Drastyczny spadek formy

[Marek79]

Witam, wszystkich, jest to mój pierwszy post na tym forum i od razu zwracam się do was z problemem: Biegam od 2012r , późno polubiłem się z tą aktywnością. Mimo startów w zawodach które miałem kilka lat temu, biegam amatorsko, dla relaksu, choć nie znaczy to że nie zwracam uwagi np. na tempo, ale do sedna: Moja kondycja pozwalała mi biec nieprzerwanie na dystansie co najmniej 8 km ( nieraz więcej ) z tempem około 5.45 min/km, i od jakiegoś czasu te wyniki uległy znacznemu pogorszeniu : Biegam regularnie 3x tydzień i teraz te moje cyferki wyglądają tak : Tempo waha się pomiędzy 6.45 do nawet powyżej 7 min/km dystans podczas jednego wybiegania tak jak kiedyś wynosił 12-14 km tak teraz jest to naprawdę z dużym wysiłkiem 9-10 i to z przerwami na marsz, oddech dość szybko staje się płytki. Przez ten czas wydarzyły się dwie rzeczy : postarzałem się , oraz przytyłem o ponad 12 kg - i choć właśnie w wadze bardziej upatruje sedno tego problemu, bardzo ciężko mi jest ją obniżyć, ale nad tym pracuje, co mógłbym zrobić aby powrócić przynajmniej w okolice dawnych wyników

[weuek]

Dlaczego przytyłeś? Jesz więcej czy co innego?

[Slawcio]

Wszystko dobrze, tak ma być.
Wygraj z lodówką, wrócisz do tego tego co było.

[RMC]

12kg to wielka różnica, samo to może powodować słabszą formę. Wiek niestety pewnie też swoje dokłada
Dla porządku można by porobić trochę badań czy nie doszły jakieś ukryte problemy no ale same te dwie rzeczy wystarczą.

Jestem w sumie w podobnej sytuacji jak Ty. Biegać zacząłem też koło 2012 i o ile początkowe 5-6 lat to fajny progres to później zdechło. Co rok to gorzej. OK, u mnie trochę motywacja siadła ale o ile jakoś się tam mobilizowałem i szło podobnie jak w początkach biegania to teraz jest tragedia. 2024-25 złapałem nadwagę (mniejsza bo tylko jakieś 4-5 kg od wagi akceptowalnej dla mnie) ale już przez to czuję, że biega mi się tragiczne.

Nie chcę powiedzieć, że czuję się staro ale to chyba też dochodzi. Wcześniej np. waga mi sama leciała jak rozkręcałem się z aktywnościami (bieganie, rower) a teraz stoi i nic. O ile nie w górę...

Biega się źle to się nie chce biegać więcej. Biega się mniej to coraz ciężej na kolejnym treningu. Nakręca się taka spirala zależności

Nie próbowałbym na siłę cisnąć treningów bo jeszcze wyjdzie jakaś kontuzja ale zacznij od ogarnięcia wagi a bieganie spokojnie, powoli zwiększać. Powinno się udać wrócić do formy.

[Marek79]

Dlaczego przytyłeś? Jesz więcej czy co innego?

Tak chyba Dieta nie jest moją dobrą stroną, problemem który wcześniej nie istniał stały się słodycze i Biegam bo to uwielbiam, nie walczę o każdą sekundę, ale brak mocy deprymuje

[Amadeusz]

Z góry mówię że to nie waga, owszem, ma ona spory wpływ na wydajność ale nie aż taki żeby dodać ponad minutę do tempa biegu (przecież przeskok 5:45 -> 7:00 to gigantyczna różnica).

https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator
Jest to kalkulator bazujący z tabel VDOT z książki Jacka Danielsa, i o ile oczywiście są to estymacje "pi razy oko" to pokazuje doskonale że wpływ wagi jest znaczny, ale nie aż taki żeby z gościa który powinien być w przebiec połówkę w 2h do takiego który ledwo truchta. Mówię też z doświadczenia, miałem fluktuacje w obrębie 7-8kg i różnica była stosunkowo niewielka (może z 2 minuty na 10K).

Podobnie kwestia ma się z wiekiem (jeżeli 79 z nicka to rocznik), wiadomo że powyżej ~30 każdy każda dodatkowa cyfra wiąże się z powolnym pogorszeniem wyniku, ale M40 to nie jest kategoria w której wydajność ludzi leci drastycznie na łeb, jest MNÓSTWO ludzi w tej grupie którzy kończą na podium w mniejszych zawodach. Osobiście znam kolesia który w zeszłym roku wskoczył w M40 i łupie 5K w 17 minut.

Bardziej obstawiałbym ekstremalnie nieproduktywny trening (robisz coś poza człapaniem for fun?) + słabą dietę (deficyty elektrolitów/witamin etc) i lifestyle (mało snu, stres etc), które W POŁĄCZENIU z wagą i wiekiem dają znaczne pogorszenie wyników.

[RMC]

...
Bardziej obstawiałbym ekstremalnie nieproduktywny trening (robisz coś poza człapaniem for fun?) + słabą dietę (deficyty elektrolitów/witamin etc) i lifestyle (mało snu, stres etc), które W POŁĄCZENIU z wagą i wiekiem dają znaczne pogorszenie wyników.

Mądrze powiedziane. Widzę po sobie, że całkiem inaczej się biega jak człowiek wyspany, odpoczęty a nie na jakimś skumulowanym zmęczeniu.

[Rolli]

Mądrze pisze, ale tez tu nie widzie aż tak wielkiego wpływu zaniedbanej regeneracji czy tam snu na taki spadek formy. Sam (jestem twoim znajomym?) bylem M50 i biegałem 16:xx śpiąc po 5-8 godzin dziennie. A gdy spałem po nockach tylko 3 godziny, tez biegałem maksymalnie 5s/km wolniej.

Tu raczej zsumowały sie wszystkie negatywne skutki i zaniedbania życia a i może jakąś choroba do tego.

[Marek79]

12kg to wielka różnica, samo to może powodować słabszą formę. Wiek niestety pewnie też swoje dokłada
Dla porządku można by porobić trochę badań czy nie doszły jakieś ukryte problemy no ale same te dwie rzeczy wystarczą.

Jestem w sumie w podobnej sytuacji jak Ty. Biegać zacząłem też koło 2012 i o ile początkowe 5-6 lat to fajny progres to później zdechło. Co rok to gorzej. OK, u mnie trochę motywacja siadła ale o ile jakoś się tam mobilizowałem i szło podobnie jak w początkach biegania to teraz jest tragedia. 2024-25 złapałem nadwagę (mniejsza bo tylko jakieś 4-5 kg od wagi akceptowalnej dla mnie) ale już przez to czuję, że biega mi się tragiczne.

Nie chcę powiedzieć, że czuję się staro ale to chyba też dochodzi. Wcześniej np. waga mi sama leciała jak rozkręcałem się z aktywnościami (bieganie, rower) a teraz stoi i nic. O ile nie w górę...

Biega się źle to się nie chce biegać więcej. Biega się mniej to coraz ciężej na kolejnym treningu. Nakręca się taka spirala zależności

Nie próbowałbym na siłę cisnąć treningów bo jeszcze wyjdzie jakaś kontuzja ale zacznij od ogarnięcia wagi a bieganie spokojnie, powoli zwiększać. Powinno się udać wrócić do formy.

Dziękuje ten wpis jest pewnego rodzaju wsparciem

[Marek79]

Z góry mówię że to nie waga, owszem, ma ona spory wpływ na wydajność ale nie aż taki żeby dodać ponad minutę do tempa biegu (przecież przeskok 5:45 -> 7:00 to gigantyczna różnica).

https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator
Jest to kalkulator bazujący z tabel VDOT z książki Jacka Danielsa, i o ile oczywiście są to estymacje "pi razy oko" to pokazuje doskonale że wpływ wagi jest znaczny, ale nie aż taki żeby z gościa który powinien być w przebiec połówkę w 2h do takiego który ledwo truchta. Mówię też z doświadczenia, miałem fluktuacje w obrębie 7-8kg i różnica była stosunkowo niewielka (może z 2 minuty na 10K).

Podobnie kwestia ma się z wiekiem (jeżeli 79 z nicka to rocznik), wiadomo że powyżej ~30 każdy każda dodatkowa cyfra wiąże się z powolnym pogorszeniem wyniku, ale M40 to nie jest kategoria w której wydajność ludzi leci drastycznie na łeb, jest MNÓSTWO ludzi w tej grupie którzy kończą na podium w mniejszych zawodach. Osobiście znam kolesia który w zeszłym roku wskoczył w M40 i łupie 5K w 17 minut.

Bardziej obstawiałbym ekstremalnie nieproduktywny trening (robisz coś poza człapaniem for fun?) + słabą dietę (deficyty elektrolitów/witamin etc) i lifestyle (mało snu, stres etc), które W POŁĄCZENIU z wagą i wiekiem dają znaczne pogorszenie wyników.

Co do ostatniego zdania przyznaje Ci rację, chyba wszystko w nim zawarłeś : Tak tylko człapię ta forma biegania czyli po prostu przemierzanie kolejnych kilometrów w otoczeniu różnych bodźców wizualnych zawsze najlepiej na mnie działała, poza bieganiem jest trochę skakanki + rower , reszta dokładnie jak we wpisie

[Slawcio]

Z góry mówię że to nie waga, owszem, ma ona spory wpływ na wydajność ale nie aż taki żeby dodać ponad minutę do tempa biegu (przecież przeskok 5:45 -> 7:00 to gigantyczna różnica).

Masz na ten temat jakieś doświadczenie? Czy tylko ci się wydaje.
Ja widzę kolosalną różnicę po przytyciu o 2 - 3 kg. A ty pisze że dwanaście to nie waga.
Spoko.

[Amadeusz]

Ano mam, w obie strony (i w górę i w dół).

A ty pisze że dwanaście to nie waga.

Nie, piszę że 12 kg to nie jest coś co zmniejsza prędkość o ponad minutę na kilometrze. To jest kolosalna różnica tempa, waga ma znaczenie (duże) ale nie aż takie.

[Slawcio]

Średnie tempo to nie wyznacznik. Pokaż wykres wydajności biegowej, czy co tam ma Garmin swojego.
Ja ci pokaże swoje. Dwa tygodnie roztrenowania i wzrost wagi o jakieś 3 kg.

[Marek79]

Ja ze swej strony dodam że odczuwam tą wyższa wagę, szybciej się męczę, Teraz pytanie czy zmienić treningi na coś bardziej intensywnego by waga zaczęła spadać ( oczywiście w połączeniu ze zmianą w odżywianiu ) czy najpierw popracować nad zrzuceniem wagi a potem zrobić swoisty restart ( naprawdę już myślę czy nie zacząć od planu dla kompletnego amatora np na 5km.
Jecie przed treningiem bo ja od dawna biegam na czczo

[weuek]

Ja zawsze jem. Może ze dwa razy w życiu biegłem na czczo, ale to było przed piątą rano. Myślę, że to nie jest istotne dla ciebie, tylko dobowa ilość, no i pewnie jakość tego jedzenia.

Intensywności to bym nie zwiększał przy dużej masie, bo to chyba jedna z szybszych dróg do kontuzji.

Schudnij.