Czy w pół roku zejdę do poniżej 20 min na 5 km?

[burzatg]

Cel ambitny, ale przy tym kilometrażu śmiem wątpić, zważywszy na wiek.
5 km to już długi dystans i baza jest tu niezbędna. Przy 25-30 km/tydz trudno ją zrobić.
Prócz tych 3 treningów przydałby się jeszcze jeden długi ok 1,5h raz spokojnie a raz jako BNP.
Wtedy wejdzie 40-50 tygodniowo i będzie to bardziej prawdopodobne.
Powodzenia życzę!

[zozur]

Przy założeniach km/czasu poświęconego na trening ja bym chyba biegał wszystko w tempie poniżej 5'/km. Tu nie ma czasu na easy . Polecam jeszcze interwały Billat.
BTW 100km na miesiąc to wychodzi <10h/miesiąc.

[Ricardo]

Nie polecam takiej metody. Moim zdaniem wolniejsze wybiegania zawsze się przydadzą. Jeśli każdy trening będzie dużym obciążaniem do dojdzie w końcu do przetrenowania/kontuzji

[Slawcio]

Ja przy trzech treningach podszedłbym do tego tak, kolejność i dni sam sobie dobierz w zależności od regeneracji.
1. BS 78%HRmax a na koniec rytmy np. 4x100/100 blisko maxa/trucht (stopniowo bym zwiększał do 10 powtórzeń)
2. BC2 tak na 85% HRmax (mały kilometraż więc za długi nie wyjdzie, można rozważyć szybciej tak na 92%) oczywiście plus rozgrzewka
3. BS na rozgrzewkę i krótkie interwały zaczynając np. od 3x400 metrów

I powolutku zwiększał ilość i długość interwałów. Masz sporo czasu. Kilometrówki to bym robił nie wcześniej niż 2 miesiące przed zawodami.
Ostatni tydzień przed zawodami totalny luz, max 2 BS-y.

[Pixa]

Jakie długości tych BSow i BC II?

[Przemkurius]

A patrzyłeś na gotowe treningi chociażby na bieganie.pl?

[Pixa]

Tam nic na 5 km nie ma zdaje się?

[kkkrzysiek]

Żartujesz?
5KM DLA ZAAWANSOWANYCH, 6 TR / TYDZ.
5KM DLA AMBITNYCH POCZĄTKUJĄCYCH, 3 TR / TYDZ.
5KM DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH/ 5 TR W TYG.
5 KM - 12-TO TYGODNIOWY PLAN DLA POCZĄTKUJĄCYCH
5-15 TYS M WG SZKOŁY AMERYKAŃSKIEJ DLA ZAAWANSOWANYCH
POZIOM III, SZKOŁA AMERYKAŃSKA
POZIOM IV, SZKOŁA AMERYKAŃSKA
UNIWERSALNY TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DO ZAPĘTLENIA
UNIWERSALNY BIEGOWY PLAN TRENINGOWY DLA AMBITNEGO AMATORA

[Pixa]

Dziękuję, na pewno rzucę okiem.

[exorcist83]

Również to było moim celem w 2019r. zejść poniżej 20min/5km oraz przy okazji zejść poniżej 40min/10km. Oba te cele zrealizowałem. Wiek podobny do autora wątku - 36 lat. Również 3 treningi tygodniowo. Miesięcznie wychodziło od 100 do 120km w zależności czy w danym miesiącu były zawody - wtedy luzowałem przed zawodami na poczet regeneracji. Na czym bazowałem: poniedziałek trening tempowy 10km nie wolniej niż 4.20/km, środa trening siłowy i szybkościowy 6x100m bardzo szybko powrót na start truchtem + 6x pętla ok 500m z podbiegiem bieganym dynamicznie i szybko, reszta pętli relaksacyjnie, czasami do tego dołączałem skipy 4x25m skip A,C i defiladowy, piątek wybieganie 15km ok. 4.50 - 5.00/km ostatni kilometr na maxa na pobudzenie - często wychodził 3.35 - 3.45. Czasami trening siłowy w środę zamieniałem na bieg terenowy po wymagającym terenie, gdzie naturalnie wyrabia się siłę. Co mi przyszło łatwiej - na pewno 5km poniżej 20min. Czy szybciej bym osiągnął ten poziom przy innych treningach? być może tak, ale cierpliwość popłaca. Czy jestem w stanie w każdej chwili pobiec na takim poziomie 5 i 10km - na pewno nie. 5km bardziej się utrwaliło i łatwiej mi to powtarzać. 10km musi być poprzedzone odpowiednią dyspozycją dnia, odpowiednią regeneracją, nawet odpowiednią pogodą. Więc jeśli chodzi o autora wątku - czy mu się uda - myślę, że tak, ale kwestia czasu. Podbiegi na bieżni zamienił bym na podbiegi na asfalcie i krótsze niż 250m. Co do interwałów to się nie wypowiem bo nie robię więc nie mam w tym żadnego doświadczenia. Wybieganie też bym wydłużył do tych 15km. W tym wybieganiu można 5,10 i 15km pobiec sporo szybciej na pobudzenie organizmu. No i co do już samej próby bicia tych 20min/5K, nie zaczynaj 1km od 4min, bo spalisz start. Zacznij np.4.10,potem 4min, 4min, 4min, i ostatnie równe szybkie tempo na 4min ale końcówka 100-150m ostry finisz tak żeby urwać te 10 sek. I tu trzeba wyczaić ile przed metą zacząć ostry finisz. Przy zawodach to grunt żeby pilnować swojego tempa i nie wdawać się w gonitwe za innymi, bo to prosta droga żeby spalić się już na starcie. Potem zamiast wychodzić negativ wychodzi klapa i z każdym kilometrem tracimy tempo.

[Slawcio]

Jakie długości tych BSow i BC II?

Na ile ci czas pozwoli. W bieganiu zasady są proste, czym więcej wybiegasz tygodniowo, tym łatwiej osiągniesz cel.
Jak znajdziesz czas na 4 trening, z pewnością będzie łatwiej. Nawet jak to nie będzie co tydzień.

W czasie zawodów nie przeraź się tętnem, jak zerkałem na zegarek to patrzyłem ze zdziwieniem, że lecę prawie na HRmax, ale cisnąłem dalej i dobiegłem, w efekcie wyszło średnie 97%.

[Mossar]

Mam podobny cel tylko z racji tego że jestem na 23 minutach to planuję dojść do 20min na koniec roku, ewentualnie na początku następnego. 5km to taki maksymalny dystans, na którym mi zależy startowo. 10tki i półmaratony to bardziej w ramach treningu, zaliczenia raz do roku.

Wydaję mi się, że zarówno dla mnie jak i dla autora tematu jakaś modyfikacja tego by najbardziej pasowała:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=293&show=1

Wiadomo, że czynników jest masa, więc nie da się tak jednoznacznie ocenić potencjału takiego treningu, ale pi razy drzwi czy z takim treningiem czasy 19:xx są możliwe? Patrząc od 6 tygodnia wychodzi:
- jeden trening na OBW3 + przebieżki/podbiegi
- jeden trening na OBW3 + fartlek/interwały
- dłuższe wybieganie + sprawność

Poza tym mam w niedzielę dosyć intensywną siatkówkę, co jako tako pewnie może trochę pomóc. Porównując do innych przykładowych treningów jest tu przewaga mocniejszych jednostek. Pasuje mi to, rozumiem, że mając tylko 3 dni dostępne, nie ma za bardzo możliwości szybkiego progressu bez tak ułożonego treningu? Z drugiej strony jak wcześniej próbowałem 3 mocnych jednostek treningowych bez wybiegania to niestety mocno dostawały moje łydki w kość.

[Slawcio]

Patrząc od 6 tygodnia wychodzi:
- jeden trening na OBW3 + przebieżki/podbiegi
- jeden trening na OBW3 + fartlek/interwały
- dłuższe wybieganie + sprawność

Gwoli ścisłości stosuje się trochę inne skróty OWB1, WB2, WB3
OWB1 bieg w którym można w miarę rozmawiać zazwyczaj do 75% HRmax, choć ja stosuję w swoim przypadku do 78%
WB2 jeszcze da się rozmawiać, ale już ciężko tak do 85%
W Polsce spotykamy jeszcze nazewnictwo WB3 czyli szybciej niż WB3, na świecie jest to bardziej podzielone

Bieg progowy i tu już każdy ma swój własny próg, przyjęło się że to maksymalne tempo jakie jesteś w stanie utrzymać przez godzinę. Ja mam około 94%
Interwały czyli już bieg beztlenowy
Rytmy tu już mamy krótkie odcinki biegane na maksa.
Czyli:
Easy
Moderate
Threshold
Interval
Repetition

[Przemkurius]

Patrząc od 6 tygodnia wychodzi:
- jeden trening na OBW3 + przebieżki/podbiegi
- jeden trening na OBW3 + fartlek/interwały
- dłuższe wybieganie + sprawność

Gwoli ścisłości stosuje się trochę inne skróty OWB1, WB2, WB3
OWB1 bieg w którym można w miarę rozmawiać zazwyczaj do 75% HRmax, choć ja stosuję w swoim przypadku do 78%
WB2 jeszcze da się rozmawiać, ale już ciężko tak do 85%
W Polsce spotykamy jeszcze nazewnictwo WB3 czyli szybciej niż WB3, na świecie jest to bardziej podzielone

Bieg progowy i tu już każdy ma swój własny próg, przyjęło się że to maksymalne tempo jakie jesteś w stanie utrzymać przez godzinę. Ja mam około 94%
Interwały czyli już bieg beztlenowy
Rytmy tu już mamy krótkie odcinki biegane na maksa.
Czyli:
Easy
Moderate
Threshold
Interval
Repetition

z ciekawości: jaki masz HRmax?

[Slawcio]

z ciekawości: jaki masz HRmax?

Oceniam na 178, najwięcej widziałem 179 na zawodach, ale już ponad rok minął, więc zdjąłem sobie punkt.
45 wiosen jakbyś miał zapytać w kolejnym poście.
Tydzień temu robiłem strydowy Critical Power Test to wydusiłem z siebie tylko 172.