Ocena mojego planu treningowego

[Piorunowy]

Rozmawiałem z Gemini i ChatemGPT próbując skomponować plan treningowy z uwzględnieniem zarówno moich celów, jak ograniczeń. Jak w tytule wątku - proszę oceniajcie, komentujcie! Jestem ciekaw, jak mi wyszło!

Cel: Być w stanie wystartować w biegu ulicznym na 10 km, ale zachować przy tym potencjał sprinterski (i potencjalnie móc się przekierunkować na sprint w razie zmiany priorytetów). Rozwinąć się wszechstronnie pod względem fizjologicznym (np., beztlenowo, tlenowo) z dodatkowymi korzyściami sylwetkowymi i zdrowotnymi.

Ograniczenia: Mogę biegać maksymalnie 2 razy w tygodniu. Więcej treningów biegania nie wchodzi w rachubę za wyjątkiem okresów na krótko przed startem w zawodach. Muszę bowiem zmieścić w tygodniu też 2 treningi kalisteniczne (zasadniczo góra ciała: pompki, podciąganie i podobne ćwiczenia), oraz inne pozasportowe hobby.

Plan zakłada więc dwa treningi biegowe w tygodniu, z czego "Bieg 1" (np., wtorek lub środa) jest elementem stałym powtarzanym cotygodniowo, a "Bieg 2" (np., sobota lub niedziela) jest elementem zmiennym w dwóch formach naprzemiennie co dwa tygodnie.

Bieg 1 (element stały cotygodniowy):
Bieg na dystansie 10 km w tempie bliskim startowemu. Nawierzchnią będzie asfalt, prosty odcinek drogi na stoku o długości 500 metrów i nachyleniu 6%. Będę biegiem ciągłym pokonywać ten odcinek 20 razy tam i spowotem, czyli 10 razy w dół i 10 razy pod górę. Czasami dla odmiany (lub testu czasowego) pobiegnę na nienachylonej nawierzchni (np., stadion), ale w większości będę ćwiczyć na tym asfaltowym stoku o nachyleniu 6%.

Bieg 2 (dwa warianty naprzemiennie co drugi tydzień):

Bieg 2, wariant A:
Bieg trwający zawsze 60-61 minut, tempo spokojne, powierzchnią będzie płaska trawa, czasami dla urozmaicenia płaski żwir, a zimą możliwy śnieg. To będzie moje "długie wybieganie" w tempie spokojnym w celu budowania bazy tlenowej, w minutach dłuższe od startowego biegu na 10 km. Trawa pozwoli mi oszczędzić stawy, a jednocześnie wzmocnić mięśnie stabilizujące.

Bieg 2, wariant B:
Kilka sprintów na 200 m z maksymalnym wysiłkiem, czasem na asfalcie, czasem na tartanie. Przerwa pomiędzy sprintami 12-15 minut na siedząco w celu pełnej regeneracji. Te treningi czasami będą zastępowane dystansem 400 m na stadionie, albo dystansem 300 metrów pod górę o nachyleniu 4%.
(Od razu zaznaczę, że musi być to trening dla sprintera, tj. z pełną regeneracją systemu fosfagenowego pomiędzy biegami dla rozwoju maksymalnej mocy, więc nie wchodzi w rachubę żadno robienie "krótkich szybszych odcinków na 90% mocy przy wielokilometrowym wolnym biegu". Ma być sprint, a nie udawanie sprintu.)

Podsumowując:
Bieg 1: VO₂max, próg mleczanowy, specyficzne tempo dla dystansu docelowego i adaptacje do asfaltu z nachyleniem, warunki zbliżone do wyścigu ulicznego (choć nawet bardziej górzyste): raz w tygodniu
Bieg 2A: baza tlenowa i stabilizacja: trawa raz na 2 tygodnie
Bieg 2B: prędkość i siła: sprinty raz na 2 tygodnie

[Slawcio]

Napisałeś jakiś wynalazek którego nikt nie robi, to skąd nam wiedzieć jakie będą efekty.

PS. Przy takich dwóch treningach tygodniowo obstawiam 42 minuty.

[Rolli]

Napisałeś jakiś wynalazek którego nikt nie robi, to skąd nam wiedzieć jakie będą efekty.

PS. Przy takich dwóch treningach tygodniowo obstawiam 42 minuty.

Nie było tam kiedyś mowy o 35 minutach?

[Slawcio]

Umknęło mi, ale 35 minut z dwóch treningów.
No cóż...... powodzenia.

[Piorunowy]

Napisałeś jakiś wynalazek którego nikt nie robi, to skąd nam wiedzieć jakie będą efekty.

Cieszy mnie brak entuzjazmu - skoro nikt tego nie robi, nikt nie będzie potrafił tego, co ja. Zastanawia mnie też, czy przez przypadek nie wyszedł mi plan przygotowania do jakiegoś nieskomplikowanego biegu trailowego na dystansie do 10 km. Z jednej strony zawarłem (a) 60-minutowe wybieganie na trawie, z drugiej (b) 10-kilometrowy bieg na stoku o nachyleniu 6%, a z trzeciej (c) ćwiczenie mocy w sprincie.

PS. Przy takich dwóch treningach tygodniowo obstawiam 42 minuty.

Nie było tam kiedyś mowy o 35 minutach?

Te treningi wydają mi się dość ciężkie i myślę, że przy wciśnięciu 3 treningu w tygodniu, ciężko będzie o pełną regenerację pomiędzy biegami:

- 60-minutowe bieganie na trawie, przy którym przy każdym kroku stopa ląduje pod innym kątem, to chyba nie to samo co bieganie na asfalcie. To nie będzie trawa ze stadioniu piłkarskiego, tylko bardziej naturalna nawierzchnia.

- Sprinty są rozwalające. Mimo, że w planie skróciłem dystans większości sprintów do tylko 200 metrów, a tylko część będzie na 400 m, prawdopodobnie tu najdłużej będzie trwać moja regeneracja.

Ujmę mo to tak... Przedwczoraj biegałem sobie na tym 500-metrowym stoku o nachyleniu 6% tam i spowrotem ciągiem przez 7.5 kilometra. Przy tym biegu miałem kilkukrotnie uciechę, gdyż kilkukrotnie na podbiegu prześcignąłem rowerzystów. (Ciekawe czy to wyjaśnia dlaczego moje podbiegi były średnio o 0.5-1 km/h szybsze od zbiegów wbrew intuicji.) Po dobiegnięciu żałowałem, że ustawliłem aplikację w telefonie na tylko 7.5 km zamiast na 10 km. Czułem się fajnie rozgrzany i czułem się dobrze; ciężko określać to jako "zmęczenie".

A teraz czym jest "zmęczenie" u mnie... Porównajmy to ze sprintem na 300 m przy nachyleniu jedynie 4%. Coś takiego -przynajmniej na ten moment- jestem w stanie bezpiecznie przebiegnąć tylko jeden raz. Pewnego dnia spróbowałem wykonać dwa sprinty na 300 m pod górę. Pierwszy sprint wyszedł bez większych problemów - standardowe silne zmęczenie i kikuminutowa zadyszka na szczycie. Po drugim sprincie czas według stopera był o tylko 1/10 sekundy gorszy, ale oblał mnie lodowaty pot (pomimo słońca i 20-kilku stopni ciepła) i z pół godziny walczyłem ze sobą, by nie stracić przytomności. Tak zlodowaciały z pół godziny próbowałem usiedzieć walcząc ze sobą, by się nie kłaść i myślałem, że właśnie rzuciłem bieganie.

O "zmęczeniu" część dalsza... Dzień, w którm miałem ambicję zrobić dwa sprinty na 400 m na stadionie skończył się równie źle. Przypuszczam, że albo siedziałem pomiędzy sprintami zbyt krótko, albo po prostu na tym etapie treningu nie jestem w stanie tego przebiegnąć dwukrotnie. Po pierwszym sprincie była standardowa zadyszka i zmęczenie. Drugiego sprintu nawet nie ukończyłem, gdyż w okolicach 175 metrów poczułem, że mi tyłek i nogi płoną i to koniec ruchu. Nie chciałem się na stadionie kłaść na brzuchu, ale nie byłem w stanie ani stać, ani stać opierając się coś, ani siedzieć w jakiejkolwiek pozycji. Znalazłem jakąś barierkę i zwiesiłem się na niej rękoma unosząc nogi w powietrzu. W ten sposób wisiałem z 10-15 minut. W ten sposób to raczej nie potrafi ząb boleć, a po sprincie może boleć tak 1/3 ciała.

Sprinty na 200 m wydają mi się o tyle bezpieczne, że nic takiego mi się nie przydarzyło przy powtórzeniach serii. Niemniej jeśli chodzi o regenerację, trwa ona u mnie dłużej niż przy biegu na 5000 metrów. Po 200 m czuję, że "ćwiczyłem, a nie rozgrzewałem się" w przeciwieństwie do dystansu długiego, po którym czuję, że się rozgrzewałem mimo, że za każdym razem poprawiam mój czas. Innymi słowy, aby wcisnąć 3 trening w tygodniu, musiałbym wyrzucić z planu sprinty i ćwiczyć tak samo, jak inni ćwiczą.

Szybkie finisze przy biegach na 3000 m i 5000 m odczuwam jako coś zupełnie innego niż sprint. Jakby to ująć słowami... Na ostatnich metrach dłuższego dystansu poruszam się najszybciej jak w danej chwili jestem w stanie się poruszać bez oszczędzania jakichkolwiek sił, ale nie czuję przy tym, że sprintuję. To jest inne uczucie, bardziej jakby świat zwolnił przy próbie zrobienia sprintu, albo jakbym chciał robić sprint, ale był zanurzony w hamującej mnie substancji. Prędkość jest inna, stopień zmęczenia też jest zupełnie inny, a po biegu regeneracja szybsza.

[Slawcio]

Cieszy mnie brak entuzjazmu - skoro nikt tego nie robi, nikt nie będzie potrafił tego, co ja.

Tak będziesz mistrzem w swojej klasie.

Ale ktoś inny biegając prosto ale więcej, będzie w klasie wyżej niż ty. Bieganie jest proste, żeby biegać trzeba biegać.
Ujmę to tak.
Prymus z 3 klasy podstawówki będzie gorszy niż przeciętniak z 7 klasy. O coś takiego mi chodzi.
A z 20 km tygodniowo gów.. nabiegasz, bo to za mało żeby za bodźcować organizm do znaczących wewnętrznych zmian.

[Piorunowy]

A z 20 km tygodniowo gów.. nabiegasz, bo to za mało żeby za bodźcować organizm do znaczących wewnętrznych zmian.

Mam nadzieję, że nie masz na myśli zmian takich jak blizny na sercu. Układając powyższy plan zadałem Gemini i ChatowiGPT m.in. takie pytanie:

"Czy istnieje określona w minutach lub godzinach maksymalna długość biegu, której ćwiczenie można uznać za zdrowe dla organizmu, a po której przekroczeniu ryzyka przewyższają fizjologiczne korzyści?"

Streszczając, modele te stwierdziły, że pojedynczy bieg do 1 godziny, a w tygodniu łącznie do 2-3 godzin biegu, przynoszą znaczące korzyści zdrowotne. Powyżej tych wartości korzyści coraz bardziej maleją, a ryzyka coraz bardziej narastają. Powyżej 5 godzin tygodniowo dodatkowych korzyści zdrowotnych już nie ma, a liczy się tylko realizacja sportowych celów.

Te modele nie są wiarygodnym źrodłem informacji, ale brzmi to zgodnie z intuicją. Wyszukałem więc również taka prackę:
Schuster Brandt Frandsen J, et al. How much running is too much? Identifying high-­risk running sessions in a 5200-­person cohort study. Br J Sports Med 2025;0:1–8. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
Tym co mnie w tej pracy przeraża to absurdalnie wysoki odsetek biegaczy z kontuzjami od biegania mimo analizy danych z dość niedługiego okresu. Nie, to nie jest zgodne z moją intuicją, która mówi, że z aktywności fizycznych od biegania mniej kontuzyjne są może szachy. Skłania mnie to do myślenia, co Ci ludzie robią źle i odpowiedź jest następująca: biegają za dużo nie pozwalając ciału się zregenerować.

Wspominałem o treningu kalistenicznym: mimo, że ćwiczę regularnie od 6 lat, nie jestem w stanie przeprowadzic więcej niż 2 uczciwych treningów tygodniowo na górne partie ciała, gdyż czuję, że nie nadążyłbym z pełną regeneracją pomiędzy treningami. Nie posiadam takiej wiedzy, by dół ciała regenerował się szybciej od góry. Zresztą okresowo robiłem przysiady, wspięcia na palce, itp. i regeneracja trwała kilka dni... Jakim więc cudem można nie robiąc sobie krzywdy biegać częściej niż 2 razy w tygodniu? Powiedzmy, że można biegać 3 razy, jeśli poszczególe treningi są lekkie, ale 3 lżejsze treningi dadzą podobną objętość co 2 cięższe.

W opisie celów treningowych zawarłem tymczasem:

Rozwinąć się wszechstronnie pod względem fizjologicznym (np., beztlenowo, tlenowo) z dodatkowymi korzyściami sylwetkowymi i zdrowotnymi.

Obawiam się, że miejsce na podium nie jest warte blizn na sercu, arytmii, problemów hormonalnych, itd.

[Slawcio]

Ja tam myślę że twoje sprinty robią większe spustoszenie w organizmie niż moje wolne 150 km tygodniowo.
Trochę mi się nie dopina to co napisałeś teraz i te twoje sprinty biegane na totalnego maksa.

[Rolli]

Obawiam się, że miejsce na podium nie jest warte blizn na sercu, arytmii, problemów hormonalnych, itd.

A to ciekawe... u mnie na strychu stoją 3 duze pudelka z podiumowymi pucharkami. Myślisz, ze każdy pucharek to dodatkowa blizna na sercu? To straszne... w poniedziałek lecę do lekarza! ... a nie! Bylem już u lekarza przed 6 miesiącami i mi powiedział ze mam wartości takie jak maja 30-latki... a jestem 2x starszy. Chyba mnie oszukał.

@Slawcio , ciebie lekarze tez tak oszukują?

[Rolli]

Ja tam myślę że twoje sprinty robią większe spustoszenie w organizmie niż moje wolne 150 km tygodniowo.
Trochę mi się nie dopina to co napisałeś teraz i te twoje sprinty biegane na totalnego maksa.

A to dlaczego... ja tez 25 lat tak robiłem. Teraz kolanko mówi żeby tylko w 99%.

[Slawcio]

@Slawcio , ciebie lekarze tez tak oszukują?

Wraz z wejściem ustawy 1 stycznia 1999r musiałem wybrać swojego lekarza rodzinnego. Na szczęście jak do tej pory nie miałem okazji go poznać. Pacjent idealny, płaci i nie korzysta.

A to dlaczego... ja tez 25 lat tak robiłem. Teraz kolanko mówi żeby tylko w 99%.

Tak mi się przynajmniej wydaje, że wprowadzanie organizmu w stan swojego maksimum nie należy do najmądrzejszych.