Dieta początkującej biegaczki.

[Bones]

Hej! Biegam już dwa miesiące i właśnie zaczęłam przygotowania do biegu na 10km. Dodam, że jest osobą wysportowaną (często pływam) więc z kondycją u mnie ok. Z racji tego, że jak coś zaczynam to chcę to robić porządnie zaczęłam się również interesować odpowiednią dietą.

Mam 20 lat i 173 cm wzrostu, ważę 69 kg. (ze swojej wagi jestem zadowolona ale jeśli przy okazji biegania coś ubędzie to będzie świetnie). Biegam 3 razy w tygodniu + sobota w ramach akcji „Biegam bo Lubię” Mój plan wygląda tak:

7.00 śniadanie: musli z małym jogurtem lub 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z dżemem lub pół banana.

Ogólnie nie lubię biegać z pustym żołądkiem ale wolę biegać z uczuciem, że jeszcze bym coś zjadła:)

9.00 trening

Przygotowuję się do biegu na 10 km więc bieganie zaczyna się od 15’ truchtu, rozciąganie (ok. 15’-20’) potem ciągły bieg 20’, 30’ 40’ … Czasami są również przebieżki. Potem rozciąganie i spokojny marsz do domu.
Całość trwa ok. 2h. (biegam dookoła jeziora więc zanim wrócę do domu to trochę czasu minie)

12.00 obiad:

Brązowy ryż, makarony (durum, al. dente) , kurczak, ryba, warzywa, kasza, sałatka z oliwą z oliwek (oczywiście nie wszystko razem i nie dużo.)

15.00 podwieczorek:

Koktajl owocowy + gorzka czekolada lub ciastka owsiane (własnej roboty) lub twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką lub sałatka owocowa

17.30 kolacja:
2 Jajka + 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z szynką + sałatka warzywna + jabłko


Co o tym sądzicie? Czy nie za dużo jest w tym wszystkim węglowodanów? Czy nie ma zbyt długiej przerwy między śniadaniem a obiadem? Na razie treningi nie są długie lecz wraz z postępami ich intensywność będzie wzrastać do tego jeszcze często pływam i jeżdżę na rowerze. Za wszelkie sugestie dziękuję.

[kisio]

Ten podwieczorek to raczej symboliczny

Jeśli nie kładziesz się spać zaraz po dobranocce to trochę wcześnie ten ostatni posiłek.

[Bones]

Kładę się spać ok 22, więc w sumie masz rację. Przesunę go na 19 wtedy będzie 3 h przed snem więc w sam raz. A do podwieczorku coś jeszcze dodam. Pewnie jakieś owoce i może jakąś galaretkę:)

[ŁoBoG]

Czy nie za dużo jest w tym wszystkim węglowodanów?

Tak na prawdę to nie wiadomo ile ty jesz tych węgli
Generalnie jednak nie wydaje mi się, żeby było ich "za dużo", węgle i woda to podstawa w treningu biegacza. Piszesz też,że chcesz jeszcze trochę zrzucić z wagi, jest mądre przysłowie: "tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów" zbilansuj dobrze węgle, białko i tłuszcze, a będzie ok.

[myśka]

07:00 na 1 śniadanie 2 kromki żytniego pełnoziarnistego z bieluchem, sałata, pomidorem, jajko
10:30 na 2 śniadanie sałatka z pomidorów, ogórków, rzodkiewki, sałaty (może tuńczyka pół puszki) polane troszkę jogurtem 2%
13:30 na 3 śniadanie jogurt 2% ze śmieciami (otręby + len) + podeszwa
16:30 na obiad 150g kurczaka lub ryby z ryżem brązowym
19:00 na kolację kromka żytniego pełnoziarnistego z bieluchem, wędlinką drobiową

Owoce to węglowodany.

[Bones]

Jak dla mnie obiad o 16.30 to za późno. Tym bardziej, że zaczynam dzień o 7 rano. A drugie śniadanie mi wypada bo kończę trening o 11 a w trakcie biegania raczej się nie je. Ewentualnie 2 śniadanie jeść o 11.30 a obiad przesunąć na 14, wtedy podwieczorek na 17 i kolację na 19. Tylko czy to drugie śniadanie jest konieczne? Czy nie lepiej zjeść obiad, który dostarczy mi wszystkich składników po bieganiu? Ale z drugiej strony między śniadaniem o 7 a obiadem o 12 jest aż 5 godzin przerwy.

[myśka]

Tzn wiesz, to napisałam mniej więcej co mi dietetyczka zapisała, ale podkreślałam, że pierwsze śniadanie muszę o 7 jeść, potem mogę znaleźć czas w pracy na 2 dodatkowe jedzenia, a obiad - muszę wrócić do domu, iść po dzieci i ugotować, więc o 16:30 jej powiedziałam że obiad zjem. I wg tego ułożyła.
Ale mi tu bardziej chodziło nie o godziny, tylko o to co w ogóle jadam.

[Bones]

Dzięki za podpowiedź. Martwi mnie jedynie to że między śniadaniem a obiadem jest 5 godzin przerwy. Przecież nie będę jeść 2 śniadania w trakcie biegu.

[F@E]

Jedynie tylko obiad i śniadanie tylko z musli jest ok wszystko inne mnie dość fajnie rozbawiło jesz jak półtorej roczne dziecko masakra

pozdro

[Bones]

No fakt może trochę przesadziłam. Muszę zmodyfikować podwieczorek i kolację ale co z tą przerwą między śniadaniem i obiadem?

[ARES]

Jedynie tylko obiad i śniadanie tylko z musli jest ok wszystko inne mnie dość fajnie rozbawiło jesz jak półtorej roczne dziecko masakra

pozdro

Można prosić jaśniej? Ciekaw jestem jakie tu są błędy, bo zdarza mi się podobnie jadać, a nie jestem jakimś szczególnym ekspertem w tym temacie.

[Qba Krause]

po treningu porządne śniadanie, bo to pierwsze przed treningiem jest zbyt skromne.
rozumiem, że nie chcesz się objadać przed bieganiem, ale po powinnaś dobrze i syto zjeść.
Zbyt mało kalorii zwolni metabolizm i będzie klapa.
Uwagami FOE się nie przejmuj aż tak bardzo, i tak jesz lepiej niż 90% ludzkości.
FOE ma dużą wiedzę, ale jak to mówią, 20% nakładów daje 80% efektów.
Te 20% nakładów wg mnie już u Ciebie jest.
FOE chciałby 100% ale dla mnie np. gra nie warta świeczki, jeżeli jednak masz chęci na 100% efektów,
FOE pomoże.

[ŁoBoG]

[...]ale po powinnaś dobrze i syto zjeść.
[...]

Raczej odpowiednio duży i pełnowartościowy posiłek. Bo co znaczy dobrze i syto?

[Qba Krause]

to samo

dobrze = pełnowartościowe produkty
syto + do uczucia sytości

[ŁoBoG]

Dla niektórych dobrze i syto może znaczyć kebab i browar. Diabeł tkwi w szczegółach Słowa mają zbyt wielką moc PZDR
Ps. W takim razie jeszcze co oznacza duży=??