10 km w lipcu - prośba o dobranie planu treningowego

[Adrian26]

Montalb, zależy na jakim wyniku Tobie zależy Jeżeli nie czujesz wielkiej presji na ściganie się i zadowolisz się spokojnym wynikiem rzędu 50-60 minut, to nie ma absolutnie ŻADNYCH przeciwwskazań, żeby pływać Życie pokazuje, że triathloniści są w stanie łamać nawet 35 minut na 10 km. Najważniejsze moim zdaniem jest, abyś po tych treningach nie czuł się wykończony i przetrenowany, ale tego musisz się już nauczyc sam - odczytywać sygnały, które wysyła Twój organizm

[montalb]

Ty ciagle o tym pływaniu..a to chat biegowy:):):). Chcesz biegać czy trenowac bieganie? jesli chcesz biegac..to biegaj nie wiazne ile , nie wazne w czym i jak szybko...baw sie bieganiem.
Jesli chcesz trenować bieganie to niestety musisz plywanie temu podporzadkować...nie da rady inaczej....tzn da rade ale postepy w biegniu beda dużo wolniejsze. Nikt z zawodowców nie pływa bo to zupelnie inna specyfika wysiłku i nie sprzyja rozwojowi miesni potrzebnych w bieganiu....tak wiec musisz wybrac:):) co jest wazniejsze..

Ha... Przemyślałem to i tak sobie myślę, że fajnie by było potrenować poważniej bieganie. Możliwość korzystania z podpowiedzi specjalistów obecnych na tym forum to rzecz nie do pogardzenia.

Martwi mnie jednak to, co piszesz o pływaniu. Ja bardzo lubię pływać długie dystanse, zwłaszcza w wodach otwartych i zwłaszcza niedocenianą żabką. Żabka świetnie się do tego nadaje, gdyż pozwala kontrolować tętno. Na długich dystansach mało kraulistów jest w stanie płynąć szybciej niż naprawdę dobry żabkarz, który odpowiednio ułożony w wodzie "odpoczywa" w fazie wyprostu. Żabka jest niedoceniana, bo mało kto nią dobrze pływa. Ludzie starają się to robić siłowo zamiast wyczuć wodę i szybować w niej. "Szybowanie" - i przyspieszanie z bioder - jest moim zdaniem kluczowe. Ale mniejsza z tym. Mnie tygodniowo zdarza mi się przepłynąć nawet ponad 40 km (sporadycznie co prawda) i jak rozumiem, będę to musiał znacznie ograniczyć.

A co do planu i biegania.....nie gniewaj sie..ale jestes zupelnym poczatkujacym biegaczem......wiec na razie biegaj....
Jak bedziesz swobodnie biegał 50-60 minut...możesz zaczać plany...
Ale przede wszystkim ustal swoje priorytety...co jest dla ciebie wazne.....Pytasz ze jestes leniwy....hm szkoda pamietaj zeby biegać trzeba miec jaja i po porostu zapierniczac deszcze nie deszcz, mróz nie mróz....tylko tak cwiczysz psyche tak potrzebna w sytuacji gdy zaczyna oddcinac ci prąd...a do mety jeszcze pare km:):):):)

Ależ ja się nie gniewam! Przeciwnie, wdzięczny jestem za rady osób, które wiedzą o co w tym bieganiu chodzi.

Żałuję, że napisalem, że jestem leniwy. Głupio się teraz z tego wycofywać Powiedzmy, że mam skłonność do lenistwa, niestety. Wiem jednak o tym i walczę z tym Wiesz, odpowiednia diagnoza to już coś.

Kampinos jest trudny biegowo, ale dobrze trenuje organizm

Krunner, mistrz eufemizmu

Ty coś dużo o tym pływaniu piszesz. Jak trenowałeś w przeszłości pływanie, byłeś sportowcem, to nasze oceny z tego wątku też należy zrewidować. Tzn. zrobisz szybsze postępy na pewno i możesz szybciej brać się z mocne plany.

No, sportowcem nie nazwałbym siebie w moich najlepszych czasach. Jeśli takie były. Dość przypadkowo trafiłem do sekscji pływackiej, gdzie dość idiotycznie (deska + nogi... deska + ręce ... czyli siła zamiast czucia wody) trenowałem żabkę.

Pytanie, jak to się ma np. do triathlonu - ale oni po pierwsze jakoś super nie biegają, po drugie - triathlonista poświęca większość swojego wolnego czasu na sport, co wymaga ogromnych wyrzeczeń.

Ani mi to w głowie. Przynajmniej na razie.

wspomniany przeze mnie triatlonista, który pływa pewnie kilka czy kilkanaście kilometrów tygodniowo

Myślę, że kilkanaście to minimum.

Montalb, zależy na jakim wyniku Tobie zależy Jeżeli nie czujesz wielkiej presji na ściganie się i zadowolisz się spokojnym wynikiem rzędu 50-60 minut,

No właśnie zacząłem się zastanawiać, czy nie postawić sobie jakiegoś wyśrubowanego celu typu 40 min na 10 km (większe dystanse póki co mnie nie ciągną) i dać na to powiedzmy 1,5-2 lata. To mogłoby być ciekawe. Zupełnie dla mnie nowy rodzaj nowy rodzaj aktywności fizycznej i żelazna konsekwencja w dążeniu do tego celu

Na razie jestem w stanie przebiec 3 km w tempie na 50 min. Z drugiej strony biegam dopiero miesiąc. Kusząca sprawa. Ciekawe, co na to edek? Myślisz, że taki facio jak ja jest w stanie podołać?

pzdr
montalb

[edek103]

Ty ciagle o tym pływaniu..a to chat biegowy:):):). Chcesz biegać czy trenowac bieganie? jesli chcesz biegac..to biegaj nie wiazne ile , nie wazne w czym i jak szybko...baw sie bieganiem.
Jesli chcesz trenować bieganie to niestety musisz plywanie temu podporzadkować...nie da rady inaczej....tzn da rade ale postepy w biegniu beda dużo wolniejsze. Nikt z zawodowców nie pływa bo to zupelnie inna specyfika wysiłku i nie sprzyja rozwojowi miesni potrzebnych w bieganiu....tak wiec musisz wybrac:):) co jest wazniejsze..

Ha... Przemyślałem to i tak sobie myślę, że fajnie by było potrenować poważniej bieganie. Możliwość korzystania z podpowiedzi specjalistów obecnych na tym forum to rzecz nie do pogardzenia.

Martwi mnie jednak to, co piszesz o pływaniu. Ja bardzo lubię pływać długie dystanse, zwłaszcza w wodach otwartych i zwłaszcza niedocenianą żabką. Żabka świetnie się do tego nadaje, gdyż pozwala kontrolować tętno. Na długich dystansach mało kraulistów jest w stanie płynąć szybciej niż naprawdę dobry żabkarz, który odpowiednio ułożony w wodzie "odpoczywa" w fazie wyprostu. Żabka jest niedoceniana, bo mało kto nią dobrze pływa. Ludzie starają się to robić siłowo zamiast wyczuć wodę i szybować w niej. "Szybowanie" - i przyspieszanie z bioder - jest moim zdaniem kluczowe. Ale mniejsza z tym. Mnie tygodniowo zdarza mi się przepłynąć nawet ponad 40 km (sporadycznie co prawda) i jak rozumiem, będę to musiał znacznie ograniczyć.

A co do planu i biegania.....nie gniewaj sie..ale jestes zupelnym poczatkujacym biegaczem......wiec na razie biegaj....
Jak bedziesz swobodnie biegał 50-60 minut...możesz zaczać plany...
Ale przede wszystkim ustal swoje priorytety...co jest dla ciebie wazne.....Pytasz ze jestes leniwy....hm szkoda pamietaj zeby biegać trzeba miec jaja i po porostu zapierniczac deszcze nie deszcz, mróz nie mróz....tylko tak cwiczysz psyche tak potrzebna w sytuacji gdy zaczyna oddcinac ci prąd...a do mety jeszcze pare km:):):):)

Ależ ja się nie gniewam! Przeciwnie, wdzięczny jestem za rady osób, które wiedzą o co w tym bieganiu chodzi.

Żałuję, że napisalem, że jestem leniwy. Głupio się teraz z tego wycofywać Powiedzmy, że mam skłonność do lenistwa, niestety. Wiem jednak o tym i walczę z tym Wiesz, odpowiednia diagnoza to już coś.

Kampinos jest trudny biegowo, ale dobrze trenuje organizm

Krunner, mistrz eufemizmu

Ty coś dużo o tym pływaniu piszesz. Jak trenowałeś w przeszłości pływanie, byłeś sportowcem, to nasze oceny z tego wątku też należy zrewidować. Tzn. zrobisz szybsze postępy na pewno i możesz szybciej brać się z mocne plany.

No, sportowcem nie nazwałbym siebie w moich najlepszych czasach. Jeśli takie były. Dość przypadkowo trafiłem do sekscji pływackiej, gdzie dość idiotycznie (deska + nogi... deska + ręce ... czyli siła zamiast czucia wody) trenowałem żabkę.

Pytanie, jak to się ma np. do triathlonu - ale oni po pierwsze jakoś super nie biegają, po drugie - triathlonista poświęca większość swojego wolnego czasu na sport, co wymaga ogromnych wyrzeczeń.

Ani mi to w głowie. Przynajmniej na razie.

wspomniany przeze mnie triatlonista, który pływa pewnie kilka czy kilkanaście kilometrów tygodniowo

Myślę, że kilkanaście to minimum.

Montalb, zależy na jakim wyniku Tobie zależy Jeżeli nie czujesz wielkiej presji na ściganie się i zadowolisz się spokojnym wynikiem rzędu 50-60 minut,

No właśnie zacząłem się zastanawiać, czy nie postawić sobie jakiegoś wyśrubowanego celu typu 40 min na 10 km (większe dystanse póki co mnie nie ciągną) i dać na to powiedzmy 1,5-2 lata. To mogłoby być ciekawe. Zupełnie dla mnie nowy rodzaj nowy rodzaj aktywności fizycznej i żelazna konsekwencja w dążeniu do tego celu

Na razie jestem w stanie przebiec 3 km w tempie na 50 min. Z drugiej strony biegam dopiero miesiąc. Kusząca sprawa. Ciekawe, co na to edek? Myślisz, że taki facio jak ja jest w stanie podołać?

pzdr
montalb

3 km w tempie 5min/km....czyli jestes na samym poczatku.....ale 10km w 40 minut:):):) hm super cel ale mi sie jeszcze nie udało chociaz biegam 5 razy w tygodniu po 70-80km...ale wiek ma swoje prawa i ograniczenia...
Jak sie wezmiesz solidnie i madrze do pracy to nie jest to jakis czas z kosmosu......tylko pamietaj to trzeba solidnie zapier....:):)
powodzenia

Trzymam kciuki...i melduj co jakis czas:):):):)

Edek

[edek103]

:) Acha...na 10 km najwazniejsza jest szybkosc.....a ta zalezy od wagi.....a masz tu spore rezerwy:):):)

Nie wiem skad ci wyszla waga startowa 84kg przy wzroscie 180cm...mysle ze jak dla amatora 75-77 byloby duzo lepiej:):):):)
Ja nie wiezysz...to załoz plecak 8kg na plecy i biegnij:):):)

Inna sprawa ze wtedy czlowiek w srednim wieku nie wyglada fajnie...ale cóz..nie mozna miec wszystkiego:):):)

[montalb]

10km w 40 minut:):):) hm super cel [...]
Jak sie wezmiesz solidnie i madrze do pracy to nie jest to jakis czas z kosmosu......tylko pamietaj to trzeba solidnie zapier....:):)

Wiem, psiakrewka. Ale cel fajny

powodzenia
Trzymam kciuki...i melduj co jakis czas:):):):)

Dzięki. Jasne. Odezwę się z prośbą o rady, jak już będę swobodnie biegał 60 min jak piszesz

:) Acha...na 10 km najwazniejsza jest szybkosc.....a ta zalezy od wagi.....a masz tu spore rezerwy:):):)

Nie wiem skad ci wyszla waga startowa 84kg przy wzroscie 180cm...mysle ze jak dla amatora 75-77 byloby duzo lepiej:):):):)
Ja nie wiezysz...to załoz plecak 8kg na plecy i biegnij:):):)

Tak mi wyszło wg przeliczników w RW. Mam mocną budowę, ale wiem, że na pewno muszę baaardzo zjechać z wagą jeśli chcę poważniej biegać. Napisałem, że ważę 88, ale tak naprawdę jeżdżę z wagą w przedziale 88-90.

pzdr
montalb

[montalb]

Kampinos jest trudny biegowo, ale dobrze trenuje organizm.

Szlaki czerwony i niebieski biegnąc z Lasek na zachód przyjemne, ubite.

pzdr
montalb

[montalb]

Trzymam kciuki...i melduj co jakis czas:):):):)

Dzięki. Jasne. Odezwę się z prośbą o rady, jak już będę swobodnie biegał 60 min jak piszesz

Biegam już te 60 min bez kłopotu. Kontuzje odpuściły, ja odpuściłem (no, prawie...) pływanie, za to codziennie biegam. Głównie po lesie (no, przekonałeś mnie, krunner ).

Moja nieoficjalna życiówka na 10 km wynosi od wczoraj (uwaga, uwaga) 53:44. Zacząłem powoli, pierwsze 2 km w prawie 13 minut (mam wymierzone 2 km w lesie i lece w te i nazad), potem coraz szybciej, ostatnie 2 km w 9 min. Fajnie.

Dziś pobiegałem trochę na "stadionie", żeby zobaczyć jak tam u mnie z trzymaniem tempa (nie mam nowoczesnego telefonu pod endomondo ani tym bardziej garmina). Nuda w porównaniu z bieganiem po lesie, wiadomo. Kilka km po 5:00 na km pokazało mi miejsce w szeregu (oczywiście gdyby nie to słońce, to byłbym jak kuzyn Bolta). Wobec tego grzecznie poszedłem potruchtać do lasku.

pzdr
montalb

[montalb]

Trzymam kciuki...i melduj co jakis czas:):):):)
Edek

No to się melduję.

Dla przypomnienia: biegam od marca 2013, wiek 40 lat, masa ciała 90 kg, wzrost 180 cm (mocna budowa ciała; mięśnie muszą ważyć ). Trochę ruchu na co dzień (rowerem do pracy, basen).

Moje najlepsze czasy w tej chwili to (wszystko na treningach):

na 5 km - 23:58 (wrzesień 2013)
na 10 km - 50:12 (lipiec 2013)
na 15 km - 1:25:50 (wrzesień 2013), spokojne wybieganie

Lato słabo przepracowane. Jedynie dwa tygodnie urlopu w sierpniu jako tako przebiegane w górzystej okolicy (I love podbiegi).

W tym tygodniu zacząłem znowu więcej biegać (co drugi dzień 8-12 km, sobota 15 km). Chciałbym w Biegu Niepodległości (czyli za około 2 miesiące) zejść poniżej 48 minut na 10 km.

Pytanie: robić jakieś plany czy po prostu biegać jak biegam plus ewentualnie jakieś akcenty spróbować dołożyć? Spróbuję też zejść kilka kilo z wagą ciała, jak to już edek zalecał.

Przy okazji: moje plany na 2014 to dycha poniżej 45 min na wiosnę i (plan maks...) poniżej 40 min na jesieni (np. w Biegu Niepodległości 2014) oraz półmaraton poniżej 2 godzin na wiosnę.

pzdr
montalb

[Adrian26]

Moim zdaniem zbyt ambitne cele sobie stawiasz, przynajmniej jeżeli chodzi o "dyche" poniżej 40 minut Owszem jest to realne zejść o 10 minut w ciągu roku, ale przy regularnym treningu, no i jednak przy kilku kilogramach mniej Jeżeli chcesz biegać stosunkowo szybko, to powinieneś przynajmniej te 10 kg zgubić. Z drugiej strony jak na wiosne nie pobiegniesz dychy poniżej 43, a może nawet 42 minut, to szanse na jesieni będą minimalne, żeby złamać 40 min.

[montalb]

Moim zdaniem zbyt ambitne cele sobie stawiasz, przynajmniej jeżeli chodzi o "dyche" poniżej 40 minut Owszem jest to realne zejść o 10 minut w ciągu roku, ale przy regularnym treningu, no i jednak przy kilku kilogramach mniej Jeżeli chcesz biegać stosunkowo szybko, to powinieneś przynajmniej te 10 kg zgubić. Z drugiej strony jak na wiosne nie pobiegniesz dychy poniżej 43, a może nawet 42 minut, to szanse na jesieni będą minimalne, żeby złamać 40 min.

Witaj,

Dzięki za opinię. Napomknąłem o "planie dalekosiężnym", ale w tej chwili skupiam się raczej (tzn. mam zamiar się skupić...) na 48 min na 10 km.

Co do planu dalekosiężnego, to w tej chwili biegam od 6 miesięcy (tzn. 6 miesięcy temu zacząłem marszobiegać), a ów plan dalekosiężny chciałbym ewentualnie zrealizować w za 14 miesięcy od dziś. Czyli - biorąc pod uwagę mój staż biegowy - za "dość długo".

Wiem, że na pewno muszę wtedy ważyć raczej 80 kg niż 90 kg i porządnie przepracować zimę, wiosnę, lato i jesień

pzdr
montalb

[Adrian26]

14 miesięcy to i długo i nie Wiele osób czeka czasami i 5 lat, żeby w końcu złamać 40 minut
Z drugiej strony niektórym w rok się to uda, więc trzeba po prostu robić swoje i nie myśleć o szansach czy procentach

[montalb]

Odkurzam ten mój stary wątek, by krótko podzielić się moimi "doświadczeniami" biegowymi i przy okazji oddać sprawiedliwość Kolegom, którzy się w nim kiedyś wypowiedzieli.

Biegam jedynie 2-3 razy w tygodniu (dystanse od 5 do 15 km), bieganie nie jest obecnie moim pierwszoplanowym sportem i wbrew wcześniejszym zapowiedziom nie realizuje biegowych celów treningowych, biegając tylko "dla przyjemności". Pomimo to dokonałem bardzo znaczącej progresji. Jestem w stanie nie zarzynając się przebiec piątkę w pagórkowatym terenie (przewyższenie około 50 m, sporo piachu i korzeni) w tempie 4:25. Nie jest to oczywiście żadne "osiągnięcie", ale postęp jest niewątpliwy. Wcześniej przy co najmniej dwa razy większej objętości moim najlepszym wynikiem było około 4:50 po równym i twardym podłożu, przy wysiłku na granicy śmierci klinicznej.

I teraz:

1. Edek i Adrian zalecali radykalne zejście z wagą i mieli rację. Przy okazji innych aktywności pozbyłem się całkowicie nadwagi i oceniam, że w moim przypadku ten czynnik jest decydujący. W moim przypadku zejście z wagą spowodowało też radykalne ograniczenie częstotliwości występowania kontuzji przeciążeniowych.

2. Krunner chwalił treningi przełajowe i też miał rację. Biegam rzadziej, ale w znacznie bardziej wymagającym terenie (długie i liczne podbiegi, piach, błoto) i uważam, że daje to bardzo dużo.

3. Za istotny w moim przypadku uważam też wyższy poziom ogólnej sprawności fizycznej (wiem, że to mało oryginalna obserwacja, ale u mnie też się to sprawdza).

To tyle z mojej strony.

pzdr
montalb

[krunner]

Odkurzam ten mój stary wątek, by krótko podzielić się moimi "doświadczeniami" biegowymi i przy okazji oddać sprawiedliwość Kolegom

Ach, to stary temat. Rzeczywiście krosy dają siłę biegową, która w biegach 5-10 km jest bardzo ważna. Znam przypadki osób, które biegają 50-80 km po asfalcie i nic z tego nie mają, taka biegowa jałówka . Masz szczęście, że mieszkasz w pobliżu terenów do biegów przełajowych.

Spojrzałem na ten wątek, 40 min na dyszkę to tak pewnie ze 4 razy w tygodniu trzeba by było wyjść i pobiegać, 2-3 razy w tygodniu to za mało, 40 min to taka granica oddzielająca biegacza "zafiksowanego na punkcie biegania" od biegacza rekreacyjnego... Zresztą sam ostatnio biegam rekreacyjnie...

krunner