3km - porada

[Febe]

Witam serdecznie .
Prosze o pomoc , biegam średnio 4-5 razy w tygodniu mniej wiecej 3-4km . Średnio moj czas na 3km to 14 min , potrzebuję się zblizyć do 12 minut w 4 tygodnie .
28 lat , 176 cm , 68kg , zależy mi na informacjach co jeść , i jak rozłozyć trening żeby uzyskac maximum w tym czasie .

[runner2010]

Hmm ja proponuję ci przez te 4 tygodnie popracować nad kondycją. Skoro mówisz, że możesz trenować 4 razy w tygodniu to:
1 dzień w tygodniu przeznacz na długi bieg (ok 60'), pozostałe dni mogą się składać np. z 30' rozbiegania i 5 przebieżek.
Nie trenuj częściej niż 2 dni pod rząd. Najlepiej w układzie (tygodniowym):
2dzień,3,5 dzień - trening, 7 dzień - bieg długi, pozostałe dni - wolne.
płynie z tego np. taka korzyść, że po długim biegu (7 dzień) następny tydzień zaczynasz od wolnego i dopiero dzień później trening.
Chociaż - ten plan układasz pod siebie (pewnie bd. zależny od godzin pracy itp), pamiętaj tylko, żeby nie trenować więcej niż 2 dni pod rząd.
Nie zapominaj też o szybkości.
I możesz raz spróbować zrobić taki trening:
20' rozbieganie + rozgrzewka, 2km(po 5min/1km) + 6-8 X (1' szybko, 2' przerwy) + 10' roztruchtanie. Pamiętaj o rozciąganiu itp.