Laboratoryjne wyznaczenie vo2max i stref treningowych

[smopi]

tylut, mam do Ciebie pytanie: czy znasz książkę „Trening z pulsometrem” Joe Friela? W skrócie: Autor proponuje wyznaczenie stref treningowych w oparciu o tętno na tzw. progu mleczanowym (pomijam teraz wszystkie kontrowersje dotyczące tego pojęcia i dyskusje na temat istnienia różnych "progów"). Według Autora to tętno wyznacza się z np. z 30 minutowego testu. W sieci spotkałem się też ze wskazówką, że średnie tętno z wyścigu trwającego 20-60 minut (np. wyścig na 10 km) jest dobrym przybliżeniem tętna "na progu".

Jestem ciekawy czy strefy wyznaczone w powyższy sposób jakoś korelują się z tym co Ci wyszło w testach laboratoryjnych?

[tylut]

Hej,
tej ksiazki nie znam,
jak juz pisalem moj prog mleczanowy z badan koreluje ze strefami wyznaczonymi z dwoch biegow: 21 km i 5 km.
Jako ze jestem poczatkujacym biegaczem (jezeli w ogole jestem biegaczem ) do tej pory nie przejmowalem sie tetnami i trenowalem
tylko na tempa danielsowskie.

TYlut

[Maciej_J]

próbowałem zastosować "metodę Friela" na podstawie swoich ostatnich zawodów na 10k i wyszło mi średnie tętno ostatnich 20 minut aż 192bpm
Jakbym chciał biegać na podstawie tego to bym szedł w trupa na każdym treningu. Na przykład bieg spokojny, który dotychczas robiłem przy około 150bpm musiałbym biegać przy 168bpm, co jest moim "tętnem maratońskim", nie mówiąc już o szybszych treningach, interwały musiałbym zapier... po 195bpm i więcej - takich HR nigdy na treningach nie osiągałem, nie ma takiego stresu, adrenaliny, podniecenia.
Możliwe że test polecany przez Friela jest miarodajny, jak robi się go NA TRENINGU, bo na zawodach IMHO tętno masz z marszu o wiele wyższe przez adrenalinę itd.

Po zawodach, już na treningu, biegałem tempówki tempem z zawodów i tętno miałem 180 zamiast 192. Jednym słowem, z tętnem trzeba uważać i bardzo ostrożnie stosować metody "na tętno". Ja biegam na tempo (tylut, ja też wg Danielsa) i mam święty spokuj, właściwie czujnik pulsu to dla mnie ostatnio ciekawostka bardziej, niż źródło kluczowych danych.

[smopi]

próbowałem zastosować "metodę Friela" na podstawie swoich ostatnich zawodów na 10k i wyszło mi średnie tętno ostatnich 20 minut aż 192bpm

To nie tak - Friel zaleca aby brać średnie tętno z ostatnich 20 minut testu 30-to minutowego. Natomiast ja spotkałem się gdzieś w sieci z wskazówką, że dobrym przybliżeniem tego tętna jest średnie tętno z całego biegu 10k (nie z ostatnich 20 minut). W moim przypadku średnie tętno z całego biegu na 10 km to było 164 i dwa razy 165 (trzy zupełnie różne starty w różnych warunkach). Powtarzalność zastanawiająca... Oczywiście tętno średnie z ostatnich 20 minut tych biegów było wyższe i wynosiło grubo ponad 170.

//EDIT
Dodam może jeszcze, że po wyznaczeniu stref w oparciu o tabelki Friela i średnie tętno z 10k czuję się komfortowo w poszczególnych zakresach. Wyszło mi np. że biegi spokojne/długie powinienem biegać poniżej 141 bpm. Natomiast jakoś nie pasowały mi tempa te wyznaczone z Danielsa na podstawie tego samego biegu na 10k. Może po prostu każdy musi znaleźć coś dla siebie - swojego świętego Grala

[bati]

próbowałem zastosować "metodę Friela" na podstawie swoich ostatnich zawodów na 10k i wyszło mi średnie tętno ostatnich 20 minut aż 192bpm

To nie tak - Friel zaleca aby brać średnie tętno z ostatnich 20 minut testu 30-to minutowego. Natomiast ja spotkałem się gdzieś w sieci z wskazówką, że dobrym przybliżeniem tego tętna jest średnie tętno z całego biegu 10k (nie z ostatnich 20 minut). W moim przypadku średnie tętno z całego biegu na 10 km to było 164 i dwa razy 165 (trzy zupełnie różne starty w różnych warunkach). Powtarzalność zastanawiająca... Oczywiście tętno średnie z ostatnich 20 minut tych biegów było wyższe i wynosiło grubo ponad 170.

//EDIT
Dodam może jeszcze, że po wyznaczeniu stref w oparciu o tabelki Friela i średnie tętno z 10k czuję się komfortowo w poszczególnych zakresach. Wyszło mi np. że biegi spokojne/długie powinienem biegać poniżej 141 bpm. Natomiast jakoś nie pasowały mi tempa te wyznaczone z Danielsa na podstawie tego samego biegu na 10k. Może po prostu każdy musi znaleźć coś dla siebie - swojego świętego Grala

Jedna uwaga, według Friela 30 minutowy test powinien być zrobiony na treningu, w samotnym biegu, bez partnerów treningowych. Ma to być ekwiwalent wyścigu godzinnego.

[smopi]

Jedna uwaga, według Friela 30 minutowy test powinien być zrobiony na treningu, w samotnym biegu, bez partnerów treningowych. Ma to być ekwiwalent wyścigu godzinnego.

Masz rację, w najbliższym czasie zamierzam zrobić taki test dokładnie tak jak jest to opisane w książce i jestem ciekawy wyniku.

[Maciej_J]

dla mnie na jedno wychodzi, bo z całych zawodów mam średnie HR = 190bpm, niewiele mniej niż z ostatnich 20 minut. Też słyszałem opinie, że nie musi być wcale 30 minutowy test i na przykład własnie zawody na 10km też sie nadają, ale jak dla mnie to wyszło w ogóle niemiarodajnie. Ja na rozgrzewce byłem już tak "zdenerwowany" że miałem 150bpm właściwie truchtając w miejscu. Atmosfera zawodów kompletnie wypacza w tej moetodzie wyniki, no chyba że ktoś jest już starym wygą i zawody nie robia na nim wrażenia.

[smopi]

Ja na rozgrzewce byłem już tak "zdenerwowany" że miałem 150bpm właściwie truchtając w miejscu. Atmosfera zawodów kompletnie wypacza w tej moetodzie wyniki, no chyba że ktoś jest już starym wygą i zawody nie robia na nim wrażenia.

Biegowo to ja jestem młokosem ale według wieku to już niekoniecznie... Generalnie nie zauważyłem aby zawody jakoś istotnie wpływały na tętno i stres. Może dlatego, że jestem kompletnym amatorem i biegam wyłącznie dla zabawy i dobrego samopoczucia, bez większej presji na wynik.

[Maciej_J]

próbowałem zastosować "metodę Friela" na podstawie swoich Dodam może jeszcze, że po wyznaczeniu stref w oparciu o tabelki Friela i średnie tętno z 10k czuję się komfortowo w poszczególnych zakresach. Wyszło mi np. że biegi spokojne/długie powinienem biegać poniżej 141 bpm. Natomiast jakoś nie pasowały mi tempa te wyznaczone z Danielsa na podstawie tego samego biegu na 10k. Może po prostu każdy musi znaleźć coś dla siebie - swojego świętego Grala

ale może nie chodzi wcale o to, żeby czuć się "komfortowo" w strefach na treningu? Ja ostatnio czułem że trening mam za miękki, że biega mi się "za łatwo" i czekałem z niecierpliwością na zawody, żeby sprawdzić swój aktualny stopień wytrenowania. Okazało się że trenowałem wcześniej na VDOT=48 (Daniels) a po zawodach wyszło mi VDOT=52, czyli mój trening był przez ostatnie tygodnie dużo za lekki. Teraz biegając wg nowych temp - czuję że biegam. Trening nie jest lekki, ale satysfakcjonujący, czuję się pozytywnie zmęczony po treningu, a nie niedobiegany, a tętna wreszcie weszły na odpowiednie poziomy (odpowiednie do temp) bo wcześniej były jakoś tak podejrzanie niskie.

[smopi]

ale może nie chodzi wcale o to, żeby czuć się "komfortowo" w strefach na treningu?

Tak, zapewne masz rację. Pisząc "komfortowo" miałem na myśli dokładnie to co napisałeś: trening nie jest za łatwy ale z drugiej strony do zrobienia, bez "robienia" bokami, na moim obecnym poziomie wytrenowania - taki dający zadowolenie.

[Adam Klein]

W moim przypadku średnie tętno z całego biegu na 10 km to było 164 i dwa razy 165 (trzy zupełnie różne starty w różnych warunkach). Powtarzalność zastanawiająca...

Smopi - czas trwania wysiłku determinuje twoje tętno, czyli do danego czasu trwania maksymalnego wysiłku przypisane jest konkretne tętno więc jeśli nie przesunąłeś się o jakiś poziom (np że biegałeś 10 km w 50 minut a teraz w 40 minut) to nie ma w tym nic zastanawiającego.

Kolejna sprawa to definicja Friela dotycząca "progu mleczanowego".
W skrócie - jest to 30 minutowy wyścig, i średnie tętno z ostatnich 20 minut.
Zastanówmy się chwilę co on nam pokazuje.

Z tego 30 minutowego wyścigu możemy wyznaczyć pewnie jakieś tempo, np 4 min km.
No to pobiegnijmy jeszcze 20 minutowy wyścig. Tempo wyjdzie nam np około 3:50
Pobiegnijmy wyścig 60 minutowy. Tempo wyjdzie około 4:20
Wstawiam rysunek dla zobrazowania dyskusji.



W okolicach 20-30 minut nic się nie dzieje, nie ma żadnego załamania mocy. W związku z tym nie ma tam żadnego progu.
Ale - prędkość (czy tętno) wyznaczone w ten sposób można oczywiście traktować jako jakiś wyznacznik - bo jest to mocny, blisko górnego poziomu tlenowy wysiłek.
Jedyne "progi" czyli jakieś załamania występują: w okolicach 10-11 minut (to co jest w teście Jarka wyznaczone jako próg RCP, czyli właściwie vo2max) i poniżej, oraz powyżej jakiegoś poziomu który dla każdego jest różny i w zależności od poziomu wytrenowania może miesić się pewnie w okolicach 60 minut (dla słabego zawodnika) do 3 godzin i więcej dla dobrego (ile więcej to jest trudne do sprawdzenia) - i to jest próg który na teście Jarka został oznaczony jako AT a w tekście opisywanym przez Konrada jest oznaczony jako LT.

Totalny "misz-masz" w nazewnictwie dodatkowo zaciemnia obraz (bo LT opisane przez Friela to zupełnie co innego niż LT opisane przez Konrada).
Innymi słowy Frielowskimi wskazaniami bym sie bardzo nie sugerował chyba, że ktoś ma bezpośredni kontakt z Frielem i trenuje razem z nim, bo podstawa to trzymanie się pewnych zasad, więc jeśli plan, szkoła bazuje na tego typu szacunkach (i ma sukcesy) to jest ok - ale nie można sobie przeszczepić na swój grunt LT od Friela, WB2 od Skarżyńskiego a Interwały od Danielsa i próbować to wszystko zmierzyć jedna miarą (% jakiejś miary) żeby wkleić do własnego Planu - bo wychodzą z tego głupoty.

[smopi]

Ale - prędkość (czy tętno) wyznaczone w ten sposób można oczywiście traktować jako jakiś wyznacznik - bo jest to mocny, blisko górnego poziomu tlenowy wysiłek.

Wydaje mi się, że to jest sedno sprawy w tej metodzie. Friel zaleca aby ten 30-to minutowy "wyścig" przebiec szybko ale jednocześnie nie za szybko - tak abyśmy byli w stanie utrzymać tempo na stałym poziomie przez cały czas. Gdyby na Twoim wykresie na osi rzędnych zamiast tempa podać poziom zakwaszenia to czy nie byłby on w ostatnich 20-minutach stały? Przypuszczam, że tętno też niewiele by się zmieniało (ze względu na dryf tętna pewnie by nieznacznie rosło). Czyli mówiąc inaczej czy nie wyznaczamy w ten sposób poziomu tętna przy którym nasz organizm wykonuje:

mocny, blisko górnego poziomu tlenowy wysiłek.

A jeżeli tak jest to chyba rację ma Friel, że w oparciu o znajomość tego parametru można starać się precyzyjnie sterować treningiem? Jeżeli się mylę lub popełniam gdzieś w rozumowaniu błąd (wynikający z nikłej w tym temacie mojej wiedzy) to proszę o sprostowanie.

[Adam Klein]

Gdyby na Twoim wykresie na osi rzędnych zamiast tempa podać poziom zakwaszenia to czy nie byłby on w ostatnich 20-minutach stały?

Nie, nie byłby stały, rósłby specyficznie dla danego czasu trwania maksymalnego wysiłku. Przyjrzyj się uważnie jak zmienia się zakwaszenie drugiego testowanego w tym artykule zawodnika: http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=177
Nazywa się Nicolas Kemboi i biega test 5x2000 m z intensywnością jaką byłby w stanie utrzymać przez około 30 minut (na początku jest słabszy więc pewnie 15-20 minut i potem wraz z postępem treningu zakwaszenie na odcinkach mu spada - nadal jednak rośnie ale tak, żeby wytrzymał 27 minut.

mocny, blisko górnego poziomu tlenowy wysiłek.

A jeżeli tak jest to chyba rację ma Friel, że w oparciu o znajomość tego parametru można starać się precyzyjnie sterować treningiem?

Precyzyjnie sterować treningiem można w oparciu o każdy sensowny wskaźnik tylko trzeba wiedzieć jak go wykorzystać.
Friel pewnie wie jak wykorzystać średnie tętno z 20 minut 30 minutowego wyścigu, ja też wiem ale są wg mnie metody prostsze, choćby Danielsowskie Tabele lub %tętna osiągnietego dla vo2max.

[smopi]

Adam, dziękuję za wyjaśnienia! Pozdrawiam!

[tompoz]

ludzie powtarzam tu setny raz nie posługujcie sie pojecime progowe podprogowe bo progów jest setki.

Tompoz