Tempo na półmaraton

[Pollinus]

Witam,
2.10.2011 biorę udział w półmaratonie w Katowicach. W związku z tym mam pytanie, jak wyznaczyć docelowe tempo na ten bieg.
Mój ostatni start w zawodach miał miejsce w czerwcu 10km - 52'57". Dotychczas przygotowywałem się do tego biegu zakładając czas 2h, ale chciałbym jakoś zweryfikować swoje możliwości. (nie chciałbym pobiec za wolno ). Czy możecie podpowiedzieć, jak mógłbym w miarę bezpiecznie (rozumiem przez to możliwie najszybciej, ale tak żeby nie spalić się w połowie trasy) wyznaczyć docelowe tempo na tym etapie przygotowań?
Pozdrawiam.

[robbur]

Na stronie głównej http://www.bieganie.pl masz taki prościutki kalkulator z tempami treningowymi i startowymi. W moim przypadku się nawet sprawdza. Weź sobie tylko zrób jakiś aktualny test na np 5000 m albo i na dychę bo jeśli od czerwca trenujesz regularnie to może Twój czas już być nieaktualny(w czerwcu miałem podobny czas do Twojego, w lipcu już o prawie 5 min lepszy).

[strasb]

Jeśli trenowałeś typowo pod półmaraton, to przy takim czasie na dyszkę wynik 2h w półmaratonie to rzeczywiście dość zachowawcze szacowanie. U mnie 2 godziny pękły, a mój wynik na 10km parę tygodni przed to było 55:09.

Możesz skorzystać z któregoś z kalkulatorów (np. McMillana czy tego dostępnego tu na portalu), który wyliczy Ci, jaki teoretyczny czas w półmaratonie odpowiada Twojemu wynikowi z 10km. Jednak ja bym uwzględniła też postęp, który na pewno poczyniłeś od czerwca i troszkę odjęła od tego wyniku i dopiero potem przeliczała go na określone tempo. Oczywiście to będzie zakładane średnie tempo i warto rozważyć pobiegnięcie z "negative split", czyli na początku troszkę wolniej niż to średnie tempo i stopniowo przyspieszać.

Edit: Widzę, że pisałam jednocześnie z robburem.

[mironoza]

Szklana kula mówi, że też nie wie. Z jakimi prędkościami biegasz na treningach? Drugi zakres może też biegałeś? Jeśli tak biegałeś 15-16 km to weź to grzej tym tempem. Na 20 km wyłączasz hamulec i zaczynasz długi finisz. Jak mniej tak 10-12 to weź tempo o np 5-10 s wolniejsze i jak wyżej. Zawsze możesz pobiec też na tętno biegniesz w zakresie 85-90% hrmax (na początku wolniej) i w końcówce starasz się przyspieszyć. Czasu masz jeszcze trochę to możesz też spróbować zrobić sobie tak z 15 km tempem na 2h czyli 5:40/km i zobaczyć jak idzie. Jak nie dasz rady to wolniej jak za łatwo to w zależności od zmęczenia na końcu o 5s może 10s szybciej.

[flashfire]

Witam,
2.10.2011 biorę udział w półmaratonie w Katowicach. W związku z tym mam pytanie, jak wyznaczyć docelowe tempo na ten bieg.

wg mnie powinieneś zadać te pytanie np 10 dni przed tym startem, no chyba, że wiesz, że w październiku będziesz biegał tak jak teraz, czyli bez zmian (postępów).
dobry trening przynosi efekty i jeżeli teraz zakładasz np 2h na tą połówkę to we wrześniu może okazać się, że na treningu przebiegniesz to w tym czasie (lub np lepszym).

[Pollinus]

Dziękuję bardzo za pomoc.
Co do temp treningowych, to najdłuższe wybieganie jak do tej pory miałem 16km w tempie 6:15. Dzisiaj na treningu pobiegłem nieco ponad 11 w średnim tempie 5:34. Czułem zmęczenie, ale nie byłem wyczerpany. Jeśli chodzi o planowanie na 10 dni przed startem, to wydaje mi się, że będzie mi wtedy ciężko sprawdzić faktyczne możliwości, bo nie pobiegnę wyścigu tak krótko przed kluczowym startem (wydaje mi się to nierozsądne, ale może się mylę...). Jeśli idzie o kalkulatory, to wyszło mi, że powinienem teoretycznie pokonać połówkę ze średnia prędkością 5:33, ale nie wiem, jak będę się czuł po przebiegnięciu takim tempem 15 km. Czy jest sens zrobić sobie dłuższe wybieganie, powiedzmy 15 km w tym tempie i zobaczyć, jak będzie zachowywał się organizm?

[Adam Klein]

Jeśli solidnie trenujesz to nie ma wg mnie takiej potrzeby, chyba, że podobny trening masz w planie.
Ale przeczytaj sobie to:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=2542

Od razu zaznaczam, że to moje zdanie, część się nie zgadza.
I przeczytaj sobie dyskusję do tego, zwłaszcza tę stronę (przykłady pokazane przez Buńka):
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 4&start=60

[Flapjack]

Ja moge potwierdzic slusznosc tej strategii, przez pierwsze kilka miesiecy biegania dyszek gdy wynik koncowy nie byl tak istotny zawsze tak robilismy. Przy czym robilismy podzial na 3 fazy :
- pierwsze 3km
- srodkowe 5km
- ostatnie 2km

i tak pierwsze 3 biegalismy w spokojnym tempie tj 4:55 - 5:00; srodkowe 4:45 - 4:50, a koncowe nawet w okolicach 4:30 oczywiscie byly to poczatki z bieganiem i nie moglem za nic pojac jak po 8km w nogach jestem w stanie zjechac na 4:30 O.o. Na polowce troche zmienilismy taktyke plan byl biec 4:55min/km(z kroliczkiem na 1:40) ale po 4-5km przyspieszylismy gdyz to wydawalo nam sie zbyt spokojne. Do mniej wiecej 14km bieglismy w granicach 4:30. Potem sukcesywnie przyspieszalismy . Od 14 do 18km w granicach 4:22, potem dwa na ok 4:14, ostatni km zrobilem w tempie 3:51 :D.

Ok rozpisalem sie, niemniej teoria jest sluszna i warto ja zastosowac. Jezeli nie jestes pewien jak w danym tempie bedziesz sie czul po 15km a nie zamierzasz tego sprawdzic przed biegiem ; rozpocznij spokojniej i potem bedziesz przyspieszal w miare samopoczucia. Dzieki tej metodzie rowniez unikniesz wypalenia sie na poczatkowych kilometrach i ciagniecia przez nastepnych kilkanascie tego ze soba...

Do 2.10 jeszcze sporo czasu, ja na twoim miejscu zrobil bym jedno lub dwa dluzsze weekendowe wybiegania, w godzinie docelowego startu na powiedzmy 18-18,5km tak najlatwiej ogarnac docelowe tempo :D Przy czym nie staraj sie cisnac biegnij tak zebys sie dobrze czul. Na samym biegu atmosfera i adrenalina same "wchlona" kilka sekund na kilometrze z tego czasu.

[Pollinus]

Mam jeszcze w planie długie wybiegania, przy czym najdłuższe ma trwać 2h (spokojnym tempem).
Myślę o tym, żeby na jednym z nich ostatnie 15-20 minut pobiec w tempie 5:25-5:30, (zaczynając od 6:10-6:15) i zobaczę jak się będę czuł.
Oczywiście nic na siłę, jeśli zobaczę, że nie idzie, to nie będę się forsował. A co do samych wybiegać, to jak waszym zdaniem powinienem podejść do odżywiania na nich?
Czytałem na forach różne opinie o odżywianiu w trakcie długich wybiegań i w zasadzie już sam nie wiem, czy lepiej jest przećwiczyć strategię odżywiania, czy jak niektórzy sugerowali biegać wybiegania na samej wodzie, aby uczyć organizm lepszego wykorzystania energii z tłuszczu. I jeszcze pytanie odnośnie samego biegu. Wiem, że organizator przygotował punkty z wodą i izotonikiem na 7 i 14 km (trasa to 3 pętle po 7 km). Wydaje mi się, że chyba jednak powinienem nawadniać się częściej niż tylko 2 razy w trakcie samego biegu. Co o tym sądzicie?

[strasb]

W moim planie treningowym najdłuższe wybieganie było 1h40 i ogólnie długie wybiegania biegałam wolniej niż Ty (ale jak pisałam, jestem ogólnie wolniejsza niż Ty). Treningi w tempie startowym były osobno, regularnie raz w tygodniu. Po rozgrzewce około 30 minut potem 3x2km (w kolejnych tygodniach 2x3km, 3x3km, 4-3-2km, 2x4km) w tempie półmaratonu z przerwą 2' easy. Na koniec 10' schłodzenia. Mnie to pozwoliło dość dobrze oswoić się z tym tempem i nabrać pewności, że dam radę w dniu startu.

Punkty odżywcze miały być co 5km, ostatecznie były 2 razy gęściej i ominęłam tylko pierwszy. Nie miałam żadnych żeli, batoników, podczas biegu piłam tylko wodę + jakieś owoce na punktach odżywiania. Izotonik był dostępny dopiero w drugiej części biegu, a wtedy już mój żołądek by tego nie przyjął. Warto poznać wcześniej reacje swojego orgaznimu.

[Pollinus]

Jaki wynik osiągnęłaś w swoim starcie i jakie były Twoje tempa dla wybiegań?
Czy na wybieganiach próbowałaś swoją strategię odżywiania?

[feelipe]

. Wiem, że organizator przygotował punkty z wodą i izotonikiem na 7 i 14 km (trasa to 3 pętle po 7 km). Wydaje mi się, że chyba jednak powinienem nawadniać się częściej niż tylko 2 razy w trakcie samego biegu. Co o tym sądzicie?

Nawadnianie to kwestia subiektywna, w marcu jak sie przygotowywalem do pierwszego polmaratonu to robilem wybiegania ok. 19-20km bez picia i jakos dalem rade. Jak masz start w październiku to juz tak cieplo nie bedzie jak latem, wiec nie stracisz duzo plynow. Jak sie boisz, ze dwa punkty to za malo, mozesz wziac mala buteleczke wody na trase i sobie popijac

[strasb]

Jaki wynik osiągnęłaś w swoim starcie i jakie były Twoje tempa dla wybiegań?
Czy na wybieganiach próbowałaś swoją strategię odżywiania?

Wynik 1:59:21 netto (a 10km kilka tygodni wcześniej 55:09). Biegałam (głównie ) zgodnie z prędkościami z tabelki McMillana dla takiego wyniku na 10km: easy 6:30 - 6:45 min/km, na długim wybieganiu nawet do 7:00. U mnie one dobrze się zgadzały ze strefami tętna przy okazji. Biorąc pod uwagę Twój wynik na 10km to McMillan sugeruje easy mniej więcej 6:15 - 6:30min/km, czyli chyba tak jak biegasz? Biegałam też treningi właśnie w tempie startowym (5:35-5:50 min/km) i interwały typu 2x5x400m, 2x6x300m (były dokładnie rozpisane w moim planie treningowym) również zgrodnie z wytycznymi McMiillana.

Co do strategii odżywiania to nie była ona zbyt wydumana, więc na długich wybieganiach nic nie jadłam, jak już się zrobiło ciepło, a trengu dłuższe to biegałam czasem z wodą, może mi się zdarzyło też izotonikiem. Żeli, batonów nigdy nie próbowałam. Na trasie nie piłam dużo, kilka łyków na każdym punkcie, chyba nawet bardziej pomogły mi gąbki (w tym dniu nie było na szczęście upału).

[Pollinus]

Witam,
Żeby niepotrzebnie nie otwierać kolejnego wątku dopiszę kolejne pytanie do doświadczonych forumowiczów w tym wątku.
Już w tę niedziele półmaraton, do którego przygotowywałem się około 5 miesięcy. Swoje zrobiłem na treningach i teraz wypadałoby zebrać plony po ciężkiej orce wakacyjnej. W niedzielę dam z siebie wszystko i zobaczymy jak będzie. Moje pytanie dotyczy natomiast kolejnego startu w jakim chciałbym uczestniczyć, a mianowicie 10k w Lubinie 23.10.2011. Czy ktoś ze "starych wyjadaczy" jest w stanie doradzić, jak przepracować te 3 tygodnie po półmaratonie, żeby uzyskać jak najlepszy rezultat w 10?
Czy po półmaratonie będę potrzebował dłuższej przerwy, czy mogę planować kolejne akcenty przed dychą już w przyszłym tygodniu? Po tym okresie planuję kilka tygodni roztrenowania, więc chciałbym jak najwięcej skorzystać z pracy, którą włożyłem w przygotowanie się do połówki.
Z góry dzięki za wszelkie wskazówki.

Pozdrawiam.