Przemęczenie? Źle dobrany trening?

[apaczo]

Dużo zależy od intensywności i długości biegu oraz oczywiście od predyspozycji i wytrenowania biegacza. To jest proces bardzo złożony i wiele czynników ma na to wpływ np. ile kalorii dostarczyliśmy na kolację i jak bardzo mamy rozbudowaną muskulaturę czy też jaki mamy poziom tkanki tłuszczowej.
Intensywność i czas trwania biegu:
Im bardziej intensywne bieganie , tym szybciej wykorzystamy nasz zapas glikogenu. Podczas biegu tlenowego energię wytwarzamy z zapasów glikogenu oraz tłuszczów. Jeżeli bedzie to spokojny, jednostajny bieg poniżej 50% Vo2max to paliwem jest głównie zgromadzony tłuszcz, jeżeli przyśpieszymy zużyjemy więcej glikogenu.
Przy intensywności 50-70% VO2max (średnia, umiarkowana intensywność) proporcje glikogenu do tłuszczu są równe.
Przeciętnie nasze zapasy glikogenu przy średniej intensywności wystarczają nam na 60/90-180minut. Wszystko zleży od radzaju treningu i jego intensywności. Jeżeli będą to interwały, glikogen wypalimy w ciągu 40-90 minut a przy mocnych treningach szybkościowych - beztlenowych glkogen możemy wyczerpać nawet w 30 minut.

Co o tym wszystkim sądzą naukowcy?
Z badań wynika, że po nocnym poście nasz poziom insuliny sięga dna, natomiast glukagenu jest najwyższy. Dlatego ulegają rozpadowi komórki tłuszczowe i przetwarzane na energię. Minusem biegania z rana na głodniaka jest szybsze zmęczenie (gorsza wytrzymałość), mniejsza moc i intensywność. Dodatkowo jeżeli ktoś dba również o dobry rozwój muskulatury może więcej stracić niż zyskać , gdyż organizm w poszukiwaniu źródła energii spali ciężko wypracowane mięśnie.

[maly_adas]

A gdyby wrzucić przed bieganiem białko wpc lub bcaa? Nie powinno to wpłynąć na poziom cukru, więc energia nadal jest czerpana z kwasów tłuszczowych. Ponadto taka suplementacja teoretycznie powinna chronić przed wykorzystywaniem białek z mięśni jako źródła energii.

Jeszcze przyszedł mi do głowy inny pomysł: białko wpc lub bcaa, a do tego ewentalne dostarczenie energii z... tłuszczu. Mysle tu raczej o tych "latwiejstrawnych": mct. Nie musi być to duża dawka. W praktyce będzie to olej mct lub bardziej przystępnie: wiorki kokosowe. Niech będzie to 20-40g. Co prawda zawierają one trochę blonnika, ale przy takiej porcji raczej można spojrzeć na to z przymrozeniem oka: nie powinno siedzieć na żołądku. Dzięki takiemu "śniadaniu" mamy dostarczonych sporo kcal, a a poziom insuliny ciągle na niskim poziomie (nie wiem jednak, czy glukagon spada?). Teoretycznie energia ciagnieta jest z tkanki tłuszczowej w organizmie.

Co o tym myśliss Apaczo?
Co prawda, de facto już na czczo nie jesteśmy, ale jak całość ma się do redukcji tkanki tłuszczowej?

[apaczo]

A gdyby wrzucić przed bieganiem białko wpc lub bcaa? Nie powinno to wpłynąć na poziom cukru, więc energia nadal jest czerpana z kwasów tłuszczowych. Ponadto taka suplementacja teoretycznie powinna chronić przed wykorzystywaniem białek z mięśni jako źródła energii.

Wszystko sie zgadza, tak to sie własnie robi, chociaż to bardzo drogie rozwiązanie

[maly_adas]

A jaka wg Ciebie powinna być białka wpc albo bcaa przed biegiem 30-60 min mało/średnio intensywnym?
Zapewne zależy to też od wagi. Ale czy są jakieś normy na kg masy ciała? Czy może po prostu 10 g bcaa lub 30 g wpc?
Czy po takiem bieganiu również wskazane jest załądowanie białka bcaa/wpc? Również w podobnych porcjach?

Czy któraś z opcji: wpc vs bcaa jest lepsza w tym przypadku?

[apaczo]

A jaka wg Ciebie powinna być białka wpc albo bcaa przed biegiem 30-60 min mało/średnio intensywnym?
Zapewne zależy to też od wagi. Ale czy są jakieś normy na kg masy ciała? Czy może po prostu 10 g bcaa lub 30 g wpc?
Czy po takiem bieganiu również wskazane jest załądowanie białka bcaa/wpc? Również w podobnych porcjach?

Czy któraś z opcji: wpc vs bcaa jest lepsza w tym przypadku?

Chyba nieco zszokuje cię moja odpowiedz, ale uważam, że ludzie którzy biegają mało intensywnie /rekreacyjnie i spożywają dobrze zbilansowane pożywienie nie muszą uzupełniać diety suplementami białkowymi typu BCAA czy WPC.
Inna bajka to sportowcy na wyższym poziomie, ludzie którzy biegają intensywnie i takie hybrydy jak ja które są miłośnikami treningów przeplatanych tzn. siłownia +bieganie /bieganie +siłownia. Tutaj większa podaż białka , ze szczególnym naciskiem na BCAA ma służyć poprawie struktury mięśniowej, jej regeneracji i dodatkowej energetyzacji.

[maly_adas]

Twoja odpowiedź nie zaburzyla mojego spojrzenia na świat Domyślam się że potwór o imieniu katabolizm nie czyha za rogiem na każdego porannego biegacza amatora Choć z drugiej strony jak wezmę bcaa to minimalnie mogę wspomóc regeneracje. I co tu dużo mówić: w przypadku amatorów sprawa rozbija się IMO o zasobnosc portfela, ale to już temat rzeka

Choć interesuje mnie jeszcze jedna sprawa: oprócz biegania cwicze na siłowni: 2x góra ciała oraz po bieganiu ćwiczenia z obciążeniem na nogi (przysiady że sztanga etc). Czy przy zachowaniu zbilansowanej diety nie tracę w czasie biegania na czczo tego co wypracowywuje na siłowni? Jednak żeby było jasne: nie interesuje mnie wybitnie napakowana sylwetka, ale raczej estetyczna budowa ciała z niskim bf%. Czy w tym przypadku też darować sobie dodatkową suplementacje?

Piszesz też o diecie zbilansowanej. Jaka wg Ciebie powinna być optymalna dawka przyjmowanego białka na kg masy ciała? Czy 1,5-2 g będzie ok? Bo ja należę do tych mieso/bialkzernych i muszę się ograniczać żeby się zmieścić w 2g I jeszcze jedno pytanie: czy białko należy liczyć że wszystkich źródeł (mięso i rośliny, makarony etc) czy tylko z mięsa? Dla ścisłości jeszcze: wegle mam na poziomie 5g na kg i tłuszcze 2g. Czy tak jest ok? Wzrost: 155, waga: 50.

Do autora tematu: sorry za wrzucenie swoich wątpliwości

[apaczo]

Ogólnie to często ludzie związani ze sportami siłowymi wariują z podażą białka. Zrozumiałe jest, że jeżeli ktoś koksuje to 2-2,5g/kg masy ciała ma uzasadnienie, ale większość miłośników sportu nawet tego siłowego nie jest wstanie przetworzyć takiej ilości protein, obciążając tym samym nerki i zakwaszając się.
U biegacza nie dochodzi do takich gigantycznych mikro urazów jak u bywalca siłowni. Oczywiście część spożytych białek zostanie przetworzona na energię , także cieplną. Im bardziej intensywny i dłuższy trening, tym więcej białek wykorzystujemy jako źródło energii. Im jesteśmy bardziej doświadczonymi sportowcami tym nasz organizm lepiej potrafi zarządzać zasobami białka. Przykładem mogą byc badania które udowadniają , że zapotrzebowanie na białko początkującego kulturysty morze byc nawet o 40% większe, niż u doświadczonego zawodnika.
Zapotrzebowanie na białko u sportowców zależy więc od intenswności, długości treningu, rodzaju bodźców, wytrenowania i zapasów glikogenu.
trening wytrzymałościowy: 1,2-1,5g/kg masy ciała
szybkościowy i wytrzymałościowo-siłowy: 1,5-2
wszelkie diety na utratę tkanki tłuszczowej: 1,5-1,8
dieta na masę mięśniową( plus dodatkowe kalorie z węgli i tłuszczu) 1,8-2,2
koksy 2,0-2,5~~>?
ważna jest jakość dostarczanych białek , ich biodostępność (BV) Białka pochodzenia roślinnego są najgorszym z możliwych rozwiązań.
Przy zmożonej podaży białek należy pamiętać o spożywaniu dodatkowej ilości wody.

[maly_adas]

Na początek, żeby nie było: koksem nie jestem i nie będę ale górę ciała też warto wzmocnić

Także jak myślałem: z bialkiem wchodzę.

Natomiast co do tej jakości białek. Wszystkie kalkulatory zywieniowwe liczą całość białka, nie zależnie od jego wartości. A raczej wiadomo, że białko z miecha jest lepiej przyswajane niż z roślin. Ale jak rozumiem te wartości podane są dla całej puli aminokwasow?