plan bartoszaka 10km w 50min pomoc

[mc1991]

Witam prosze o pomoc w rozwiklaniu tego planu. jest cos takiego:
2km+3x1km(4’48/km) p3’30trucht+2km - co oznacza 2 km rozgrzewki potem 3x1km w tempie 4'48'', przerwa 3'30 i 2km truchtu
czy ta przerwe 3'30 to mam zrobic miedzy tymi biegami 3x1km czy po nich?
i jeszcze wystepuja tam przebiezki/rytmy mozna okreslic je w jakichs zakresach tetna, jak tak to w jakich
z gory dzieki za odpowiedz

[Buniek]

Witam prosze o pomoc w rozwiklaniu tego planu. jest cos takiego:
2km+3x1km(4’48/km) p3’30trucht+2km - co oznacza 2 km rozgrzewki potem 3x1km w tempie 4'48'', przerwa 3'30 i 2km truchtu
czy ta przerwe 3'30 to mam zrobic miedzy tymi biegami 3x1km czy po nich?
i jeszcze wystepuja tam przebiezki/rytmy mozna okreslic je w jakichs zakresach tetna, jak tak to w jakich
z gory dzieki za odpowiedz

Wykonać taki trening powinieneś tak:
2 km spokojnego biegu ~70%
lekkie rozciąganie ( nieuwzględnione w planie ale raczej przydatne)
1km w tempie 4'48''/km
3,5 minuty truchtu
1km w tempie 4'48''/km
3,5 minuty truchtu
1km w tempie 4'48''/km
2 km spokojnego biegu ~70%

Przebieżek nie da się określić w zakresach tętna bo to są zazwyczaj odcinki 100 metrowe i na takim krótkim odcinku tętno nie zdąży za bardzo podskoczyć. Ostatnio był taki temat przebieżki - łopatologicznie czy jakoś tak. Tam Adam Klein pisał, że powinna być to mniej więcej taka intensywność jaką możesz utrzymać maksymalnie 2 minuty.

[mc1991]

dzieki wielkie temat do zamkniecia

[ja_arek]

Też realizuję ten plan, a czy nie jest błędem podkręcanie nieco zakresów; np zamiast 70% - 75% a w miejsce 75% bieg na 80%?

[Adam Klein]

To zależy od Twojego poziomu. Michał napisał plan z myślą o osobach jednak wybieganych (mimo, że jest to 50min/10k) i u osoby nie bardzo zaawansowanej podane przez niego intensywności mogą być zbyt delikatne.

[ja_arek]

Aha, dzięki za odpowiedź. Teraz wszystko jasne

[ja_arek]

No to dzisiaj złapałem doła, bo spojrzałem na plan i zobaczyłem, że jest tam 1,6km w 5`. Hm, pomyślałem będzie trudno. Pobiegłem i się podłamałem bo przekroczyłem czas o 50%. Lekko sfrustrowany wracałem do domu myśląc "dla kogo ten plan jest". Wróciłem zerkam jeszcze raz a tam jak wół stoi, że 5` na 1km ma być.
I znów życie stało się piękne :uuusmiech:

[wolowina]

To zależy od Twojego poziomu. Michał napisał plan z myślą o osobach jednak wybieganych (mimo, że jest to 50min/10k) i u osoby nie bardzo zaawansowanej podane przez niego intensywności mogą być zbyt delikatne.

właśnie, ja jestem raczej początkujący, strasznie się męczę biegnąc 70,75% .... Ścięgna bolą, kolana puchną :D

[kisio]

ja_arek ale 1,6km w 5' czy 1,6km w tempie 5'/km bo to istotna różnica.

[Tomaszzz]

No przecież napisał, że miało być w końcu w tempie 5 minut na km.

[kisio]

Faktycznie, przeczytałem jeszcze raz

[ja_arek]

właśnie, ja jestem raczej początkujący, strasznie się męczę biegnąc 70,75% .... Ścięgna bolą, kolana puchną :D

Na wstępie do planu jest, że powinien być poprzedzony pewnym wybieganiem.
A swoją drogą to właśnie początkujący przy tym hr mają strasznie żółwie tempo. Polecam niedawny artykuł Adama Kleina o VO2max. Dotyczy tego problemu.

[tomaszowaty]

Witam wszystkich,

mam zamiar zacząć przedmiotowy plan w tym tygodniu, ale im więcej czytam na forum i poza, tym więcej mam wątpliwości, które mam nadzieję tutaj rozwiać.
dla przypomnienia:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422

1. Jak ważne jest to 2-3 miesięczne rozbieganie? Biegałem regularnie w styczniu, w lutym trochę słabiej i zgodnie z zaleceniami w marcu. Mam w tym roku wybiegane niecałe 300 km, czy to wystarczy, żeby efektywnie korzystać z planu?

2. Zdaję sobie sprawę, że nie ma obowiązku trzymania się planu w 100%, ale: jak ważne jest, co robię w który dzień? Plan, dość nietypowo, przewiduje dłuższy bieg w czwartek, podczas , nie ukrywam, przyzwyczaiłem się do niedzielnych wybiegań. przychodzi mi do głowy tylko tyle, że może chodzić o to, żeby na środowy trening być maksymalnie wypoczętym. Czy to aż tak ważne?

3. Czy dodanie jednego dnia krótszego treningu może zaszkodzić? Miałem plan realizować go w trybie wtorek (interwały) - czwartek (krótszy 75%) - sobota (luźne bieganie na biegam bo lubię/ ewentualnie siła biegowa - niedziela (długie 70%). Czy to ma sens?

Jeżeli odpowiedzi na podobne pytania są zawarte w innych wątkach/artykułach proszę o odesłanie.
Z góry dziękuję za wszelkie opinie i rady!

[ioannahh]

Czesc
Nie wiem, czy moja odpowiedz Ci sie przyda, ale moze pomoge.

k ważne jest to 2-3 miesięczne rozbieganie? Biegałem regularnie w styczniu, w lutym trochę słabiej i zgodnie z zaleceniami w marcu. Mam w tym roku wybiegane niecałe 300 km, czy to wystarczy, żeby efektywnie korzystać z planu?

Ja realizuje od stycznia plan Bartoszaka - 10 km w 45 minut.
Zaczelam biegac w kwietniu 2010, pod koniec lipca dobiegalam do pierwszej godziny ciaglego biegu. Przez caly okres wakacji + pozniejszy biegalam srednio 3 razy w tygodniu, mniej wiecej 30 km tygodniowo. Zaczelam wiec realizowac plan defacto zupelnie pomijajac okres przedplanowego wybiegania.

2. Zdaję sobie sprawę, że nie ma obowiązku trzymania się planu w 100%, ale: jak ważne jest, co robię w który dzień? Plan, dość nietypowo, przewiduje dłuższy bieg w czwartek, podczas , nie ukrywam, przyzwyczaiłem się do niedzielnych wybiegań. przychodzi mi do głowy tylko tyle, że może chodzić o to, żeby na środowy trening być maksymalnie wypoczętym. Czy to aż tak ważne?

W planie, ktory ja realizuje, domyslnie sa ustawione treningi w dni: wtorek, czwartek, sobota, niedziela. Zmodyfikowalam to tak, zeby biegac w poniedzialki, srody, piatki i soboty, ale poza tym staralam sie trzymac planu treningowego, tj. nie zamieniac poszczegolnych treningow.
(No dobra, robilam tak do jakiegos czasu, bo obecnie plan treningowy i tak juz poszedl w strzepy, ale do pewnego momentu staralam sie go realizowac w miare dokladnie )
Mysle, ze pan Bartoszak wiedzial co robi, ustawiajac te treningi tak, a nie inaczej. Jestem dosc poczatkujaca i moge sie mylic, ale radzilabym raczej trzymac sie tego, co jest w planie.

3. Czy dodanie jednego dnia krótszego treningu może zaszkodzić? Miałem plan realizować go w trybie wtorek (interwały) - czwartek (krótszy 75%) - sobota (luźne bieganie na biegam bo lubię/ ewentualnie siła biegowa - niedziela (długie 70%). Czy to ma sens?

Wydaje mi sie, ze to zalezy od wielu, wielu zmiennych i nie da sie jednoznacznie odpowiedziec na to pytanie.
Co mam na mysli: jak juz pisalam, realizuje (realizowalam?) plan 10 km/45 minut, jednoczesnie prowadzac bardzo aktywny tryb zycia pozabiegowo (silownia, duzo rowerowania i spacerowania, treningi agility). Od zeszlego tygodnia dodalam do planu jeden ponadplanowy bieg w postaci wolnego, luznego wybiegania z krotkimi przebiezkami. Z tym ze u mnie sprawa jest o tyle bardziej skomplikowana, ze po pierwsze - z powodu nieznajomosci swojego hrmax realizowalam wiele treningow za szybkim tempem, po 2 - wiekszosc interwalow biegalam na biezni mechanicznej realizujac planowe tempa 4'20 i 4'30 jako 4' (na nachyleniu 1%), po 3 - zamiast testu na 10 km zrobilam test na 5 km (tydzien temu), a w tym tygodniu startowalam w zawodach na piatke.

Pozdrawiam, Asia

[tomaszowaty]

Dzięki za odzew! : )

W takim razie mam nadzieję, że skoro zaczęłaś plan z pominięciem tego przygotowania, to jeśli wykonałem je w powiedzmy 75% to wystarczy.

Wciąż jednak poszukuję odpowiedzi na pozostałe pytania, jako że już jutro chcę plan zacząć, więc może spróbuję przystępniej je sformulować

1. Wg planu w pt jest długi bieg na 70% a w nd krótszy na 75%. Czy mogę zmienić plan (bez szkody dla jego efektywności) w ten sposób, że w pt zrobię niedzielę a w niedzielę to co przewidziane na pt?

2. Czy w takim układzie wrzucenie dodatkowego krótszego treningu (np. siły biegowej) jest opłacalne/efektywne/ polecane w sobotę (między dwoma treningami wymienionymi wyżej)?