mam problem z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa: za bardzo poziomo jest kość krzyżowa, przez co ostatni krąg lędźwiowy zachowuje się, jakby chciał wypaść, i jednocześnie jest skurczona przestrzeń między nim a przedostatnim kręgiem. efekt: boli, czasem na... no, wiadomo
boli, jak stoję, jak leżę na brzuchu albo plecach - not najs :/opisuję dokładnie nie po to, żeby od Was pomoc uzyskać w tej sprawie (chociaż wszelkie wskazówki miło widziane :D), ale po to, żeby każdy, kogo boli podobnie, mógł spróbować skorzystać z poniższych ćwiczeń - a nuż pomogą.
byłam dzisiaj u rehabilitantki i poleciła parę rzeczy. idę jeszcze 2x, jak doda kolejne rzeczy, zapodam, rzecz jasna.
Pierwszy mój szok: stwierdziła, że mam bardzo mocno skurczone/napięte zginacze bioder i czworogłowe ud. Rozciągam je regularnie, czy to po ćwiczeniach siłowych, czy po biegach, więc mnie zatkało. No i się okazało, że można rozciągać i rozciągać - nie dość, że niektóre ćwiczenia (u mnie, w każdym razie) nie przyniosą efektu, to jeszcze mogą zaszkodzić. Spisuję zatem (i jeszcze do wątku "zdrowie" podrzucę) dla wszelkiej cierpiącej na dolegliwości odcinka lędźwiowego potomności:
*nie wolno rozciągać 4-głowego uda w staniu (takie klasyczne łapanie się za stopę na stojąco) - bo miednica leci i się nadwyręża dodatkowo.
*jak ćwiczy się brzuch, to nigdy w pozycjach, które nadwyrężają odcinek lędźwiowy, czyli na ludzkie przekładając: całe plecy w naszym przypadku mają przylegać do podłogi
* jw., tylko konkretnie: nie wolno np. opuszczać jednocześnie prostych nóg (tak prawie do podłogi - jak wiecie, to ok, jak nie wiecie, to pytajcie, o co mi konkretnie chodzi
; nie wolno też obu nóg wyprostowanych trzymać razem w górze (to mnie zdziwiło, ale skoro nie, to nie)A co warto? Dzisiaj dostałam zestaw ćwiczeń na rozciągnięcie zginaczy bioder i czworogłowych ud. Niektóre znam, niektórych nie, wrzucam wszystkie:
* klękamy jedną nogą (powiedzmy, lewą) na podłodze, prawa oparta kolanem o ziemię. Prawą dajemy mocno do przodu, rozciągając lewą. Niby robiłam, ale pokazałam pani, jak i od razu mi przestawiła miednicę: ma być skierowana zupełnie prosto przed siebie, żadnych odchyleń w bok. od razu mnie lepiej naciągnęło :D
* pozycja podobna do tej wyżej, ale stopę nogi opartej na ziemi kładziemy na jakimś podwyższeniu - kilku poduszkach, książkach, łotever. teraz czworogłowy bardziej czuć
* jw. tylko zamiast podwyższenia - większy zakres: łapiemy stopę nogi opartej o podłogę tą samą ręką. i wreszcie porządnie rozciągamy czworogłowy :D przynajmniej u mnie dopiero tu poczułam konkretne rozciąganie.
* teraz potrzebny nam pomocnik: trzeba się położyć (w domu to chyba najlepiej na stole) na plecach i tyłek zbliżyć jak najbardziej do krawędzi, nogi zwisają luźno w dół (nie mogą dotykać podłogi). nasz pomagier ustawia się tak, żeby można było sobie o jego bok oprzeć np. prawą nogę, a lewą naciska nam delikatnie w dół. u niektórych to wystarczy, mi pani musiała jeszcze zablokować stopę, żeby nie "podlatywała" do góry - jakoś swoją nogą tak stanęła, że nie miałam jak jej podnieść. i teraz izometryczne napięcie parę sekund (pomocnik chwyta udo od dołu, napiera na nie delikatnie, jakby chciał podnieść nam do góry, my naciskamy w dół), rozluźniamy i pomocnik pcha nogę delikatnie w dół. znowu napinamy, znowu w dół i tak kilka razy. na koniec, zanim podniesiemy nogę, pomagier naciska nam udo od góry i tym razem naciskamy, chcąc do góry jakby podnieść. chwilka, i możemy zamienić nogi.
jeja, mam nadzieję, że nic nie pokręciłam, ale chyba nic... dobra, dalej:
* kładziemy się na łóżku na brzuchu, jak najbliżej krawędzi, prawa noga zwisa z łóżka i zgięta w kolanie opiera się na podłodze albo na jakichś poduszkach. ma być ustawiona niejako do przodu (biodra skierowane w przód), luźna i dobrze wsparta. lewą zginamy w kolanie, obwiązujemy jakimś paskiem w kostce i delikatnie, znów z izometrycznymi napięciami i rozluźnianiem, ciągniemy rękami w przód (ręce nad głową)
* i ostatnie: rozciąganie pośladków w 3 wersjach (każda wersja nieco inne mięśnie rozciąga):
pozycja wyjściowa wszystkich 3: kładziemy się na plecach, prawa noga zgięta i ustawiona na podłodze.
1. lewą stopę zakładamy za prawe kolano, lewe kolano odchylamy w bok pod kątem 90stopni, ręce oplatamy wokół prawego uda i ciągniemy do siebie.
2. jw., tylko lewa noga mocniej założona za prawą, niemal ją oplata. ciągniemy - i czujemy, że jest inaczej
3. prawa noga dalej na podłodze, lewe kolano najpierw przyciągamy do klatki piersiowej, a potem prawą ręką ciągniemy je w prawą stronę.
wszystko na obie nogi, rzecz jasna.
wsjo.
idę jeszcze 2x, jak będzie coś nowego, dam znać.
