Tempo a tętno

[Groszek82]

Witam
Prosze o poradę treningową odnoście planu treningowego . Chodzi o to że moja życiówka na 10 km wynosi 41:50(plan biegowy bez patrzenia na tętno) wiem wiem
Postanowiłem że w 2020 r spróbuje jak najbardziej się zbliżyć do 40 min...( może i złamać jak się uda )
I chciał bym to zrobić z głowa i zgodnie ze strefami tętna itp. Ale nie wszystko rozumiem, chodzi o biegi w strefach BC1 75 %..II zakres itp .
Jak bedę biegał zgodnie z planem na 40 minut, to nie ma szans żebym zmieścił się w zakresie tętna podczas biegu tempowego itp .
Więc jak podejś do tematu. Trzymać i tak załorzone tempo nie patrząc na tetno, czy określić swoje docelowe tempo i się go trzmać, nawet jeśli wychodzi ok 30s/km więcej ale w rządanej strefie tetna.
Mam nadzieje że udało mi się zrozumiale określić problem.

[b@rto]

Chyba jasno określiłeś problem.
Pytanie 1 i najważniejsze do dalszych rozważań: jak zmierzyłeś tętno maksymalne.

[Groszek82]

Metodą Skarżyńskiego i poprzez kalkulator, nie robiłem profesjonalnych pomiarów. Chodzi o to że róznica jest bardzo duża jeśli chodzi o moje tętno i 85% jak trzymam tempo z planu.
Równiez mój kolega się zastanawia jak to jest, skoro połmaraton przebiegł tempem 4'15 ...a za nic nie mieści sie w strefach tetna w planie na 40 minut.

[b@rto]

Ale w ogóle mierzyłeś puls czy obliczyłeś jego wartość?
Nie wiem jaka to metoda skarżyńskiego, ale domyślam się że to też coś w stylu 220-wiek. Powiem Ci na starcie, że to jedna z największych bajek w świecie biegowym - ja przykładem. Mam 30 lat, powinienem mieć wg wzorów HRmax 190, tak? Mam 203 zmierzone, a myślę, że gdyby była mocniejsza głowa to bym dotrzymał jeszcze chwilę podczas testu.
Powiem wprost - albo robisz test HRmax, albo sam sobie nie zawracaj głowy tętnem. Najprostsze rodzaje testów: 3x1km w T5 i po ostatnim powtórzeniu 400 metrów w trupa, zawody na 5 km, na upartego test coopera gdzie naprawdę się wystrzelasz na końcu. Albo metoda zaawansowana - badania w profesjonalnej firmie.
Powiem jeszcze tak - całkiem dobrze się sprawdza pobiegnięcie jakichś zawodów (3-5-10 km) i podstawienie sobie tego wyniku do kalkulatora czy do tabel danielsa. Nie będzie to może perfekcyjne, ale o 10 klas lepsze niż 220-wiek.

[Slawcio]

Brutalna prawda jest taka, że nie mieścisz się w zakresie BC2 bo za wysoko mierzysz.
Też robiłem ten plan 10K/40 minut Skarżyńskiego, też się nie mieściłem i nie złamałem 40 minut.
Plan jest moim zdaniem bardzo dobry więc na pewno warto go realizować. Progres będzie na pewno.

Skarżyński pisze żeby przerywać po dojściu do 85%, ja tego nie robiłem. W moim przypadku z tego co pamiętam dochodziłem pod koniec do 88%.
Idzie zima masz trochę czasu, wyśrodkuj jakoś to pomiędzy tempo i tętno. I obserwuj jak z regeneracją organizmu.

[Groszek82]

Dzięki za odpowiedzi. W sumie macie rację . Najlepiej zrobić profesjonalny test, jak bedzie w pobliżu mojego miasta lub może w samym mieście . Lub zwyczajnie wyśrodkować tętno i tempo i cieszyć się progresem, a z czasem tętno będzie niższe. Jak i waga ktora ma również duże znaczenie .
Jeszcze raz dzięki.

[krzychooo]

Dzięki za odpowiedzi. W sumie macie rację . Najlepiej zrobić profesjonalny test,

Jeśli chcesz poznać swoje max tętno a nie konkretne granice stref to nie musisz iść na profesjonalne testy wydolnościowe. Jeśli masz zawodu parkrun w pobliżu to wystartuj w nich. Zrób dobrą rozgrzewkę, ze 2-3 km spokojnego biegu z kilkoma przebieżkami i biegnij Parkrun. Zakładając, ze Twój wynik z dychy 41:50 się całkiem świeży i adekwatny do dzisiejszej dyspozycji to biegnij te zawody tempem w w okolicach 4:00-4:05 a ostatnie kilkaset metrów (ile dokładnie to zależy jak się będziesz czuł) idź w trupa. Zobaczysz na finiszu ile wydusisz hr max.

Jeśli nie masz parkruna blisko to może samemu, tak jak poprzednicy pisali jakieś interwały z ostatnim odcinkiem w trupa.

[j.nalew]

Jeśli chcesz poznać swoje max tętno a nie konkretne granice stref to nie musisz iść na profesjonalne testy wydolnościowe.

akurat samo HR max to tak naprawdę niewiele wnosząca informacja, można mieć beztlen od 90% maxa, można od 95%.

Na badaniach wydolnościowych na bieżni trudno jest do maksa dojść i nie jest to tak naprawdę potrzebne. Pod uwagę przy wyznaczeniu progów tętna bierze się skład gazów oddechowy i wartości z pomiaru mleczanu.

Przykładowo, moje dane:
- maks z badań 183
- maks z zawodów (już po badaniach) 188
- OWB1 do 153 - do 83%
- OWB2 od 176 - do 93%

Książkowe określanie progów na podstawie mojego 188 byłoby obarczone dużym błędem. Ksiażkowe czyli z tego co pamiętam owb2 do 85% - sprawdzę to jeszcze dokładnie, teraz nie mam jak.

Wiadomo, że nie każdemu badania potrzebne, ale jak ktoś chce już biegać na tętno, we właściwych progach, to warto to zrobić.

[Groszek82]

Jeśli chcesz poznać swoje max tętno a nie konkretne granice stref to nie musisz iść na profesjonalne testy wydolnościowe.

akurat samo HR max to tak naprawdę niewiele wnosząca informacja, można mieć beztlen od 90% maxa, można od 95%.

Na badaniach wydolnościowych na bieżni trudno jest do maksa dojść i nie jest to tak naprawdę potrzebne. Pod uwagę przy wyznaczeniu progów tętna bierze się skład gazów oddechowy i wartości z pomiaru mleczanu.

Przykładowo, moje dane:
- maks z badań 183
- maks z zawodów (już po badaniach) 188
- OWB1 do 153 - do 83%
- OWB2 od 176 - do 93%

Książkowe określanie progów na podstawie mojego 188 byłoby obarczone dużym błędem. Ksiażkowe czyli z tego co pamiętam owb2 do 85% - sprawdzę to jeszcze dokładnie, teraz nie mam jak.

Wiadomo, że nie każdemu badania potrzebne, ale jak ktoś chce już biegać na tętno, we właściwych progach, to warto to zrobić.

Czyli jednak warto chociaż raz jako amator wybrać się na badania wydolnościowe na biezni. Już dawno to planowałem, ale mówiłem jakoś to będzie ....no i sę przetrenowałem

[b@rto]

Czy warto - rzecz względna. Wiadomo - pomiar zakwaszenia da Ci bardzo dokładny wynik, ale nie oszukujmy się - zakwaszenie bada może 1% amatorów, albo nawet 0,1%. Nawet pobiegnięcie testu coopera pozwoli na całkiem przyzwoite określenie swojego poziomu. Nawet jeśli nie pobiegniesz go na maksa, to będziesz trenował z delikatnie mniejszymi obciążeniami niż byś mógł ale taka opcja jest lepsza niż trenowanie za mocno.
Najgorsze co można zrobić, to trening mocno przeszacowany względem swoich możliwości. Jak dzisiaj biegasz 10 km w 45 minut, to logiczne, że nie pobiegniesz (albo pobiegniesz, ale sponiewierasz się jak dziki osioł) 6 czy 8 x1 w 4:00/km a nierzadko takie sytuacje mają miejsce.

[j.nalew]

....no i sę przetrenowałem

A jakie masz objawy przetrenowania? Wiele osób tego słowa nadużywa.

Przetrenowanie to nie chwilowe zmęczenie treningiem, to też nie przemęczenie. Do przetrenowania dochodzi się przez długi czas poprzez nawarstwianie zmęczenia i niemożność jego zregenerowania. To trwa tygodnie, miesiące, a jednym z najbardziej wyrazistych objawów jest spadek wydolności i zdolności wysiłkowych - i to nie taki, ze jeden, dwa treningi nie wyjdą. To proces postępujący - regres. Jak miałam objawy przetrenowania w połowie roku, tak do listopada do siebie nie doszłam, mimo uspokojenia treningowego.

Życzę więc, żeby to nie było to

[Groszek82]

....no i sę przetrenowałem

A jakie masz objawy przetrenowania? Wiele osób tego słowa nadużywa.

Przetrenowanie to nie chwilowe zmęczenie treningiem, to też nie przemęczenie. Do przetrenowania dochodzi się przez długi czas poprzez nawarstwianie zmęczenia i niemożność jego zregenerowania. To trwa tygodnie, miesiące, a jednym z najbardziej wyrazistych objawów jest spadek wydolności i zdolności wysiłkowych - i to nie taki, ze jeden, dwa treningi nie wyjdą. To proces postępujący - regres. Jak miałam objawy przetrenowania w połowie roku, tak do listopada do siebie nie doszłam, mimo uspokojenia treningowego.

Życzę więc, żeby to nie było to

W 2018 roku trenowałem dosyć mocno, teraz już wiem że za mocno. Na początku forma fajnie rosła, czasy akcentów były co raz lepsze..Tylko w wybrane zawody nie trafiałem z dyspozycją ( ale to zdecydowanie wina mojej pracy ) a gdy jechałem na nie planowane zawody...to wynik sezonu . W wakacje postanowiłem pobiec pierwszy raz w życiu na 100 km na mazurach . Mimo że miałem dość nie odpuszcałem i dobiegłem na 17 msc 10:59 h . Kożystając z wakacji na mazurach tydzień później wystartowałem na 10 km, mimo biegu na maksa uzbierało się nie spełna 46 min...no i na dokładkę w następnym tygodniu pobiegłem 23 km Cross na zawodach.

Od tamtej pory gdy po wakacjach wróciłem do biegania ( 3 tygodnie przerwy) nigdy już nie mogłem osiągnąć prędkości podczas treningów z pierwszej połowy roku, ba nawet sie do nich nie zbliżyłem. Strasznie bolały mnie mięśnie. Maraton pazdziernikowy w Toruniu wypadł słabo ...wiosenny w Łodzi również ( mimo usilnych prób trenowania ) ciągle bolały mięśnie. Rozciągałem się, rolowałem itp nic nie pomagało.
Porobiłem badania na krew, łącznie z badanie na bolerioze..wszystko wyszło OK .. Zrobiłem sobie przerwę 2 msc od wakacji, a następne 2 msc biegałem truchtem i obecnie wracam do treningów...Głowa naładowana ...wygląda że mięśnie i ciało też .
Szykuję się do biegu na 10 km na wiosnę i później połmaratonu i maratonu na jesień 2020r .

Więc nie było to zwyczajne dwa, trzy złe treningi itp...na prawdę wierzyłem że to zaraz przejdzie ..Ale nie przeszło