Plan treningowy. Jak trenować, aby móc przebiec 3km w 12min?

[piter88]

Witam! Potrzebuje planu treningowego, ktory umozliwi mi przygotowanie sie do tego, aby móc przebiec 3km w 12min. Mam 23 lata i waże 99kg i nie uprawiałem praktycznie żadnego sportu. Mam problemy z przebiegnieciem 1km szybko dostaje zadyszki i opadam z sil. Czy jak sie wezme za siebie to bede w stanie w tak krotkim czasie to osiagnac? Narazie zaczynam jezdzic na rowerze fajnie by było jak by moj plan treningowy uwzglednial jazde, przynajmniej na pocztku do czasu, az nie zrzuce 30kg. Jak by co to posiadam pulsometr. Pilnie prosze o pomoc.

[Buniek]

Aby biegać 3 km w 12 minut mając 23 lata nie trzeba dużo. Oczywiście 99 kg nie pomoże, zrzucenie wagi powinno być pierwsze w kolejności.

Możesz zacząć od tego planu. Pozwoli Ci on się powoli wprowadzić w bieganie i zrzucić odrobinę z Twojego nadmiaru.
Dorzuć jeszcze ćwiczenia siłowe na nogi ze dwa razy w tygodniu w dni w które nie jeździsz na rowerze. Rób rozgrzewkę, rozciągaj się itd.

[piter88]

Potrzebował bym wiedziec z jakim tetnem trenowac jezdzac na rowerze i biegajac. Jakie dystanse, badz ile godzin dziennie.

[Buniek]

na jeździe na rowerze się nie znam, biegać na początku najlepiej na tętnie nie przekraczającym 75% tętna maksymalnego