Taktyka na Maraton (na podstawie dzisiejszego biegu 20km)

[Kyniu]

Witam. 11 września miałem w planach przebiec wrocławski maraton, cel < 4 H, ale nie jestem pewien czy dam radę, nie robilem długich wybiegów. Oto mój dzisiejszy bieg na 20 km: 1:37:36:64, średnie tętno 153 (75,36% hr max). Po biegu niestety nogi bolące, podobnie plecy... Oddech normalny, tętno wróciło bardzo szybko do normalnego poziomu, ale ciało obolałe, nie wiem jakby było przy kolejnej dwudziestce. Wychodzi brak wybiegań.
Proszę o poradę, jaką obrać taktykę, na jaki czas, tętno się kierować.
Liczę na odpowiedzi! Dzięki

BIEG




TĘTNO / CZAS

[DariaB]

Sam sobie odpowiedziales na pytanie. Organizm musi przezwyczaic sie do ruszania nogami przez 4godz +, i musisz go tego nauczyc podczas treningow, przez dlugie wybiegania, nie znaczy szybkie wybiegania, ale dlugie. W przygodotowaniach maratonskich dlugie wybiegi sa stopniowo wydluzane do 35km. Ja dlugie wybiegania robie od 20km +, dodajac stopniowo do 35km, pozniej w dol do 20km, pozniej znowu w gore do 35km, 3 tygodnie przed maratonem, i stopniowe odejmowanie. Tydzien przed maratonem robie polowke.
Jak sie sam przekonasz, czy juz przekonales maraton to nie 2X polowka, to 1X42km. Jak chcesz w tym maratonie wystartowac i go ukonczyc w czaise 4godzin, to musisz dobrac rozsadne tempo. Zaloz sobie zrobienie pierwszej polowki w 2 godziny i ani minuty szybciej, zobaczysz jak sie bedziesz czul, nie zwiekszaj tempa, jak sie bedziesz dobrze czul na 35km to mozesz troche przyspieszyc. W takim tempie jak dzisiejsze to sie spalisz, zaczniesz truchtac, pozniej marszobiegowac i czas wtedy ucieka, a tobie psyche pada na twarz.

[Kyniu]

Dziękuję za odpowiedź, w sumie takiego kubła zimnej wody potrzebowałem. Niestety mój poprzedni wybieg (20km na 1h54min i średnim tętnie zaledwie 135) także mocno fizycznie podmęczył. Mam doświadczenia ze startów w wioślarstwie etc. ale całego oficjalnego maratonu jeszcze nie biegłem (kiedyś jeden nieoficjalny na stadionie, no matter). Prawdę mówiąc wolałbym pobiec pierwszą dwudziestkę na 1:50, potem 15 km trochę luźniej, by jakimś cudem uniknąć ściany i końcówkę ile fabryka dała. Co myślisz ?

[kisio]

To był bardzo szybki trening jak na przygotowania na 4h. Taki wynik z połówki to już apetyt na 3:30. Zamiast biegać wybiegania tak szybko, pobiegaj je dłużej. Więcej Ci to da. 4h to średnie tempo 5:40, więc sporo sporo wolniej. Do 11 września i tak już nie powinieneś robić długich i mocnych treningów, więc to raczej do następnego startu uwagi. Połówkę powinieneś przebiec 'rześki i wypoczęty' jeśli myślisz o ukończeniu całości.

[Kyniu]

Rozumiem. Do Maratonu zostało jednak tylko 22 dni. Proszę o jakąś radę treningową, jak i ile biegać. Na pewno nie zawieszę butów na przysłowiowym kołku. Dodam, że regeneracja jest niezła, dodatkowo wspieram się suplementami (Olimp Vita-min + Glutamina + aminokwasy BCAA). Ma sens trening w systemie dwa dni po godzinie biegu i co trzeci dzien wybieg wolnym tempem (byle poniżej 6 min/km) i w czasie > 2h ? Co myślicie ?

[szy]

Moim zdaniem na 3 tygodnie przed maratonem to już nie ma co cudować. Próbuj zwiększyć i spowolnić te długie wybiegania - 2-2,5h ruchu. Jak po 2h będziesz miał siły, to wtedy ostatnie km możesz przyspieszyć do tempa maratońskiego. I tak za tydzień-dwa powinieneś luzować treningi. Skoro chcesz złamać 4h to Twoje tempo maratońskie to okolice 5'40. Powinieneś dać radę patrząc po tym treningu, o ile nie przesadzisz w pierwszej połówce (popieram pomysł z pobiegnięciem jej na 2h). Brak wybiegań mocno boli po 30. km, tu jest największe ryzyko dla Ciebie.

[Kyniu]

Szy, tylko, że maraton to 42 km a nie 40. Jeśli przebiegnę połówkę w 2 h, to będę mieć 2 km do nadrobienia, licząc zbicie 4 godzin. No chyba ze mowisz o 21 km. Masz może jakiś kalkulator czasów, który pozwoli dobrać tempo do 21 km w 2 h ? Coś na bieganie.pl nie mogę znaleźć. Najlepszym plusem Hasco Maratonu jest dla mnie finisz - moje rewiry. Jak uwolni się energia z bananów, to może pobiegnę szybciej w końcówce a jak nie, to nic się nie stanie, suma sumarum, ma to być przyjemność.

*edit. I moje kolejne pytanie. Co ile na maratonie pić ? Banana wcisnąć na 20 km ?

[maciej65]

Połówka to połówka. Nie 20 km tylko 21,097 km (albo 0,5 l )
Tempo już miałeś podane 5:40 min/km - to jest tempo na połówkę w 2 godziny i na (cały) maraton w 4 godziny

[szy]

Szy, tylko, że maraton to 42 km a nie 40. Jeśli przebiegnę połówkę w 2 h, to będę mieć 2 km do nadrobienia, licząc zbicie 4 godzin. No chyba ze mowisz o 21 km.

Mówiąc o połówce, mówimy o 21,097km

Masz może jakiś kalkulator czasów, który pozwoli dobrać tempo do 21 km w 2 h ?

http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

*edit. I moje kolejne pytanie. Co ile na maratonie pić ? Banana wcisnąć na 20 km ?

Indywidualna sprawa. Ja na maratonie piję coś na każdym punkcie, ale niedużo. Obserwując innych biegaczy, żele i banany z reguły są w ruchu po 15-20km, ja tu jeszcze nie znalazłem złotego środka.

[Kyniu]

Dziękuję bardzo za cenne rady, panowie (panie?). Wszystko starannie układam w głowie. (Swoją drogą, maraton także trzeba przebiec głową )

Szkoda, że nie ma tutaj żadnego maratońskiego FAQu, na pewno wiele osób ma podobne do moich wątpliwości.

Dzisiaj spróbuję dwóch godzin wybiegu stricte pod kątem maratonu.

I ostatnie pytanie. Zakładając, że będzie peacemaker na 4:00, biegnie on jednostajnie ? Pije na każdym punkcie etc?

[harpaganzwola]

Długie wybieganie jest bardzo dobre pod maraton. Jeśli chcesz pobiec maraton w 4 godz to wystarczy jeśli bedziesz biegał co tydzien po 30km. Twoje złe samopoczucie na pierwszym długim wybieganiu jest normalne. Ja np. na pierwszej WB 30km (robiłem ją 4 razy) pobiegłem dość ciężko i nie dość, że tempo było dość wolne (4.20/km) to tętno też było dość spore (średnio wyszło jakieś 77 proc), szczególnie pod koniec. Natomiast kolejne biegałem coraz lepiej i na mniejszym zmęczeniu oraz przy mniejszym tętnie. Np. ostatnia, czwarta w przygotowaniu WB 30km pobiegłem na dużym luzie, większość do tętna 75 proc a ostatnie 10km na 80 proc (a więc drugi zakres). średnia prędkość z pierwszego wybiegania to 4.20 (śr 77 % HR max), natomiast z ostatniego to 4.00/km (śr 75 %). A więc im więcej długich wybiegań tym lepiej organizm się adoptuje (mi wystarczyły cztery bo więcej już by mi nic dały).

[Kyniu]

a to dzisiejszy długi wybieg. Wszystko wygląda w porządku??? (ten nagły skok tętna to poprawianie sensora pulsu).
Wydaje mi się, że biegnąc tak dalej byłaby szansa dobiec takim tempem do 42 km, choc muszę przyznać, że pisząc to, zmagam się z bólem kolan i łydek... Biec maraton tak jak dzisiejszy wybieg ?

[tylut]

Hej,
zwroc uwage na mocny wzrost tetna pod koniec Twojego biegu w stosunku do stalego tempa. U mnie tak wyglada nadchodzaca sciana.
Mowi sie ze maraton zaczyna sie po 30 km.

TYlut

[szy]

Też chciałem zaznaczyć ten wzrost tętna. Moim zdaniem gdyby ten trening był biegiem maratońskim, to byś nie dociągnął w tym tempie (nie wiem jaki masz HRmax, ale obstawiam że gdzieś 190-200). Ale... może być tak, że po jednym czy dwóch takich wybieganiach organizm się trochę "nauczy" reagować na taki długotrwały wysiłek i na maratonie będzie lepiej. Czasem z treningu na trening bywa różnica. Duży wpływ na możliwości w czasie wyścigu ma też temperatura, czyli warunki danego dnia. Przy niskiej tętno będzie Ci rosło wolniej. Ostatnio biegłem wybieganie (ok. 22km) w temperaturze 25 st i pełnym słońcu, miałem HR avg/max 150/160, tydzień później na tej samej trasie przy 21 st i zachmurzonym niebie HR 139/148.

[mmsol]

Cześć
Weźcie pod uwagę że on jest w pełnym treningu tak że jest trochę podjechany trochę zajechany .
Jak ostatni tydzień znacząco odpuścisz treningi nabierzesz świeżości to dasz radę .Zrób sobie jeszcze w ten weekend 30km bez pulsometu i czasu wolno tak żeby psycha wiedziała że dasz radę i potem tylko wolne luzowanie do 11.09
ps. ja przed pierwszym maratonem najdluższy bieg który miałem to 8 km i do 40 dałem radę a potem miałem AŻ 2 km bolało
Powodzenia