Spodobało się amatorowi, co dalej?

[Amatorszczyzna]

Witam Was serdecznie.

2 tyg temu postanowiłem zacząć swoją przygodę z bieganiem (truchtem).

Od rana do popołudnia w pracy na słuchawkach, podcasty, video, zasady, porady, wskazówki "jak zacząć" "jak nie zaczynać".

Z grubsza nie chciałem się wyrwać za dużo do przodu za szybko wiem ze bieganie to mozolna praca że nie bicie rekordów na 2 treningu że spokój i czerpanie przyjemności z konsekwencji i systematyczności.

Zwracam się do Was z prośbą o pomoc.
Biegam 3x w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek) treningi ok. 30 min. Dystans 3km. Głównie biegam o godzinie 21 + kiedy dziecko zaśnie i mam czas dla siebie.
Po biegu czuje się dobrze, spokojnie jeszcze 500m takiego schłodzenia w marszu do domu. Na 2 dzień jest ok, lekko odczuwam efekt wczorajszej aktywności a nogach ale pracuje fizycznie i wcale mi to nie przeszkadza. Biegam w tempie konwersacyjnym.
Zostawiam fotki z kilku treningów/biegów.
Problem jest trochę z moją waga ponieważ na liczniku mam okrągłe 100kg przy wzroście 185cm, zdaje sobie sprawę że to za dużo więc staram się być na ujemnym bilansie, sądzę że do 2kg na miesiąc udaje mi się zjechać.
W weekend 1x chodzę na basen przepływam około 25-30x długości basenu.

Prośbo-pytanie do Was co powinienem dalej robić? Utrzymywać te 3km? Wiem te takie początki spokojne powinny trwać ok 10 tyg, należę do osób cierpliwych konsekwentych, lubię dobrze zrobiona robotę która zakłada plan.
Czy powinienem dokładać 10% tygodniowo czasu czy dystansu kompletnie jestem "zielony" uczę się tylko ze słuchania YouTube, osób które swoje przebiegły.
Chciałem poprosić o jakieś zarysowanie sytuacji żeby miało to sens.
Bardzo dziękuję z góry i pozdrawiam.

[Amadeusz]

Ja bym znalazł sobie plan C25K ("od kanapy do 5K") i spróbował go zrealizować tak żeby być w stanie realnie przetruchtać 5K (ale jednak ciągłym biegiem) niezależnie od tempa.

Równolegle warto byłoby przeczytać jakąś książkę która posiada dużo teorii biegowej (np. Danielsa, Pfitzingera czy Gallowaya), one często mają też zawarte plany treningowe dla początkujących. Widzę że masz też Garmina, niektóre z nich mają plany treningowe które są OK dla początkujących (na pewno dobiorą chociaż sensowne obciążenie i intensywność) - sprawdź to.

Ważąc 100kg nie będziesz szybki ale zdecydowanie możesz być 'szybkawy' (5K w okolicach 20 minut, półmaraton 1h40m etc) więc zdecydowanie polecam schudnąć ale zarazem wybił z głowy "ech jak ważę stówę to nie da rady sensownie biegać".

Zainwestuj w dobre buty z kategorii "max cushioning" (np. Saucony Triump, NB Fresh Foam 1080/More itp), nawet jeżeli nie chronią one nóg w większym stopniu to początek będzie nieco przyjemniejszy bo chociaż nie będziesz tak odczuwał uderzeń na nieprzystosowanych (jeszcze) nogach. Im dalej w las, tym bardziej możesz iść w kierunku minimalizmu.

Polecam zapisać się na jakieś zawody z wymyślonym celem (np. we wrześniu chcę stuknąć 5K poniżej 27 minut), fajnie jest mieć króliczka do gonienia i zaznać nieco biegowego community, na niektórych zawodach atmosfera jest bardzo fajna, a cel motywuje.

Powodzenia.

[RMC]

Widzę bardzo mądre rozpoczęcie. Jak nie zniechęcisz się za szybko to są szanse na długie i przyjemne bieganie

Z tego co napisałeś wg. mnie robisz wszystko dobrze. I ilość treningów na tydzień jest fajna i wolne tempo rozsądne (w sytuacji początkującego z nadwagą). Najgorzej jak na początku endorfiny człowieka szybko pchają do przodu - aby więcej, aby szybciej To prosta droga do kontuzji, przetrenowania czyli późniejszego odpuszczenia biegania.

Ja bym w celu zaadaptowania się do obciążeń te 3 km jeszcze utrzymał do końca pierwszego miesiąca biegów a później faktycznie wolno zaczął zwiększać objętości. I te 10 % na tydzień brzmi dobrze i jakiś długofalowy plan na 5 km (jak proponował kolega wyżej). Wszystko raczej na zasadzie wolnych wybiegań, zabaw biegowych niż mocnych (funkcyjnych) już treningów. Ot by czerpać z tego przyjemność.

Dojdziesz do tych 5 km to ewentualnie pomyślisz co dalej - czy godzina biegu czy 10 km. Ale to w sumie wszystko powiązane ze sobą i pewnie naturalnie możesz osiągnąć bez skomplikowanych planów
Wtedy ewentualnie bym zaczął rozmyślać o zawodach, celach. To jest bardzo motywujące tylko żeby rozsądek się nie skończył za szybko i zaczęła orka w celu poprawy wyników, coraz większych wyzwań itp.