Jak poprawic wynik na 5-tke na 18.VI

[cezkle44]

Witam,
Planuje dobrze przebiec bieg ursynowski 18.VI.
Biegam regularnie od marca br, srednio 4x/tydz. W ostatnim tygodniu zlamalem 40km na tydz. (wczesniej ok 30).
Najlepszy czas mialem podczas biegu na pocz kwietnia 26:39 na 5-tke (I Bieg Pamieci).
Chcialbym zlamac 26 min, wiecej nie dam rady.
W ostatnim tescie Coopera na Skrze zrobilem ok. 2375m bedac nieco zmeczonym.
W ostatnia sobote robilismy w W-wie fajne interwaly i czuje, ze choc nie mam zbyt duzo czasu do imprezy to powinienem isc w tym kierunku (200m a moze 400 metrowki). Bede wdzeczny za rady.
Pozdrawiam wszystkich zakreconych biegaczy (a czyz sa jacys inni?).
Cezary (cezkle44).

[killerek]

nie wiem jak szybko dochodzisz do kondycji bo dwa tygodnie na przygotowanie się do startu to niewiele. ja na twoim miejscu pobiegałabym trochę 200m,400m i 800m no i porobiła rytmy, może to by pomogło.

Pozdrawiam

[cezkle44]

Witam ponownie, dzieki...choc dosyc oszczednie...kwestia definicji...rytmy czyli interwaly z pelnym wypoczynkiem?

[killerek]

oszczędnie bo ekspertem nie jestem, mówię tylko co ja bym zrobiła, ba ! co robię, 18.06 też mam start na planowane 5 km

ja robię serie np 4x400 m p.200 przejście się, 4x200m p.200, 2x800m p.200

rytmy czyli ile fabryka dała przez 3-20 sec

[cezkle44]

...super, dzieki...i tylko to powiedzmy 4x tydz...czy tez dlugie takie godz plus wybieganie lesne w niedz?

[killerek]

Wytrzymałość biegowa to podstawa, nie należy z tego rezygnować nawet w czasie startów.

z tego co widzę to do nadciągnięcia masz 40 sec, nie mierzyłeś sobie może jakoś ostatnio czasu na 5 km ?

[cezkle44]

...no jakos nie ale dzis rano w lesie kabackim zrobilem 3.7km w srednim tempie 5:07 i niestety zaczalem padac...

[killerek]

a jak długie i ile razy w tygodniu robiłeś wybiegania ?

[cezkle44]

...nie stosuje sie specjalnie do jakiegos szczegolowego planu...zreszta nie zawsze czas i obowiazki pozwalaja realizowac scisle jakis plan...alw ostatnie 2 tyg byly nast:
24 maja - easy run - 4.5km ciaglego, srednie tempo 6'36''/km
26 maja -long run z akcentem 3x5min interwaly w tempie 5'00'' - w sumie 10.05km, w srednim tempie 6'33''/km
28 maja - proba szybszego biegu w tempie 5'10"-5'15" (udalo sie 2.75km) - w sumie 5.76km, sr tempo (avp) 5'57"/km
30.V.- long run - ciagly bieg w sumie 10.86km, avp 6'23''/km
1.VI - easy run - ciagly bieg w sumie 7.02km, avp 6'28''/km
2.VI - akcent na 2 x 1.4km w tempie 5'15", w sumie 7.33km, usrednione tempo 6'32"
4.VI- skra - robilismy te tempowki (ja 200m)
5.VI - long run-9.05km, avp 6'36"
7.VI - warmup 2km/avp 6'28" potem 3.68km/avp 5'07"
No ile nieco jestem w kropce...robic 200m/400m w tempie 5'00" co drugi dzien konczac 3-4 dni przed 18.VI a moze cos innego?

[killerek]

faktycznie, źle się wyraziłam


jak chcesz te krótsze dystanse i popracować nieco nad szybkością to na pewno nic to nie da jak będziesz biegł 200/400 m tempem 5' bo wtedy musisz trochę bardziej popracować.
jeśli męczące jest dla ciebie nawet te 4' to zrób sobie na to narzut 30 sec i dłuższą przerwę między tymi odcinkami, tak długą aż spadnie ci nieco puls i będziesz czuł się na siłach żeby przebiec kolejny odcinek, wedle wyczucia organizmu

[cezkle44]

Witam wszystkich radzacych i dzieki...
Juz wiem (choc zapewne troche za pozno aby cos poprawic na 18-stego czerwca)...
Bede "speedrun-y" robil tylko na 400m w tempie jak dla mnie 4'30" z wypoczynkiem w truchcie...tak z 8-10x po solidnej rozgrzewce (w srody)...a pomiedzy normalne sprawy czyli easy run (5-7km) w pon, skre w sobote, wycieczke biegowa tak 12-17km w niedz...
Troche mi sie wyklarowalo...co i jak...i za to dziekuje wszystkim...

[killerek]

powodzenia i daj znać jak poszło

[cezkle44]

Czesc,
jeszcze raz dzieki za rady...chyba jednak zbyt optymistycznie i za pozno sie wzialem za szybsze bieganie na treningach...
Mam rekord, choc nie taki o ktorym marzylem...jest poprawa z 26:39 na 26:24, czyli o 15 sek.
Byloby znacznie lepiej ale na 4-tym km nie mialem juz pary...na mocniejsza koncowke. Po pierwszym bylo 5:11, w drugim 5:20, w trzecim 5:21, w czwartym 5:17 a w piatem 5:15. Szczegolnie dziekuje Beacie za sugestie.
Do zabaczenia na jakims dluzszym dystansie...a moze za rok na maratonie.

[killerek]

pogratulować

ja jednak nie wystartowałam nigdzie bo choróbsko wstrętne mnie złapało