Poczatki i chec usystematyzowania wiedzy ;)

[piotr3k]

Witam po raz pierwszy na forum!

Zacznę może kontrowersyjnie - nigdy nie lubiłem biegać. Uczucie bólu w łydkach i wyplutych płuc skutecznie mnie od tego odciągało. Ponad rok temu złapałem jednak cyklozę - nie to, nie żadna groźna choroba ale można powiedzieć, że mam kota na punkcie roweru. Ostatnio także pomyślałem sobie, że nogi mam już odrobinkę silniejsze, więc czemu by także nie spróbować biegania? Spróbowałem - 4x4min marszu przeplatane 2min. biegiem - . Ale biegło mi się całkiem dobrze .

Chciałbym Was prosić o odrobinę konsultacji, bo trochę już się archiwum naczytałem.

Mianowicie - cel: zwiększyć swoją wydajność fizyczną na taki poziom, by:
- przejechać bez większych problemów trasy 100km+ na rowerze
- być w stanie przebiec w dwóch seriach 17km (czyli 1 seria 8,5km, odpoczynek dłuższy/krótszy i z powrotem)

Trochę więcej o mnie:
- kondycja - taka sobie, rok temu dość często jeździłem, ale w zimie nie robiłem nic. Teraz jeżdżę od miesiąca i czuję się już lepiej. Pierwsze kg zaczęły spadać.
- waga: ok. 73kg - rok temu w wakacje ważyłem ~65-66kg i w takiej wadze czułem się dobrze
- wiek: już prawie 23

Wyczytałem, że przydatny może mi się okazać pulsometr. Wydaje mi się, co później zweryfikuję, że na rowerze jeżdżę za szybko, biegam raczej za wolno, a może - kto wie .

Wyliczyłem sobie tętno maksymalne wg wzoru
HRmax=210-[0,5*wiek]-[0,11*waga w kg]+4
wyszło podobnie jak HRmax=220-wiek
i zaokrągliłem do 195.

Następnie ustaliłem strefy na czuja:
0,6-0,7 --- 115-137 health zone*
0,7-0,83 --- 138-162 fit zone*
0,83-0,95 --- 163-185 power zone*

* nomenklatura z pulsometru sigmy.

Teraz zastanawiam się jak to wszystko w czasie zorganizować. Mam niby dużo czasu wolnego, ale nie chciałbym się zajechać.

Dlatego wstępnie myślałem o takim "szkielecie treningu":
4-5 dni w tygodniu rower min. 1h
2-4 dni w tygodniu bieganie min. 20min
60-80% treningów w strefie przemian tlenowych czyli [by spalić tłuszczyk i zbudować bazę dla kondycji].
reszta - w fit zone na pułapie średnio 75%HRmax

Ale gdzie i jak wplatać czasy na regenerację, jeśli wyjdziemy z założenia, że jednak tydzień nie ma 9 dni

Bardzo byłbym wdzięczny za pomoc w usystematyzowaniu tego i może napisaniu takiego mini-treningu, czyli kiedy, co, jak intensywnie i ile po tym odpocząć .

PS. Wytykajcie wszelkie błędy w rozumowaniu i naprowadźcie na słuszną ścieżkę.
PS2. Z rowerka nie zrezygnuje, więc nie bijcie ;]
PS3. Przyjmijcie mnie ciepło
PS4. Tak w ogóle to Piotrek jestem .

[Adam Klein]

Wg mnie musisz się zastanowić co jest Twoim głównym celem.
Rower, bieg czy duathlon.
Mówiąc o przebiegnięciu tych 17 km w dwóch partiach - to ma być wyścig czy rekreacja ?
Bo jak rekreacja to jestem pewien, ze już teraz jesteś w stanie to przebiec.

[pikonrad]

Fredzio Piotr niekoniecznie musi być w stanie, bo kolana mogą być jeszcze nie gotowe.
Piotrze biegaj po trzy razy w tygodniu w zakresie 70-75% systematycznie na początek po 20 min, potem zwiększaj o 10 min tygodniowo aż dojdziesz do godziny. Potem zwiększaj już tylko 1 bieg w tygodniu aż dojdziesz do 2h. Potem przebiegniesz 17 na raz. To tak w skrócie

[piotr3k]

Wg mnie musisz się zastanowić co jest Twoim głównym celem. Rower, bieg czy duathlon. Mówiąc o przebiegnięciu tych 17 km w dwóch partiach - to ma być wyścig czy rekreacja ?
Bo jak rekreacja to jestem pewien, ze już teraz jesteś w stanie to przebiec.

Oba cele bardziej rekreacyjnie, z wiekszym naciskiem na rower. Jesli chodzi o bieganie to ciezko mi biec powyzej 5-10min, wiec nie ma szans bym nawet 5km przebiegl teraz, no chyba, ze mialbym sie tydzien potem regenerowac .

Fredzio Piotr niekoniecznie musi być w stanie, bo kolana mogą być jeszcze nie gotowe.
Piotrze biegaj po trzy razy w tygodniu w zakresie 70-75% systematycznie na początek po 20 min, potem zwiększaj o 10 min tygodniowo aż dojdziesz do godziny. Potem zwiększaj już tylko 1 bieg w tygodniu aż dojdziesz do 2h. Potem przebiegniesz 17 na raz. To tak w skrócie

Kolana, uda i lydki nie sa jeszcze gotowe na dlugie biegi . Nie uwazasz, ze 75% dla bardzo poczatkujacego biegacza to za duzo?

Swoja droga kolejne pytanie - czy piszac bieganie 20min masz na mysli nieprzerwany bieg?;) Jesli tak to - przynajmniej teraz nie dam rady tak dlugo biec .

[Adam Klein]

Aa, chyba nie doczytałem wczesniej.
Musisz się skoncentrować na wydłużaniu dystansu pokoknywanego biegiem.
Zostaw na razie te wszystkie zakresy treningowe - staraj się truchtac, jak najdłużej.
Im wolniej będziesz biegł tym dłużej uda Ci się w tym biegu utrzymać.
Żebyś nie biegł za szybko - możesz ze sobą na głos rozmawiac.

[piotr3k]

Aa, chyba nie doczytałem wczesniej.
Musisz się skoncentrować na wydłużaniu dystansu pokoknywanego biegiem.
Zostaw na razie te wszystkie zakresy treningowe - staraj się truchtac, jak najdłużej.
Im wolniej będziesz biegł tym dłużej uda Ci się w tym biegu utrzymać.
Żebyś nie biegł za szybko - możesz ze sobą na głos rozmawiac.

Może by nie gadać ze sobą postaram się po prostu trzymać w mocno tlenowej strefie serca?;)

[Adam Klein]

Co Ty tu znowu wyjeżdżasz z tymi tlenowymi strefami.
Ciężko jest Ci biec powyżej 5-ciu minut i sie chcesz zajmowac jakimiś duperelami ? Musisz poprostu truchtać, szurać, byle jak najdłużej.

Oczywiście że będzie to "strefa tlenowa" ale nie zaczynaj 5-ciu minut biegu od zastanawiania się czy to tlenowa czy nie? Bieg na zmianę z marszem. Na trening w strefach przyjdzie czas jak juz będziesz w stanie biec przynajmniej 30 minut i nie czuć zmęczenia.

Bo jeśłi chcesz to powinieneś moze od razu zacząć od Testu Żołądzia, bo bez tego właściwie wogóle nie da sie biegac.

Żartuję, poczekaj jeszcze trochę z tym testem.

[piotr3k]

Co Ty tu znowu wyjeżdżasz z tymi tlenowymi strefami.
Ciężko jest Ci biec powyżej 5-ciu minut i sie chcesz zajmowac jakimiś duperelami ? Musisz poprostu truchtać, szurać, byle jak najdłużej.

Oczywiście że będzie to "strefa tlenowa" ale nie zaczynaj 5-ciu minut biegu od zastanawiania się czy to tlenowa czy nie? Bieg na zmianę z marszem. Na trening w strefach przyjdzie czas jak juz będziesz w stanie biec przynajmniej 30 minut i nie czuć zmęczenia.

Mowie o strefach, bo tygodniowo spedzam pare ladnych godzin na rowerze i tam juz jest sens zastanawiania sie na tym . A jesli monitorowac czas na rowerze, to czemu nie podczas biegu, zwlaszcza jak organizm sam sie pcha (za szybko) do przodu .

[pikonrad]

Piotrze,
75% to będzie u Ciebie trucht - jeśli dobrze HRMAX wyznaczyłeś. Jeśli masz obawy biegaj najpierw 70%. Fredzio ma rację z tym truchtem czyli biegiem jak najwolniej i jestem pewien, będzie to właśnie w zakresie 70-75% HRMAX. Organizm inaczej pracuje na rowerze inaczej w biegu i zdziwisz się jak tętno podniesie Ci się w truchcie. Kiedy zaczynałem biegać biegałem powoli jak sobie zmierzyłem tętno okazało się że to było 80%! Potem zacząłem biegać w zakresie 70-75% co mnie aż bolało. teraz po jakimś czasie biegam w tym tempie co na początku, tylkko że teraz jest to 75%. - organizm nauczył się lepiej gospodarować czyli forma wzrosła. Hasła takie jak zakresy tlenowe itp oraz procen VOMaX zosaw sobie na później. Teraz po prostu w biegu nie przekraczaj tych 75%, a dasz rade biec 20 min - hyba że okaże się, że twoje 75% to szybki marsz - czasem się to zdaża, wówczas z pokorą maszeruj tydzień dwa, a potem to już będzie trucht.
Jeśli jednak 75% to u Ciebie bieg zatykający Cię po pięciu minutach, to znaczy, że Twój HRMAX nie pasuje do tabel - co się czasem zdaża - tabele mówią o średniej statystycznej - wówczas pobiegnij na maksa 500 m i tętno na mecie przyjmij za HRMAX. Następnie przekalkuluj zakresy.

[piotr3k]

Piotrze,
75% to będzie u Ciebie trucht - jeśli dobrze HRMAX wyznaczyłeś. Jeśli masz obawy biegaj najpierw 70%. [...]

Musze sprawdzic, ale to najwczesniej jutro. Poza tym musi mi wyjsc bol z lydko/piszczeli prawej .

Potem zacząłem biegać w zakresie 70-75% co mnie aż bolało.

Bolalo w sensie "jak wooolno" czy fizycznie?;)

Jeśli jednak 75% to u Ciebie bieg zatykający Cię po pięciu minutach, to znaczy, że Twój HRMAX nie pasuje do tabel - co się czasem zdaża - tabele mówią o średniej statystycznej - wówczas pobiegnij na maksa 500 m i tętno na mecie przyjmij za HRMAX. Następnie przekalkuluj zakresy.

Hmm... rozumiem, ze te 500m to maja byc takie jakby sie palilo?;)

Pozdrawiam i wszystkim dziekuje za odpowiedzi

[pikonrad]

tak woooooooolno.
te 500 to jakby za tobą bulterier z pianą na pysku Cię gonił, a jeśli wydaje Ci się, że dasz radę, to 1000m z czego 500 bardzo szybko, a potem 500 z bulterierem za plecami.