić jeszcze jeden trening biegowy. 8-10 km w tym wolniejszym tempie.

Niezależnie od samego biegania dobrzeby było gdyś wzmocnił nogi i korpus. Możesz dorzuić po jednej sesji tygodniowo ćwiczeń na nogi i ćw. stabilizacji ogólnej.

Taki zestaw z pewnością pozowli Ci robić postępy. Jak duże to kwestia indywidualna.

Przyspieszyć pomaga zazwyczaj również pozbycie sie zbędnego balastu. Twoje 84 kg to moze być dużo może być mało. Nie pisałeś o swojej budowie. Jeżeli masz jednak nadmiar tłuszczu to znaczy, że jest co zrzucać.

[crux]

Widzę, że autor wątku milczy więc pozwolę sobie dołączyć z pytaniem.

Otóż powoli wracam po kontuzji spowodowanej generalnie zbyt dużym przyrostem ilości wybieganych km w zbyt krótkim czasie. Tym razem chciałbym podejść do tego bardziej można powiedzieć zapobiegawczo i nie przesadzić. W zeszłym roku przebiegłem 600km z czego w sierpniu 140km co było błędem. Skończyło się na ... zmęczeniowym złamaniu kości strzałkowej ze względu na zbyt sztywną wkładkę dobraną przez firmę trudniącą się wytwarzaniem profesjonalnych wkładek do obuwia, wszystko w konsultacji z kliniką sportową... bez komentarza. Oczywiście wkładka miała korygować mój bieg a cała sprawa wynikła ze względu na przeciążenie ścięgna przy kostce przy wzroście km. Owe 140km zrobiłem jeszcze w standardowych wkładkach.

W czym rzecz. Moje bieganie to jedna z 3 rzeczy a więc ostatni etap w triathlonie. Z racji pracy i spędzania części czasu w tygodniu w samochodzie trudno mi biegać 4x w tygodniu. Aktualnie mam 2x w tygodniu i wszystko wieczorem - basen, rower i bieg:
1. Poniedziałek - Bieg (ostrożne kilka km na razie równym tempem)
2. Wtorek - Rower (spinning 2h)
3. Środa - Basen
4. Czwartek - Rower (spinning 2h)
5. Piątek - Bieg (ostrożne kilka km na razie równym tempem)
6. Sobota - WOLNE lub ewentualnie zamiana z czwartkiem na wiosnę a więc rower
7. Niedziela - Basen

Jak wykorzystując jedynie 2 dni w tygodniu aby zwiększyć wyniki podczas biegu? Aktualnie w związku z przerwą mam progress w biegu, ale niestety spodziewam się, że szybko się zatrzyma. Czy mogę coś z tym zrobić bez dokładania trzeciego treningu? Ewentualnie wchodzi w grę jeszcze bieg w niedzielę rano, ale raczej do 1h (za kilka tygodni).

Nigdy nie biegłem na max 10km, zawsze moje treningi miały albo 7-8km lub od razu 15km, ale pewnie dychę przebiegł bym (przed kontuzją oczywiście) w ok. 48min. Jak do tego ostrożnie wrócić?

Pozdrawiam

[Detlef1985]

Aż dziwne,że biegasz od roku i masz taki wynik 0_o Ja mam 31 lat i po trzech miesiącach doszedłem do 43 min na 10km bez żadnego planu treningowego,bez żadnych porad. Pierwsze bieganie 15 min. po jakiś dwóch tygodniach 25 min. kolejne 2 tygodnie 40 min. kolejne 60 min. i przebiegłem 10 km. przebiegłem tak 10km 3 bądź 4 razy i zacząłem biegać na 5km. mieszając tempem tzw. wolno,szybko,średnio,bardzo szybko,kilka razy zrobiłem test Coopera. Wydaje mi się,ze dwa razy w tygodniu to za mało ja trenuję 3-4 razy w tygodniu,kilka razy zdarzyło się 5 treningów ale to ze 4 razy. Mój trening wygląda tak 10min. 7km. rower.Rozciąganie i na bieżnie 21min. 5km. po bieżni 4 serie po 4 kombinacje ćwiczeń na T.R.X i co któryś trening 20-25 min. pływania i 15min sauna. Co do żywienia to bez żadnych cudów po prostu ograniczyłem tłuszcz,rzeczy smażone, wyeliminowałem kolorowe napoje gazowane typu Cola,czipsy,kebaby(na który ostatnio sobie pozwoliłem od 3 miesięcy ) jem sporo jabłek i bananów no i przed każdym treningiem piję gainer z dużą zawartością węglowodanów.

[Buniek]

Nie jest to dziwne, Niektórzy zaczynają z pułapu 70 minut na dychę, inni z poziomu 40 minut. Każdy z nas jest inny.

Na razie przez kilka tygodni biegaj bardzo łagdonie. W końcu wracasz po kontuzji. Później (przy dwóch treningach) biegaj jeden bieg długi tj. ok 16-18 km powoli, a drugi znacznie krótszy np. 8-10 km, ale z tego środkową piątkę znacznie szybszym tempem (trochę woniejniż na zawodach na dychę).

[crux]

Aż dziwne,że biegasz od roku i masz taki wynik 0_o Ja mam 31 lat i po trzech miesiącach doszedłem do 43 min na 10km bez żadnego planu treningowego,bez żadnych porad...

Jednostka wybitna, zazdroszczę Nigdy nic nie miałem wspólnego ze sportem, wstałem od biurka niedawno, w maju będą 2 lata więc teraz za to płacę.

Nie jest to dziwne, Niektórzy zaczynają z pułapu 70 minut na dychę, inni z poziomu 40 minut. Każdy z nas jest inny.

Na razie przez kilka tygodni biegaj bardzo łagdonie. W końcu wracasz po kontuzji. Później (przy dwóch treningach) biegaj jeden bieg długi tj. ok 16-18 km powoli, a drugi znacznie krótszy np. 8-10 km, ale z tego środkową piątkę znacznie szybszym tempem (trochę woniejniż na zawodach na dychę).

Ok, spróbuję się stosować. Na razie wydłużam stopniowo biegi obserwując co się dzieje z nogą.

[crux]

Problem powrócił. Niestety.
Podczas biegu po ok. 5km pojawił się problem... jak by sztywności w lewej stopie. Objawia to się "człapaniem" a nie cichym biegiem w lewej nodze - głośno stawiam stopę. Jak bym tracił w pełni kontrolę nad stopą a próbując biec cicho (jak prawa stopa), czuję napięcie ścięgien lub mięśni. Nic nie boli, ale to napięcie wzrasta, że płynny bieg przestaje być możliwy. Boję się, że skończy się kontuzją.
Stopę staram się stawiać równo (jak prawą), ale zauważyłem, że te lewa stopa podczas kroku bardziej przenosi ruch na lewą krawędź. Przy prawej (z którą nigdy nie było problemów) wygląda na to, że nacisk bardziej idzie w kierunku środka stopy a nie brzegu. Innych różnic nie widzę.
Czy to but mam za sztywny? Raczej nie skoro dla prawej stopy odpowiada. Krzywo stawiam stopę? Mam wzmacniać lewą nogę, w jaki sposób? Buty mam Asics Gel Stratus (http://www.naszmaraton.pl/2014/10/klasy ... ratus.html

Pozdrawiam

[squarePants]

Jeżeli stopa naciska wewnętrzną stroną, dodatkowo ucieka na zewnątrz (lub kolano do środka), z czasem może to powodować problemy z rozcięgnem podeszwowym. Pomaga masaż piłeczką golfową, ewentualnie tenisową.

[crux]

Stopa naciska mocno zewnętrzną stroną, ale czy ucieka to nie jestem pewny. Dziś rano jak wstałem to w ciągu pierwszych 5 minut podczas stawiania stopy czułem minimalny ból na drugim palcu u lewej stopy. Podniesienie go ręką lekko do góry minimalnie go wzmacniało, przeszło po tych kilku minutach. Wydaje mi się, że czeka mnie wizyta u lekarza/y.
Możecie coś polecić w okolicach Bydgoszczy, Torunia. Krakowa, Katowic lub Bielska Białej?

[Tomeck]

Stopa naciska mocno zewnętrzną stroną, ale czy ucieka to nie jestem pewny. Dziś rano jak wstałem to w ciągu pierwszych 5 minut podczas stawiania stopy czułem minimalny ból na drugim palcu u lewej stopy. Podniesienie go ręką lekko do góry minimalnie go wzmacniało, przeszło po tych kilku minutach. Wydaje mi się, że czeka mnie wizyta u lekarza/y.
Możecie coś polecić w okolicach Bydgoszczy, Torunia. Krakowa, Katowic lub Bielska Białej?

Raczej ogarnięty fizjo.

[smoła]

Podczas biegu po ok. 5km pojawił się problem... jak by sztywności w lewej stopie. Objawia to się "człapaniem" a nie cichym biegiem w lewej nodze - głośno stawiam stopę. Jak bym tracił w pełni kontrolę nad stopą a próbując biec cicho

gdybam, ale obstawiam słaby mięsień piszczelowy. Musisz pomyśleć nad jego wzmocnieniem.

[crux]

Zasięgnąłem opinii sportowego ortopedy. Mieliście rację, mam po prostu słabe mięśnie, nierozciągnięte i to one są przyczyną przeciążeń i innych problemów. Rozwiązaniem są ćwiczenia z fizjoterapeutą + samodzielne.
Może znacie jakiegoś fizjoterapeutę w Oświęcimiu lub najbliższych okolicach?

[VO2max]

Weź chłopie kup se rower szosowy i rzuć bieganie bo ci nie służy same kontuzje albo za dużo wnikasz wkładki itd. itd.

[crux]

Mam rower szosowy, stoi i już czeka na sobotę. Chcę biegać bo w triathlonie nawet na 1/8 czy 1/4 trzeba coś tam przebiec by ukończyć. 1/4 mam dopiero w lipcu więc jeszcze jest chwila czasu. Zresztą ten rok zostawiam na luźne treningi, zażegnanie takich jak wyżej problemów itd.