Plan M.Bartoszaka - modyfikacje - tygodniowy rozkład

[ioannahh]

Zabieram sie powoli za zmodyfikowany plan M.Bartoszaka na 10 km. Naniesione zmiany to:
1. modyfikacje temp interwałów i biegów tempowych;
2. zmniejszony kilometraż (brak ultradługich wybiegań);
3. szóstego dnia dodany trening specjalistyczny - siła biegowa.

Na dzień dzisiejszy treningi rozłozone są tak:
1. siła biegowa // 2. bieg tempowy // 3. krótki bieg z rytmami // 4. długie, wolne wybieganie // wolne // 5. interwały // 6. krótki, wolny bieg (~6 km).

Chciałabym nieco inaczej porozkładać kolejność treningów:
1. bieg tempowy// 2. krótki, wolny bieg // 3. siła biegowa // 4. krótki bieg z rytmami // 5. interwały // wolne // 6. długie, wolne wybieganie.

Czy taki rozkład jest OK? Wydaje mi sie, ze to nieco ulatwi mi sprawe - ten plan moze byc dla mnie dosc ciezki, bo po pierwsze na interwaly zaklada tempa, ktore wygladaja dla mnie kosmicznie, po drugie - istotnie zwiekszy moj tygodniowy kilometraz; po trzecie - siłę biegową robiłam do tej pory sporadycznie; po czwarte - biegi w tempie progowym też będą się teraz zdarzać dużo częściej.
zmodyfikowałam sobie ten rozkład, aby uniknąć robienia ciężkich treningów dwa dni pod rząd i dać sobie dzień luzu po najcięższym treningu interwałowym.

Bardzo prosze o opinie

[nieustraszony]

Ogólnie plan dobrze założony . Może tylko przed interwalami zamieniłbym ,,krótki bieg z rytmami " na bieg ciągły i dodatkowo po ciągłym 100m rytmy w zależności od długości biegu.

[pardita]

Ioannah,

a mam jeszcze jedno Bartoszakowe pytanko - on mi kaze biegac np. na 70% HRmax. Niestety moje HRmax jst tylko wyliczone przez Garmina (wychodzi 191), robilam kiedys test na HRmx, ale jakos mi nie wyszedl (no wyszlo 184 czy cos), n atreningach wyskoczylo mi pare razy po 187-188.
Tak sie zastanawiam, czy moge np. zamiast 70% ustawic tetno 150 jako docelowe... ? czy przekombinowywuje..?

[Qba Krause]

daj sobie spokój z tym 70%, zamęczysz sie próbując biegać tak wolno.

[ioannahh]

Ioannah,

a mam jeszcze jedno Bartoszakowe pytanko - on mi kaze biegac np. na 70% HRmax. Niestety moje HRmax jst tylko wyliczone przez Garmina (wychodzi 191), robilam kiedys test na HRmx, ale jakos mi nie wyszedl (no wyszlo 184 czy cos), n atreningach wyskoczylo mi pare razy po 187-188.
Tak sie zastanawiam, czy moge np. zamiast 70% ustawic tetno 150 jako docelowe... ? czy przekombinowywuje..?

Mysle, ze nie powinnas.
Przypuszczam, ze Twoj max to 191
Ja mam HRmax wyliczone przez pulsometr Polara na podstawie testu spoczynkowego (=200) i przyjmuje to jako punkt odniesienia - mimo, ze na treningu moj absolutny rekord to 96% hrmax, a przez dluuuugi czas wczesniej za nic w swiecie nie potrafilam dobic wyzej niz 94%. W moim przypadku to najprawdopodobniej kwestia tego, ze moj uklad krazeniowo-oddechowy byl/jest troche/o wiele silniejszy niz sila miesniowa.

Jestem jednak bardzo sceptycznie nastawiona do empirycznego testu na HRmax. Wedlug mnie na tetno wplywa zbyt wiele czynnikow, zeby jednorazowy test mogl dac wiarygodny wynik. Moze byc goraco, zimno, duszno, mozesz byc zmeczona, zestresowana, a mozesz po prostu (tak jak ja) miec psychiczna blokade przed doprowadzeniem sie do tak 'krytycznego' stanu. Poza tym, umowmy sie, przeprowadzenie takiego testu nie jest zbyt zdrowe i korzystne dla organizmu, wiec po co sobie to robic?

Ale to tylko moje zdanie. Na pewno wielu sie z tym nie zgodzi

[pardita]

Ioannah,

a mam jeszcze jedno Bartoszakowe pytanko - on mi kaze biegac np. na 70% HRmax. Niestety moje HRmax jst tylko wyliczone przez Garmina (wychodzi 191), robilam kiedys test na HRmx, ale jakos mi nie wyszedl (no wyszlo 184 czy cos), n atreningach wyskoczylo mi pare razy po 187-188.
Tak sie zastanawiam, czy moge np. zamiast 70% ustawic tetno 150 jako docelowe... ? czy przekombinowywuje..?

Mysle, ze nie powinnas.
Przypuszczam, ze Twoj max to 191
Ja mam HRmax wyliczone przez pulsometr Polara na podstawie testu spoczynkowego (=200) i przyjmuje to jako punkt odniesienia - mimo, ze na treningu moj absolutny rekord to 96% hrmax, a przez dluuuugi czas wczesniej za nic w swiecie nie potrafilam dobic wyzej niz 94%. W moim przypadku to najprawdopodobniej kwestia tego, ze moj uklad krazeniowo-oddechowy byl/jest troche/o wiele silniejszy niz sila miesniowa.

Jestem jednak bardzo sceptycznie nastawiona do empirycznego testu na HRmax. Wedlug mnie na tetno wplywa zbyt wiele czynnikow, zeby jednorazowy test mogl dac wiarygodny wynik. Moze byc goraco, zimno, duszno, mozesz byc zmeczona, zestresowana, a mozesz po prostu (tak jak ja) miec psychiczna blokade przed doprowadzeniem sie do tak 'krytycznego' stanu. Poza tym, umowmy sie, przeprowadzenie takiego testu nie jest zbyt zdrowe i korzystne dla organizmu, wiec po co sobie to robic?

Ale to tylko moje zdanie. Na pewno wielu sie z tym nie zgodzi

Ioannka,

czego nie powinnam - przepraszam, zgubilam sie.
Wczoraj np. pobieglam sobie 12 km ze srednim tempem 6:27/km, musialam sie hamowac, bo mi sie automatycznie przyspieszalo... Tetno sr 159. Dlatego pomyslalam, zeby zamienic terning pod 70% HRmax na tetno do 150 (i tak przeciez oszaleje z tej powolnosci...!), a trening do 75% do 158 czy 160 (dalej bede szalec....)
Teraz ogolnie ciezko jest utrzymac niskie tetna, bo jest goraco i czlowiek sie nagrzewa jak szlag. Jak w zimie biegalam, to mialam tetna po 153-158 przy tempach okolo 5:40/km. U mnie dodatkowym czynnikiem jest tez pewnie kontuzjowa przerwa w bieganiu, ale biegam juz od miesiaca po okolo 4 razy w tygodniu, wiec mysle, ze tu jednak aura paprze sprawe..

[Qba Krause]

no ioannah niepotrzebnie zamieszała. pardita, możesz spokojnie sobie taki "ręczny" limit ustawić, ale nawet lepiej byłoby gdybys wybiegania robiła po prostu na samopoczucie.
Czujesz, że trening jest lekki, łatwy? Wszystko ok, nawet gdy tętno wysokie. Czujesz, że jest trudno, wcale nie jest lekko? Trening za mocny, nawet gdyby tętno utrzymywało się w zakresie.

As simple as that.

[ioannahh]

no ioannah niepotrzebnie zamieszała.

w rzeczy samej - wybacz
odpisywalam na szybko i automatycznie zalozylam, ze chcesz ustalic sobie 70% intensywnosci na podstawie wyniku testu empirycznego na HRmax zamiast tego, co wyznaczyl Ci pulsometr

Czujesz, że trening jest lekki, łatwy? Wszystko ok, nawet gdy tętno wysokie. Czujesz, że jest trudno, wcale nie jest lekko? Trening za mocny, nawet gdyby tętno utrzymywało się w zakresie.

gdyby to bylo takie proste..
ja cala zime przebiegalam robiac luzne, powolne rozbiegania w tempie ~4:50-5'/km. A jak w marcu zalozylam pulsometr i wybieglam na takie 'luzne rozbieganie', to zlapalo mnie zdziwko, bo okazalo sie, ze biegam na jakies 80-85%..

[Qba Krause]

to jest takie proste.

albo masz źle wyznaczone HRmax albo to nie było luźne, spokojne wybieganie.

[kachita]

Polecam te kalkulatory: http://www.runningforfitness.org/calc/h ... ators/hrtp Zanim trafiłam na tę stronę, cały czas zamartwiałam się, że biegam ze zbyt wysokim tętnem, mimo, że szurało się całkiem spokojnie. Z wyliczeń na tej stronie wynika, że biegam nie powyżej 80% (jak mi pokazuje Polar), a właśnie między 70-75% HRmax. Wynika to z tego, że mam bardzo wysokie tętno spoczynkowe, więc w sumie znacznie łatwiej mi dolecieć do tych 160 bpm niż osobie, która tętno spoczynkowe ma o - powiedzmy - 20 bpm niższe.

[ioannahh]

albo masz źle wyznaczone HRmax

mam je wyznaczone tylko i az za pomoca testu spoczynkowego Polara

albo to nie było luźne, spokojne wybieganie.

hym, biegalam tak przez pare miesiecy, 2-3 razy w tygodniu, pomiedzy treningami interwalowymi na biezni. intensywnosc byla taka, ze bylo mi wygodnie, czulam, ze rownie dobrze moglabym zwolnic jak i przyspieszyc, no i moglabym bez wiekszych problemow cos do kogos mowic.

[Qba Krause]

a z innej strony: zakładając, że trening odbierany był przez organizm jako łatwy, przyjemny, spokojny, możliwa była konwersacja to dlaczego go zwalniać?

[Gwynbleidd]

zmodyfikowałam sobie ten rozkład, aby uniknąć robienia ciężkich treningów dwa dni pod rząd i dać sobie dzień luzu po najcięższym treningu interwałowym.

Bardzo prosze o opinie

Służę
Było dobrze, jest źle.
Dodałaś trening siły biegowej, i w pierwszej wersji znalazł się on dzień przed mocnym akcentem - dobrze. I niestety na tym koniec z modyfikacjami które wyszły na dobrze. Bo potem trening ten wyleciał między dwa luźne dni - źle. Druga złamana zasada ogólna jest taka, że biegając 6xT mocne akcenty powinny być rozdzielone dwoma dniami lżejszego biegania - było dobrze. Jest po zmianie źle, bo masz teraz wolne i długie wybieganie. Trzecia sprawa - po mocnym treningu dobrze jest zrobić następnego dnia jakieś easy, to przyśpiesza regenerację. I tak było, a po zmianie masz po interwałach wolne. Następna sprawa, po co Ci wolne przed długim biegiem? Tego treningu nie robi się na tempo ale byle przebiec, niepotrzebny Ci przed nim dzień wolny. Potrzebny Ci po nim, a Ty masz teraz po nim... mocny akcent.

Dżoana, ja nie chcę rżnąć eksperta, daleko mi do Tompoza, ale tu mniejsza o moją opinię. Bartoszak chyba wiedział co robi że właśnie tak to poukładał? Z modyfikacjami ogólnych planów treningowych jest tak, że można robić drobne poprawki "pod siebie", ale taka rewolucja jaką Ty zapodałaś... Dodałaś trening, zmieniasz tempa, przekładasz kolejność treningów. Co zostało z oryginalnego planu? Nazwisko Bartoszaka Ale coś mi się wydaje że on by już teraz nie chciał żeby go do tego mieszać. Są trzy drogi: albo trener układa nam plan pod nas, albo bierzemy coś z ksiażki czy z sieci i ewentualnie lekko dokrajamy pod nas jeśli trzeba, albo wiemy lepiej i jesteśmy sobie sami trenerem. Tylko wtedy zaczynamy układanie planu od białej kartki, nie od mieszania w klockach której jakiś inny fachowiec poukładał. Bo wychodzi... to co wyszło.

Pozdrawiam i powodzenia, sorry jeśli opinia wyszła mi zbyt krytycznie

[ioannahh]

bardzo dziekuje za rzeczowa ocene

Dodałaś trening siły biegowej, i w pierwszej wersji znalazł się on dzień przed mocnym akcentem - dobrze. I niestety na tym koniec z modyfikacjami które wyszły na dobrze. Bo potem trening ten wyleciał między dwa luźne dni - źle.

W takim razie gdzie powinien byc?

Trzecia sprawa - po mocnym treningu dobrze jest zrobić następnego dnia jakieś easy, to przyśpiesza regenerację. I tak było, a po zmianie masz po interwałach wolne. Następna sprawa, po co Ci wolne przed długim biegiem? Tego treningu nie robi się na tempo ale byle przebiec, niepotrzebny Ci przed nim dzień wolny. Potrzebny Ci po nim, a Ty masz teraz po nim... mocny akcent.

Chyba masz racje, warto to odkrecic.

Bartoszak chyba wiedział co robi że właśnie tak to poukładał? Z modyfikacjami ogólnych planów treningowych jest tak, że można robić drobne poprawki "pod siebie", ale taka rewolucja jaką Ty zapodałaś... Dodałaś trening, zmieniasz tempa, przekładasz kolejność treningów. Co zostało z oryginalnego planu? Nazwisko Bartoszaka

nie nie.
ja do tego nie przylozylam reki. to znaczy teraz juz przylozylam, bo probowalam pozamieniac treningi, ale generalnie 'dostalam' ten plan niejako gotowy.
plan zostal ulozony dla mnie przez mojego Wojtka, ktory z kolei konsultowal sie jeszcze z kolega w sprawie treningow sily.
plan M.Bartoszaka byl szkicem, szkieletem, na podstawie ktorego zostalo to wszystko poukladane.

pozdrawiam!

[Gwynbleidd]

no to jak w koncu? trening sily biegowej JEST mocnym treningiem

Zależy co rozumiesz przez mocny trening. Zwykle właściwe SB (skipy, podbiegi, wieloskoki) jest poprzedzone paroma kilometrami spokojnego biegu i dopiero na bazie tego małego zmęczenia przechodzi się do ćwiczeń siły. Samo SB też mocnym akcentem nie jest, bo mocno podnosi Ci tętno na zaledwie kilkanaście/kilkadziesiąt sekund. A przez mocny akcent rozumiem trening gdzie puls kręci się w II lub III zakresie przez kilkadziesiąt... minut!