Ambitny i zdesperowany

[Dolmen]

Mam 18 lat. Biegam 2 razy w tygodniu po 5-10km
mój czas na 1km to 3.15, na 10km około 48min
W przyszłym roku chciałbym pobiec w półmaratonie(a moze kiedyś w maratonie...) i nie zrobić z siebie pośmiewiska;p (dajmy na to 1h 20min), ale nie mam pojecia jak trenować. Pomocy!

[Herbix]

Hmmm. 1:20 w półmaratonie - bardzo ambitny plan . Myślę, że nie zrobisz z siebie pośmiewiska nawet jak będziesz miał ok 2h - biegacze nie mają w zwyczaju wyśmiewać się z innych. Nie wiem jakie masz predyspozycje ale czas 1:20 to masa treningu i chyba też trochę wrodzonych cech (ja takiego czasu raczej nigdy nie wykręcę). Myślę, że powinieneś zacząć od stopniowego zwiększania km i ilości treningów np. do 3-4. Zaliczyć kilka połówek i dopiero myśleć o robieniu dobrych czasów. O kontuzję łatwo. Powrót po niej do formy może zająć wiele czasu.

Pozdrawiam

(Edited by Herbix at 9:44 am on Nov. 30, 2005)

[outsider]

Kliknij tutaj

I poszperaj w rankingach biegaczy.

*****

Co do treningów to nie da się ukryć, że trzeba coś pozmieniać.

Niestety nie ma w necie idealnych planów treningowych. Czyli w Twoim wypadku- co zrobić aby w kilkamiesięcy przygotować się do połówki na 1.20.

Z polskich stron, to pod maraton- na stronie Maratonu Warszawskiego
Trochę za wysokie progi, przynajmniej jak na razie, dla Ciebie.
Plan dla debiutantów na 10 km to znowu za słabo.

U autora tych planów, Skarżyńskiego, znajdziesz na jego stronie plan dla debiutantów pod maraton
Mozna go bez ryzyka polecić pod połówkę.Ale czasu to nikt rozsądny Tobie nie zagwarantuje.

Ten plan Skarżyńskiego, w przypadku maratonu, jest też raczej na ukończenie.To tak piszę na wszelki wypadek jakbyś chciał zaraz biec maraton.
Trochę o treningu jest na wszystkoobieganiu oraz
maratonachpolskich
a  także na tej stronie w dziale trening
i na forum. Ale to ostatnie to trzeba strasznie długo i dużo przeglądać.


Możesz jeszcze szperać po stronach angielskojęzycznych.
Tutaj trochę linków:

http://www.halhigdon.com/#half
http://www.jeffgalloway.com
http://www.runningtimes.com/clinic/programs/index.htm
http://www.runnersworld.com/category/1, ... -0,00.html
http://www.coolrunning.com/
http://www.runnersworld.co.uk/defaulttr ... sp?sp=&v=3
http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/traini ... dules.html

*****
Jeszcze parę luźnych uwag ode mnie.
Zaczynaj zawsze od rozgrzewki. Pod koniec,  której trochę rozciągania
Dobrze jest o nim pamiętać także pod koniec treningu, przed przebieżkami

Dbaj o mięśnie wokół kolan oraz kręgosłupa .


Lepiej zapobiegać niż mieć kłopoty.

Jeśli będziesz chciał kombinować z samodzielnym układaniem treningu to zrób to np wg takiegoschematu
Czyli, pamiętaj, że nie można non stop podnosić porzeczki, czasami trzeba zrobić luźniejszy tydzień.
Moim zdaniem to jeden ze sposobów na uniknięcie przeciążeń czy kontuzji.

Nie zaszkodzi pamiętać o skipach , podbiegach  czyli sile biegowej , która m.in przyczyni się do poprawy techniki biegu


Przed startem zastosuj tapering
To jest pewien schemat- istotne to- zmniejszenie kilometrażu i treningi mające "ożywić" "przetrzeć" przed zawodami.

Jeśli zależy Tobie na dobrych wynikach, to nie możesz np startować w zawodach co parę tyg. (to wśród części amatorów jest modne). Start na dystansie podstawowym 1-2 razy w roku. Starty na dystansach krótszych góra co miesiąc,chyba żebyś zrobił sobie trening WB3 na 5km.
Modne jest także, wśród niektórych bieganie z pulsometrami czy jedzenie suplementów. To też nie jest konieczne.

Ps. Musisz tak od razu biec ten półmaraton? Nie mógłbyś najpierw pobiegać trochę na 5, 10km i zejść poniżej 40min.? Wówczas ta połówka wypadłaby lepiej.



(Edited by outsider at 11:51 am on Nov. 30, 2005)

[Dolmen]

Sorry, miało być 1h 30min;))

[outsider]

To zmienia postać rzeczy od razu widać, że nie jesteś taki strasznie ambitny.


Ale tak na wszelki wypadek- nie kombinuj przypadkiem biegać tak z dnia na dzień po 7-8 razy w tygodniu.Na razie dodaj jeden, za miesiąc- dwa, możesz dorzucić kolejny jeden trening w tyg.
Mniej zawsze jakieś wolne dni od biegania i w ogóle sportu (może poza TV). Najlepiej po jakimś intensywniejszym treningu.
Obciążenia zwiększaj co jakieś 10% tygodniowo.
Nie zaszkodzi znaleźć sobie jakąś dodatkową formę "usportowiania" się (pływanie, rower, turystyka górska), którą będziesz sobie czasami "robił". To się ładnie nazywa dyscypliny uzupełniające ale chodzi o to aby się poruszać a mięśnie pracowały ale trochę inaczej.Czyli forma się poprawia ale nie obciąża się, tak samo, tych samych mięśni, ścięgien itd.
Obecnie podstawa to robienie OBW1, nie kombinuj robić jakiś sprintów na treningach, to częsty błąd początkujących.