Kondycja pod sztuki walki

[MartinTcV]

Witam,
Jestem nowy na forum i jest to mój pierwszy post. Zarejestrowałem się tutaj, bo wydaje mi się i chyba mam rację, że jest to forum, gdzie są użytkownicy specjalizujący się w bieganiu, a ja właśnie w tym potrzebuję pomocy.

Jak powinno się trenować, by polepszyć swoją kondycję pod sztuki walki, a co za tym idzie polepszenia wyników na krótszych dystansach (600m, 1000m, 1500m) i dłuższych (5-10km)?
Od września będę miał do dyspozycji 3 dni na treningi biegowe po treningu na siłowni. Zależy mi na ułożeniu jakiegoś sensownego planu, dzięki któremu poprawię swoje czasy w biegach na różnych dystansach i polepszę kondycję, która jest potrzebna pod sztuki walki.

Myślałem nad 3 różnymi typami treningów biegowych w tygodniu.
1) trening interwałowy, HIIT czy coś w tym stylu,
2) trening siły biegowej,
3) dłuższe wybieganie.

Trening interwałowy chciałbym wykonywać albo czasowo np. 20" szybkiego biegu/40" przerwy albo metrażowo 400m/400m. Do dyspozycji miałbym prócz zwykłych terenów miejscowych bieżnię 200-metrową w szkole.
Trening siły biegowej zawierałby rozgrzewkę 20-40min, może skipy, wieloskoki i z pewnością podbiegi pod stromą górę i schłodzenie w truchcie.
Długie wybieganie robiłbym w soboty albo rano, albo po południu. Czas 1-2h.

W poniedziałki, środy i piątki będę miał treningi MMA, we wtorki, czwartki i soboty będę trenował na siłowni i po siłowni chciałbym biegać.
Mam pewien dylemat. Jaki trening jest lepszy na wzmocnienie siły biegowej? Czy trening zamieszczony pod adresem: http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069 czy trening nóg na siłowni następującym planem:
- przysiady ze sztangielkami 4x8-12,
- wykroki ze sztangielkami / "syzyfki" 4x8-12,
- martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12.


Proszę o pomoc w ułożeniu jakiegoś sensownego planu treningowego, bo nie chciałbym biegać, nieosiągając przy tym żadnych efektów. Dodam, że kondycję jako taką mam, w lipcu przebiegłem 16,5km w czasie <1:25. Jestem zapisany na bieg 10km w Starogardzie Gdańskim na początku października i potem będę też na 100% brał udział w biegu u mnie w mieście na 6km oraz biegi przełajowe w okresie zimowym i nie chciałbym wypaść na nich najgorzej.

Za wszelką pomoc serdecznie dziękuję, pozdrawiam!

[tompoz]

Marcinie kilka moich uwag
1. czas twego biegu wskazuje że szeroko rozumianą wytrzymałość ogólną masz............ tego czego potrzebujesz do sportów walki to tak naprawdę trening mocy.

Tompoz

[MartinTcV]

Nie Marcinie, a Martinie, jak już ;] Mało spotykane imię wśród Polaków, choć ode mnie z miasta znam z 4 Martinów razem ze mną

Na czym ma polegać ten trening mocny? Interwały są o tyle dobre, że taki trening nie zajmuje za dużo czasu i chyba są efektywne.

Znalazłem gdzieś na jakimś forum taki plan:

Kod: Zaznacz cały

1) Trening krotki, mozna robic go 3x w tygodniu przez kilka miesiecy: 

10 okrazen na stadionie - luki biegaj truchtem, proste sprintem (na 100% nie na 80, czy 90) - po czyms takim mozesz sobie zrobic roztruchtanie kilka okrazen. 

2) Trening na sobote - zajmuje wiecej czasu: 
1,5 km na szybkosc 
3 minuty przerwy 
800 metrow na szybkosc 
30 sekund przerwy 
800 metrow na szybkosc 
3 mionuty przerwy 
400 metrow na szybkosc 
30 sekund przerwy 
400 metrow na szybkosc 
3 minuty przerwy 

4 okrazenia - luki truchtem, proste sprintem 

dluzsza przerwa ( z 6-7 minut ) 

3 razy po 2 minuty (30 sekund sybko, 30 wolno, 30 szybko, 30 wolno) + 30 sekund przerwy. 

3) 
1500 metrow na szybkosc 
2 x 800 metrow na szybkosc 
4 x 400 metrow na szybkosc 
6 x 200 metrow na szybkosc 
8 x 100 metrow na szybkosc 

przerwa powinna trwac tyle ile trwa bieg.

Nie ma w tymże planie żadnych podbiegów, ani dłuższego wybiegania, tylko same interwały. Mógłbym coś z tego wpleść do swojego treningu?


EDYCJA:
Teraz tak sobie rozmyślam i chyba faktycznie nie ma sensu rozdzielać całego treningu na poprawę wyników na krótkie i długie dystanse... Skupię się chyba najpierw na dystansie 10km, bo mam plan wystartować w październiku na 10km, nie wiem co z tego wyniknie, ale jestem dobrej myśli.
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=306 chciałbym zaczerpnąć jakichś treningów z tego planu... Co polecacie z tego robić? Z pewnością jeden trening interwałowy będę stosował, do bieżni mam dostęp, więc będzie OK, 2x w tygodniu interwały byłoby ciężko, bo bieganie w kołko na bieżni za ciekawe nie jest... Drugim treningiem byłby trochę dłuższy bieg, czyli treningi z czwartku lub niedzieli. Co dać jako trzeci trening? Dłuższy bieg, czy może wrzucić do tego wszystkiego siłę biegową?

Tym treningiem śmigałbym gdzieś do połowy listopada, bo w okolicach Dnia Niepodległości mam u mnie w mieście bieg na 6km. Potem na zimę bym się przerzucił na coś innego... Musiałbym siłę biegową wyrzucić, bo nie chciałbym mieć kontuzji na podbiegach, bo nie mam jakichś łagodnych górek w okolicy. Interwały też ciężko biegać zimą (chyba). Na zimę zwykłe, dłuższe biegi dla utrzymania formy byłyby ok?

[MartinTcV]

Nikt nie jest w stanie pomóc?

[tompoz]

Trenujesz sporty walki i nie wiesz co to jest trening mocy.............. zapytaj swego trenera czy senseja.

Tompoz

[maneater2]

Po pierwsze jest zasada że nie powinno się robić treningów siłowych i wytrzymałowych tego samego dnia. Jeżeli nie masz innego wyjścia to trudno.
Po drugie nie wiadomo jaki masz staż biegowy. Jeżeli do tej pory biegaleś okazjonalnie lub praktycznie nie biegałeś to trzymaj się z daleka od interwałów , HIIT itd.
Bieg w swobodnym tempie będzie ok ( przynajmniej na początku )
Ten plan treningowy który cytujesz to jakis koszmar...

[MartinTcV]

Ten cytowany plan zaczerpnąłem z jakiegoś forum, teraz dokładnie nie pamiętam jakiego, więc wolałem się spytać...
Co do mojego stażu to biegałem trochę przez wakacje, przez czerwiec i lipiec 3-4x w tygodniu, w sierpniu trochę mniej. Sobie najzwyczajniej w świecie truchtałem.
Zastanawiam się czy lepiej biegać po treningu siłowym czy przed treningiem MMA. Rzecz w tym, że jeśli biegałbym przed treningiem MMA w pn, śr i pt to różnie byłoby z chęcią pójścia na trening. Moim zdaniem największe chęci byłyby po treningu siłowym, ale z drugiej strony nie chciałbym, aby bieganie osłabiło efekty treningu siłowego. Chyba, że po treningu siłowym zjadłbym jakiś posiłek, odczekał z godzinę i dopiero potem szedł biegać...

[MartinTcV]

Mi się wydaje, że jeśli między treningami będzie posiłek bogaty w wegle i białko to nie będzie problemy z katabolizmem i nie trzeba się zabezpieczać suplami typu BCAA.

Od przyszłego tygodnia zaczynam trenować z planem 10km w 45min Jeden dzionek z planu będę musiał niestety ucinać

[XcatharsisX]

A nie jest tak że samo trenowanie sztuk walki wyrabia kondycję?

:)masz trening pod kondycję:

http://www.youtube.com/watch?v=1kGaJcZdJXw

bądz:
http://www.youtube.com/watch?v=BRxrowcvOIw

możesz robic trening nawet w domu a bieg traktowac rekraacyjnie jako dodatek...

a tu pokaz aikido jednego z moich nauczycieli - też wyrabia kondycję:) biegniesz - padasz - wstajesz - biegniesz - padasz:)itd...
http://www.youtube.com/watch?v=bI42pB3Mlbo

Ja trenuje obecnie:
pon: Aikido
wt: bieg
sr wolne - albo aikido
czw - bieg / aikido
pt - wolne lub aikido
sob/niedz - bieg

Czasem rekraacyjnie rowerek

[MartinTcV]

Wyrabiać wyrabia, ale u nas niestety są 2 tygodnie ćwiczeń i tydzień pauzy, bo trener pracuje systemem 3-zmianowym. Trening kondycyjny jest raz w tygodniu - worek, gruszka, skakanka, piłka lekarska, tarczowanie itp. Potem 2 treningi to zazwyczaj parter.

Mimo wszystko biorę się za interwały, chyba od jutra ;] Pozdrawiam i dziękuję za wszystkie odpowiedzi