Proszę o pomoc - spalanie mięśni

[Arkuusz]

Witam,
Proszę bardziej doświadczonych ode mnie w kwestii diet użytkowników forum o radę. Co jeść, co robić, jakie suplementy stosować, żeby nie spalać mięśni?
Wiosną 2012 roku zacząłem biegać. Na początku 3 razy w tygodniu, teraz 4 razy w tygodniu. Podczas 175 treningów przebiegłem ponad 1100km. Biegam w tygodniu 6-10 kilometrów i w niedziele ok 15 kilometrów. Tempo ok 5min/km . Średnie tętno w okolicach 160 uderzeń na sekundę.
W marcu 2012 pierwszy raz zważyłem się na analizatorze składu ciała Tanita w siłowni Pure. Dziś zważyłem się czwarty raz i zauważyłem, że przez ponad rok straciłem 2,8 kg mięśni. Nie wiem, czy jest to wynik odpowiedni, czy tragiczny. Jednak chciałbym zachować moją masę mięśniową.
Nie stosuję żadnej suplementacji, jem minimum 4 posiłki dziennie. Rano o godzinie 8 kanapki z serem/szynką, pierwszy obiad o 13 (mięso, ziemniaki, surówka), po 17 drugi obiad, bądź kanapki, przed spaniem ok. godziny 22 kolacja (tu bardzo różnie, jem to, na co mam ochotę danego dnia, od parówek, przez kanapki po śledzie). Jednym słowem moja dieta to istny bałagan. Przed bieganiem i po bieganiu jem banany i czasami jakieś wafle/batony. Piję wodę i soki.
Poza bieganiem nie wykonuję też żadnych ćwiczeń siłowych, głównie ze względu na pracę codziennie do godziny 17 i ogólnie dużą liczbę zajęć.
Proszę o radę, co robić, by nie zmarnować wysiłku włożonego w treningi.

Zamieszczam link do odcinków z analizatora składu ciała:
http://1.bp.blogspot.com/-LAQqHnT2hos/U ... /Waga2.jpg

[rolin']

Jak chcesz zachować mięśnie bez treningu siłowego i do tego biegając? Organizm działa tak, że nieużywany balast redukuje.

[Uxmal]

Jak chcesz zachować mięśnie bez treningu siłowego i do tego biegając? Organizm działa tak, że nieużywany balast redukuje.

Tak, dokladnie . DO tego walisz mu jednolity trening aerobowy, to sie pewnie przy okazji otluszczasz . Biegacj chlopie chociaz interwaly jakies. Musisz tez pomyslec nad lepsza dieta. Mozna smialo utrzymac mase przy samym bieganiu, ALE trzeba miec ja konkretna i trzeba biegac z glowa. Mimo wszystko polecilabym jakies silowe, nawet typu tradycyjne przysiady, pompki itd, czyli silowe z uzyciem masy ciala. Samo bieganie ciagle takie samo wiele nie wnosi.

[Arkuusz]

W takim razie zacznę robić interwały.
Korzystam z programów treningowych adidas miCoach, tam niby są interwały, ale takie typowe sprint-trucht/marsz dość rzadko.
Czy ćwiczenia siłowe powinienem robić w dni treningowe, czy w dni wolne od treningów? Myślałem trochę o tzw. kalistenice, jednak bardzo krucho u mnie z czasem. Bywa tak, że wracam do domu koło 22 i od razu przebieram się i idę biegać. Jednak postaram się wygospodarować chociaż pół godziny 3 razy w tygodniu i tu moje kolejne pytanie, czy wystarczy na śniadanie zamienić kanapki na jakieś musli na mleku czy owsiankę i dorzucić ogólnie jakieś serki, jogurty do diety? Czy ma sens suplementacja białkiem? Nie jestem w stanie zaplanować menu na obiad, gdyż jem to, co akurat podają w pracy, pozostałe posiłki mogę kontrolować, muszę się tylko odpowiednio zmotywować.
Mam bardzo mało czasu, ale zależy mi na bieganiu i chciałbym przenieść to na trochę wyższy poziom. Wezmę sobie do serca wszystkie rady

[rolin']

Musli na mleku zaopatrzy cię głównie w węglowodany. Żeby serkami i jogurtami uzupełnić zapotrzebowanie na białko musiałbyś tego sporo wszamać (ale lepsza taka kostka sera białego z jogurtem naturalnym niż kanapka) :D Najlepsze jest białko zwierzęce...
Szczerze to nie wiem... chcesz bieganie przenieść na wyższy poziom, a długodystansowcy zwykle są szczupli... mimo tego chcesz zachować masę mięśniową nie dając jej żadnego bodźca w postaci treningu oporowego :p Ratuje cię albo jakaś ogarnięta dieta, której nie możesz zastosować, bo nie masz możliwości, albo suplementacja, której zastosowania nie widzę sensu, bo musiałbyś cały rok na białku siedzieć :D

[Arkuusz]

Chętnie zastosuję, jak to nazwałeś, trening oporowy, ale nie mam pojęcia jak miałby on wyglądać i ile czasu na niego będę potrzebował. Znajdę w weekend trochę czasu i zgłębię tematy diety i treningów i postaram się ułożyć jakiś plan dla siebie. Od czegoś trzeba zacząć.
Najbardziej boli mnie brak czasu.
Zgłupiałem już, bo jedni mówią, że biegacze długodystansowi nie potrzebują specjalnej diety, wystarczy, żeby się kalorie bilansowały, inni mówią coś zupełnie innego. Nie chciałbym się wpędzić w jakieś problemy/kontuzje przez swoją niewiedzę.

[kateglory]

No tak na bieganiu można sporo spalić, sama z tym się borykam. Trening siłowy, dieta (musisz dostarczyć budulec - białko żeby te mięśnie same się nie zżerały). Niektórzy wspomagają się BCAA - jeżeli nie jesteś przeciwnikiem suplementacji to może warto ( w płynie najlepiej się wchłania). Ja nie piję, ale mieszkam z takim co to łyka :D

[vito]

Latem proponuję biegać w lesie, najlepiej wieczorem. Połkniesz taką ilość owadów że będziesz miał dość protein.

[mungo]

Latem proponuję biegać w lesie, najlepiej wieczorem. Połkniesz taką ilość owadów że będziesz miał dość protein.

Już niedługo może będziemy mieli je w sklepach
A co do tematu, to dieta to podstawa. Musisz jeść dużo białka i pilnować się z uzupełnianiem węgli po każdym treningu.
Taki zapamiętany przeze mnie przykład idealnie pokazujący zapotrzebowanie eksploatowanego organizmu to Michael Phelps, który zjada dziennie 12000 kcal. Przykładowy artykuł - http://www.gp24.pl/apps/pbcs.dll/articl ... /120729598
Oczywiście jest on zawodowym sportowcem, ale zasada ta sama.

[Arkuusz]

Staram się uzupełniać węglowodany po treningu. Jednak z tym białkiem już nie jest tak kolorowo. Zastanowię się nad suplementacją, bo jeszcze nigdy w życiu niczego nie łykałem, nie uważałem, żebym potrzebował, ale biorąc pod uwagę to, że intensywność i długość moich treningów będzie rosła, będę musiał rozważyć takie wyjście. No i oczywiście zmienić nawyki żywieniowe. Myślę, że tu będzie tak jak z bieganiem, trudno zacząć, ale jak już człowiek złapie bakcyla to nie chce przestać.
Owadów zjadam spore ilości, gdyż dużo biegam nad zalewem
Pozdrawiam.

[kfadam]

żeby utrzymac masę mięśniową musisz ćwiczyć siłowo. Dieta bogata w dobre białko / pierś kurczaka, indyk/ lub odżywkę białkową. Jeśli już trening siłowy razem z bieganiem to najpierw bieg potem siłownia nigdy odwrotnie.

[owiec]

Kurczak i indyk czyli drób dobre są przy redukcji, dużo białka pochodzenia zwierzęcego czyli to co lepiej się wchłania od popularnego twarożku.
Ale żeby przybrać na masie najlepiej jest jeść mięso czerwone - wołowinę, bo zawiera proteiny dzięki, którym przybierzesz na masie i nie będziesz musiał jeść dużych ilości drobiu.
Jak kończysz treningi wieczorami to wyjściem może być shake białkowy, ale to zależy czy ktoś dopuszcza suplementacje.

[kfadam]

owiec ciekawie piszesz. mieso czerwone zawiera proteiny a drobiowe to niby pies??? Może byś łaskawie sprawdził znaczenie słowa proteiny...

[mungo]

Kurczak i indyk czyli drób dobre są przy redukcji, dużo białka pochodzenia zwierzęcego czyli to co lepiej się wchłania od popularnego twarożku.
Ale żeby przybrać na masie najlepiej jest jeść mięso czerwone - wołowinę, bo zawiera proteiny dzięki, którym przybierzesz na masie i nie będziesz musiał jeść dużych ilości drobiu.
Jak kończysz treningi wieczorami to wyjściem może być shake białkowy, ale to zależy czy ktoś dopuszcza suplementacje.

ło jezusie... czegoś takiego dawno nie przeczytałem. Drób na redukcję a wołowina na masę...

[owiec]

Przy redukcji, a nie na redukcję. Nawet mając dietę musimy spożywać białko, więc jemy je od kurczaka i indyka.
Zaskakujące, że kolega schudł 35 kilogramów, a jadł na obiad kurczaka bądź indyka z ryżem (brązowym). Przecież w ogóle nie powinien!
A wołowina najlepiej gotowana tak jak się wywar na zupę np. rosół robi jest bardzo dobra.
Poza tym, taką poradę dał mi były kulturysta, więc nie wymyślił tego znikąd, a dalej wygląda jak na kulturystę bardzo dobrze.