Dieta, bieganie, siłownia

[Majkelos]

Witam wszystkich, biegaczy i proszę o radę...
Czytam, kombinuję i jedyny wniosek do którego dochodzę to "im więcej czytasz tym jesteś głupszy".
Przejrzałem kilkanaście tematów pod tytułem "siłownia, "kulturystyka" a odpowiedzi nie mam. No ale...

Biegam i męczę się z ciężarami od początku roku, obecnie ważę 72kg (a było i 80 nawet ) przy 183cm.
Cel jaki sobie postawiłem to przede wszystkim regularny, wyrzeźbiony jak z marmuru przez Michała Anioła sześciopak.
Ale jak to ja, żeby nie było za łatwo w tym samym czasie zachciało mi się "urosnąć" tu i ówdzie... Wyglądać atletycznie i co nieco coś niektórym udowodnić
Wszystko szło dobrze dopóki zauważyłem że oponka przestaje maleć...
I jak tu się odżywiać żeby "rosnąć" a z drugiej strony biegać i palić tłuszcz? Jak znaleźć "złoty środek"?

Mój tydzień wygląda tak:
Poniedziałek siłownia
Wtorek bieg (albo może już teraz trening...) 40-50 minut z przebieżkami
Środa siłownia
Czwartek bieg lekki 60 minut
Piątek siłownia
Sobota błogie lenistwo
Niedziela (od tej zaczynam) wybieganie ok 15km


Dieta

Śniadanie 7:00
2 kanapeczki z chleba razowego/żytniego lub płatki owsiane/kukurydziane
łyżka masła orzechowego

Śniadanie 11:00
Kanapka z chleba razowego żytniego
3 białka jaj
1 żółtko

Obiad 13:00
Makaron/ryż brązowy
Pierś kurczaka/chude mięso z warzywami
pomarańcza/brzoskwinia/mandarynka/jogurt typu activia

15:00
Tutaj był jogurt + jabłko ale teraz myślę nad rybką...

16:30
Banan

17:30 do 19 trening

19:00 banan

Kolacja 20:30
Twarożek + pomidor


Wychodzi tego wszystkiego 2100-2300 kcal przy udziale mniej więcej 122 g białka 308 g węglowodanów 33 g tłuszczu

Co o tym sądzicie? Nie mam pojęcia co z robić z tą rybą i twarogiem, wyczytałem że "twaróg na noc super" bo jest białkiem wolno wchłanianym i mięśnie się nie spalają, natomiast ryba to jednak białko szybko wchłaniane które mięśnie buduję... Co z tym zrobić? Czy taka dieta w ogóle ma sens? Czy w dni biegowe można dać twaróg na noc a w dni siłowe zamienić z rybą?
Uprzedzam, że "super suple" odpadają ponieważ nie ma na nie kasy

Pozdrawiam serdecznie

[kisio]

Musisz się zdecydować. Albo masa albo rzeźba. To byłaby dieta na masę... gdyby do niej dodać trochę białka i gdyby pokrywała Twoje zapotrzebowanie na kalorie - tutaj wydaje mi się, że jest ich trochę za mało.
Jeśli dieta ma być na rzeźbę to stanowczo za dużo węgli.

[apaczo]

Majkelos, na takich skromnych kanapeczkach mięśni nie wyhodujesz. Biegasz, więc zapotrzebowanie kaloryczne drastycznie wzrasta. jeżeli nie możesz, nie potrafisz uzupełniać tego w formie posiłków to zacznij zbierać kasę na odżywkę białkową plus do tego oliwa z oliwek. Napisz też jak wygląda twój trening siłowy tzn. w jaki dzień jakie robisz ćwiczenia na którą grupę mięśniową , z jakimi ciężarami i ilością serii i powtórzeń.

[Majkelos]

Wiem, że na chlebie się nie urośnie, ale jednak na tę chwilę wolę pozbyć się zalegającej oponki tylko żeby nie popalić tego co już wypracowałem. Super masy również nie zrobię. Rok temu ważyłem 80kg, jeszcze chwila i jedna z moich koszul by się nie zapinała na dole... Teraz ważę 72kg i ta sama koszula robi się za mała w klacie, a biceps to magiczne 33cm (a było 29)... Tak więc sam widzisz jaki ze mnie byk
Siłownia to:
Poniedziałek klatka i triceps
Środa barki i biceps
Piątek plecy i nogi

Co 2 max 3 miesiące zmieniam układ i zestaw ćwiczeń. Żelazo wyciskam typowo na masę na wolnych ciężarach, duże partie to 4różne ćwiczenia po 3 serie 8 powtórzeń, małe 3x3x8. Jednak ciężar dobieram taki żeby dane ćwiczenie wykonać poprawnie technicznie (np wiosłowanie sztangą 40kg z progresem do 45) i w kolejnych tygodnia powoli będę dokładał. W te same dni robię również brzuszki, unoszenie nóg, skośne i inne cuda na podłodze.

Jak bym chciał robić masę to zamiast 2200 to zacząłbym pochłaniać 2700-3200, wtedy pewnie bym rósł w oczach

[Plague]

Nie jestem specem, ale też trochę żelastwo ostatnimi czasy przerzucam. Co mnie kłuje w oczy w Twoim planie to plecy i nogi w jeden dzień. Jeśli już jedziesz split'em to nie polecam 2 dużych partii tego samego dnia. Niestety aby była masa musi być bilans kaloryczny na +, a aby była rzeźba musi być na -...
Dla mnie najsensowniejsze rozwiązanie, to "sucha masa". Masz mały bf i chcesz urosnąć? Ułóż porządną dietę z kaloriami na +(biorąc pod uwagę także bieganie) i w dni bez siłowni biegaj sobie.
Też jestem ekto i wiem, że biegając nie mam szans "urosnąć". No chyba, że zacząłbym jeść ~4k kcal/dzień

P.S.
Rosnąć a nabierać mięśni to niestety 2 rzeczy. Wg wielu opinii można zrobić jakiś 1kg/miesiąc czystego mięśnia i to już jest niezły wynik.
Reszta niestety idzie w tłuszcz, który tylko przyktywa mięśnie i później trzeba redukować.

Mam 185cm i ~70kg i wyliczyłem przy samej siłowni zapotrzebowanie kaloryczne ok. 2800kcal aby utrzymać masę

[Majkelos]

Jeśli już jedziesz split'em to nie polecam 2 dużych partii tego samego dnia.

Dlaczego nie?

Co z tą dietą? Ponieważ z tego co napisał kisio wnioskuję że dietą na masę chcę zredukować tłuszcz z brzucha. Jeśli trzeba to ją zmienię, tylko jak? Wydaje mi się że już i tak ograniczyłem jedzenie do minimum, żeby podpić to wodą i nie chodzić głodnym. Ale jeśli trzeba to zmienię i to.

[apaczo]

Siłownia to:
Poniedziałek klatka i triceps
Środa barki i biceps
Piątek plecy i nogi

w piątek robisz dwie duże grupy mięśniowe, to błąd. Ja to widzę tak:
Poniedziałek: Klatka i triceps (ewentualnie klatka i biceps )
Wtorek: Plecy i biceps (ewentualnie plecy i triceps)
Piątek: nogi i barki

[7arema]

IMO z naciskiem na ewentualnie. Ćwicząc przeciwstawne grupy mięśniowe (przy klacie mocno pracuje triceps, przy plecach biceps) możesz skrócić przerwy miedzy ćwiczeniami albo pokusić się o serie łączone - trening będzie krótszy i bardziej efektywny. No i druga grupa nie będzie ćwiczona na zmęczeniu.

[Majkelos]

Oki zamienię to, jednak jestem zdania że barki też łapią się do dużej grupy. Chociaż logicznie myśląc (albo może myśląc za dużo) przy przysiadach ze sztangą obciąża się plecy więc przyznaję Wam rację

I jeszcze jedna zagwostka... (odpowiedzi na nią poszukam po pracy, wieczorem)
Czy ktoś ćwiczy po bieganiu? Odpoczynek na złapanie oddechu i siłownia. Chciałbym wygospodarować sobie więcej czasu w tygodniu tj, dać sobie czas na regenerację. Bo czasami zdarza się że biegać idę z zakwasami.
(Bieganie stawiam wyżej niż siłownię na tę chwilę)

[p_iwo]

Majkelos, myślę, ze z Twoimi wymiarami musisz się najpierw zdecydować na siłkę, a bieganie w zasadzie zupełnie odpuścić. Musisz wyrobić większą muskulaturę. 33 na kablu to raczej b. mało. Musisz się trochę zmasować (oponka niestety będzie rosła). Później dorzucasz bieganie i chudniesz. Trochę mięśni zgubisz, ale to co zostanie będzie wyglądało dobrze. Potem jest jeszcze bardziej hardcorowo, ale jak nauczysz się rosnąć i odchudzać, to dasz radę. Pozdrawiam.