Co po pierwszych 10 tygodniach?

[pl]

Witam wszystkich biegaczy.
Kończę cykl 10-tygodniowy i chcę biegać więcej. Proszę doświadczonych o plan w którym kierunku prowadzić trening. Zależy mi głównie na wytrzymałości a nie na szybkości.
Szukałem trochę na różnych forach ale nie wiem czy to co tam znalazłem będzie dla mnie dobre. Moim celem jest ukończenie wiosennego Harpagana (100 km w 24 h). Przy czym pierwsze 50 km zamierzam przebyć marszobiegiem w czasie <9 h. A drugie 50 km to już obojętnie byle starczyło mi sił, ale dobrze gdybym dał radę jeszcze podbiegać. Na przygotowania mam 3.5 miesiąca. Pozdrawiam
PŁ

[Wojas]

Zbyt mało czasu żeby sie dobrze przygotować. Najlepiej to biegaj co drugi dzień i dodawaj sobie po 3-5min na nastepnych treningach (ale w twojim wypadku to biegaj ile możesz). Teoretycznie zakładam że podczas tego biegu powinieneś przebiec gdzieś 3 h a reszte marszobiegiem.

[Adam Klein]

Musisz poprostu regularnie biegać i powili zwiększac dystans.

24 h na 100 km to nie jest szybko ale trzeba to jakos wytrzymać.
Dobrze by było żebyś na wiosnę biegał z 60 km tygodniowo.
Czy to dużo?
4 treningi po 10 km, jeden 20 km.
Nie wiem jak i ile jesteś w stanie biegać teraz - godzinę truchtu bez przerwy? Czy 20 minut?
60 km na wiosnę - ale musisz dojść do tego stopniowo.
1. Waga - zastanów się czy nie ważysz za dużo - jeśłi zwiększysz kilometraż jest większe ryzyko kontuzji
2. Rozplanuj sobie to tak - abyś miał 2 - 3 tygodnie zwiększania kilometrazu - tydzień luzowania - zwiększaj o 10 % tygodniowo.
Ale narazie moze raczej mysl w kategoriach czasu a nie km.

Skontaktuj się z Grupą Trójmiejską - i spróbuj umówić się z nimi na jakis łagodny bieg - chyba w sobotę takie mają.

http://www.grupatrojmiasto.digimer.pl/i ... &Itemid=17

[pl]

Dzięki za szybką reakcję
Obecnie kończę 10 -tygodniowe rozbieganie. Robię w 30 min 5.8 km. Ważę 74 kg przy 177 wzrostu. Więc chyba jest ok
Tak właśnie kombinowałem żeby stopniowo zwiększać procentowo czas a nie dystans.
60 tygodniowo... To prawie 3 razy tyle co w tej chwili.
A na czym polega luzowanie? Powtarzanie ostatniego tygodnia?
PŁ

[Adam Klein]

Waga może być. Na razie.

Jeśli teraz robisz 20 km/tydz to tak czy inaczej, luzując czy nie, zwiększając po 10% na tyg trudno dojść do 60-ciu tygodniowo.
Zresztą - te 60 - to jest tak spod duzego palca - możesz zrobić tą setkę pewnie biegając o 20 - ale będzie Ci trudniej.

Jeśli chcesz realizować jakiś cel - to musi być z pewnym poświęceniem.
Jeśli się nie czujesz po tych 30 minutach źle - to wydłużaj czas - aby dojść do godziny biegu bez przerwy.

Biegający znajomi zwłaszcza na poczatku się przydają i dlatego sugeruję Ci grupę Trójmieksją - wszyscy poznaliśmy sie na forum.

Radzenie Ci zdalnie - wiąże się z ryzykiem.
Mozę gdybym Cie zobaczył - to bym powiedział: Chłopie, widać, że jesteś sprawny to przestań się ze soba pieścić, i od razu dawaj po godzinie biegu dziennie 4 razy w tygodniu. Plus ćwiczenia.
Ale moze bym powiedział: ostrożnie, nie zwiększaj za dużo bo możesz złapać kontuzję.
Łatwiej radzi się jeśłi widac komu się radzi.

Podam Ci mój przykład.
Kiedyś biegałem zawsze po 3 km - tak ze 3,4 razy w tygodniu.
I któregoś dnia - stwierdziłem ze stoję wmiejcu. Następnego dnia - pobiegłem 12 km. Był w trakcie biegu ból i łzy - ale potem satysfakcja. Przez 2-3 tygodnie próbowałem biegać 12 km ale z nudów kończyło się tak w granicach 6-9 km za jednym razem bez tych aptekarskich 10% tygodniowo i bez kontuzji. Jak wymyśłiłem sobie cel - maraton, wtedy od razu treningi mi się wydłużyły - do średnio 10 km na trening.
Maraton pobiegłem (21 października a te moje pierwsze 12 km - pierwsza godzina ciagłego biegu - było chyba w połowie lipca - wiec to są 3 miesiące, Ty masz podobnie), żadnej krzywdy sobie nie zrobiłem.

Ty możesz zrobić tak samo - ale nie radzę Ci tego bo niewiele o Tobie wiem. Ale takze nie odradzam.

Dlatego - namawiam Cię - przyjdź na spotkanie Grupy Trójsmiejskiej - na miejscu wypytaj się ich o różne rzeczy, oni chętnie Ci pomogą i powiedzą "Dawaj stary nie marudź" albo "Spokojnie, spokojnie". Jak będziesz mógł - pobiegniesz z nimi, jak nie - sam.

[Fist]

w systemie 3-1 . 3 tydzien jest najmocniejszy. Podczas tych ostatnich treningów wystepuje czesto zmeczenie i pogorszenie samopoczucia. W 4 tygodniu jest odpoczynek i odbudowa=organizm adoptuje si edo bodzca jakim byly ostatnie 3 tygodnie biegania. Intensywnosc i objetosc u poczatkujacych jest nizsza nawet niz w 1 tyg cyklu. w tym czasie pamietaj o prawidlowej regeneracji

[PIROMAN]

ja tez jakis czas temu skonczylem plan 10 tygodniowy i teraz ide nastepujacym harmonogramem:
3 treningi w tygodniu:
1) OBW1 40 minut
2) OBW1 30 minut (WB2 / min. trucht) x 10
3) OBW1 2,5 h

Oczywiscie zaczynalem od
1) 30 min
2) 3 powrotki WB2 i truchtu
3) 45 minut (teraz jestem na 1,2 h - dodaje 5 minut co tydzien).

Czy plan jest dobry? Mialem wg niego chudnac, ostatni cos drgnelo, ale tak to lipa. Na pewno wytrzymalosc mi sie podniosla.

[Fist]

do Piroman
Nie jest zly, choc na 3 treningi w tygodniu mozna generalnie wiecej popsuc niz zrobic cos wielkiego
Spróbuj co 2 tydzien dorzucic 4 trening: jakies BC1 20min + sprawnosc~sila biegowa

Raczej nie jestem zwolennikiem stosowania treningów(WB) ponad 2h u poczatkujacych, ja bym te 2,5h zamienil na 2 xpo 1h 15min albo jeszcze lepiej 2x1h biegu+15'sprawnosci (zakladam ze rozgrzekwe robisz)
chyba ze sie szykujesz do maratonu czy jakiegos supermaratonu, ale i tak bym ztym startem pozcekal

[maneater1]

PL: Szczerze mówiąc to powinieneś sobie dać spokój z planem pokonania 100 km w 24h za 3 czy 4 miesiące. Przygotowania do takiego wyczynu trwaja znacznie, znacznie dłużej .Gdybyś powiedział że chcesz coś takiego zrobić za rok to bym powiedział że : jeżeli masz predyspozycje to mądrze trenująć byc może miałbys szansę pokonać taki dystans.
W tej chwili takiej szansy nie masz i tyle.A możesz sobie bardzo zaszkodzić.Przy takich dystansach podstawą jest wytrzymałość a tej nie robi się w 3 czy 4 miesiące ale lata. Ponadto organizm musi być przystosowany do ekstremalnych wysiłków ( 100 km niewątpliwie takim jest ) a to też trwa.Proponuję zatem abyś najpierw przygotowywał sie do biegu na 10 km, potem półmaraton , maraton a dopiero potem imprezy typu 100 km.
Wierz mi , jest ogromna rożnica pomiędzy półmaratonem i maratonem ( powiedzmy to tak maraton to nie jest tylko 2x półmaraton , to jest aż 2 x półmaraton ) , a maraton to "tylko" 42 km więc do 100 km jeszcze troche brakuje.
Tak więc proponuję abyś swój start w Harpaganie ( który jest trudniejszy niż zwykłe 100km po asfalcie ) przełożył na dalszą przyszłość.

[PIROMAN]

do Piroman
Nie jest zly, choc na 3 treningi w tygodniu mozna generalnie wiecej popsuc niz zrobic cos wielkiego
Spróbuj co 2 tydzien dorzucic 4 trening: jakies BC1 20min + sprawnosc~sila biegowa
Raczej nie jestem zwolennikiem stosowania treningów(WB) ponad 2h u poczatkujacych, ja bym te 2,5h zamienil na 2 xpo 1h 15min albo jeszcze lepiej 2x1h biegu+15'sprawnosci (zakladam ze rozgrzekwe robisz)
chyba ze sie szykujesz do maratonu czy jakiegos supermaratonu, ale i tak bym ztym startem pozcekal

Musze sie zastanowic co dalej z moim planem, zwazywszy ze powoli czuje sie "zamulony" i bez checi na trening.
Z treningiem 4 razy w tygodniu moze byc bardzo ciezko bo mam 2 razy pilke nozna na hali - w wysokim tempie. Pn bieg, wt hala, sr nic, cz bieg, pt nic, sb bieg, nd hala.
Wkrotce na pewno czeka mnie tez rzetelne podejscie do problemu Tmax, bo wzory mamy dwa (220 - wiek, 220- 0,65xwiek), a wyniki rozne.
Wiadomo, bardziej odpowiadalby ten drugi, bo zakresy sa wtedy wyzsze. A najlepiej to byloby samemu wyznaczyc sobie ta wartosc
BC1 20 minut + sprawnosc śila biegowa - prosze, opisz mi to dokladniej.
WB na razie doszedlem do 1 h 20 minut.
Do maratonu to moze, moze... zaczne sie szykowac od wiosny.

[Fist]

BC1(bieg ciągły) to inaczej OWB1, czyli spokojny bieg.
Przedtem oczywiscie rozgrzewka,20' OBW1, kilka minut rozluźnienia,
i np. Siła Biegowa (SB) na odcinku 80-100m lekko nachylonym
wyoknujesz w 1 seri:
skip A, wracasz truchtem
skip B -//-
skip C
podbieg (luz, dbalosc o technike)
wieloskok
moze znajdziesz albo ktos poda jeszcze inne cwiczenia. Po skonczonej serii 1-4' marszu, delikatnej gimnastyki.
Oczywiscie nie wszystkie cwiczenia w danej serii. rob np. 2serie, 4 cwiczenia w kazdej, sprobuj najpierw zrobic ok 0,5km SB zobacz jak to na ciebie dziala, jak sie czujesz. Jednak nie przekraczaj wartosci 1,8-2km na 1 trening, do tego potrzeba czasu.
Zamiast SB mozesz wykonywac trening Gimnastyki Rozciągajacej (na dworzu lub w domu->pobiegaj 20' i wroc do domu i od razu zacznij cwiczyc) albo gimnastyki silowej (dynamiczna to wlasnie SB, statyczna rob w domu). Zima jest dosyc zimno, wiec cwicz w domu raczej, oprocz SB wlasnie.
Zestawy cwiczen znajdziesz w necie, wykorzystuj te co pamietasz zlekcji wf.

Piszac o tym 4 treningu nie wiedzialem ze grasz na hali jeszcze, wiec ostroznie z ta sila. Oczywiscie rozciagania nigdy za wiele (nie w sensie intensywnosci:)).

Co do zamulenia to albo jestes przemeczony ta iloscia zajec, albo brakuje ci rytmow na koniec treningu.

Tmax oblicz doswiadczalnie.

Jesli chodzi o polityke startowa radze ci trenowac swoim rytmem unikajac specjalnego i stresujacego rezimu treningowego. wystartuj sobie
dla przyjemnosci z 2 razy na 10km, do polowy czerwca np. potem zrob sobie z 2 tyg lekkiego rozluznieniai zacznij szykowac sie pod polmaraton wrzesien, padziernik. Polowka to fajna sprawa nie trzeba sie od razu szarpac na gleboka wode. Wg mnie lepiej ukonczyc go w dobrym stylu, a nie umierac od 15km i z trudem doczlapac sie do mety. Nie twierdze przez to ze nie dasz soie rady, po prostu taka jest moja opinia, coc wolalbym ze frekwencja na maratonach byla jak najwieksza:)
Powodzenia!

[ssokolow]

Co to sa skipy B ???

A - to gdzies widzialem ze sie podciaga wysoko kolana
C- to sie wali pietami o posladki...

a B ??

Ja w ogole nigdy nie robilem SB - wiec to jeszcze gdzies przedemna w moich treningach... ale jesli sa jakies fajne linki z obrazkami tych cwiczen to poprosze

[tomasz]

Również wg mnie plan Piromana jest dobry.

Wb maksymalnie do 2,5h właśnie, jednak osiągane stopniowo. Zatem początkujący jeśli zacznie od 1h i będzie dokładał co tydzień 10` to nie będzie źle. Owszem - od razu porywać się na 2,5h jest bez sensu.
Oczywiście 4 treningi byłyby lepsze, jednak rozważamy przypadek 3 treningów.

Piroman - zapomnij o wzorach na HRmax. Jeśli nie wyznaczysz empirycznie będziesz niedoszacowany. Zatem robisz 20` rozbieganie, gimnastyka oraz... 1500-2000m na jak najlepszy czas, zaś ostatnie 400m finisz na maxa. I to jest Twoje tętno maksymalne.
Zamulony raczej nie jesteś taką ilością treningu. Może tylko psychicznie wpadasz w monotonię. Zmień trasy, kierunki i godziny treningu.

Fist - nie ma potrzeby robić SB na pochylonym terenie. Robi się to na płaskim i miękkim terenie. Tylko podbiegi są pod górkę. Nie widzę potrzeby skipu B.
Podbiegi - wysoko kolana, ręce pracują, rytm i stałe tempo, miednica do przodu, ciało w pionie.
Wieloskok - można najpierw jedną nogą, później zmiana (będzie lepiej na początek)
Poza tym aplikowanie tej dawki SB dla początkującego to jest za dużo. W ogóle SB wprowadza się stopniowo.
Między seriami nie stosuje się gimnastyki, od tego jest rozgrzewka.
GR jako stały element planu a nie jako zamiennik SB. GR proponuję robić 1-2x w tyg.
I jeszcze jedna uwaga, przy 3 treningach w tygodniu ostożnie i delikatnie z SB.

Co do 100km w 24h...
Pobaw się oliczeniami i stwórz sobie wzór. Ile biegniesz, jaką prędkością, oraz ile idziesz i jaką prędkością. Dodaj wszystko i ustal sobie plan na 100km.

Oczywiście odradzam Ci 100km jak chyba każdy - brak Ci doświadczenia, no i szkoda stawów na asfalt.

Tutaj masz stronę Marka Swobody. Wygrał w 2005 i 2006 Sudecką Setkę. Prześledź jego karierę i treningi. Możesz również z nim porozmawiać - gg 1316358.

[PIROMAN]

Również wg mnie plan Piromana jest dobry.

Wb maksymalnie do 2,5h właśnie, jednak osiągane stopniowo. Zatem początkujący jeśli zacznie od 1h i będzie dokładał co tydzień 10` to nie będzie źle. Owszem - od razu porywać się na 2,5h jest bez sensu.
Oczywiście 4 treningi byłyby lepsze, jednak rozważamy przypadek 3 treningów.

Raczej nie mam szans na 4 treningi, tak jak pisałem dwukrotnie 1,5/2h piłki nożnej bardzo intensywnej w tygodniu wystarczają, by mieć zakwasy w dniu nastepnym. W sobotę 1 h 20 minut - dokładam 5 minut co tydzien (moge 10, moge??)

Piroman - zapomnij o wzorach na HRmax. Jeśli nie wyznaczysz empirycznie będziesz niedoszacowany. Zatem robisz 20` rozbieganie, gimnastyka oraz... 1500-2000m na jak najlepszy czas, zaś ostatnie 400m finisz na maxa. I to jest Twoje tętno maksymalne.
Zamulony raczej nie jesteś taką ilością treningu. Może tylko psychicznie wpadasz w monotonię. Zmień trasy, kierunki i godziny treningu.

Tak zrobie, bo mozna w postach zauwazyc ze wzory to sa dobre, ale moze na samiutkim poczatku. Rozumiem, ze najlepiej sobie wyznaczyc je na stadionie - znika problem z wyznaczeniem odleglosci. Wiec tak: GR - Rozgrzewka (? jesli tak to ile?) - Rozbieganie 20' (obw1?) - Gimnastyka (Rozciagajaca?) - 1500-2000m (to bedzie chyba WB2, czyli "konkretnie") - i 400m finisz, tak bym za meta upadl i rozbil pulsometr
Co do zamulenia to chyba rzeczywiscie psychika, trzeba poszukac innych tras i zmusic sie do wyjscia na dwor

I jeszcze jedna uwaga, przy 3 treningach w tygodniu ostożnie i delikatnie z SB.

Nie rozumiem do konca tych cwiczen, wiec dam sobie z nimi spokoj (i tak 2 treningi mam na biezni wiec...)

[tomasz]

Nie zapominaj, że 2 dni treningu piłki nożnej to 2 mocne jednostki i bierz je pod uwagę.

To nie są zakwasy, to jest DOMS

Przy wb. To nie apteka. 5` czy 10` nie robi większej różnicy. Ważna jest regularność i pokora. Czyli nie szalej - przede wszystkim.

Wzyznaczanie HRmax nie musi się odbywać na stadionie. Chodzi o to, aby po 20-30` owb1 wykonać submaksymalny wysiłek trwający 5-10` zakończony maksymalną intensywnością utrzymaną przez 300-400m. Dobrze jest finiszować pod górkę, to wymaga mniejszej szybkości. To nie jest wb2 tylko biega na na czas.

Rozciąganie:
Ogólnie
Rozgrzewka i schłodzenie
Całe ciało + zdjęcia

SB:
Tutaj