5km poniżej 20 min?

[szy]

Witam,

Sytuacja jest następująca: mam 27 lat, w tym roku w kwietniu zacząłem biegać, trenowałem najczęściej 3 razy w tygodniu, miesięcznie kilometrów przebiegałem:
04/2009 53.84 km
05/2009 42.03 km
06/2009 85.96 km
07/2009 110.37 km
08/2009 142.07 km
09/2009 92.278 km
10/2009 96.52 km
11/2009 16.59 km
Trenowałem mniej więcej zgodnie z planem z kalkulatorka ze strony Runner's World.


Jeśli chodzi o progres:
5km - 06/2009 - 24:40, 09/2009 - 21:40
10km - 09/2009 - 47:38, 11/2009 - 45:30
Przy czym 10 km pobiegłem dosyć słabo, bo miałem przerwę spowodowaną małym urazem

I teraz pytanie: czy biegając 3-4 razy w tygodniu Waszym zdaniem jestem w stanie złamać w tym roku 20 minut na 5 km?

W jaki sposób rozpisać sobie trening? W sobotę i niedzielę mam z rana więcej czasu i mogę wykorzystać na wybiegania w lesie, w tygodniu max. 2 popołudnia na sztucznej bieżni dopóki nie poprawi się pogoda

[ssokolow]

20 s / km ... - imho - jesteś w stanie urwać.. - z drugiej strony to tylko i aż 4min/km... -

Przy 4 treningach w tygodniu - wydaje mi się że jest to możliwe.. głównie dlatego, że niedługo trenujesz... a kilometraż też raczej skromny - trochę czasu ci to zajmie... ale dasz radę - a co do treningu - to najlepsze by było coś z Danielsa ... - w tygodniu jakiś interwał (400 ? 800m ?) w niedzielę długi tlen.. a poza tym - to nie wiem bo samo easy wydaje się za mało, a z drugiej strony robić 2 akcenty przy 4 treningach to podobno profanacja.

[szy]

To już zakończę wątek, bo zamierzony w nim cel udało mi się osiągnąć. W sobotę przebiegłem 5km na zawodach w 19:35 netto :D

Kilometraż:
12/2010 95.24 km
01/2010 112.91 km
02/2010 73.33 km
03/2010 124.09 km
04/2010 ~130 km jak na razie

A co do treningów 3-4 razy w tygodniu, zimą ze względu na warunki głównie siła, nudne treningi w stałym tempie, od marca 4 treningi:
wt - Easy (> 10km)
czw - Akcenty - Tempo (kilka km w tempie poniżej 5'00) lub Speedwork (3 x 700 m w tempie poniżej 4'00) naprzemiennie, razem z rozgrzewką i biegiem "schładzającym" też koło 10 km
sob - Easy (> 10km)
ndz - Long Run (>15 km)
Niekoniecznie zawsze mi się dokładnie tak udawało, ale dążyłem do takiego układu.

W ostatnim czasie tempo Easy poprawiło mi się z poziomu 6'20-6'30 na początku sezonu do 5'20-5'40 (wtedy HR mam na poziomie 140-150).

Może się komuś przyda jako wskazówka albo do porównania.

[Magus]

Wow, dajesz mi nadzieje, ze i mnie sie moze udac poprawa osiagow biegajac tak male kilometraze miesiecznie
Ja jestem na etapie Easy 6:20-6:30.

Mozesz dokladniej opisac jak robiles sile?

[Shoegazer91]

ja sie przezucilem z easy 6min/km na 4:55/km, wymagalo kilku treningow zeby sie przyzwyczaic do o wiele szybszego tempa ale efekty odrazu przyszly i teraz jest to tempo w sam raz, a szybsze bieganie tzn drugi zakres robie 4:20. Do tego 3 razy w tygodniu przebiezki i 2 razy w tygodniu sila biegowa co bylo dla mnie nowością i efekty niesamowite. Wczesniej 10km w 47:30, teraz 44:30 na treningu. Jak dla mnie jak sie jest mlodym i zdrowym to mozna troche podkrecic to easy.

[Tomaszzz]

To już zakończę wątek, bo zamierzony w nim cel udało mi się osiągnąć. W sobotę przebiegłem 5km na zawodach w 19:35 netto :D

Czy to była dobrze zmierzona trasa?

[szy]

Mozesz dokladniej opisac jak robiles sile?

Siła zimą robiła się sama Bo biegałem w lesie, każdy krok brodząc w śniegu A na bieżni podbiegi, minuta na zboczu 10%, dwie minuty odpoczynku na 0%.

[szy]

To już zakończę wątek, bo zamierzony w nim cel udało mi się osiągnąć. W sobotę przebiegłem 5km na zawodach w 19:35 netto :D

Czy to była dobrze zmierzona trasa?

Puchar MW, 5km
wg Garmina 4,91km
19:35 netto, 19:41 brutto