No rzeczywiście zrobił się chaos
Po pierwsze poczytaj linki od outsaidera.
O przbieżkach pisałem
tutaj
Trening ma prowadzić do realizacji celu. Tak więc to cel determinuje trening. Czynnikiem wpływającym jest dystans i planowany czas. Jako, że dopiero zaczynasz biegać nie jesteś w stanie się ocenić i wiedzieć ile możesz pobiec na zawodach... i to jeszcze w maratonie.
Podstawą jest trening w pierwszym zakresie intensywności gdzie zakwaszenie jest bardzo małe. Oszczędzasz glikogen i "uczysz" czerpać energię z wolnych wkasów tłuszczowych. Owe doskonalenie lipolizy jest podstawowym środkiem treningowym jaki powinieneś stosować. A więc są to biegi z intensywością 70%-75% HRmax. Maraton powyżej 2:30-2:40 to trening o znaczej ilości poprawy utleniania WKT, czyli treinng niemalże wyłącznie pod progiem mleczanowym, który to znajduje się na około 82%HRmax.
Glikogenu przy intensywności 90%-92% HRmax wystarczy na około 60-70`. Maraton to nawet i 4h - zatem tempo startowe powinno być takie, abyś się nie zakawsił, czyli tuż pod progiem. Wówczs możliwość utulizacji kwasu mlekowego umożliwi Ci czerpanie energii z wolnych kwasów tłuszczowych, które obok glikogenu będą twoim "paliwem".
Im większa zdolność do czrpania energii z WKT, tym intensywniej możemy z niego korzystać jednocześnie powodując oszczędzanie glikogenu. Efekt - możliwość biegu o większym koszcie energetycznym, czyli szybsze tempo startowe.
To właśnie dlatego owb1 jest tak bardzo ważne.
Jak to wygląda od strony praktyki?
Doskonal lipolizę, czyli beganie pierwszego zakresu przez cały rok a 6-8 tygodni przed maratonem (czy innym startem, bądź sezonem startowym) wprowadzasz dodatkowe akcenty mające na celu szlif formy. Wówczas objętość spada i wzrasta intensywność treningu. 2 tygodnie przed martonem stosujesz
tapering.
Przy 3 treinngach w tygodniu 2 są krótsze, jeden dłuższy - przyjamniej 20km jednak więcej jak 30km nie ma sensu.
1x w tyg owb1 + rytm (przebieżki)
1x w tyg wb2
1x w tyg wb
Po kilku miesiąch wprowadź kross, najpier pasywny, później ataku podbiegi i ucz się "dochodzić do siebie" na zrbigach i płaskim.
Po wprawieniu się nieco w krosach przejdź do wb2. Proponuję biegać w formie powtórzeniowej. Docelowo <10`wb2 + 5` owb1>
Przy wb mądrzej byłoby pić wodę na co 1h. Tempo może być odrobinę niższe, ale nie ma sensu truchtać poniżej 70% HRmax.
Przed maratonem powinineś przebic się kilka razy na 10km, i chociaż raz przebiec półmaraton. Jednak półmaraton nie później niż 2 tygodnie przed, a 10km możesz tydzień przed.
I... gimanstyka siłowa i rozciągająca po każdym trening.
Przed również należy się rozgrzać.
Czy moglbym prosic aby ktos mi zapropnowal jakis trening, ktory pozoli mi sie rozwijac i jesli to mozliwe przygotuje mnie do startu za rok?
