Dobór tempa maratońskiego na podstawie tempa wybiegań?

[szy]

Mam do Was pytanie. Czy ma sens ustawianie tempa na maraton na podstawie treningowego tempa "easy"? Jak coś takiego można zrobić? Chciałem wyskalować sobie tempo na podstawie wyniku półmaratonu w Radzyminie, ale tam pogoda wypaczyła sens czegokolwiek (doczłapałem się po 2h). Z kalkulatorków na podstawie rekordu na 10K z wiosny (42'30") wychodzi mi, że mogę biec po na 3:16 (czyli tempo 4'40), wydaje mi się to mało realne. Obstawiam, że powinienem wystartować gdzieś pomiędzy 3:30 a 3:45, ale nie mam merytorycznego potwierdzenia.

Dziś zrobiłem 30 km trzymając się ściśle, aby był to pierwszy zakres (czyli tętno <75%HRmax, jak wzrastało powyżej 145bpm to zwalniałem). Wyszło tak:

czas 02:49:56
dystans 30,04
tempo średnie 05:39
HRavg 144, max HR 150

Lapki wyglądały tak (czas/dystans/tempo):
1 00:14:27 2,66 05:25
2 00:25:09 4,72 05:19
3 00:25:58 4,64 05:36
4 00:26:19 4,73 05:34
5 00:27:28 4,71 05:50
6 00:27:41 4,72 05:51
7 00:21:25 3,62 05:54
8 00:01:27 0,24 06:03

I tu mi się nasuwa jeszcze drugie pytanie: cały czas obniżało mi się tempo biegu (cały czas założeniem dla tempa był puls). Kwestia wytrenowania czy po prostu "tak jest" że wraz z dystansem tętno przy tym samym tempie rośnie i trzeba z tym żyć?

[Adam Klein]

Tak się dzieje, tzw dryf tętna, dlatego trening w oparciu o tętno może być zwodniczy. Musisz wytrenować konkretną prędkość (choćby wynikającą z krótszych dystansów) a nie przejmować się tętnem. Choć oczywiście easy ma być easy.

[Klimo]

wlasnie mysle nad tym samym, na tetno nie patrze wcale, no, chyba ze rzeczywiscie nie mam czym oddychac , ale jak pobiec maraton tez ciegle nie wiem, bo latwo przesadzic na poczatku, a potem beda duze problemy, z kolei tak jak ostatnio bylo na glownej stronie w artykule o tempie w maratonie szkoda miesiecy przygotowan, zeby potem sie bać biec. wszystko odbywa sie w glowie, jesli tylko tetno nie bedzie faktycznie za wysokie (czyli gdzies powyżej 85%) zawsze powinno sie udac.

[sossen]

Hejka,
napisze krotko na wlasnym przykladzie. W weekend mialem zawody (triathlon) na ktorych calkowita dlugosc wysilku wyniosla 5h 30m.
W przygotowaniach robilem treningi praktycznie czysto tlenowe, nie przekraczajace 80% HR Max. W wiekszosci, staralem sie byc w granicach 75-78%.
Jako, ze zawody to troszke inna sprawa, przyjalem sobie troszke wyzszy dozwolony poziom tetna -> 80-85%. Przy czym na podbiegach, podjazdach, tetno mi dochodzilo do 90%.
Dzisiaj sobie sprawdzilem wykresiki, wyszlo mi srednio 81% HR max, wiec mozna powiedziec idealna strefa polskiego WB2 na maraton. Mam odczuwalne, lekkie zakwasy, wiec nie bylo wg mnie za mocno, a raczej akurat.

Z drugiej strony wydaje mi sie, ze jesli tempo wybiegania spadlo ci w ciagu 3h az o 30 sekund na km, to brakuje ci odrobine wytrzymalosci tempowej. Trudno ci wiec bedzie utrzymac tempo w granicach 5:30 na calej trasie (mam nadzieje, ze sie myle). Wszystko zalezy od organizmu. Proponuje ci biec na srednio 78-82%, nie zwracajac zbytnio uwagi na wzniesienia, tam moze byc duzo wiecej. Jesli po 35km czujesz jeszcze power, to schowaj, wylacz wyswietlacz zegarka i ciesz sie biegiem. Czasy sprawdzisz sobie w domu.

Uwazam, ze jezeli nalezy sie do biegaczy wagi ciezkiej, to trzeba mocno uwazac na tetno, bo ono rosnie nieproporcjonalnie szybciej, im dluzszy jest wysilek. Dla lekkich biegaczy, tempo i samopoczucie jest lepszym wskaznikiem.

[rrthere]

Chyba jest dokładnie tak jak napisał sossen. Też mam wrażenie, że brakuje Ci jeszcze wytrzymałości, a planowanie tempa na maraton na podstawie treningów lub krótszych startów ma sens dopiero wtedy kiedy możesz utrzymać tempo z krótkiego biegu na całym dystansie maratonu.

[szy]

Nic, zobaczę się na podobnym dystansie, ale przy stałym tempie 5'30" - jak wzrośnie mi tętno. Lepiej się zdziwić na 3 tyg przed maratonem niż na samym maratonie Tutaj jeszcze może obraz zamulają przerwy na siku i szukanie zgubionego telefonu Wykres szczegółowo wygląda tak:




Robienie jakiegoś szczególnego treningu pod wytrzymałość tempową gdy zostało tak mało czasu ma sens?

[ssokolow]

na 3 tygodnie przed maratonem... jeden trening długiego wb2... nie zaszkodzi... - zresztą mógłbyś pobiec jeszcze jeden bieg 10km... i na podstawie startu oszacować dokładnie czas na maraton.

z tego jak biegłeś trening, wydaje mi się że tempo 5:45/km to będzie pestka 5:15/km z kolei na pewno nie utrzymasz (tak mi się wydaje)
jeśli zależy ci na wyniku bardzo - nawet kosztem tego że wymiękniesz i odniesiesz "psychiczną porażkę" przechodząc ostatnie 7km... i "dorabiając" sobie 15 minut... to pobiegł bym na 3:45... - teoretycznie masz szansę ... a jak będziesz się czuł mocny to na 35km dasz sobie luz... i pobiegniesz wg sił... nadrabiając tyle ile będzie się dało..

ps. robienie wybiegania w taki sposób jak to robiłeś chyba trochę mija się z celem... powinieneś od początku założyć prędkość która będzie się mieścić w owb1... na całym biegu... - pewnie coś koło 5:45/5:40 na maratonie pewnie te 10s/km szybciej dasz radę... czy więcej tego nie wiem i trudno tutaj wróżyć . Ewentualnie biec np. pierwsze 2/3 po 5:45 ... a 1/3 po 5:30...Wiedział byś wtedy +- jak się czujesz po takim wysiłku.. a i organizm byś nauczył... że walka jest do końca... a nie z każdym kilometrem biega się wolniej.

Ot takie luźne myśli od małobiegającego szymona

[sossen]

Hejka,
patrzac na twoj wykres i twoje czasy na dyche, to mam wrazenie, ze polowke powinienes pobiec w ok. 1:33. Przy czym polowka to nie maraton. Sam sie o tym przekonalem.
Na sam maraton 3:45 bedzie dla ciebie dobrym odnosnikiem, zawsze w drugiej polowie mozesz pobiec szybciej. JEsli oczywiscie bedziesz czul sie na silach. PO sobie wiem, ze naprawde ciezko zaczyna sie po okreslonym czasie. Ile to wyjdzie kilometrow, zalezy od organizmu i wycwiczonego tempa. U mnie naprawde ciezko zaczyna byc po ok. 3:15h. Wtedy moge nawet powiedziec, kiedy zaczyna mi watroba mocniej pracowac .
Jezelimasz jeszcze jeden trening w granicach 30km, to pobiegnij jak pisales po 5:30. Sprawdz potem tetno i twoje samopoczucie zaraz po biegu i na nastepny dzien. Sam bedziesz wiedzial czy jest ok.

[szy]

@ssokolow, sossen

Dzięki wielkie za opinie. Spróbuję się ze stałym tempem przy długim wybieganiu i mam nadzieję, że będę mądrzejszy o to doświadczenie Długie tempo też jeszcze gdzieś upchnę w treningach

[szy]

I zrobiłem takie dłuższe wybieganie (31,7km) trzymając się tego żeby biec w granicach 5'30 lub lekko poniżej.

Wyszło tak czyli niby ok. Niestety piszę na nie swoim komputerze więc nie mogłem zrobić wykresów w sportracku () tu link do strony z zapisem GPS, ale tempo utrzymywałem stałe i tętno wyszło na poziomie 143bpm. Miałem siłę ostatnie 10-15 minut pobiec trochę szybciej, 5'15 i czułem się z tym dobrze. Tętno podeszło do 150. Następnego dnia też bez stękania. Co z tego wynika? Sam nie wiem, ale raczej poniżej 3h45...

Kod: Zaznacz cały

Minutes per KilometerAvg Pace
Summary	02:52:53	31,72	05:26
1	00:26:48 	4,84 	05:32
2	00:57:24 	10,41 	05:30
3	00:01:09 	0,20 	05:41
4	01:27:32 	16,27 	05:22