Plan na 4-10.08
PN: 4-6km truchtu, wieczrem może siłowe przód, bo wtorek zajęty
WT: nic
SR: 5-8x2:30 @4:05-4:15
CZ: siłowe tył
PT: 5-7km truchtu
SB: siłowe przód
ND: 2x13:30 @4:30-4:40
PN: 5km 25:50 - trucht po Kabackim. Zmęczony byłem, ciężko szło. Po powrocie 18x1' rozciągania, dawno nie robiłem, przyda się.
WT: Udało się znaleźć chwilę na siłowe. wyciskanie na płaskiej, rozpiętki na płaskiej, biceps hantlami
SR: 6.1km w tym 5x2:30 @4:07 P2:30 marsz/trucht
Za dużo zjadłem i żołądek był ciężki, wyrwałem się dopiero po 20tej. Potruchtałem na trasę parkruna. W połowie pierwszego odcinka trochę żołądek odpuścił, poszło lekko, ale wiadomo jak to z pierwszym. Drugi i trzeci ok, chociaż po trzecim już poczułem zmęczenie. Czwarty trochę przydusiłem, ale miałem plan wyrobić sześć. Pod koniec czwartego coś mnie ostro zakłuło w klatce. Zrobiłem więcej marszu na przerwie i odpuściło, ale tak na wszelki wypadek po piątym postanowiłem skończyć. Generalnie na plus że nie czułem kwasu mlekowego, poszło lżej niż tydzień wcześniej, ale sił ubywa szybko, zobaczymy czy niedzielny uciągnę, tam już powinno być 2x~3km.
CZ: Siła tył: wiosłowanie sztangą w opadzie, triceps sztangą na stojąco, wyciskanie sztangi do góry na stojąco, unoszenie hantli w bok, wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę. Całkiem sporo tego weszło.
PT: 7km 37:29
Udało się wejść na trochę wolniejsze niż zwykle tempo, ale i tak masakrycznie ciężko mi się biega takie truchtanki
SB: Przód: wyciskanie na płaskiej, rozpiętki na płaskiej, biceps hantlami. Dzisiaj dobrze weszło.
ND: 8.1km w tym 2x13:30 @4:38
Coś mi wczoraj wieczorem wybuchło kolano. Zaczęło boleć w środku (jakby więzadła) ale tak totalnie bez powodu. Dzisiaj tez cały dzień bolało, aż kusiło, żeby odpuścić. Na dodatek gorąco, mocny wiatr i generalnie jeszcze tylko sraczki brakowało. W tych warunkach postanowiłem zrobić trening w lesie. Nastawiłem sobie widełki 5" wolniej i potruchtałem do lasu. Po 1.5km pierwszego tempowego odcinka ból kolana trochę przeszedł, cały odcinek zaskakująco dobrze poszedł, ale zrobiło mi się sucho w gębie i na dodatek przeszkadzał mi kurz. Przerwę trochę maszerowałem, trochę truchtałem, bo jednak to jak na obecny moment ciężki trening. Drugi odcinek już rzeźbienie. Po 5' zaczęło być ciężko, coraz bardziej w gębie schło, coraz bardziej chciało się pić i ten denerwujący kurz. Zacząłem sobie luzować założenia, a może po 10' odpuścić, zwłaszcza że robiłem wtedy nawrotkę i mocno mnie to styrało, hamowanie i wbicie się spowrotem w tempo trochę kosztowało. Korciło, żeby skończyć wczęśniej, ale jakoś dociągnąłem. Podobnie jak w środę, bez zakwaszenia, po prostu wytrzymałość jest na niskim poziomie.
Razem: 26.3km Tempo wchodzi dobrze, próg chyba podskoczył, ale wytrzymałość nadal kwiczy. Przydałoby się chyba zrobić luźniejszy tydzień, ale jeszcze się zastanawiam.
PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką
Moderator: infernal
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 938
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 938
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Plan na 11-17.08
PN: 4-5km naprawdę lekko, żeby nie przegiąć, bo było mocno
WT: siła tył
SR: 3x8' @4:25-4:35
CZ: siła przód
PT: wyjazd na działkę, 4-6km truchtu nad jeziorem
SB: nie wiem czy będe miał siłę, może trochę nogi wzmocnię
ND: 8-9km truchtu
PN: 5km 26:15 - Próbowałem jeszcze wolniej, ale nie umiem za bardzo. Gorąco, zmęczony byłem, mam nadzieję, że to była regeneracja, chociaż podczas truchtania tego bym nie powiedział.
WT: Tył, tym razem nie chciało mi się rozkładać, wyjąłem tylko hantle i zrobiłem triceps hantlami - prostowanie rąk z tyłu w opadzie, wymachy w bok hantlami w opadzie, wyciskanie hantli w górę.
SR: 9km 46:30
Cholernie gorąco było, wybrałem się po 21 i nadal był upał, nie byłem psychicznie gotowy na szybsze bieganie. Zrobiłem zaplanowany na niedzielę dłuższy. Klepanie chodnika, więc w miarę łatwo poszło. Mógłbym więcej, gdyby nie to, że na ostatnim kilometrze złapał mnie lekki skurcz w czwórce nad lewym kolanem. Jakoś dociągnąłem do dziewięciu.
CZ: 5km 24:16
W piątek jednak nie będzie jak, to wciskam bieg i siłowe w czwartek. Lekkie, swobodne klepanie chodnika. Po 2km na lekkim hamulcu, puściłem nogi swobodnie i tempo zaczęło samo rosnąć.
Siła przód: wyciskanie na płaskiej, rozpiętki, biceps hantlami. Dobrze poszło, odrobiłem już obijanie się w lipcu.
ND: 8.3km w tym 2x13:30 @4:32
Jednak postanowiłem pobiec do lasu i zrobić powtórkę sprzed tygodnia. Planowałem lecieć w okolicy @4:40, ale nogi poniosły mocniej. Tempo porządne, a całość weszła lżej niż tydzień temu. Może przez to, że lepsza pogoda, dzisiaj nie było aż tak gorąco. Ostatni kilometr zamiast zwalniać i dogorywać, to jeszcze się rozbujałem i poleciałem 4:27.
Razem: 27.3km - jest nienajgorzej, najważniejsze że achilles odpuścił, sprawdza się suplementacja kolagenem. Wytrzymałość zaczyna osiągać poziom znośny, na 5k powinno wystarczyć. Jakby jeszcze kolano się ustabilizowało, to byłoby całkiem elegancko. Na razie boję się robić cokolwiek szybszego niż @4:00 żeby nie zajechać kolana.
Plan na tydzień 18-24.08
W niedzielę jadę na działkę na dodatkowy tydzięń urlopu, mocny bieg na sobotę muszę przestawić
PN: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
WT: góra
SR: long - 9-10km spokojnie
CZ: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
SB: 3x8' @4:25-4:30
ND: 4-5km truchtu nad jeziorem
PN: 5.6km 30'
30 minut powolnego truchtania. Dla mnie to straszny mózgotrzep, ciężko się tak hamować, tym razem się udało. Klepałem chodnik na trasie parkrunu, tempo wydawało mi się, jakbym robił odpoczynek między interwałami, nastawiłem sobie pilnowanie, żeby nie schodzić poniżej 5:20, czasami pikało, to na siłę zwalniałem. Wreszcie tętno udało się utrzymać <= 143. Spróbuję w środę lub sobotę długi zrobić podobnym wleczeniem się. Achillesy trochę zregenerowane, może łydki też wytrzymają. Niby skracałem krok, ale i tak utrzymane 1.2m. Wydawało mi się, że krok zdecydowanie krótszy, jednak zszedłem głównie z kadencji.
Po biegu trochę rozciągania, niestety kolano znowu świruje. Próbowałem rozciągać mocniej czwórkę nad lewym kolanem, ale coś blokuje, albo zapalenie, albo znowu jakiś syf mi się tutaj przesunął.
WT: góra - tył - Triceps sztanga na stojąco, wiosłowanie sztangą w opadzie, unoszenie hantli w bok. Na koniec spróbowałem 3x podrzut. Przez niepewne kolano trochę statycznie i musiałem mocno pracować łapami żeby dobić ciężar do prostych rąk, ale następnym razem pokombinuję z wybiciem się z przysiadu. Na razie małym ciężarem - 45 do 50kg, bo nie chciałem sobie kolana zepsuć.
SR: 10.25km 55'
Zastanawiałem się nad mocniejszym bieganiem, ale odpuściłem. Kolano jeszcze niepewne, weszło powolne klepanie chodnika. Lekko, udało mi się znowu wejść na żółwie tempo.
CZ: góra przód
PT: 5km 25:10
Po robocie w lesie, zaczynam jeszcze ekstra tydzień urlopu. Na początku rozsądnie, powoli, ale zaczęło coś napierać na kiszki, więc przyspieszyłem żeby się wyrobić.
ND: 3.9km w tym 1x8' @4:20
Przełożony wyjazd na działkę z niedzieli na wtorek, więc w niedzielę robiłem to zaplanowane na sobotę. No i po pierwszym odcinku, który bardzo ładnie i spokojnie wszedł, zaatakowały kiszki. W poniedziałek dogrywka, chciałbym zrobić 3km @4:20
Razem: 24.8km nie wyszedł główny punkt programu, generalnie słabo.
PN: 4-5km naprawdę lekko, żeby nie przegiąć, bo było mocno
WT: siła tył
SR: 3x8' @4:25-4:35
CZ: siła przód
PT: wyjazd na działkę, 4-6km truchtu nad jeziorem
SB: nie wiem czy będe miał siłę, może trochę nogi wzmocnię
ND: 8-9km truchtu
PN: 5km 26:15 - Próbowałem jeszcze wolniej, ale nie umiem za bardzo. Gorąco, zmęczony byłem, mam nadzieję, że to była regeneracja, chociaż podczas truchtania tego bym nie powiedział.
WT: Tył, tym razem nie chciało mi się rozkładać, wyjąłem tylko hantle i zrobiłem triceps hantlami - prostowanie rąk z tyłu w opadzie, wymachy w bok hantlami w opadzie, wyciskanie hantli w górę.
SR: 9km 46:30
Cholernie gorąco było, wybrałem się po 21 i nadal był upał, nie byłem psychicznie gotowy na szybsze bieganie. Zrobiłem zaplanowany na niedzielę dłuższy. Klepanie chodnika, więc w miarę łatwo poszło. Mógłbym więcej, gdyby nie to, że na ostatnim kilometrze złapał mnie lekki skurcz w czwórce nad lewym kolanem. Jakoś dociągnąłem do dziewięciu.
CZ: 5km 24:16
W piątek jednak nie będzie jak, to wciskam bieg i siłowe w czwartek. Lekkie, swobodne klepanie chodnika. Po 2km na lekkim hamulcu, puściłem nogi swobodnie i tempo zaczęło samo rosnąć.
Siła przód: wyciskanie na płaskiej, rozpiętki, biceps hantlami. Dobrze poszło, odrobiłem już obijanie się w lipcu.
ND: 8.3km w tym 2x13:30 @4:32
Jednak postanowiłem pobiec do lasu i zrobić powtórkę sprzed tygodnia. Planowałem lecieć w okolicy @4:40, ale nogi poniosły mocniej. Tempo porządne, a całość weszła lżej niż tydzień temu. Może przez to, że lepsza pogoda, dzisiaj nie było aż tak gorąco. Ostatni kilometr zamiast zwalniać i dogorywać, to jeszcze się rozbujałem i poleciałem 4:27.
Razem: 27.3km - jest nienajgorzej, najważniejsze że achilles odpuścił, sprawdza się suplementacja kolagenem. Wytrzymałość zaczyna osiągać poziom znośny, na 5k powinno wystarczyć. Jakby jeszcze kolano się ustabilizowało, to byłoby całkiem elegancko. Na razie boję się robić cokolwiek szybszego niż @4:00 żeby nie zajechać kolana.
Plan na tydzień 18-24.08
W niedzielę jadę na działkę na dodatkowy tydzięń urlopu, mocny bieg na sobotę muszę przestawić
PN: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
WT: góra
SR: long - 9-10km spokojnie
CZ: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
SB: 3x8' @4:25-4:30
ND: 4-5km truchtu nad jeziorem
PN: 5.6km 30'
30 minut powolnego truchtania. Dla mnie to straszny mózgotrzep, ciężko się tak hamować, tym razem się udało. Klepałem chodnik na trasie parkrunu, tempo wydawało mi się, jakbym robił odpoczynek między interwałami, nastawiłem sobie pilnowanie, żeby nie schodzić poniżej 5:20, czasami pikało, to na siłę zwalniałem. Wreszcie tętno udało się utrzymać <= 143. Spróbuję w środę lub sobotę długi zrobić podobnym wleczeniem się. Achillesy trochę zregenerowane, może łydki też wytrzymają. Niby skracałem krok, ale i tak utrzymane 1.2m. Wydawało mi się, że krok zdecydowanie krótszy, jednak zszedłem głównie z kadencji.
Po biegu trochę rozciągania, niestety kolano znowu świruje. Próbowałem rozciągać mocniej czwórkę nad lewym kolanem, ale coś blokuje, albo zapalenie, albo znowu jakiś syf mi się tutaj przesunął.
WT: góra - tył - Triceps sztanga na stojąco, wiosłowanie sztangą w opadzie, unoszenie hantli w bok. Na koniec spróbowałem 3x podrzut. Przez niepewne kolano trochę statycznie i musiałem mocno pracować łapami żeby dobić ciężar do prostych rąk, ale następnym razem pokombinuję z wybiciem się z przysiadu. Na razie małym ciężarem - 45 do 50kg, bo nie chciałem sobie kolana zepsuć.
SR: 10.25km 55'
Zastanawiałem się nad mocniejszym bieganiem, ale odpuściłem. Kolano jeszcze niepewne, weszło powolne klepanie chodnika. Lekko, udało mi się znowu wejść na żółwie tempo.
CZ: góra przód
PT: 5km 25:10
Po robocie w lesie, zaczynam jeszcze ekstra tydzień urlopu. Na początku rozsądnie, powoli, ale zaczęło coś napierać na kiszki, więc przyspieszyłem żeby się wyrobić.
ND: 3.9km w tym 1x8' @4:20
Przełożony wyjazd na działkę z niedzieli na wtorek, więc w niedzielę robiłem to zaplanowane na sobotę. No i po pierwszym odcinku, który bardzo ładnie i spokojnie wszedł, zaatakowały kiszki. W poniedziałek dogrywka, chciałbym zrobić 3km @4:20
Razem: 24.8km nie wyszedł główny punkt programu, generalnie słabo.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 938
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 25-31.08
Urlopowy, wszystko z doskoku bez planu
PN: 5km w tym 3km @4:15 (@4:13 wg kresek)
Dokończenie niedzielnego treningu. Zebrałem się tym razem na ciągłe męczenie tempa. Planowałem biec po 4:20, ale już pierwszy kilometr przestrzelony, na kresce 4:13, zegarek piknął 2" później. Na kresce 3km miałem wg GPS jeszcze do zrobienia 40-50m, już dociągnąłem do zegarkowych 3km.
W sumie lepiej niż się spodziewałem, chociaż 5km bym nie uciągnął jeszcze tym tempem. Postanowiłem kolejny akcent zrobić 4km, tym razem już bez przepalania.
Wieczorem siłowy na górę przód, bo w najbliższym czasie nie będę miał dostępu do żelastwa.
SR: 6km 31:55
Cross nad jeziorem po lesie. Po długim spacerze, grillu i browarkach. Miałem już odpuścić, bo kolano mi trochę siadło, ale jakoś szaleńczym zrywem zebrałem się i pobiegłem. Ciężko było, bo pierwszy kilometr mi kolano głupiało i się blokowało, ale po 1.5km trochę odpuściło. Upał ostry, ale szło w miarę lekko, byłem trochę znieczulony browarkami. Postanowiłem zrobić 7, ale po 5.5 zaczęły kiszki szaleć i pozwoliły tylko na 6.
PT: 10km 52:40
Długi w Kabackim, po powrocie z działki. Postanowiłem przetruchtać 11.5km, dobieg do lasu + pętla 10km. Niestety znowu jakieś ekscesy żołądkowe, na dodatek gorąco było okrutnie. Pomimo że chmury były znośne, to i tak temperatura nie rozpieszczała. Po 7km zaczęło być sucho w gębie, po 8km zaczął doskwierać brak wody. Dociągnąłem do 10km, dalej już mi się nie chciało. Trzeba skombinować jakiś bidon.
ND: 6km w tym 4km @4:20 (@4:18 wg kresek)
Dalej ciągłe tempo. Znowu zegarek ścinał po 2" na kilometr, jak zwykle pierwszy trochę przepalony - zacząłem po 4:00, dopiero po 300m jakoś ustabilizowałem tempo na 4:20. Na kresce 1km złapałem 4:15, ale drugi jest pod górę, to trochę udało się zwolnić. Na kresce 3km miałem 12:53, ale czwarty już był ciężki. Po 3.5km biegłem na zakwaszeniu, bez problemu dociągnąłem do 4km, ale czy dałbym radę 5, to ciężko powiedzieć. Na Parkrunie pewnie tak, na zawodach na pewno, ale tak samemu, to raczej bym odpuścił wcześniej.
Razem: 27km - Nie jest najgorzej, ale czy uda się we wrześniu 5km @4:15, to jeszcze nie jest pewne. Achilles w miarę spokojnie, suplementację kolagenem będę dalej kontynuował. Waga trochę spadła do 81.5kg, ale już niżej raczej nie zejdę.
Plan na T: 01-07.09
PN: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
WT: siła góra, o ile się zbiorę bo zebrania w szkole wpadną
SR: 4km @4:20 - powtórka, trzeba obiegać te okolice
CZ: siła góra
PT: 6-9km easy
SB: siła góra
ND: 4-6x3' @4:05-4:10 P3'
PN: 6km 31:40
Klepanie chodnika. Lekko szło, to zrobiłem dodatkowy kilometr.
WT: Siłowy: triceps, plecy, barki. Dopiero późnym wieczorem się zebrałem, miałem szalony dzień.
SR: 5km w tym 3km @4:20
To nie był mój dzień. Słaby i krótki sen, od rana byłem sztywny. Wyszedłem po 20tej i nadal było beznadziejnie. Już rozgrzewka była męcząca, co chwilę coś rwało i nie mogłem się rozbujać. Nie przedłużałem, szybko zacząłem właściwy bieg i od razu były wątpliwości, czy jest sens dzisiaj w ogóle to robić. Pierwszy kilometr to jakiś dramat, nie mogłem się rozpędzić, a było lekko w dół. Nadal rwało, głównie pod prawym kolanem i w lewej łydce. Na kresce udało się złapać 4:20, widocznie już się lekko rozbujałem, końcówka jest z górki. Na drugim zaczęło się kłucie w klatce, ale postanowiłem dociągnąć chociaż do 3km, żeby nie było, że kompletnie stracony trening. Po 2.5km kłucie odpuściło i złapałem trochę luzu, tak że ostatni km wpadł w 4:15, ale pewnie dlatego, że już na dotrwanie biegłem. Słabo, ale jak na tak fatalne samopoczucie, to i tak mogło być gorzej.
Urlopowy, wszystko z doskoku bez planu
PN: 5km w tym 3km @4:15 (@4:13 wg kresek)
Dokończenie niedzielnego treningu. Zebrałem się tym razem na ciągłe męczenie tempa. Planowałem biec po 4:20, ale już pierwszy kilometr przestrzelony, na kresce 4:13, zegarek piknął 2" później. Na kresce 3km miałem wg GPS jeszcze do zrobienia 40-50m, już dociągnąłem do zegarkowych 3km.
W sumie lepiej niż się spodziewałem, chociaż 5km bym nie uciągnął jeszcze tym tempem. Postanowiłem kolejny akcent zrobić 4km, tym razem już bez przepalania.
Wieczorem siłowy na górę przód, bo w najbliższym czasie nie będę miał dostępu do żelastwa.
SR: 6km 31:55
Cross nad jeziorem po lesie. Po długim spacerze, grillu i browarkach. Miałem już odpuścić, bo kolano mi trochę siadło, ale jakoś szaleńczym zrywem zebrałem się i pobiegłem. Ciężko było, bo pierwszy kilometr mi kolano głupiało i się blokowało, ale po 1.5km trochę odpuściło. Upał ostry, ale szło w miarę lekko, byłem trochę znieczulony browarkami. Postanowiłem zrobić 7, ale po 5.5 zaczęły kiszki szaleć i pozwoliły tylko na 6.
PT: 10km 52:40
Długi w Kabackim, po powrocie z działki. Postanowiłem przetruchtać 11.5km, dobieg do lasu + pętla 10km. Niestety znowu jakieś ekscesy żołądkowe, na dodatek gorąco było okrutnie. Pomimo że chmury były znośne, to i tak temperatura nie rozpieszczała. Po 7km zaczęło być sucho w gębie, po 8km zaczął doskwierać brak wody. Dociągnąłem do 10km, dalej już mi się nie chciało. Trzeba skombinować jakiś bidon.
ND: 6km w tym 4km @4:20 (@4:18 wg kresek)
Dalej ciągłe tempo. Znowu zegarek ścinał po 2" na kilometr, jak zwykle pierwszy trochę przepalony - zacząłem po 4:00, dopiero po 300m jakoś ustabilizowałem tempo na 4:20. Na kresce 1km złapałem 4:15, ale drugi jest pod górę, to trochę udało się zwolnić. Na kresce 3km miałem 12:53, ale czwarty już był ciężki. Po 3.5km biegłem na zakwaszeniu, bez problemu dociągnąłem do 4km, ale czy dałbym radę 5, to ciężko powiedzieć. Na Parkrunie pewnie tak, na zawodach na pewno, ale tak samemu, to raczej bym odpuścił wcześniej.
Razem: 27km - Nie jest najgorzej, ale czy uda się we wrześniu 5km @4:15, to jeszcze nie jest pewne. Achilles w miarę spokojnie, suplementację kolagenem będę dalej kontynuował. Waga trochę spadła do 81.5kg, ale już niżej raczej nie zejdę.
Plan na T: 01-07.09
PN: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
WT: siła góra, o ile się zbiorę bo zebrania w szkole wpadną
SR: 4km @4:20 - powtórka, trzeba obiegać te okolice
CZ: siła góra
PT: 6-9km easy
SB: siła góra
ND: 4-6x3' @4:05-4:10 P3'
PN: 6km 31:40
Klepanie chodnika. Lekko szło, to zrobiłem dodatkowy kilometr.
WT: Siłowy: triceps, plecy, barki. Dopiero późnym wieczorem się zebrałem, miałem szalony dzień.
SR: 5km w tym 3km @4:20
To nie był mój dzień. Słaby i krótki sen, od rana byłem sztywny. Wyszedłem po 20tej i nadal było beznadziejnie. Już rozgrzewka była męcząca, co chwilę coś rwało i nie mogłem się rozbujać. Nie przedłużałem, szybko zacząłem właściwy bieg i od razu były wątpliwości, czy jest sens dzisiaj w ogóle to robić. Pierwszy kilometr to jakiś dramat, nie mogłem się rozpędzić, a było lekko w dół. Nadal rwało, głównie pod prawym kolanem i w lewej łydce. Na kresce udało się złapać 4:20, widocznie już się lekko rozbujałem, końcówka jest z górki. Na drugim zaczęło się kłucie w klatce, ale postanowiłem dociągnąć chociaż do 3km, żeby nie było, że kompletnie stracony trening. Po 2.5km kłucie odpuściło i złapałem trochę luzu, tak że ostatni km wpadł w 4:15, ale pewnie dlatego, że już na dotrwanie biegłem. Słabo, ale jak na tak fatalne samopoczucie, to i tak mogło być gorzej.
