Zapotrzebowanie na kalorie

[MatJK]

Witam,

od jakiegoś czasu (od poniedziałku) jestem na diecie 2000 kcal dziennie, przy czym ograniczyłem węglowodany do 200-220 g - głównie proste i przed bieganiem, a po bieganiu białko/tłuszcz lub niewielka ilość złożonych/prostych + białko. Poniżej rozpiszę,jak wygląda mój dzień. Chciałbym poznać Waszą opinię, czy 2000 kcal, to nie za mało? Wiem, że łatwo to skontrolować - ważąc się, ale mimo to, chciałbym poznać Waszą opinię.
Moja waga wyjściowa, 8.01 wynosiła 72kg, dziś, po 4 dniach stosowania diety 2k kcal wynosi 66-67kg i taką chciałbym utrzymać.

Aktualna waga: 66-67 kg / 181 cm.
Biegam 1h dziennie, tempo wolne, w godzinę dystans 10 km. Jedno wybieganie 20km tygodniowo. Ostatnio też raz w tygodniu cięższa trasa, z podbiegami, 10km - również raczej wolno. Puls podczas biegu 150-155.

Rano(500kcal):
rozgrzewka, na dobry początek dnia: 100 pompek, przysiady, rozciąganie - 25-30 min.

Po obiedzie (1000kcal)
spacer 4km (40min.), ok. 2h po obiedzie, ćwiczenia rozciągające i siłowe (200 pompek) - jest to też rozgrzewka przed bieganiem

Bieg 1h - 10 km, tempo wolne

Po biegu (500Kcal)- rozciąganie + 100 pompek

Wieczór, ok 21 80 pompek, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha + rozciąganie ok. 30 min.
Przed samym snem 80 brzuszkow.

Moje śniadania składają się z węgli prostych, głównie są to owoce. Myślę jednak o zastąpieniu lub poł. ich z węglami złożonymi np. kromka chleba pełnoziarnistego + trochę twarożku.

Obiad, czyli przed bieganiem - 1000 kcal - nie zapominam tu o białku, węglach prostych, ale i złożonych np. makaron, ryż (ciemny).

Po biegu, tłuszcz+białko np. wątróbka+jajko lub inne kombinacje.

Czy Waszym zdaniem jest ok, czy proponowalibyście jednak zwiększenie ilości kcal do 2500?

Z góry dzięki za opinię.

PS.
Dodam, że: nie jadam słodyczy - dobre 2 lata, piję tylko wodę mineralna i herbatę (zieloną+yerba mate). Nie spożywam alkoholu.

PS2.
Co do tłuszczu, mam na myśli ten dobry np. olej lniany.

PS3.
Według kalkulatora np. http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebo ... alorie.php
wychodzi mi 3291 kcal (utrzymanie wagi), przy czym BMR 1732 kcal. Jakoś nie mam zaufania do tego typu kalkulatorów.
Natomiast aby schudnąć, zaleca mi 2100 kcal.

Ja nie chcę schudnąć, chcę trzymać wagę i już.

[ARES]

W 5 dni spadłeś 5kg pzy wyjściowej wadze 72kg? I nie piszesz do nas ze szpitala? Z ciekawości spytam: ile masz lat? Uprawiasz jakiś sport wyczynowo?

[MatJK]

23 lata. Do szpitala mi daleko
W sierpniu 2010r. ważyłem 104kg, w styczniu miałem wagę taką, jak teraz - 66-67kg. W 6 miesięcy zrzuciłem 40kg.
Swoją aktywność opisałem powyżej. Nie uprawiam sportu wyczynowo.

[Colin2000]

Jezeli sampoczucie u Ciebie jest w porzadku czyli nie czujesz sie senny,znuzony, brak checi do zycia, nie jesteś przygnebiony ,,zyciem,, i masz siłe na dakszy ciag treningów to powinno byc wszystko wporzadku. Jezeli chcesz utrzymać taka wage odzywiaj jak dotychczass chyba ze gdy nadal bedziesz spadał na wadze zwieksz kalorycznosc (ilosc odatkowych posiłków) o weglowodany złozone np. płatki owsiane, ryz, kasze, pieczywo pełnoziarniste)

[Uwolnij.Barabasza]

1h biegu dziennie
480 pompek
80 brzuszków
4km spacer
+ jakieś inne ćwiczenia

Coś mi sie wydaje ze ten kalkulator Ci dobrze podpowiada. Aby utrzymać wage to będzie w okolicach 3000 kcal. Tyć zaczniesz w okolicach 3500 a jak zostaniesz przy 2000 to waga ci bedzie leciec na pysk. Ale każdy organizm reaguje inaczej więc sam musisz poeksperymentować.

ps. Tak z ciekawości jak sie czujesz codziennie robiąc 480 pompek?
I dlaczego jesz tłuszcz po treningu?

[MatJK]

Bo tłuszcz, tak samo jak węgle, a nawet bardziej jest potrzebny biegaczom, którzy biegają dłuższe dystanse. Węgle są głównie potrzebne sprinterom. Potwierdzają to badania. Nie ma więc co pakować ich w nadmiarze. Tłuszcz lepiej jest przyswajalny po wysiłku, aniżeli przed - dlatego po. Oczywiście, staram się aby to był tłuszcz ten dobry. Poza tym, nie są to ogromne ilości.


Pompek jest w sumie 500, bo 20 po wyjściu z łóżka na taką szybką rozgrzewkę.
Pompki robię od dobrych 2 lat, kiedyś było ich więcej, ale zredukowałem.
Czuję się normalnie, zdrowo. Dla mnie to już norma. Nic mi nie dolega.

Też mi się wydaję, że nie ma co gdybać, a po prostu muszę poeksperymentować. To nie problem dorzucić te 500 czy 600 kcal jak będzie taka potrzeba tzn. waga mi za bardzo poleci w dół.

[klosiu]

W tej chwili tak ci waga poleciała bo zeszła woda i zawartość jelit . Zawsze tak jest po rozpoczęciu diety, to nie jest strata wagi i natychmiast wróci jak zaczniesz jeść więcej. Po prostu obserwuj wagę, jak zacznie schodzić to dołóż 500kcal, jak nie to zostań przy tym co jest.
Nawiasem mówiąc, fruktoza z owoców, choć jest cukrem prostym, to ma dość niski indeks glikemiczny i trawi się porównywalnie albo i wolniej niż węgle złożone. Jak lubisz owoce to jedz, nie powodują takich skoków insuliny jak makaron czy np ziemniaki.

[MatJK]

>> klosiu, masz rację.
Tym bardziej, że ostatnio troszeczkę się zapomniałem z solą i wody worganizmie mi się troszeczkę nagromadziło - właśnie głównie przez wodę, waga mi podskoczyła do 72kg. Skąd taki wniosek? Ponieważ od ponad roku oscyluję w okolicach 70kg, 68-69kg, więc 66-67kg nie jest dla mnie niepokojącą wagą, a i takie większe spadki wagi już miałem.

Dziś się ważyłem, miałem 68kg.

Myślę, że te 2k kcal, ewentualnie dorzucenie do 2,5k będzie dla mnie ok.

Makaron też lubię. Miałem nawet okres, dłuższy, że jadłem go naprawdę sporo. Ziemniaków za to nie jem już ponad rok. Jakoś tak wyszło, że ziemniaka już dawno w ustach nie miałem.

Dziękuję wszystkim za opinię.

Tak się jednak zastanawiam, czytając sobie o innych biegaczach - w tym biegaczach wege - że chyba niepotrzebnie temat na forum założyłem i, że najlepiej bazować tylko i wyłącznie na własnych doświadczeniach, a nie na opiniach ekspertów itd.
Powstaje wtedy niezły mętlik w głowie i człowiek w pewnym momencie traci pewność, czy aby na pewno dobrze robi itd.

Najważniejsze, to wsłuchiwać się w organizm. Jak się jest zdrowym, ma się dobrą kondycję, to ok.
Nigdy np.nie korzystałem z porad dietetyków, a schudłem 40kg, bez problemów. Fajki też, po dobrych 8 latach, bez najmniejszych problemów rzuciłem - z dnia na dzień. Potraktowałem, to jako fajną zabawę i udało się.

Co do diety, to ja lubię eksperymentować...choć, nie zdarza mi się to często.

Pozdrawiam