dieta dla 130 kg chłopa

[tompoz]

Kolego F$F nie przejmuj się ten gościu Fenix to się zna na wszyskim na www.biegajznami.pl zaczał mi udowadniac ze sie na kolarstwie nie znam.

Gościu przeczłaapł maraton w 3 h i 1 5minut i mysli że się zna na wszystkim. Maja jakis klub biegowy w Szczecinie i tam gosciu robi za pseudo Guru i tak mu zostało.

Nie dyskutuj znim wogle. Chyba że jedziesz ze mną do Szczecina i załatwimy temat po męsku.

Coraz bardziej się przekonuje że niektorym wysoki poziom VO 2 max myli się z wysokim poziomem inteligencji.

Tompoz

[asiox3]

Sam schudłem blisko 30 kg więc się trochę powymądrzam.
Moje chudnięcie oparłem na trzech filarach - motywacji, "maszynach" i "zdrowym trybie".

1. Motywacja - bez tego ani rusz. Chudnięcie wymaga sporo samo zaparcia podobnego do tego jakby chciało rzucić się palenie (szczególnie pierwsze 3 dni są najtrudniejsze). Każde skuteczne odchudzanie to swego rodzaju mniejszy lub większy "reżim" (przede wszystkim mniej żreć kalorycznych potraw), którego zasady choć w części trzeba przestrzegać. Wiadomo, że nie każdego dnia się uda a na efekty trzeba czasem poczekać. Jeśli danego dnia się nie uda to następnego trzeba zacząć od nowa - głowa do góry i próbujemy ponownie.

2. "Maszyny" czyli pomiar - u mnie w pierwszej fazie chudnięcia znakomicie sprawiła się trójka: waga (taka do ważenia jedzenia), komputer i krokomierz (pedometr). Generalna zasada jest taka - maszyny nie oszukasz, siebie oszukasz, ale maszyna poda Ci rzeczywistą wartość! Staram się (podkreślam staram się) jeść 1800-2000 kcal, w dni wzmożonej aktywności nieco rozciągam te wartości - 2400-3000kcal - w zależności od długości i intensywności wysiłku, ale na początek nie zalecam zwiększać tych wartości za mocno bo wiadomo, że 0,5h lekkiej aktywności fizycznej plus jakieś spacery to pewnie będzie max (jeśli startuje tak jak ja z kanapy ze sporą otyłością). Te 1800-2000 wyliczone dla "wymarzonej" wagi (brakuje mi jeszcze 7kg) i niskiej aktywności fizycznej - i pomniejszone o 300 do 500 kcal, które wywoła deficyt kcal, który zafunduje nam systematyczny powolny spadek wagi, lecz bez głodzenia się. Ważne żeby jeść minimum 5 posiłków dziennie - łatwiej utrzymać apetyt w ryzach a organizm nie dostaje pików i dołków energetycznych, tylko równomiernie jest zasilany - dzięki temu metabolizm (Twój przyjaciel przy odchudzaniu) nie spowalnia znacznie.

Komputer - rejestracja wyników - są strony / programy do których wpisuje się wagę zjedzonych produktów i ten liczy od razu wartość kaloryczną (nie trzeba przebijać się przez tabelę kaloryczności). To samo z rejestracją treningów - komputer świetnie się do tego nadaje. Oczywiście w wariancie dla bardziej leniwych wystarczy zeszycik i prowadzenie tylko pamiętnika odchudzania powinno wystarczyć (gdzie zapisuje się co jadło i ćwiczyło - z czasem powinno sie zauważyć co jest nie tak np w naszej diecie). Ale naprawdę warto zadać sobie trochę więcej trudu, bo dzięki temu:
- nie oszukasz siebie dokładając np kilka ziemniaczków więcej ponad to co powinieneś zjeść.
- dwa razy pomyślisz zanim weżniesz coś do zjedzenia podczas nudzenia się - aby tylko coś dziamgać - jak sobie pomyślisz, że trzeba zważyć a później jeszcze wpisać do kompa to nie raz Ci się odechce i zjesz kiedy faktycznie będziesz głodny.
- wyeliminujesz kaloryczne jedzenie i poprawisz nawyki żywieniowe na lepsze. Szybko będziesz wiedzieć co warto jeść a co nie.
- dostaniesz ekstra motywację - nic nie działa lepiej na wyobraźnię niż puste miejsce w polu, w którym powinien być zapisana dzisiejsza aktywność fizyczna. Warto zapisać się na mapmyrun albo endomondo - ekstra motywacja na miejscu.
- śledzisz postępy i odnotowujesz drobne zmiany - czasem zauważalne w dłuższej perspektywie.

Trzecia "maszyna" to u mnie był krokomierz - pierwsze pół roku (schudłem wtedy najwięcej i najszybciej bo ok 20 kg). Za cel postawiłem sobie przechodzić średnio 10 000 kroków dziennie - całkiem sporo tego łażenia wychodziło - i tak samo tu maszyny nie oszukasz - pilnowała mnie, żebym spacerował / maszerował / kręcił się więcej po pracy i domu. Łazić może prawie każdy nawet otyły emeryt - to sport dla wszystkich. Niestety o bieganiu nie da się to powiedzieć i przy otyłości bieganie nie jest zbyt dobre dla stawów i kości - więc powinno się zacząć od marszów, jeśli będzie okej po paru tygodniach - miesiącach (może być już kilka-kilkanaście kilogramów mniej) można zacząć biegać (tak jak radzisz przeplatając marsz truchtaniem). Ja na wybieganiach (szczególnie polecanych przy nadwadze) człapię po 15 km obecnie więc z kanapy cierpliwością (od roku biegam, od 1,5 r. się odchudzam - choć ten ostatni rok to bardziej dbanie (skuteczne) o to żebym nie miał efektu yoyo) i motywacją można zajść daleko. Jeśli o bieganie idzie to na pewno taką ekstra motywacje da właśnie rejestracja czasu biegu i odległości - i zapewni adekwatną ocenę aktywności fizycznej.

3. Zdrowy tryb życia, o aktywności fizycznej już wspomniałem. Marsze / Biegi warto wzbogacić o rozciąganie lub jeszcze lepiej jogę i ćwiczenia siłowe i różnorodne ćwiczenia gdy plucha / mróz / upał za oknem. Joga to świetna sprawa żeby rozładować stres i dobrze się po rozciągać, są pozycje, które każdy może wykonać - joga to nie tylko stanie na głowie jak się niektórym wydaje. Gorąco polecam stronę excercisetv.tv (anglojęzyczna, ale przy machaniu rękami i nogami duża znajomość angielskiego nie będzie aż tak potrzebna) - ćwiczenia cardio (aerobik), yoga, siłowe, pilates, itp itd - każdy znajdzie coś dla siebie. Youtube też posłuży poradą jak jakie ćwiczenia wykonywać.

Teraz to co najbardziej Cię interesuje czyli dieta.
Po pierwsze można jeść wszystko tylko z umiarem. Możesz zjeść pączka, ale z czasem zastanowisz się czy warto zmarnować zapas kalorii przeznaczony na kolację jednym pączkiem czy lepiej zjeść coś takiego czym się da najeść. I tak pewnie w jadłospisie znacznie rzadziej pojawiać się będą: słodycze, ciastka, alkohole, wieprzowina, tłuste kiełbasy, żółte sery, pierogi, kopytka, smażone kotlety, tłuste sosy, gołąbki, kaszanka. Ograniczy się ilościowe spożycie ziemniaków chleba, ryżu, makaronu itd. Polecam całkowicie Ci wyrzucić biały ryż i zwykły makaron, białe pieczywo - a przejść na ziemniaki, ryż brązowy dziki, makaron pełnoziarnisty, kasze, soczewica (zawiera dużo żelaza tak ważnego dla biegaczy), fasolę, pieczywo pełnoziarniste (ja uwielbiam chleb orkiszowy z nasionami, dobry będzie też razowy lub jakikolwiek inny pełnoziarnisty z nasionkami - uwaga na chleby barwione karmelem lub "zaciemniaczem" - często oprócz koloru nie maja nic wspólnego z pełnowartościowym pieczywem) - wszystkie mają tę sama kaloryczność co zwykłe odpowiedniki, ale dłużej się trawią - lepiej i dłużej sycąc (zalegający w brzuchu i pęczniejący błonnik i brak pików insulinowych wywołanych prostymi cukrami) i są dużo bogatsze w potrzebne składniki - mikroelementy.

Jeśli idzie o białko to najlepiej sprawdzi się indyk (szczególnie filet - praktycznie czyste białko i woda) i chude ryby (tluste ryby również możesz jeść (pamiętając o kaloryczności) bo ich tłuszcz jest bardzo dobry i zdrowy i naukowo dowiedziono, że pomaga walczyć z otyłością brzuszną. Kurczaki też się sprawdzą i od czasu do czasu chude gatunki wołowiny. Wieprzowinę sobie naprawdę radzę odpuścić lub bardzo ograniczyć (do 1 góra 2 razy w tygodniu) - jeden kotlet schabowy załatwi Ci 1/4 kalorii na cały dzień.

Z tłuszczy - roślinne - najlepsze są z oliwek, lniany i rzepakowy (ten ostatni do smażenia - oczywiście nie kotletów a tak zwanych stir fry podmałpowanych przeze mnie z kuchni chińskiej (i dopasowanych do moich kubków smakowych i polskich realiów) - kawałków mięsa (optymalnie filetu z kurczaka lub indyka) z warzywami (mieszanka warzyw chińskich np) w odrobinie oleju, przypraw (curry, imbir, sos sojowy) - do tego 50-100 g ryżu brązowego), awokado, wcześniej wspomniane ryby, orzechy, migdały, czekolada (im większy udział kakao a mniejszy cukru tym lepiej). Tłuszcze trzeba jeść wbrew pozorom (z umiarem!) - brak spożycia tłuszczu powoduje, że organizm zaczyna oszczędzać zapasy i chudnie się znacznie wolniej. Ważne żeby zamiast tłuszczów zwierzęcych (np wieprzowiny, masła, smalcu, parówek, tłustych kiełbas) były to tłuszcze zdrowe - wspomniane wyżej. Dieta musi być zbalansowana i powinna zawierać każdy składnik - również węglowodany i tłuszcze.

I na koniec owoce i warzywa. Warzywa praktycznie bez ograniczeń - mają tak mało kalorii, że można je jeść naprawdę w potężnych ilościach. Owoce również, choć już bardziej kaloryczne, to świetnie oszukują i chronią przed sięgnięciem po słodkie no i zawierają błonnik, witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze itp itd.. Zamiast słodyczy mały jogurcik lub owoc.

Jeśli idzie o ilości to praktycznie jem tyle samo co wcześniej - zmieniły się tylko proporcje tak ok. na obiad - 55% (350-500 g) to "chwasty" (wciśnij całego brokuła lub 0,5kg surówki na obiad - to będziesz wiedział dlaczego ), 25% mięso (150-200 g), 20% źródło węgli (np 150 g. ziemniaków / 50-100 g ryżu brązowego).

Z napojów woda i niesłodzone herbaty i kawa (słodzona herbata, kawa, soki, piwo to już kalorie, które trzeba uwzględnić)

Podsumowując: generalnie to co nazywa się "piramidą zdrowego żywienia" w umiarkowanych (żreć przede wszystkim mniej kalorycznie! czyli nie zawsze mniej wagowo:) ) ilościach i przy min. 5 posiłkach. Dietę taką można bardzo długo ciągnąć, bez strachu o brak ważnych składników - organizm za zmianę nawyków żywieniowych jeszcze Ci podziękuje

I nie zrażać się, nie zawsze mi się udało zrobić 10 000 kroków czy nie zburzyć diety i nawcinać się kalorycznego badziewia, które było dużo za dużo powyżej dziennych limitów. Zepsuć dietę i trening też czasem trzeba, bo chudnięcie to długi proces i nikt nie wytrzyma kilku miesięcy na 100% planu. Dziś się nie udało jutro wstać i dalej kontynuować odchudzanie.

[FenixTT Szczecin]

ok fajny i rozbudowany opis
który potwierdza że
podstawą wszystkiego jest
mniej żreć
bez tego ani rusz
niestety

[F@E]

Wiadomo żeby schudnąć trzeba trzymać bilans pod zapotrzebowaniem fizjologicznym + wysiłkowym, lecz stwierdzenie typu "mało żreć" jest wręcz niebezpieczne dla kogoś kto nie zna się na tyle żeby przeprowadzić sobie taką sesję redukcyjną w miarę zdrowy sposób. W myśl "mało żreć" możemy sobie więcej zaszkodzić niż pomóc i to drogi @FenixTT Szczecin miałem na myśli, a ty wychodzisz z hasłami jak dwunastolatek. Jak masz zamiar budować renomę tego forum tego typu wypowiedziami to wybacz ale dla mnie to jest śmieszne a dla ciebie nie powinno jak to napisałeś wyżej. Jak byś kumał conieco to byś tego typu stwierdzenia nie użył tylko napisał bardziej esencjonalną wypowiedź a nie takie szczerbate "mało żreć".

pozdro

[FenixTT Szczecin]

I tu znowu błąd "żryj mniej słodyczy" lub wcale... napisałem to co wynikało z twojej wypowiedzi, a na drugi raz nie manipuluj sensem twojej wypowiedzi, mój sens był jak najbardziej zdrowy, twój nie.

ok Jasne
pozostawiam CIę w tym przeświadczeniu

pzdr