Zwrotność, szybkość a wytrzymałość.

[bozajdel]

Witam
Biegam głównie rekreacyjnie już rok, ale ostatnio zaczęliśmy z kolegami grać na hali w piłkę. Co prawda gdy inni oddychali rękawami, ja dawałem radę ale brak mi kompletnie zwrotności i szybkości (kto gra w piłkę wie, że to kluczowe).
Obecnie biegam 3-4 w pn-sb po 10km+ nd wybieganie 16-18 km.
Czas to około 1h na 10km a wybieganie około 1:50. Dopiero początek biegania po zimie więc liczę, że będzie o wiele lepiej.
Możecie mi jakoś pomóc odnośnie tej zwinności, zwrotności?
Pozdrawiam

Uznałem, że warto byłoby się zabrać za siłę więc od dziś zaczynam robić ćwiczenia biegowe +areobiczną 6 ale nie wiem czy ma to jakiś pozytywny wpływ odnośnie ww. problemu.

[Shoegazer91]

Powinieneś robić po bieganiu przebieżki np. 6x100. Jeśli grasz w noge to tym bardziej. Samo wolne długie bieganie Cie zamuli, a przebieżki pobudzają. Poza tym, jakieś crossy w lesie, częste przyspieszenie, im krótsze tym szybsze, dużo zakrętów, to na pewno poprawi zwinność, szybkość. Dużo się rozciągaj, poprawisz zakres ruchów i unikniesz kontuzji. Powodzenia!

[bozajdel]

Po bieganiu? Czy może interwały 1,2 razy tygodniowo?

[Krzysztof Janik]

W głównej mierze zwinność i szybkość jest uwarunkowana genetycznie. Piłka nożna to sport zrywowy, dynamiczny, biegacze szczególnie długodystansowi mają z tym problem, ponieważ jest to inna gałąź treningu który wykonują. Same mecze które grasz będą w jakiś sposób kształtowały te cechy, powoli będziesz sprawniejszy. Ale żeby kształtować w treningu zwinność trzeba robić dużo ćwiczeń ogólnosprawnościowych, szybkościowych i wzmacniających, które uruchomią szybkie włókna mięśniowe. Ale zima nie jest dobrą porą do robienia jakichkolwiek sprintów chyba że masz do tego warunki ( hala itd. ). Przebieżki po rozbieganiach to jakieś rozwiązanie ale nie spodziewaj się że zostaniesz mistrzem zwinności.

[bozajdel]

Czytałem, że szybkość to duża zasługa właśnie genetyki ale pamiętam, że jak zaczynałem biegać to 10 minut marszobiegu było dla mnie ogromnym problemem, a teraz po wielu treningach mogę przebiec 2h. Stąd kolejny cel.
Czy te http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069 ćwiczenia coś dadzą? Tak samo jak ta 6-weidera?
No i co z tymi przebieżkami? Przed? Po? Czy w dni wolne?

[Shoegazer91]

Przebieżki robisz po bieganiu. Na przykład 10km wolnego biegu potem rozciąganie i przebieżki. Przed bieganiem możesz robić ćwiczenia i w dni wolne

[bozajdel]

Dzięki za podpowiedzi.
A jaką rolę w wyrobieniu zwinności odgrywa np. siłownia? Czy generalnie ćwiczenia powiedziałbym statyczne polepszą sytuację?

[Shoegazer91]

Ćwiczenia statyczne siły i zwinność mają chyba mało wspólnego. Jak ćwiczysz statycznie to ćwiczyć opieranie się przeciwko ciężarowi, a ćwiczenia dynamiczne siły pomagają jej pokonaniu. Jak robisz np. wieloskoki, wyskoki, krótkie sprinty itp to poprawia to zwinność bo wtedy pokonujesz siły i wtedy masz lepszy start bo mięśniom łatwiej jest pokonać przeciwdziałające siły. To tak na mój rozum i logike. Niech still runner dopomoże.

[dymas]

Nie mam przy sobie książki wiec i definicja będzie "z głowy"

"zwinność to zdolność całego organizmu do wykonywania skomplikowanych aktów ruchowych" - łączenie przewrotów w przód i tył, gwiazdy, rozgwiazdy, salta, ćwiczenia na poręczach itp

Przykładowe ćwiczenie w parach - jedna osoba wykonuje klęk podparty, druga wykonuje przeskok obunóż nad klęczącym by od razu wykonać przejście "pod" partnerem; inne - przewrót w przód z biegu z płynnym przejściem do stania tyłem i kolejnego przewrotu, tym razem w tył
Z testów i ćwiczeń najbliżej spokrewnionych z bieganiem to - bieg po kopercie lub test 4x10m z przenoszeniem woreczków

Jak na mój gust to największy wpływ na zwinność mają zdolności koordynacyjne (jest ich 7) i kompleksowe (siła i szybkość)

peace