Ocena przykładowego treningu.

[Kyniu]

Witam serdecznie (to mój pierwszy post na forum).

Z racji zakupu pulsometru Garmin 305 Forerunner pojawiły się przede mną możliwości lepszego planowania treningu.

O sobie: 190 cm wzrostu / 83 kg, rocznik 1988, trenuję akademicko wioślarstwo od 2 lat, dużo jeżdżę rowerem, od 3 lat czasami biegam. Biorę kreatynę, aminokwasy bcaa, l-karnitynę, witaminy. Popalam papierosy (tego nie komentujcie...)

Cel: przebiec wrześniowy Maraton we Wrocławiu (czas ok 3:30-4:00 zależnie od predyspozycji dnia).

Treningi - mam pulsometr od 2 dni, wiec baza danych z 2 treningów:

Wczoraj:
Wczoraj:
Dystans: 7,51,
Czas: 32:17
Średnia prędkość: 14.0 km/h (Max 30.8)
Średnie tętno 160 bpm (Max 180 - ale to na pewno nie hr MAX).

Dzisiaj:
Dystans: 20.00 Km,
Czas: 1:54:59
Średnia prędkość: 10.4 km/h
Średnie tętno 135bmp

Takie treningi planuje mniej więcej robić. 3 dnia Interwały na stadionie - 3 kółka wolno, 1 bardzo szybko i tak do około 10 km. Czwarty dzień wolny i potem cykl startuje na nowo. 1 dzień ostry, drugi wybieg trzeci interwał czwarty wolny. Oceńcie plan.

[runner2010]

pierwsze podstawowe pytanie - ile razy w tygodniu możesz trenować?
Brakuje mi tutaj jednej rzeczy - tzw. wybiegań czasowych". Chodzi o to, że przygotowując się do wyścigu na długi dystans musisz się też przygotować na konkretny czas jaki będziesz biegł. Np. przyjmijmy, że pobiegniesz maraton ok. 3h
Trochę to zawile wytłumaczyłem, krótko mówiąc - jeden dzień w tygodniu przeznacz na wybieganie 120-150 min. Najlepiej niech to będzie sobota albo niedziela. I tutaj nie musi być szybko, może byc nawet ok 50-60 %, bylebys bez przerwy biegł przez ten czas

[Kyniu]

Moge 7 dni w tygodniu biegać, ale po biegu zazwyczaj robię choć trochę (godzinkę) siłowni, by nie utracić całej masy mięśniowej przed sezonem wioślarskim. (wiec nie wiem czy jest sens biegac wiecej niz 5 razy w tygodniu) Skoro robie wybieganie 20 km, to nie liczy sie jako wybieganie czasowe? 1h54 minuty. Mogę je przedłużyć i biec i 25-30 km, ale nie wiem czy warto.

[runner2010]

Ok. to wystarczy max 6 dni w tyg treningu. Kiedyś musisz odpoczywać. To 1h 54' to sobie możesz biegać, tylko zauważ że maraton będziesz biegł dłużej i musisz być przygotowany na wysisłek trwający konkretny czas . Jeśli nie chcesz dokładać tych "wybiegań czaso-wych" to biegaj je zamiast tych twoich 1h 54 co pisałeś. Tu liczy się bardziej czas biegu, przebiegnięta odl. mniej ważna (chociaż idealnie by było ok. 30 km).
Siłownie proponuję raz w tygodniu, ale naprzemiennie z basenem - pływanie poprawia wydolność, jakkolwiek zostawiam wolny wybór,
jeżeli nie lubisz to nie pływaj.

[runner2010]

a wybiegania czasowe mogą ci się przydać. Zauważ, że ta słynna "ściana" dopada zawodników ok. 32 km, a to jest mw. po 2-3 godzinach w zależności od tempa. Ty jeśli na treningach przyzwyczaisz się do długotrwałego wysiłku, to po 2,5 godz. będzie w miarę ok, na zawodach zawsze są pewne emocje to ci dojdzie do tego jakieś 30 min, tj, przy idealnym założeniu po 3h. nie powinno być problemów (ew. w czasie biegu jakaś kolka, ale to przeżyjesz : ). No a po tych 3h to zostanie ci kilka km do mety, to juz nawet siłą woli przebiegniesz

[Kyniu]

thanks Uwagi przyswajam. Jakby Ci coś jeszcze przyszlo na myśl - pisz, skrupulatnie notuję do zeszyciku.

[runner2010]

hmm, moja kolejna uwaga jest taka, że nawet jeszcze 18. nie mam, a o maratonie mam takie pojęcie co ty o streowaniu rakietami V1, V2 . Nigdy go nie biegałem. Jedynie co wiem to jak czytam jakieś gazety o bieganiu. Więc w miarę mozliwości przeglądaj je, są tam różne cie inf. czasami też znajdzie sie jakaś propozycja treningu.
Napisał bym też coś o stronach internetowych, ale jeszcze posądzą mnie o pseudo-reklamę:)
P.S jak szybko biegasz? bo to by mi sie przydało żeby ci dać ewentualne wskazówki itp

[runner2010]

podaje propozycję treningu interwałowego: 40 min wybieganie, 5X3km szybko ( w czasie ok 13 min, 5 min truchtu)

[Flapjack]

swieta prawda z tymi wybieganiami, ja tez przygotowuje maraton (na pazdziernik). W sobote zrobilismy (po miesiacu przerwy) dlugie wybieganie wyszlo 26,4km (srednia 5:41, razem 2h30minut). Od ok 23ciego nogi juz mialem zwiotczale i wiem ze nie dobiegl bym do 42km O.o. To jest najwazniejszy element do wytrenowania, baza juz jest teraz rozbiegania.W wiekszosci planow ten dystans weekendowy sie zwieksza sukcesywnie (albo sinusoidalnie :D), widzialem treningi na zbicie ponizej 3h gdzie docelowo na tygodnie przed maratonem dochodzilo sie do 45km. Ja osobisice planuje zrobic max jakies 34-35km to powinno starczyc.

Co do samego planu, mysle ze powinienes wplesc ze dwa dni wolne, pamietaj ze do maratonu jeszcze 3 miechy ktore musisz spedzic trenujac. Jezeli nie bedziesz odpoczywal mozesz sie przetrenowac !