Bieganie na 75% HrMax a tempo biegowe u początkującego.

[kamot1]

Witam,

jestem nowym użytkownikiem forum i w pozdrawiam wszystkich w swoim pierwszym poście.

Mam prośbę o ocenę moich wyników i podpowiedź czy wszystko jest ok z moim treningiem.
Biegam od mniej więcej 2 tygodni (wzrost 183 cm, waga 93 kg, lat 31, mężczyzna) i oceniam swoją kondycję na umiarkowaną. Posiadam pulsometr i GPS i staram się realizować trening nie przekraczający 75% mojego HrMax (obliczanego wzorem z bieganie.pl --> 220 - wiek 31 lat =189 BPM) - czyli 75% to 142 BPM. Głównym założeniem jest w pierwszej fazie zgubienie kilku kilogramów, rozbieganie się i w kolejnej fazie przebiegnięcie maratonu (ambitnie by było w czasie poniżej 4h).

Tak jak pisałem biegam z pulsometrem - po 2 tyg. (bieg 5 razy w tygodniu) stwierdziłem, że jestem w stanie spokojnie truchtać 30 minut i prawie w ogóle nie jestem zmęczony, ale przeraża mnie tempo w jakim to robię. Żeby utrzymać się w zakresie nie przekraczającym 75% mam tempo - ok. 09:20 min/km - moim zdaniem dużo za wolno, bo prędkość wychodzi na poziomie 6,5 km/h i jest to prawie marsz. Moje pytania:

1. Czy tempo 9:20 min/km przy średnim 145-150 BPM to normalny objaw u początkującego biegacza?
2. Czy tempo będzie wzrastało wraz z utrzymującym się BPM i z czasem będę mógł biegać szybciej, przy zachowaniu dotychczasowej intensywności treningu?
3. Czy moje wyliczenie 75% HrMax jest poprawne - pulsometr wskazuje mi zakresy automatyczne na poziomie 155-180 BPM. Pewnie lepiej będzie sprawdzić HrMax metodą bezpośrednią.
4. Czy bieganie 5x w tygodniu to nie za dużo jak na początkującego - zakładam trucht przez 40 min. wraz z rozgrzewką i schłodzeniem
5. Chcąc przygotować się do maratonu z planem 24 tygodniowym patrzeć lepiej na tempo biegu czy na zakresy tętna? Jak biegać odcinki początkowe 3-4 km - na tempo np. 6 min/km czy 75% HrMax?

Pytań będzie pewnie więcej, ale najpierw chciałbym dowiedzieć się od Was czy macie podobne wskazania, czy jednak moja kondycja jest po prostu słaba i lepiej poświęcić dłuższy czas na rozbieganie się i poprawę kondycji.

Pozdrawiam

[Qba Krause]

na ten temat było juz kilkadziesiąt wątków, postaram się je streścić w dwóch zdaniach.

wysokie tętno przy rozbieganiach u początkujących to nic dziwnego, starając się zmieścić w odpowiednim zakresie praktycznie nie możesz biegać tylko musisz iść. nie ma to sensu- jeżeli nie jesteś chory na serce, biegaj po prostu tak, by intensywnośc odczuwac jako niewielką, by wysiłek pozwalał na ewentualną rozmowę podczas biegu, a stopniowo kondycja będzie rosła, tetno spadało i wskazania pulsometru staną się bardziej miarodajne.

naprawdę, wg mnie wszystko w temacie.

[tompoz]

u cie wyastępują 3 zjawiska jednoczesnie

1. myśle że tętno max. masz duzó wyższe niż zakładasz co za tym idzie biegasz te swoje WB 1 na 75 % hr max. na niższym tętnie np. na 67 % hr max.
2. mysle że nie masz wytryzmalości umiarkowanej tylko słabiutką.
3. Przy całym szacunku ale ja sam biegma bardoz powoli ale 9 min/km ja bym biegiem nie nazywał.


Dla twej motywacji do pracy mój syn ma 7,5 roku wazy jak na 7 latka bardoz duzó jest masywny po mnie bo 32 kg i w niedzile pobiegł w biegu na 1,32 km z czasem trochę ponad 8 minut. Co daje średnią trochę ponad 6 min/km.

Tompoz

[kamot1]

Tompoz,

moje obawy wynikły w momencie gdy kupiłem sobie pulsometr i zacząłem biegać według wskazań pulsometru i tego co jest zapisane w planach biegania na stronach bieganie.pl.
Swobodnie biegam codziennie 5 km z tempem 6:20 min/km, średnia prędkość ok. 9km/h i mam tętno średnie 160 BPM - a w momencie gdy wyliczyłem sobie HrMax wg. i zakresy, to myślałem, że za mocno naciskam i może robię coś nie tak z moim treningiem - stąd moje bieganie na poziomie 145 BPM i te fatalne tempo biegu 9min/km - zasugerowałem się za mocno wskazaniami pulsometru.
Wolałem się podpytać bardziej doświadczonych biegaczy niż doprowadzić do jakiejś kontuzji. Teraz już wiem, że to normalne objawy u początkującego biegacza i ważne, żeby się dobrze czuć.

Qba Krause - dzięki za odpowiedzi.

p.s.
swoją droga wczoraj pulsometr wskazał mi HrMax 202 BPM - a to i tak nie był mój max możliwości. Z każdym dniem coraz więcej się uczę.

[macbon]

Cześć.
Powiem tak, wyliczanie własnego HRmax ze wzoru jest dość ryzykowne i jest małe prawdopodobieństwo że będzie dobrze wyliczone. Jak sam piszesz sporttester wskazał Ci 202 sk/min, co oznacza, że masz dużo wyższe HRmax niż to wyliczone ze wzoru. A teraz pojawia się kolejne pytanie, czy to wskazane przez pulsometr jest maksymalne, bo tak naprawdę żeby wyznaczyć HRmax trzeba test powtórzyć kilka razy sposobów (prób) wyznaczenie HRmax jest kilka, są opisane na bieganie.pl. Skoro Ty masz krótki staż treningowy, myślę że nie jesteś jeszcze w stanie doprowadzić swojego serca do maksa, i sporttester będzie wskazywał Ci jeszcze wiele razy wyższe HR, wynikać będzie to z twojego rozwoju sportowego.

Ale jest jeszcze jedna sprawa którą musisz sprawdzić. Chodzi mi o poprawność wskazań twojego sporttestera. We wskazaniach mogą pojawiać się błędy, ponieważ czujnik może elektryzować się przez tarcie o koszulkę. Zazwyczaj w takich przypadkach wskazania są zawyżone. Ja miałem takie sytuacje z Garminem Forerunner 50 i Forerunner 305, (oraz chyba z polarem rx200 - model mógł być inny), oraz z koszulką Kalenji. Mój kolega miał takie sytuacje z Sigmą. Należy okleić pasek plastrem, biegać bez koszulki (zimno już), lub popraktykować z różnymi koszulkami, może z bawełną. Jeśli wykluczysz błąd we wskazaniach, to kolejna sprawa- wyznacz swoje HRmax, ustal strefy i do treningu. Natomiast jeśli chodzi o tempo biegu, to skoro spokojnie biegasz 6:20 /km, to biegaj sobie tym tempem, zwiększaj tylko pokonywany dystans. Na razie budujesz przecież ogólna wytrzymałość biegową. Teraz moja skromna rada poświęć sporo czasu na ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciąganie, jak masz możliwość to korzystaj z pływalni chociaż raz w tygodniu (pracują inne partie mięśni, odciążysz stawy). Według mnie dopóki nie zrzucisz kilku kg nie rób długich wybiegań i wycieczek biegowych (stawy, przecież przed Tobą maraton). Życzę powodzenie i rozwoju sportowego. maciej b.