Witam
Jestem początkującym "biegaczem", korzystam z planu treningowego, dzięki któremu w efekcie powinienem biegać bez przerwy 60 min.
W trakcie drugiego tygodnia zaczęły pojawiać się delikatne bóle kolan, które podczas treningów nie były aż tak doskwierające. Dopiero na początku trzeciego tygodnia zauważyłem, że mimowolnie "uciekam" kolanami. Postanowiłem przerzucić się na leśne ścieżki, żeby odciążyć trochę stawy (do tej pory biegałem po asfalcie), ukończyłem trening ale ból kolan(wew. strona kolana i trochę pod kolanem) nie zniknął a wręcz wzmógł się, do tego doszła opuchnięta i boląca kostka - tzn miejsce pod kostką bolące szczególnie w momencie przetaczania stopy na palce.
Od niedzieli czyli ostatniego treningu kolana przestały ciągle boleć a przypominają się jeśli trochę dłużej połażę (czyli jak w drugim tyg. treningu), kostka opuchnięta jest ciągle i nadal boli - pytanie czy do lekarza ?
Jestem osobą która nie lubi stosować leków więc żadnej maści nie stosowałem tylko dałem odpocząć, na kostkę jedynie altacet + okłady z żelu. Wychodzę z założenia, że skoro mogę chodzić to chyba tragedii nie ma i jest to po prostu przemęczenie/przeciążenie organizmu ale ponieważ zaraz mija tydzień od ostatniego treningu a dolegliwości pozostały, co prawda w mniejszym stopniu ale nadal, to trochę się niepokoję. Chciałbym jak najszybciej wrócić do biegów ale też nie chciałbym ciągle przerywać treningów albo co gorsza wykończyć stawów.
Bardzo proszę was o pomoc:
Czy do lekarza
jaką maść wsmarować
kiedy trening
czy jakieś ćwiczenia "zastępcze"
Mam 185 cm wzrostu, 90 kg wagi, buty Nike downshifter 5, biegi głównie po asfalcie/ chodniku, ostatni po ścieżce leśnej (od tego chyba ta kostka),
wiek 28 lat, praca siedząca od ok. 5 lat, brak większej aktywności fizycznej. treningi biegowe uzupełniałem ćwiczeniami siłowymi i rozciąganiem.
Pozdrawiam i czekam na porady
DOBRE ZŁEGO POCZĄTKI ?
-
goike
- Wyga
- Posty: 96
- Rejestracja: 23 sie 2013, 08:14
- Życiówka na 10k: 42 min 05 sek
- Życiówka w maratonie: brak
Każdy reaguje inaczej na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Są tacy którzy wstają od biurka, zaczynają biegać i notują szybkie postępy a za miesiąc dwa biorą nawet udział w półmaratonie lub maratonie i nic im nie dolega.
Inne osoby muszą bardziej uważać ponieważ dla ich organizmu i aparatu ruchowego jest to szok.
Być może opisywane dolegliwości to efekt przejściowy który zaniknie. Z początku gdy zaczynamy biegać robimy to na wolnym tempie i na małych dystansach. Jednak gdy tylko płuca dochodza do większej formy zaczynamy biegać szybciej i więcej i wtedy moga zacząć się dolegliwości bo ruchowo jeszcze jestesmy z tyłu.
Przyczyną może być wszystko - może nawet buty. Podłoże na którym trenujemy też ma znaczenie chociaż po 2 latach przygody z bieganiem nie ma to dla mnie znaczenia. Nawet wolę biegnąć po równym chodniku niż po nierównej drodze polnej lub ścieżce leśnej.
Przez pierwsze pół roku również borykałem się z bólami kolan, kostek. Następnie zimą ból w okolicy stawu biodrowego zmusił mnie do przerwania treningów na 2 tygodnie.
Jesli coś bolało stosowałem przerwę w treningach około tygodnia, a potem mimo, że ból nie mijał do końca (ale zelżał) wracałem do treningu chcąc, jak to mówi się potocznie "rozbiegać" to. Przynosiło to efekty.
W tym czasie ewoluowała moja baza sprzętowa i wiedza jesli chodzi o buty. Zaczynałem w zwykłych butach sportowych adidasach które teraz wiem, że były raczej przeznaczone do tenisa ziemnego niż do biegania. Potem kupiłem już typowe buty do biegania z pełnym systemem amortyzacji, sztywnym zapiętkiem i usztywnioną pośrodku podeszwą. Bóle kolan i kostek minęły, ale w tych butach nabawiłem się wspomnianego bólu biodra. Może jednak to wcale nie była wina butów.
Inną kwestią którą testowałem jednoczesnie była kwestia rozgrzewki. W momencie pojawienia się bólu kolan i kostek stwierdziłem, że to być może przez buty ale także prawdopodobnie przez to, że praktycznie w ogóle się nie rozgrzewam przed treningiem. Zacząłe się więc rozgrzewać. W tym rozciągać. I to nie uchroniło mnie przed wspomnianą kontuzją biodra.
Tak więc wszystko może mieć znaczenie i nie zawsze to co nam się wydaje.
Napiszę dla ciekawości że teraz moja rozgrzewka przed treningiem lub startem jest wręcz symboliczna. Poprostu krótki trucht i i ćwiczenia rozluźniające. Nieraz po biegu małe rozciąganie na "ciepłych" mięśniach. Rozciąganie przed biegiem na zimnych mieśniach, to jednak chyba nie był dobry pomysł w moim przypadku. Największa ewolucja jaka nastapiła do teraz, gdzie (odpukać nie mam od dłuższego czasu żadnej kontuzji) to buty i technika biegania.
Zacznę od techniki bo jej zmiana spowodowała również zmiany w butach. Rok temu pod wpływem lektury tekstów w internecie i po rozmowach z biegaczami oraz z własnych obserwacji doszedłem do wniosku, że moja technika biegania jest niewłaściwa. Zacząłem starać się biegać techniką "ze sródstopia". W moich opancerzonych butach było to ciężkie do wykonania ale przygotowało moje nogi na tyle że zimą mogłem poróbowac pobiegać w zupełnie innych butach, które nie przeszkadzały w bieganiu ze śródstopia na 100%. Buty te to żadne markowe buty za 300 - 400 zł. Poprostu sportowe buty z giętką, cienką gumową podeszwą, bez żadnego systemu amortyzacji, z giętkim zapiętkiem i praktycznie niewielkim spadkiem pięta-palce, w których "czuć podłoże. Kosztowały mnie kiedyś 30 zł i wygrzebałem je z szafy, gdzie zalegały jaiś czas nieużywane. Oczywiście wyrób chiński. Co ciekawe na jakiejść etykietce mają napisane "for running" i nie są wcale ciężkie. Widać że myśl techniczna w dziedzinie biegania w Chinach jest lepsza niż na zachodzie. Oferują buty biegowe za 30 zł które umozliwiają bieganie ze śródstopia i zasmakowanie przygody z tzw. bieganiem naturalistycznym. Ile kosztują buty wielkich koncernów z których wyjęto wszystko co się da i co pakowało się przez lata nie musze mówić. Ceny znamy. Marketing robi swoje.
Dla ciekawości podam, że te moje "pseudo buty minimalistyczne" są obecnie do kupienia w jednej z sieci handlowych i nie jestem pracownikiem tej siecii. Zresztą równie dobrze można kupić jakies trampki lub tenisówki.
Ostrzegam jednak przed przechodzeniem od razu na maksymalnych odległościach na technikę "ze śródstopia", bo można sobie zaszkodzić. Nogi, które biegają w opancerzonych butach nie są na to gotowe. Trzeba to robić stopniowo. przeplatając treningi w dotychczasowych butach z treningami techniką ze śródstopia zarówno w dotychczasowych butach lub ewentualnie nowych mniej sztywnych i amortyzowanych. Po pierwszym treningu, nawet znacznie krótszym niż zwykle, przebiegniętym nową techniką na 100%, łydki bolą niemiłosiernie. O zchodzeniu ze schodów normalnie, można zapomnieć.
Technika "ze śródstopia" i bieganie w "tenisówkach" może wręcz nie służyć i szkodzić danej osobie. Myślę że tego można próbowac, gdy jest się już dobrze wytrenowanym i na tyle doświadczonym że najmniejszy negatywny skutek zostanie szybko rozpoznany. Przeszkodą może być np. nadwaga.
Obecnie w tych butach za 30 zł moge biegać nawet 10 km po chodniku i nie mam żadnych kontuzji ani bólów gdziekolwiek. Prawda że stopy czują dystans po treningu bardziej ponieważ przez but dociera do nich kształt podłoża i wydają się być, jakby poobijane ale na drugi dzień to mija. W butach z amortyzacją efektu niby poobijania nie poczujesz, bo stopa zupełnie nie ma kontaktu z podłożem.
Obecnie treningi w butach za 30 zł robione na chodniku lub polnych drogach przeplatam treningami w butach z amortyzacją, które nieco zmodyfikowałem. Uzunąłem z nich usztywnienie w podeszwie dzięki czemu łatwiej się zginają. Przeszkadza jeszcze za wysoki "obcas" ale zrobię z tym coś w najbliższym czasie. Niestety sztywnego zapiętka nie da się usunąć bez uszkodzenia buta.
Na starty kupiłem sobie specjalne buty, elastyczne z małym spadkiem "pięta-palce" z ograniczonym systemem amortyzacji i miękkim zapietkiem ważące 230 g, które nie przeszkadzają w stosowaniu techniki "ze śródstopia", ale w razie czego, gdy na dłuższym biegu ze zmęczenia zacznę przysiadać na piętach to mogę liczyć na pewną ochronę. Niestety są to buty markowe i kosztowały ponad 300 zł. Nie są to tzw buty "minimalistyczne" lecz dedykowane jako startowe. Biegam w nich praktycznie tylko na zawodach lub bardzo szybkich treningach i tylko po asfalcie lub chodniku.
Teraz z perspektywy czasu i 2 letniego doświadczenia nadal nie wiem co było bezpośrednią przyczyną tych początkowych dolegliwości. Poprostu teraz nogi bardziej wytrenowane są bardziej odporne na kontuzje. Teraz właściwie mogę biegać nawet w "drewniakach". Myślę, że najistotniejsze w uniknięciu kontuzji jest doświadczenie, wytrenowanie oraz prawdopodobnie odpowiednia technika biegu i dostosowane do tego buty.
Życzę jak najmniej komplikacji z kontuzjami.
Inne osoby muszą bardziej uważać ponieważ dla ich organizmu i aparatu ruchowego jest to szok.
Być może opisywane dolegliwości to efekt przejściowy który zaniknie. Z początku gdy zaczynamy biegać robimy to na wolnym tempie i na małych dystansach. Jednak gdy tylko płuca dochodza do większej formy zaczynamy biegać szybciej i więcej i wtedy moga zacząć się dolegliwości bo ruchowo jeszcze jestesmy z tyłu.
Przyczyną może być wszystko - może nawet buty. Podłoże na którym trenujemy też ma znaczenie chociaż po 2 latach przygody z bieganiem nie ma to dla mnie znaczenia. Nawet wolę biegnąć po równym chodniku niż po nierównej drodze polnej lub ścieżce leśnej.
Przez pierwsze pół roku również borykałem się z bólami kolan, kostek. Następnie zimą ból w okolicy stawu biodrowego zmusił mnie do przerwania treningów na 2 tygodnie.
Jesli coś bolało stosowałem przerwę w treningach około tygodnia, a potem mimo, że ból nie mijał do końca (ale zelżał) wracałem do treningu chcąc, jak to mówi się potocznie "rozbiegać" to. Przynosiło to efekty.
W tym czasie ewoluowała moja baza sprzętowa i wiedza jesli chodzi o buty. Zaczynałem w zwykłych butach sportowych adidasach które teraz wiem, że były raczej przeznaczone do tenisa ziemnego niż do biegania. Potem kupiłem już typowe buty do biegania z pełnym systemem amortyzacji, sztywnym zapiętkiem i usztywnioną pośrodku podeszwą. Bóle kolan i kostek minęły, ale w tych butach nabawiłem się wspomnianego bólu biodra. Może jednak to wcale nie była wina butów.
Inną kwestią którą testowałem jednoczesnie była kwestia rozgrzewki. W momencie pojawienia się bólu kolan i kostek stwierdziłem, że to być może przez buty ale także prawdopodobnie przez to, że praktycznie w ogóle się nie rozgrzewam przed treningiem. Zacząłe się więc rozgrzewać. W tym rozciągać. I to nie uchroniło mnie przed wspomnianą kontuzją biodra.
Tak więc wszystko może mieć znaczenie i nie zawsze to co nam się wydaje.
Napiszę dla ciekawości że teraz moja rozgrzewka przed treningiem lub startem jest wręcz symboliczna. Poprostu krótki trucht i i ćwiczenia rozluźniające. Nieraz po biegu małe rozciąganie na "ciepłych" mięśniach. Rozciąganie przed biegiem na zimnych mieśniach, to jednak chyba nie był dobry pomysł w moim przypadku. Największa ewolucja jaka nastapiła do teraz, gdzie (odpukać nie mam od dłuższego czasu żadnej kontuzji) to buty i technika biegania.
Zacznę od techniki bo jej zmiana spowodowała również zmiany w butach. Rok temu pod wpływem lektury tekstów w internecie i po rozmowach z biegaczami oraz z własnych obserwacji doszedłem do wniosku, że moja technika biegania jest niewłaściwa. Zacząłem starać się biegać techniką "ze sródstopia". W moich opancerzonych butach było to ciężkie do wykonania ale przygotowało moje nogi na tyle że zimą mogłem poróbowac pobiegać w zupełnie innych butach, które nie przeszkadzały w bieganiu ze śródstopia na 100%. Buty te to żadne markowe buty za 300 - 400 zł. Poprostu sportowe buty z giętką, cienką gumową podeszwą, bez żadnego systemu amortyzacji, z giętkim zapiętkiem i praktycznie niewielkim spadkiem pięta-palce, w których "czuć podłoże. Kosztowały mnie kiedyś 30 zł i wygrzebałem je z szafy, gdzie zalegały jaiś czas nieużywane. Oczywiście wyrób chiński. Co ciekawe na jakiejść etykietce mają napisane "for running" i nie są wcale ciężkie. Widać że myśl techniczna w dziedzinie biegania w Chinach jest lepsza niż na zachodzie. Oferują buty biegowe za 30 zł które umozliwiają bieganie ze śródstopia i zasmakowanie przygody z tzw. bieganiem naturalistycznym. Ile kosztują buty wielkich koncernów z których wyjęto wszystko co się da i co pakowało się przez lata nie musze mówić. Ceny znamy. Marketing robi swoje.
Dla ciekawości podam, że te moje "pseudo buty minimalistyczne" są obecnie do kupienia w jednej z sieci handlowych i nie jestem pracownikiem tej siecii. Zresztą równie dobrze można kupić jakies trampki lub tenisówki.
Ostrzegam jednak przed przechodzeniem od razu na maksymalnych odległościach na technikę "ze śródstopia", bo można sobie zaszkodzić. Nogi, które biegają w opancerzonych butach nie są na to gotowe. Trzeba to robić stopniowo. przeplatając treningi w dotychczasowych butach z treningami techniką ze śródstopia zarówno w dotychczasowych butach lub ewentualnie nowych mniej sztywnych i amortyzowanych. Po pierwszym treningu, nawet znacznie krótszym niż zwykle, przebiegniętym nową techniką na 100%, łydki bolą niemiłosiernie. O zchodzeniu ze schodów normalnie, można zapomnieć.
Technika "ze śródstopia" i bieganie w "tenisówkach" może wręcz nie służyć i szkodzić danej osobie. Myślę że tego można próbowac, gdy jest się już dobrze wytrenowanym i na tyle doświadczonym że najmniejszy negatywny skutek zostanie szybko rozpoznany. Przeszkodą może być np. nadwaga.
Obecnie w tych butach za 30 zł moge biegać nawet 10 km po chodniku i nie mam żadnych kontuzji ani bólów gdziekolwiek. Prawda że stopy czują dystans po treningu bardziej ponieważ przez but dociera do nich kształt podłoża i wydają się być, jakby poobijane ale na drugi dzień to mija. W butach z amortyzacją efektu niby poobijania nie poczujesz, bo stopa zupełnie nie ma kontaktu z podłożem.
Obecnie treningi w butach za 30 zł robione na chodniku lub polnych drogach przeplatam treningami w butach z amortyzacją, które nieco zmodyfikowałem. Uzunąłem z nich usztywnienie w podeszwie dzięki czemu łatwiej się zginają. Przeszkadza jeszcze za wysoki "obcas" ale zrobię z tym coś w najbliższym czasie. Niestety sztywnego zapiętka nie da się usunąć bez uszkodzenia buta.
Na starty kupiłem sobie specjalne buty, elastyczne z małym spadkiem "pięta-palce" z ograniczonym systemem amortyzacji i miękkim zapietkiem ważące 230 g, które nie przeszkadzają w stosowaniu techniki "ze śródstopia", ale w razie czego, gdy na dłuższym biegu ze zmęczenia zacznę przysiadać na piętach to mogę liczyć na pewną ochronę. Niestety są to buty markowe i kosztowały ponad 300 zł. Nie są to tzw buty "minimalistyczne" lecz dedykowane jako startowe. Biegam w nich praktycznie tylko na zawodach lub bardzo szybkich treningach i tylko po asfalcie lub chodniku.
Teraz z perspektywy czasu i 2 letniego doświadczenia nadal nie wiem co było bezpośrednią przyczyną tych początkowych dolegliwości. Poprostu teraz nogi bardziej wytrenowane są bardziej odporne na kontuzje. Teraz właściwie mogę biegać nawet w "drewniakach". Myślę, że najistotniejsze w uniknięciu kontuzji jest doświadczenie, wytrenowanie oraz prawdopodobnie odpowiednia technika biegu i dostosowane do tego buty.
Życzę jak najmniej komplikacji z kontuzjami.
-
luzak
- Dyskutant
- Posty: 44
- Rejestracja: 08 lip 2013, 17:35
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Mam podobną wagę, wzrost i problemy.
W moim przypadku pomocna okazała się odpowiednia rozgrzewka.
Buty też trochę pomogły, ale tak jak wspomniał przedmówca ważna jest też technika biegu.
W "dobrych butach" jest spora amortyzacja, przez co stopy stawiamy bardziej "niechlujnie".
Niestety mimo amortyzacji buty nie są w stanie całkowicie wyeliminować naszych błędów stąd przy małej nadwadze, braku wytrenowania i siedzącym trybie życia bule stawów i kolan.
Kiedy byłem młodszy mogłem biegać bez rozgrzewki i nie sprawiało mi to żadnych problemów.
Niestety z wiekiem organizm nie jest już tak odporny i właściwa rozgrzewka naprawdę pomaga.
W moim przypadku pomocna okazała się odpowiednia rozgrzewka.
Buty też trochę pomogły, ale tak jak wspomniał przedmówca ważna jest też technika biegu.
W "dobrych butach" jest spora amortyzacja, przez co stopy stawiamy bardziej "niechlujnie".
Niestety mimo amortyzacji buty nie są w stanie całkowicie wyeliminować naszych błędów stąd przy małej nadwadze, braku wytrenowania i siedzącym trybie życia bule stawów i kolan.
Kiedy byłem młodszy mogłem biegać bez rozgrzewki i nie sprawiało mi to żadnych problemów.
Niestety z wiekiem organizm nie jest już tak odporny i właściwa rozgrzewka naprawdę pomaga.
-
zyghom
- Wyga
- Posty: 85
- Rejestracja: 14 lip 2013, 14:05
- Życiówka na 10k: 54
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Kraków
- Kontakt:
jak zaczynalem biegac mialem podobnie z bolami
pomoglo mi (kolejnosc przypadkowa):
1-zmiana butow (na asics gel)
2-opaska uciskowa na kolano
3-wiecej przerw miedzy bieganiami (na poczatku biegalem co 24h)
4-coraz wiecej rozciagania po biegu (a czasem i w trakcie biegania stop i rozciaganie)
5-biegi po schodach do gory
6-konczenie treningu jak tylko sie pojawial bol: czy to po 3km czy to po 6km - bol znaczy koniec treningu
na dzien dzisiejszy boli w stawach juz nie mam - sprintem nie biegam
pomoglo mi (kolejnosc przypadkowa):
1-zmiana butow (na asics gel)
2-opaska uciskowa na kolano
3-wiecej przerw miedzy bieganiami (na poczatku biegalem co 24h)
4-coraz wiecej rozciagania po biegu (a czasem i w trakcie biegania stop i rozciaganie)
5-biegi po schodach do gory
6-konczenie treningu jak tylko sie pojawial bol: czy to po 3km czy to po 6km - bol znaczy koniec treningu
na dzien dzisiejszy boli w stawach juz nie mam - sprintem nie biegam
zyga
-
luzak
- Dyskutant
- Posty: 44
- Rejestracja: 08 lip 2013, 17:35
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Schody na ból w kolanach to raczej nie najlepszy pomysł. Przy bolących kolanach trzeba wzmocnić mięśnie i ścięgna a nie jeszcze dodatkowo obciążać stawy.zyghom pisze:..
5-biegi po schodach do gory
..
W przypadku kolan najlepszy jest rowerek i pływanie - pozwala na trening mięśni i ścięgien bez obciążania ciężarem ciała stawów kolanowych.
-
dobeer
Zgadzam się z luzakiem, o wiele ważniejsze jest wzmocnienie mięśni i ścięgien dookoła stawu.
